100% satisfaction guarantee Immediately available after payment Both online and in PDF No strings attached
logo-home
Samenvatting gezondheid en preventie $7.51
Add to cart

Summary

Samenvatting gezondheid en preventie

 11 views  1 purchase
  • Course
  • Institution

Garantie tot succes :)

Preview 4 out of 59  pages

  • July 25, 2022
  • 59
  • 2020/2021
  • Summary
avatar-seller
Samenvatting gezondheid en preventie:

Deel An Gers

Voedingsdriehoek:

Indeling in kleuren:

Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:

Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.

BEST: water -> alternatieven:

 Water met smaak
 Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
 Frisdrank en sportdranken (light)
 Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen

Groenten= plantaardige oorsprong:

Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers

 Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
 Groentesoep en groenten uit blik

Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding

Minstens 2 X per dag + variatie!

Fruit:

= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C

Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:

Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor

Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.

Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel

Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol

,Aardappelen

 Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
 Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
 Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep

Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron

Eieren:

Geen aangetoonde voor- of nadelen.

Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet

Dooier:

 Onverzadigde vetten
 Vitaminen (B12, D, A)
 Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
 Eiwitten

= volwaardige vleesvervanger

Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes

Kaas:

Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.

Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten

Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet

Melkproducten:

 Eiwitten
 Vitaminen B2 en B12
 Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink

Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.

Kies: halfvolle melkproducten

Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk

Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger

Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding

Noten en zaden:

 Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
 Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.

,  Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)

Vetstoffen:

 Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
 Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone

Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken

Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.

Peulvruchten:

Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol

Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)

Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten

Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer

Vis:

Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.

Vlees:

Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout


Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:

Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees

Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.

= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)

Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel

Gezonder eten, hoe doe je dat?

, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)

Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water

Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep

Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels

Indeling volgens ketenlengte:

 Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
 Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
 Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
 Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet

Indeling volgens verteerbaarheid:

Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel

Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS

Vertering:

 Mond: splitsing zetmeel -> maltose
 Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
 Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
 Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
 Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen

The benefits of buying summaries with Stuvia:

Guaranteed quality through customer reviews

Guaranteed quality through customer reviews

Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.

Quick and easy check-out

Quick and easy check-out

You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.

Focus on what matters

Focus on what matters

Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!

Frequently asked questions

What do I get when I buy this document?

You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.

Satisfaction guarantee: how does it work?

Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.

Who am I buying these notes from?

Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller yverachtert. Stuvia facilitates payment to the seller.

Will I be stuck with a subscription?

No, you only buy these notes for $7.51. You're not tied to anything after your purchase.

Can Stuvia be trusted?

4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)

53340 documents were sold in the last 30 days

Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 14 years now

Start selling
$7.51  1x  sold
  • (0)
Add to cart
Added