Summary
Samenvatting gezondheid en preventie
- Course
- Institution
Garantie tot succes :)
[Show more]
Seller
Follow
yverachtert
Content preview
Samenvatting gezondheid en preventie:Deel An Gers
Voedingsdriehoek:
Indeling in kleuren:
Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:
Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.
BEST: water -> alternatieven:
Water met smaak
Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
Frisdrank en sportdranken (light)
Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen
Groenten= plantaardige oorsprong:
Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers
Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
Groentesoep en groenten uit blik
Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding
Minstens 2 X per dag + variatie!
Fruit:
= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C
Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:
Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor
Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.
Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel
Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol
,Aardappelen
Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep
Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron
Eieren:
Geen aangetoonde voor- of nadelen.
Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet
Dooier:
Onverzadigde vetten
Vitaminen (B12, D, A)
Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
Eiwitten
= volwaardige vleesvervanger
Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes
Kaas:
Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.
Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten
Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet
Melkproducten:
Eiwitten
Vitaminen B2 en B12
Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink
Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.
Kies: halfvolle melkproducten
Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk
Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger
Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding
Noten en zaden:
Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.
, Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)
Vetstoffen:
Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone
Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken
Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.
Peulvruchten:
Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol
Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)
Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten
Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer
Vis:
Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.
Vlees:
Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout
Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:
Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees
Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.
= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)
Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel
Gezonder eten, hoe doe je dat?
, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)
Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water
Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep
Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels
Indeling volgens ketenlengte:
Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet
Indeling volgens verteerbaarheid:
Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel
Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS
Vertering:
Mond: splitsing zetmeel -> maltose
Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller yverachtert. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $7.59. You're not tied to anything after your purchase.
Can Stuvia be trusted?
4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)
76799 documents were sold in the last 30 days
Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 14 years now