Summary
Samenvatting - blok 4 Gezondheid, voeding en bewegen (GZW1024)
- Course
- Institution
Complete samenvatting van alle taken van GZW1024, aangevuld met informatie uit alle colleges.
[Show more]
Seller
Follow
fennegijzen
Content preview
SAMENVATTING BLOK 4GEZONDHEID, VOEDING EN BEWEGING
WAT ZIJN UNIEKE MENSELIJKE EIGENSCHAPPEN MBT. VOEDING EN BEWEGING?
Jagers en verzamelaars:
Jagen en verzamelen is een compleet systeem dat uit 4 elementen bestaat:
1. Plantaardig voedsel verzamelen: Plantaardig voedsel vormde een groot deel van de maaltijd, waarschijnlijk zo’n
70%. Om voedsel te vinden, te verwerken en verteerbaar te maken moesten moderne jagers- verzamelaars
minstens 6 km afleggen. Honing was daarnaast ook een belangrijke voedingsbron voor jagers en verzamelaars; het
is zoet, vol van smaak en rijk aan calorieën. Het voordeel van het eten van planten is dat het met redelijke
zekerheid te bepalen is waar ze te vinden zijn, ze vaak in relatieve overvloed voorhanden zijn en ze niet op de
vlucht slaan. Een groot nadeel is echter dat er veel onverteerbare vezels in zitten en er veel van gegeten dient te
worden.
2. Jagen voor vlees: Het begin van vlees eten viel waarschijnlijk samen met een verdeling van arbeid. Hierbij deden de
vrouwen voornamelijk verzamelen en de mannen naast het verzamelen nog jagen. Doordat mensen vlees gingen
eten in plaats van planten (zoals apen), hadden ze meer energie, waarmee ze een groot brein konden voeden. Het
brein van de aap gebruikt 8% van de energie, bij een mens 20%.
Het lichaam kreeg een maaltijd van hoge kwaliteit, en minder moeilijk te verteren planten. Mensen hadden
kleinere ingewanden nodig, die minder energie verbruikten. Die energie wat overbleef werd weer gebruikt voor het
grotere brein.
3. Intensieve samenwerking: Een essentieel kenmerk van deze verdeling van arbeid, is het delen van voedsel. Jagers-
verzamelaars vormden koppels, waarbij de man zijn vrouw en kinderen in voedsel voorzag. Jagers delen het vlees
van een grote buit ook wel met de rest van het kamp, maar het merendeel gaat naar het eigen gezin. Het delen van
voedsel komt bovendien niet alleen voor onder partners en onder ouders en nakomelingen, maar ook onder leden
van een groep. Groepssamenwerking is waarschijnlijk al meer dan 2 miljoen jaar een van de belangrijkste
fundamenten van de levenswijze van de jager- verzamelaars.
4. Verwerking van voedsel: Veel van het plantaardige voedsel wat gegeten wordt is moeilijk te winnen, taai om op te
kauwen en onaangenaam om te verteren. Vlees was weliswaar voedzamer, maar vormde ook een probleem. Hun
vlakke tanden komen niet door de vezels van vlees heen, waardoor er heel lang gekauwd moest worden. De
oplossing hiervoor was om het eten met heel eenvoudige middelen te bewerken. Het zijn vooral stukken steen met
een scherpe rand, maar ook hakwerktuigen met lange, mesachtige randen. De mens bewerkt zijn eten al minstens
even lang als dat hij jaagt en verzamelt.
Adaptaties ten behoeve van langeafstandslopen:
- Lange benen: hiermee kan per stap een grotere afstand worden afgelegd, nadeel is echter dan het hebben van
lange benen het moeilijker maakt om in bomen te klimmen.
- Voeten: ontwikkelde boog in de voet.
- Grotere botten en gewrichten in de benen: bij elke stap komen deze botten en gewrichten onder grote spanning te
staan, op den duur kan die spanning tot stressfracturen in de botten en tot schade aan het kraakbeen in de
gewrichten leiden. Door de toename in lengte en de grote heup-, knie- en enkelgewrichten neemt de spanning af.
- Tweevoetigheid is een eenvoudig manier om koel te blijven: rechtop staan en lopen brengt de hoeveelheid
lichaamsoppervlak dat rechtstreeks aan de zon blootstaat enorm terug, waardoor de zon ons een stuk minder
verwarmt.
- Uitstekende neus: speelt een belangrijke rol bij de regulering van de lichaamstemperatuur, want bij het inademen
door de neus ontstaat turbulentie.
Naast het vermogen om lange stukken te kunnen lopen, moest de mens ook rennen. Een belangrijke reden hiervoor is om
naar een boom of andere plek te kunnen vluchten als er een roofdier achter hem aan zit.
BMR (Lieberman): rustmetabolisme (resting metabolic rate), het aantal calorieën dat je verbrandt op het moment dat je
lichaam basisfuncties uitvoert. Hoe hoger het gewicht, hoe hoger het rustmetabolisme.
,Resting metabolic rate (Leonard): het totale aantal calorieën dat verbrand wordt wanneer je lichaam volledig in rust is.
Vooral belangrijk voor vrouwen met kinderen.
IN WELKE ZIN ZIJN DIE EIGENSCHAPPEN GOEDE AANPASSINGEN AAN DE OORSPRONKELIJKE
LEEFOMGEVING?
Moderne mens: Jagers-verzamelaar: Chimpansees
50-55% koolhydraten 31% koolhydraten 73% koolhydraten
30-35% vetten 38-49% vetten 3-6% vetten
15% eiwitten 20-31% eiwitten 21-24% eiwitten
PAL: fysieke activiteit niveau (physical activity level) → hoogst bij jagers-verzamelaars, daarna Chimpansees en als laatste de
westerse moderne mens.
- PAL=1,90 bij jager
- PAL =1,30 bij aap
- PAL =1,70 bij mens
BMI: internationale gebruikte maat die de verhouding tussen
gewicht en lengte laat zien.
- BMI = gewicht/lengte^2
○ BMI 18,5-24,9 → normaal
○ BMI 25 – 29,9 → overgewicht
○ BMI 30-34,9 → obesitas
○ BMI 35-39,9 → ernstige obesitas
○ BMI > 40 → morbide obesitas
In 2019 had 50,1% van de Nederlanders >18 jaar overgewicht en 14,7% obesitas.
Gemiddelde BMI van de moderne westerse mens is 26, terwijl dat van de jagers-verzamelaars 21 was.
WAAROM EN HOE KUNNEN DIE EIGENSCHAPPEN IN DE MODERNE OMGEVING TOT
GEZONDHEIDSPROBLEMEN LEIDEN?
Natuurlijke selectie is een geleidelijk proces, waarin aansprekende veranderingen honderden generaties de tijd nodig
hebben. Een generatie bij de mens beslaat ongeveer 20 jaar, waardoor evolutionaire veranderingen bij de mensen minder
eenvoudig vast te stellen zijn dan bij bacteriën, gist of fruitvliegjes. Natuurlijke selectie is sinds het Paleolithicum niet
stilgevallen, maar de afgelopen duizend jaar heeft er minder selectie voorgedaan dan in vergelijking met de miljoenen jaren
daarvoor.
Naast natuurlijke evolutie komt er ook culturele evolutie voor; de interactie tussen leefomgeving en genen verandert door
verandering in de leefomgeving in plaats van in de genen.
Over de afgelopen 30 jaar zijn er grote veranderingen geweest in leefstijl en de voedselconsumptie. In veel delen van de
stedelijke wereld kampen veel mensen met ziektes als obesitas, terwijl velen jaren geleden zulke chronische metabolische
ziektes onbekend waren. Verder is er een ontwikkeling te zien genaamd ‘dual nutrition burden’: hier bestaan zowel
voorwaarden van overvoeding als ondervoeding in dezelfde gemeenschap, en soms zelfs binnen hetzelfde huishouden.
,Vandaag de dag zijn mensen slachtoffer geworden van hun eigen evolutionaire succes. In de geïndustrialiseerde
samenlevingen verbruikt men weinig energie terwijl er een overvloed aan eten is. Mensen zijn efficiënt geworden in het
verkrijgen van voedsel met het minimale verbruik van energie. Dit leidt ertoe dat het aantal mensen met obesitas en
chronische metabole ziektes stijgt.
Hart- en vaatziekten komen tegenwoordig ook vaak voor, terwijl deze ziekte vroeger niet bestond. Door de sedentaire
leefstijl hebben mensen hierop een verhoogd risico.
Door de industrialisatie is de kwaliteit van ons voedsel achteruitgegaan. Voedsel kan massaler en sneller worden
geproduceerd. Verder worden er allerlei stoffen aan toegevoegd waardoor er extra calorieën aan worden toegevoegd.
De culturele evolutie die sinds het Paleolithicum heeft voorgedaan, heeft onze leefomgeving zodanig veranderd dat daar
soms mismatch aandoeningen door worden veroorzaakt. Mismatch aandoeningen houdt in dat door te snelle
veranderingen (innovaties, etc.) het lichaam van de mens zich niet meer zo snel kan adapteren (aanpassen), waardoor
nieuwe gezondheidsproblemen, zoals diabetes, cardiovasculaire ziekten en verschillende vormen kanker ontstaan. Er wordt
vet opgeslagen terwijl we geen periode van schaarste meer kennen, omdat er altijd eten in overvloed is. Dit vet blijft zich
dus opbouwen.
Mismatch is een vorm van culturele evolutie. We geven mismatch aandoeningen niet door van generatie op generatie door,
dus niet biologisch. We geven wel gedrag wat mismatch aandoening veroorzaakt door, bijvoorbeeld ongezond eten.
Dysevolution hasn’t yet found a home in the dictionary, but I bet it soon will. It’s a term coined by Daniel Lieberman and
refers to a phenomenon you’re experiencing right now. As opposed to evolution – which optimizes a species for survival
and reproduction in an ever-changing environment, dysevolution is the process by which a species changes its
environment to become less suited to its own survival and lets those changes persist from one generation to the next. →
Er wordt als samenleving veel gekeken naar geneeskunde (tertiaire preventie), waardoor ziekten makkelijker doorgegeven
kunnen worden. Voor de aanpassingen aan de omgeving als mens is dit niet optimaal.
WELKE KOOLHYDRATEN, VETTEN EN EIWITTEN ZIJN ER?
KOOLHYDRATEN: (40% PER DAG)
Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof, die
samen een koolhydraat (suiker) molecuul maken. Koolhydraten worden in het
menselijke dieet vooral geleverd door planten.
Monosachariden:
Een monosacharide is de basisvorm van koolhydraten. Glucose is de bekendste vorm
en wordt of meteen uit het voedsel opgenomen, of door het lichaam gemaakt uit
complexere koolhydraten. Het proces waarbij er nieuwe suikers worden gemaakt in
het lichaam heet gluconeogenesis. Gluceogenesis gebeurt voornamelijk in de lever.
Nadat glucose in de dunne darm is opgenomen, komt glucose vrij als energiebron,
vormt het glycogeen voor opslag in de lever en spieren of wordt het omgezet in vet
om later gebruikt te worden als energie.
Fructose bevindt zich in fruit en honing. Deze kan meteen worden opgenomen in het
bloed in het verteringsstelsel, maar wordt later in de lever nog omgezet in glucose.
Oligosachariden:
Oligosachariden vormen wanneer 2 tot 10 monosachariden aan elkaar binden. De meeste oligosachariden zijn disachariden.
Monosachariden en disachariden vormen samen de simpele suikers. Alle disachariden bevatten glucose. De belangrijkste
disachariden zijn:
- Sucrose: bestaat uit glucose en sucrose. Zit van nature in de meeste voeding met koolhydraten. Tafelsuiker
- Lactose: bestaat uit glucose en galactose. Zit niet in planten, maar van nature alleen in melk.
- Maltose: bestaat uit glucose. Voegt weinig toe als deel van de koolhydraten in het dieet. Snoep
Polysachariden:
Een polysacharide is een verbinding van 3-duizenden suikermoleculen. Polysachariden ontstaan tijdens dehydratatie. Er zijn
verschillende soorten polysachariden:
- Zetmeel: de opslag vorm van koolhydraten in planten. Komt voor in twee vormen:
○ Amylose: lange ketting van glucose, gedraaid in een helix.
○ Amylopectine: een monosacharide met heel veel vertakkingen.
- Glycogeen: glycogeen is het opslagmolecuul in de lever en spieren van zoogdieren. Het wordt gevormd door
glucogenesis. Dit proces wordt gekatalyseerd door het enzym glycogeensynthase. Hormonen spelen een grote rol
in het reguleren van de opslag van glycogeen in de lever en spieren.
, Koolhydraten zijn nodig voor:
- Vetafbraak
- Brandstof voor het centrale zenuwstelsel
- Een adequaat koolhydraat innemen helpt bij het behouden van weefseleiwitten.
Insuline zorgt ervoor dat glucose uit je bloed snel wordt opgenomen en wordt omgezet naar glycogeen.
1 gram koolhydraten = 4 kcal
Vetten: (20%)
Vetten kunnen opgedeeld worden in twee soorten:
- Verzadigd: bevat alleen enkele bindingen tussen koolstofatomen, alle andere verbindingen zijn met waterstof.
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten. (Vast bij kamertemperatuur, snoep, chips)
- Onverzadigd: bevat één of meerdere dubbele bindingen in de hoofdketen. (Vloeibaar bij kamertemperatuur, vis)
○ Mono-onverzadigd: 1 dubbele binding
○ Poly-onverzadigd: meerdere dubbele bindingen
Vetten in het dieet zorgen voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.
Vetten zorgen voor bescherming van vitale organen en isolatie. Ook zorgt het ervoor dat vitaminen verplaatst kunnen
worden en dat honger onderdrukt wordt. Ze zijn een reserve-energiebron.
Onverzadigd vetzuur is gezonder dan verzadigd vetzuur. → Onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterolgehalte en
houden het bloed vloeibaar.
LDL zorgt voor een hogere HDL en daardoor op een hogere kans op hart- en vaatziekten.
1 gram vet = 9 kcal
Essentiële vetzuren: kunnen niet door het lichaam gemaakt worden (omega3)
Niet-essentiële vetzuren: kunnen wel door het lichaam gemaakt worden (omega 9)
Eiwitten: (40%)
Eiwitten bestaan uit gekoppelde aminozuren. Bindingen tussen aminozuren zijn peptidebindingen. Er zijn 20 of 22
aminozuren (afhankelijk van hoe ernaar gekeken wordt, 2 hebben een omzetting nodig). Er zijn verschillende soorten
aminozuren:
- Essentiële aminozuren: kunnen niet door het menselijk lichaam gemaakt worden en moeten uit de voeding worden
opgenomen. (Dit zijn: isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.)
- Semi-essentiële aminozuren: normaal kun je ze zelf maken, behalve als je een ziekte hebt.
- Niet-essentiële aminozuren: deze kunnen uit andere dingen gemaakt worden.
Eiwitten zitten onder andere in eieren, melk en vlees.
Eiwitten in het lichaam zijn vooral belangrijk voor het bloedplasma, orgaanweefsel en spieren. Eiwitten maken ongeveer 15-
20% van het lichaamsgewicht op. Regelen het zuur-base milieu, spelen rol bij aanmaak dopamine
Er zijn twee bronnen van eiwitten: dierlijke en plantaardige. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, eieren en melk.
Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood en peulvruchten.
1 gram eiwit = 4 kcal.
WAT ZIJN MICRONUTRIËNTEN EN HOE KRIJG JE ZE VOLDOENDE BINNEN?
Micronutriënten zijn belangrijke specifieke stoffen die een specifieke rol in het lichaam spelen. Dit zijn de vitaminen en
mineralen. Bij een gevarieerd dieet komen er vanzelf genoeg micronutriënten het lichaam binnen, mede omdat ze maar in
kleine hoeveelheden nodig zijn.
Vitaminen:
Er zijn verschillende soorten vitaminen. Je kunt ze indelen op de manier waarop ze oplossen:
1. Vetoplosbare vitaminen: deze lossen op en blijven in het lichaam aanwezig in vetweefsel. De lever slaat vitamine K,
A en D op, vitamine E verspreid zich door het lichaam. Ze kunnen in overmaat voor schade zorgen.
○ Vitamine A: retinol
Komt vooral voor in dierlijke producten. In felgekleurde groenten (wortel/bladgroenten) en fruit komt β-
caroteen voor. Tomaten en paprika bevatten lycopeen (provitamine) → vitamine A.
Functies: Belangrijk voor normale groei, goede werking van de ogen en immuunsysteem.
Overschot: gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid,
duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, neusbloedingen, haaruitval, uitdroging van huid en slijmvliezen.
Deficiëntie: Nachtblindheid, aantasting van de hoornvliezen, afwijkingen skelet en gebit.
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller fennegijzen. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $6.72. You're not tied to anything after your purchase.
Can Stuvia be trusted?
4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)
82191 documents were sold in the last 30 days
Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 14 years now