Summary
Samenvatting H1 BSM
- Course
- Level
- Book
Samenvatting h1 bsm 4e klas havo
[Show more]
Connected book
Book Title:
Author(s):
- Edition:
- ISBN:
- Edition:
Seller
Follow
juliavandruten
Reviews received
Content preview
Factoren van een gezonde leefstijlEen gezonde leefstijl is een zoektocht naar het evenwicht tussen kennis en gewoontes, tussen
genieten en je ergens van onthouden. Eerst het meest basale: eten, slapen en bewegen.
Eten
Je moet gevarieerd en niet te veel, maar ook niet te weinig eten. Hoeveel je moet eten hangt van het
aantal calorieën die je verbrandt.
Slapen
Op tijd en voldoende rust nemen is heel belangrijk. Pubers moeten ongeveer 8 uur slapen, kinderen
slapen meer dan volwassenen en bejaarden weer minder. Sporters moeten veel rusten om hun
training effect te geven.
Bewegen
Het is ook belangrijk om soms naar buiten te gaan voor zonlicht en frisse lucht.
Redenen waarom je moet bewegen:
Je traint je bewegingsapparaat
Stimuleert je spijsvertering
Je slaapt beter
Vermindert eventueel stress
Het houdt je conditie op peil of verbeterd het
Bewegen heeft een preventie functie. Voldoende beweging in combinatie met een goed
voedingspatroon voorkomt aandoeningen als hoge bloeddruk, diabetes, obesitas etc.
Er zijn 2 normen voor de gewenste hoeveelheid beweging. De belangrijkste redenen voor het
formuleren van dergelijke richtlijnen zijn:
1. Onvoldoende lichaamsbeweging vormt een groter risico op een aantal chronische ziekten.
2. Het doorsnee activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
3. Het is niet duidelijk bij de bevolking en intermediairs ( = huisartsen, lo docenten en
fysiotherapeuten) welke lichamelijke activiteit in welke mate de gezondheid in stand kan
houden of verbeteren.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen -> normeert de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging
vanuit een gezondheidskundig oogpunt. Fitnorm -> normeert de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging die nodig is voor een geode conditie van het hart- en vaatstelsel.
3 groepen worde onderscheiden:
1. Inactieven -> halen geen enkele dag per week 30 minuten matig intensieve beweging.
2. Semi-actieven -> zijn onvoldoende actief.
3. Normactieven -> zijn 5 dagen of vaker actief per week.
Fitnorm: om een goede conditie van het hart- en vaatstelsel te hebben is 3 maal per week tenminste
20 minuten intensieve beweging nodig.
1. Niet fit -> niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief.
2. Semifit -> regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan 3 keer per week.
3. Normfit -> 3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve beweging.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): je voldoet aan de Combinorm als zij een van deze
normen halen:
1. Jong -> 1 uur per dag te bewegen.
2. Volwassenen -> 20 minuten per dag bewegen.
Om je conditie te verbeteren, moet je dit verdubbelen.
,Warming-up
Warming-up: je bereid je fysiek en mentaal voor op de aanstaande sportieve arbeid.
Positieve effecten van een warming-up:
Je bent klaar voor het leveren van intensieve arbeid.
Bepaalde fysiologische processen verlopen beter waardoor de prestatiegeschiktheid toeneemt.
De kans op blessures neemt af.
De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van O 2 en de afgifte van CO2 beter
verlopen.
Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de hartslagfrequentie (HF) en het
slagvolume van het hart toeneemt.
De bloedverdeling wordt aangepast.
De temperatuur in de spieren neemt toe, waardoor de stofwisseling beter gaat.
Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
De smering van gewrichten verlopen beter.
De maximale kracht neemt toe.
De pijngrens wordt verlegd.
Een goede warming-up duurt minimaal 20 minuten en wordt geleidelijk opgebouwd.
Aandachtspunten waar je rekening mee moet houden:
Intensiteit: van laag naar hoog.
Impact (schokbelasting): van 'low impact' (zonder springen) naar 'high impact' (met springen).
Bewegingsuitslagen: van klein naar groot.
Moeilijkheidsgraad: van makkelijk naar moeilijk.
Een klassieke warming-up bestaat uit:
1. De algemene warming-up.
2. Het stretchen
3. De sportspecifieke oefeningen
Algemene warming-up
Ook wel cirulatiewarming-up.
Minimaal 10 minuten.
Doel -> circulatie opgang brengen (bloedsomloop en ademhaling).
De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter.
De temperatuur en stofwisseling in de spieren gaan omhoog.
Vb. inlopen en huppelen.
Stretchen
Spieren, pezen en banden op lengte brengen, waardoor plotselinge bewegingen opgevangen
kunnen worden.
De spanning in spieren wordt minder.
De lenigheid en coördinatie neemt toe.
Pijngrens wordt verlegd.
Grotere bewegingsuitslagen mogelijk in het gewricht.
Duurt 5 minuten.
Je hebt statische en dynamische stretchvarianten.
, Statisch stretchen
Je rekt de spiergroepen op die van belang zijn bij de aanstaande sportbeoefening.
8 - 15 seconden vasthouden.
Mag geen pijn doen.
Je vergroot de bewegingsuitslag, wat handig kan zijn voor een turner, maar je spier verliest
echter kracht en explosiviteit, wat voor een sprinter nadelig kan zijn.
Dynamisch stretchen
Je maakt sportspecifieke bewegingen over de gehele lengte van een spier.
De oefeningen moet 8 tot 12 keer herhaald worden.
Van een kleine beweging naar een grote.
Vb. knieheffen en kruispas.
Sportspecifieke oefeningen
De intensiteit ligt hoger.
De oefening heeft direct te maken met de activiteit.
Geen nieuwe technieken.
Cooling-down
Het duur ongeveer 5-15 minuten en het is slim om een trainingspak aan te doen.
De intensiteit neemt geleidelijk af. De oefeningen van de algemene warming-up zijn hier ook
geschikt. De circulatie van bloed blijft hierdoor goed verlopen waardoor de afvalstoffen beter uit de
spieren worden afgevoerd om in de organen afgebroken te worden.
Je kunt ook nog stretchen, waardoor de doorbloeding verbetert wat het herstel van je spieren
bevordert.
Na een cooling-down moet je nog even bijkomen en om de tekorten van suiker en vocht aan te
vullen kan een sportdrankje helpen. Een douche of massage werken ontspannend. Dit zijn 2 vormen
van een passieve cooling-down.
Een cooling-down bevordert het herstelproces, waardoor je sneller kan trainen. De
trainingsintensiteit kan daardoor worden verhoogd en het trainingseffect kan worden
geoptimaliseerd.
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller juliavandruten. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $3.78. You're not tied to anything after your purchase.
Can Stuvia be trusted?
4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)
57114 documents were sold in the last 30 days
Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 14 years now