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Zusammenfassung Arten von Kraft, Muskelfasern, Methoden im Krafttraining, Energiebereitstellung
Arten von Kraft, Muskelfasern, Methoden im Krafttraining, Energiebereitstellung
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Arten der Kraft im SportMaximalkraft: Grundlage; ist die größtmögliche Kraft, die mit eigenem Willen gegen Widerstand
ausgeübt werden kann. [Gewichtheben]
Schnellkraft: Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden & das Kraftmaximum zu erreichen, d.h.
denjenigen Körper/Gerät mit höchster Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit
höchstmöglicher Kontraktionsgeschw. zu überwinden [Kugelstoßen, Speerwurf]
Kraftausdauer: ist die Ermüdungsfähigkeit bei langandauernden o sich ständig wiederholenden
dynamisch & statischen Kraftleistungen, mehr als 30% des Kraftmax. [Schwimmen, Rudern]
Reaktivkraft: Fähigkeit, bei Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß
zu erzeugen, Kombination von konzentrischer & exzentrischer Arbeitsweise wobei die Zeitspanne
unter 200ms liegen muss [Niedersprünge, Sprinschritt, Dreisprung]
Explosivkraft: wird eine Kontraktion maximal schnell gegen einen statischen Widerstand erzeugt
(Stoß) entspricht diese Kraft dem maximalen Kraftanstieg eines Kraft-Zeit-Verhältnis [Kugelstoß]
Startkraft: beschreibt die Leistung, die 30ms nach Kontraktionsbeginn erreicht wird [Sprint→
Abstoßen vom Startbock, Boxschlag, Volleyball→Anlauf zum Angriff]
Arbeitsweise der Skelettmuskulatur
1. konzentrisch= positiv dynamisch
Hier ist die Kraft, die der Muskel entwickelt (=innere Kraft) größer als das Gewicht
(=äußere). Die Muskulatur verkürzt sich bei dieser Arbeitsweise, da sich der Ansatz & der
Ursprung des Muskels annähern
→ Bsp.: bei Klimmzügen wird der Körper überwiegend aus Streckstellung in die
Beugestellung gebracht.
2. exzentrisch= negativ dynamisch
Hier ist die Kraft, die der Muskel entwickelt (=innere) kleiner als die Kraft, die von außen
wirkt. Der Muskel fängt das Körpergewicht ab & wird dabei gegen seinen Widerstand
verlängert.
→ Bsp.: Hantel wird ganz langsam nach unten gelassen
3. isometrisch
Hier ist die Kraft, die der Muskel entwickelt (=innere) der äußeren Kraft gleich. Der Muskel
wird in den angespannten Zustand gebracht & die Muskellänge bleibt konstant.
→ Bsp.: wenn man gegen eine Wand drückt, wird haltend gearbeitet
Agonist-Antagonist-Synergist
Agonist (Spieler): ist der Muskel, der im Zusammenspiel
(Synergismus) mit seinem Gegenspieler (Antagonist) eine
definierte Funktion bewirkt. Der Muskel arbeitet hierbei
konzentrisch.
Antagonist (Gegenspieler): ist der Muskel, welcher der
Funktion des Agonisten entgegenwirkt. Der Muskel arbeitet
hierbei exzentrisch.
Synergist (Mitarbeiter): Zusammenwirken; das
harmonische Zusammenspiel von Muskeln/Muskelgruppen
, Muskelfasertypen
Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch= schnell zuckende
Faser= FT Faser) kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige
Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell. [Sprinter]
Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch= langsam zuckende
Faser= ST Faser) spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere
Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. [Radfahrer]
Der dritte Muskelfasertyp ist der Intermediärtyp (FTO), der in seinen
Eigenschaften zwischen heller und dunkler Muskulatur angesiedelt ist. Es
scheint so, dass sich gerade dieser Typ durch Training tendenziell in die
eine oder andere Richtung beeinflussen lässt. [Spielsportler]
Auswirkungen von Krafttraining auf neuromuskuläre System
Beim Muskelaufbautraining: ersten 2-3 Wochen: intermuskuläre Koordination; weitere 2-3 Wochen:
intramuskuläre Koordination; nach 4-6 Wochen: Querschnittsvergrößerung im Muskel
→ das Zusammenwirken verschiedener Muskeln/Muskelgruppen innerhalb eines gezielten
Bewegungsablaufs wird mit intermuskulärer Koordination bezeichnet; kommt zu effektiveren,
ökonomischen Arbeit, spart Energie, kann mehr Arbeit leisten
→ intramuskuläre Koordination: die synchrone Aktivierung einer größeren Zahl von
Muskelfasern innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs führt zu einer verbesserten Innervation
der Muskelfasern; synchrone Aktivierung lässt sich auf das gleichzeitige Ansprechen möglichst
vieler motorischer Einheiten (Synchronisierung), das Erfassen einer höheren Anzahl von
motorischen Einheiten (Rekrutierung), eine verbesserte Regelung der Impulsfrequenz
(Frequenzierung)
→ Hypertrophie: Die Kraft eines Muskels hängt vor allem von seinem Querschnitt ab
→ Querschnittszunahme:
[Hypertrophie, Masse nimmt später zu/Ernährung]
Intramuskuläre Koordination; Synchronisation,
Rekrutierung, Frequenzierung
- Verbesserung des Zusammenspiels von Agonist & Antagonist→ mit weniger Energie mehr Arbeit
- Verbesserung Innervation→bei willkürlichen Kontraktionen mehr Muskelfasern kontrahieren
- Dicken- & Querschnittswachstum der Muskelfasern→ Erhöhung der Kraft
- Hyperplasie (Muskelfaservermehrung) → Vergrößerung Organs/Gewebe durch Zunahme Zellzahl
- Vermehrung Energiedepots→ Erhöhung Glykogen- & Kreatinspeichers
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