In dieser Zusammenfassung wurde das fünfte Kapitel des Schulbuches „Fit sein durch Ausdauer und Kraft“ zusammengefasst. Der Titel dieses Kapitels war „Kraft“. Hierbei wurden alle relevanten Inhalte des Themas Stichpunkt artig dargestellt.
V. Kraft
1.Wozu Krafttraining?
1.1 Vermeidung von degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates
Jede Bewegung, Körperhaltung erfordert Kraft
Kann aber ohne Kraftbelastung nicht erhalten bleiben (Homöostasegesetz)
Im Alltag Belastung meist zu gering Folge sind langfristig Haltungsschäden oder degenerative Krankheiten
z.B.:
o Wirbelsäulenerkrankungen durch abgeschwächte/verkürzte Muskulatur kommt es zu
Fehlhaltungen/Fehlbelastungen, langfristig degenerieren BandscheibenBandscheibenvorfall
o Arthrosendurch abgeschwächte/verkürzte Muskulatur kommt es zu einseitiger Gelenkbelastung
Knorpel/Kapsel der Gelenke werden geschädigt (häufig Hüft-; Knie-; Zwischenwirbelgelenke)
o OsteoporoseKnochen benötigen für Erhaltung regelmäßige mechanische Belastungsreizenicht
oder zu wenig führt zu Abbau der KnochensubstanzKnochen werden brüchig
o Bindegewebeschwächezu geringe mechanische Belastungsreize führen zu Abschwächung der
gelenkführenden Bänder
1.2 Verringerung der Verletzungsgefahr
Durch unvorhersehbare Störung von Bewegungsabläufen/Stürzen wird Bewegungsapparat hohen Belastungen
ausgesetzt Muskeln, Bänder, Gelenkstrukturen können verletzt werden
Gut ausgebildete Muskulatur kann Krafteinwirkungen auffangen/vor Verletzungen schützen
1.3 Kraft als Grundlage sportlicher Leistungen und Fitness
Gut ausgebildete Muskulatur Grundlage für schnellkräftige, ausdauernde, geschickte Bewegung
Im Fitnessbereich kein spezifisches Training, sondern allgemeine Kräftigung von Bewegungsapparat
1.4 „Gute Figur“, Bodybuilding
Krafttraining hilft auch gegen Unter bzw. Übergewicht
Bei Bodybuilding wird auf Vergrößerung von Muskelquerschnitt hingearbeitet
2.Aufbau und Funktion eines Skelettmuskels
Grundlegende Kenntnisse zum Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur notwendig, um verschiedenen
Trainingsmethoden und deren Wirkung zu verstehen
2.1 Aufbau der Skelettmuskulatur und Gleittheorie der Muskelkontraktion
Skelettmuskelfasern(B)kleinste zelluläre Einheit eines Muskels
Muskelfaserbündel(A) Zusammenfassung von Muskelfasern,
kann man mit bloßen Auge erkennen(0,1mm)
Viele Muskelfaserbündel bilden Muskel
In Skelelettmuskulatur wird Kraft die für Bewegung notwendig ist
durch Kontraktion entwickelt
Sarkomer(D)kleinste kontraktile Einheit einer Muskelfaser
Myofibrille(C)tausend hintereinader geschaltete Sarkomere
bilden Myofibrille
Während Kontraktion verkürzen sich Sarkomere
Gleittheorie der MuskelkontraktionDie dünnen Aktinfilamente
werden unter Energieverbrauch zwischen die dicken
Myosinfilamente gezogen
Für Muskelverkürzung von 1 cm zu erreichen müssen sich 10.000
hintereinanderliegende Sarkomere einer Myofibrille gleichzeitig
kontrahieren
Kraftentwicklung umso höher je mehr Myofibrillen beteiligt sind
, 2.2 Beugen und Strecken, intermuskuläre Koordination
Muskel kann sich nur aktiv verkürzenMuskel kann Gelenk
entweder nur beugen oder nur Strecken
Verkürzt sich Beugemuskel (Agonist) wird erschlaffter
Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt
Mehrere Muskeln an Beugung oder Streckung
beteiligtSynergisten
Im Alltag immer mehrere Gelenke beteiligtviele Muskeln
müssen zusammenarbeiten aber dürfen sich nicht gegenseitig
behindern (durch Automatisierung erreicht)
Zusammenspiel zwischen Agonisten (Synergisten) und
Antagonisten bezeichnet man als intermuskuläre Koordination
Kraftentwicklung dann am besten, wenn sich Agonist und
Antagonist in einem funktionalen Gleichgewicht sindMuskeln
nicht verkürzt, Gegenspieler etwa gleich viel Kraft
2.3 Motorische Einheit, intramuskuläre Koordination
Kontraktion von Muskelfaser durch Nervenimpuls ausgelöst, motorische Nervenzelle kontrolliert(innerviert)
mehrere Muskelfasern
Motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit
Anzahl der Einheiten hängt von Funktion des Muskels ab (Augen viele kleine(wenige Muskelfasern pro
Neuron)/ Oberschenkelmuskulatur wenige
große)große Zahl von kleinen Einheiten
ermöglicht gute Feinkoordination
Motorische Einheit funktioniert nach alles oder
nichts Prinzip Impuls des Motoneurons erreicht
Schwellenwert alle Muskelfasern der Einheit
kontrahieren
Aktivierung geschieht direkt über Gehirn und/oder
reflektorisch über Rückenmark
Koordination der Aktivierung verschiedener
motorischer Einheiten des gleichen Muskels
bezeichnet man als intramuskuläre Koordination
Schutzeinrichtungen von Nervensystem verhindern Benutzung aller Einheiten gleichzeitig (kann aber durch
Doping oder Gefahrensituationen umgangen werden)
Untrainierte können willkürlich nur ca. 45%-60% gleichzeitig aktivieren durch intensives Training bis zu 90%
gleichzeitig möglich (hängt auch von Motivation und Konzentration ab)
2.4 Arbeitsweisen der Muskulatur
Entstehende Muskelspannung
muss nicht gleichzeitig zu
Verkürzung des Muskels
führenLängenänderung ist
abhängig vom Verhältnis der
Muskelspannung (innere Kraft)
zum äußeren Widerstand (äußere Kraft)
Im Bereich Gesundheit/Fitness vor allem positiv-dynamische
Arbeitsweise (mechanischen Kräfte können gut kontrolliert werden)
Statische Arbeitsweise am besten für Rehabilitation (Durchblutung
von Muskel wird gestopptMilchsäurebildungnegative Auswirkung auf Anpassungsreaktion)
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