Summary
Samenvatting herstel- en sportvoeding
- Course
- Institution
SWL jaar 1, semester 2: Herstelvoeding en sportvoeding. a.d.h.v. artikel ''de Menselijke Motor'' - P. L.J.C. van Loon.
[Show more]
Seller
Follow
lisavaneck
Content preview
1. Waarom is het belangrijk om de lichaamssamenstelling (VM/ VVM) van een sporter te weten?De energiebehoefte is afhankelijk van de hoeveelheid VVM van een persoon. Iemand met een
hoge VVM heeft namelijk een hoger energieverbruik van iemand met een laag VVM (en dus
hoog VM).
2. Wat is verzuring in de spieren tijdens inspanning?
Wanneer je sport, verbrand je lichaam extra koolhydraten. Hierbij komt de afvalstof melkzuur
vrij. Om vervolgens het melkzuur te verbranden heeft je lichaam voldoende zuurstof nodig. De
aanmaak van melkzuur en de toevoer van zuurstof dient in balans te zijn. Hoe intensiever en
langer je sport, hoe meer melkzuur er wordt aangemaakt. Is er tegelijkertijd onvoldoende
zuurstof, dan gaat het melkzuur zich ophopen in de spieren. Je spieren kunnen nu minder goed
samentrekken en dat gaat gepaard met een branderig gevoel.
3. Wat is het effect van alcohol na de inspanning?
Alcohol vertraagd het herstel na de inspanning omdat alcoholinname ten koste gaat van de
koolhydraatinname. Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad niet optimaal aangevuld.
De menselijke motor
De opslag van energie
Om spieren aan te spannen hebben ze calcium nodig en energie in de vorm van ATP. De benodigde
energie wordt met name geleverd door oxidatie van koolhydraten en vetten. Pas wanneer de
energievoorziening vanuit deze macro’s onvoldoende blijkt te zijn, kan de oxidatie van eiwitten ons
voorzien van energie. Om te kunnen blijven functioneren is een ruime endogene brandstofvoorraad
nodig. Daarom worden koolhydraten en vetten na inname in beperkte mate opgeslagen in de vorm
van triacylglycerol (adipocyten) en glycogeen.
Bij de verbanding van 1 gram vet komt 39 kJ aan energie vrij lipolyse.
Bij de verbranding van 1 gram koolhydraten komt maar 18 kJ energie vrij glycogenolyse
Daarom is 95% van de totale endogene energievoorraad opgeslagen in de vorm van vet; het is meer
efficiënt om op te slaan. Toch heeft de opslag van glycogeen ook een groot voordeel: bij de oxidatie
van glycogeen kan per tijdseenheid meer energie vrij gemaakt worden dan bij vetoxidatie.
Energiegebruik tijdens inspanning
Spieren zijn in staat hun brandstofkeuze aan te passen aan de omstandigheden. De brandstofkeuze
tijdens inspanning is afhankelijk van de inspanningsintensiteit en de trainingstatus. Daarnaast kan
middels (sport)voeding de substraatkeuze gemoduleerd worden.
Inspanningsintensiteit
Tijdens licht- tot middelmatig intensieve inspanning wordt er ongeveer dezelfde hoeveelheid
koolhydraten en vetten geoxideerd. De hoogste absolute snelheid vetoxidatie wordt bereikt bij
middelmatig zware inspanning (50/60%). Bij een hoge inspanningsintensiteit (>70%) vormt de
endogene glycogeen voorraad de belangrijkste energiebron, met name het spierglycogeen.
Tijdens langdurig intensieve inspanning neemt het prestatievermogen af als de glycogeenvoorraden
opraken. Daarom is het heel belangrijk om te zorgen dat de glycogeenvoorraad vóór inspanning
geoptimaliseerd wordt, zodat het gebruik van de endogene voorraad beperkt wordt.
Trainingsstatus
Regelmatig trainen zorgt voor het verbeteren van de hartconditie, bloedvaten en longen en het kan
leiden tot vergaande aanpassingen in het spierweefsel. Duurtraining verhoogd het aantal
, mitochondriën in de spiercellen, waardoor de spieren beter in staat zijn om zichzelf in de
energiebehoefte te voorzien (type 1 spieren). Daardoor verbranden getrainde personen meer vet.
Sportvoeding
Door regelmatige training kan de beperkte glycogeenvoorraad efficiënter gebruikt worden tijdens
inspanning, maar met onze voeding kan de beschikbaarheid van koolhydraten geoptimaliseerd
worden. Vetten kunnen niet worden omgezet in koolhydraten, wat het belangrijk maakt om vóór,
tijdens en na de inspanning voldoende koolhydraten eten.
Voeding vóór inspanning
Het maximaliseren van de glycogeenvoorraad vóór inspanning is een belangrijk doel. Het klassieke
‘’supercompensatie dieet’’ blijkt het meest effectief. Dit is echter een streng dieet, waarbij fysiek en
mentaal het uiterste van de sporters wordt gevraagd. Het is dus effectief, maar niet bruikbaar. Wel is
er een nieuwe methode bedacht; het gemodificeerd supercompensatie dieet:
- 6-7 dagen lang wordt het trainingsvolume verlaagd, terwijl inspanningsintensiteit net zo hoog blijft.
- tijdens deze periode wordt de koolhydraatinname verhoogd tot 70-75%
- daarnaast moeten vezelrijke producten vermeden worden de dag vóór competitie.
Voeding tijdens inspanning
Koolhydraatsuppletie tijdens de inspanning kan een daling in de plasma glucosespiegel voorkomen
en zorgen voor een optimale koolhydraatoxidatie. Bijna alle oplosbare koolhydraten kunnen met
dezelfde snelheid worden verbrand. Alleen fructose en galactose worden minder snel verbrand.
Ook de timing is belangrijk. Het glycogeen sparende effect van koolhydraatinname tijdens de
inspanning speelt vooral tijdens de beginfase van inspanning. De endogene glycogeenvoorraden
worden in de eerste 30-60 minuten gemobiliseerd. Al het glycogeen wat niet gebruikt hoeft te
worden door de inname van koolhydraten, kan later in de training of wedstrijd gebruikt worden.
De exogene koolhydraten worden met een snelheid van 1 tot 1,1 gram per minuut geoxideerd. Dit
betekent dat er per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten ingenomen kan worden. Wanneer
verschillende koolhydraatsoorten gecombineerd worden (snel en langzaam), kan de hoeveelheid
omhoog.
De ideale sportdrank
- 6-8% koolhydraat oplossing
- glucose en maltodextrine als primaire koolhydraatbron
- toevoeging van fructose en/of sacharose
- osmolaliteit <400
- Iso- tot hypotoon
- natriumgehalte van 200-1200 mg/L
De gewenste osmolaliteit van de sportdrank is afhankelijk van weersomstandigheden. Bij warm weer
met lage luchtvochtigheid is een sportdrank met relatief laag koolhydraatgehalte en lage osmolaliteit
meer effectief. Bij koud weer is een sportdrank met een meer geconcentreerde oplossing gewenst.
De grens van <400 osmolaliteit mag echter niet overschreden worden.
De (soort) vocht behoefte verschilt per atleet en is afhankelijk van:
Weersomstandigheden
Lichamelijke activiteit (duur, intensiteit)
Lichaamsomvang
(smaak) voorkeuren atleet
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller lisavaneck. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $3.74. You're not tied to anything after your purchase.
Can Stuvia be trusted?
4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)
50843 documents were sold in the last 30 days
Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 14 years now