Deelopdracht 1: Het maken van een lessenreeks
,A) Minimale beginsituatie
Het betreft een vrouwelijke klant van 20 jaar oud met een lengte van 1.73 en een gewicht van
daarnaast wil zij aan haar kracht (focus op haar onderlichaam) en conditie werken. Verder wil
er nu uitziet. De klant heeft meerdere malen een aantal pogingen gewaagd om zelf af te valle
keer op voordat er waarneembaar resultaat was.
In het verleden heeft de klant een aantal bezoeken aan de sportschool gebracht maar zij wist
apparaten en uiteindelijk de loopband. Er was geen uitdaging en zij had ook niet het gevoel vo
oefeningen het best op haar doelen aansluiten en op welke spiergroepen deze oefeningen ger
De klant heeft aangegeven het nog een beetje intimiderend te vinden om in het free weights g
uit naar om aan het traject te beginnen.
B) Het introductieprogramma
Trainingsweken 1 t/m 4:
Methode: Duurtraining Extensief
F: 2 x per week
I: 60% HFmax tijdens de warming up, 70% HFmax tijdens de kern en afbouwen
naar 60% HFmax tijdens de cooling down
T: 40 minuten werktijd
T: Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: 5 minuten van 60 naar 70 % HFmax op de loopband
- Kern: 10 minuten loopband op 70% HFmax, 10 minuten stairmaster op
70% HFmax en de laatste 10 minuten op de hometrainer op een 70%
, HFmax
- Cooling down: 5 minuten afbouwen van 70% HFmax naar 60% HFmax
op de hometrainer
Trainingsweken 5 t/m 8:
Methode: Intervaltraining extensief
F: 2 x per week
I: 60% HFmax tijdens de warming up opbouwend naar 75% HFmax , 80%
HFmax in werktijd en 65% HFmax in rust tijdens de kern en afbouwen naar
60% HFmax tijdens de cooling down
T: 55 minuten werktijd
T: Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: 5 minuten opbouwend van 60% HFmax naar 75% HFmax
op de loopband
- Kern: 15 minuten 80% HFmax in werktijd en 65% HFmax in rusttijd op
de loopband, 15 minuten 80% HFmax in werktijd en 65% HFmax in
rusttijd op de airbike en de laatste 15 minuten 80% HFmax in werktijd en
65% HFmax in rusttijd op de roeitrainer (Bij elk apparaat wordt er een
werktijd van 2 minuten en rusttijd van 1 minuut toegepast.)
- Cooling down: 5 minuten afbouwen van 80% HFmax naar 65%
Trainingsweken 9 t/m 12:
Methode: Kracht
F: 2 x per week
I: Tijdens de algemene warming up 5 minuten opbouwend van 60% HFmax
naar 70% HFmax en daarnaast wordt er per oefening een specifieke warming
up gedaan. Deze specifieke warming up vermeld ik bij de inhoud van de
training hieronder.
T: 58 minuten werktijd
T: Krachtuithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: Algemene warming up van 5 minuten 60% HFmax
opbouwend naar 70% HFmax op de stairmaster. Specifieke warming ups:
1 set van 15-20 herhalingen op de leg press, 1 set van 15-20 bulgarian
split squats zonder gewicht (met de focus op de billen door wat meer
naar voren te leunen met het bovenlichaam). 1 set van 15-20
herhalingen op de seated leg curl en als 15-20 herhalingen van de bent
over rows. Voor de specifieke warming ups schat ik dat het in totaal 8
minuten in beslag neemt. (elke specifieke warming up vindt plaats voor
de werk set van desbetreffende oefening)
- Kern: Gedurende 10 minuten leg press op 45% van 1RM, we proberen 3
sets af te ronden elk met 10-15 herhalingen. Vervolgens doen we
gedurende 10 minuten 3 sets op 45% van de 1RM bulgarian split squats
voor 10-15 herhalingen (nadruk op bil door wat meer voorover te leunen
en het ‘werkende’ been wat verder van het bankje neer te zetten).
Gedurende 10 minuten seated leg curls op 45% van 1RM, ook hier
proberen we 3 sets van 10-15 herhalingen af te ronden. Als laatste
oefening van de kern voeren we 3 sets bent over rows uit op 45% van de
1RM voor 10-15 herhalingen, dit neemt ongeveer 10 minuten in beslag.
, - Cooling down: 5 minuten op 60% HFmax op de loopband
Trainingsweken 13 t/m 16
Methode: Kracht
F: 2 x per week
I: Tijdens de algemene warming up opbouwend van 60% HFmax naar 70%
HFmax en daarnaast wordt er per oefening een specifieke warming up gedaan,
deze wordt hieronder bij de inhoud van de training vermeld.
T: 58 minuten werktijd
T: Krachtuithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: Algemene warming up van 5 minuten 60% HFmax
opbouwend naar 70% HFmax op de stairmaster. Specifieke warming-
ups: squats 1 set van 15-20 herhalingen met uitsluitend
lichaamsgewicht, deadlifts 1 set van 15-20 herhalingen uitsluitend met
stang. 1 Set glute bridges van 15-20 herhalingen met uitsluitend
lichaamsgewicht. Overhead press staand op 20% van de 1RM. Voor de
warming-ups schat ik 8 minuten nodig te hebben met klant. (Elke
specifieke warming up vindt plaats voor de werk set van desbetreffende
oefening)
- Kern: Gedurende 10 minuten squats op 20-45% van de 1RM, we
proberen 3 sets van 10-15 herhalingen af te ronden. In de volgende 10
minuten doen we deadlifts op 20-45% van de 1RM en ook hier streven
we naar 3 sets van 10-15 herhalingen. Vervolgens doen we gedurende
10 minuten 3 sets glute bridges van 10-15 herhalingen op 20-45% van
de 1RM. De laatste oefening is de overhead press ook deze voeren we
uit op 20-45% van de 1RM voor 3 sets met 10-15 herhalingen gedurende
10 minuten.
- Cooling down: 5 minuten op 60% HFmax op de loopband
,A) Minimale beginsituatie
Het betreft een vrouwelijke klant van 20 jaar oud met een lengte van 1.73 en een gewicht van
daarnaast wil zij aan haar kracht (focus op haar onderlichaam) en conditie werken. Verder wil
er nu uitziet. De klant heeft meerdere malen een aantal pogingen gewaagd om zelf af te valle
keer op voordat er waarneembaar resultaat was.
In het verleden heeft de klant een aantal bezoeken aan de sportschool gebracht maar zij wist
apparaten en uiteindelijk de loopband. Er was geen uitdaging en zij had ook niet het gevoel vo
oefeningen het best op haar doelen aansluiten en op welke spiergroepen deze oefeningen ger
De klant heeft aangegeven het nog een beetje intimiderend te vinden om in het free weights g
uit naar om aan het traject te beginnen.
B) Het introductieprogramma
Trainingsweken 1 t/m 4:
Methode: Duurtraining Extensief
F: 2 x per week
I: 60% HFmax tijdens de warming up, 70% HFmax tijdens de kern en afbouwen
naar 60% HFmax tijdens de cooling down
T: 40 minuten werktijd
T: Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: 5 minuten van 60 naar 70 % HFmax op de loopband
- Kern: 10 minuten loopband op 70% HFmax, 10 minuten stairmaster op
70% HFmax en de laatste 10 minuten op de hometrainer op een 70%
, HFmax
- Cooling down: 5 minuten afbouwen van 70% HFmax naar 60% HFmax
op de hometrainer
Trainingsweken 5 t/m 8:
Methode: Intervaltraining extensief
F: 2 x per week
I: 60% HFmax tijdens de warming up opbouwend naar 75% HFmax , 80%
HFmax in werktijd en 65% HFmax in rust tijdens de kern en afbouwen naar
60% HFmax tijdens de cooling down
T: 55 minuten werktijd
T: Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: 5 minuten opbouwend van 60% HFmax naar 75% HFmax
op de loopband
- Kern: 15 minuten 80% HFmax in werktijd en 65% HFmax in rusttijd op
de loopband, 15 minuten 80% HFmax in werktijd en 65% HFmax in
rusttijd op de airbike en de laatste 15 minuten 80% HFmax in werktijd en
65% HFmax in rusttijd op de roeitrainer (Bij elk apparaat wordt er een
werktijd van 2 minuten en rusttijd van 1 minuut toegepast.)
- Cooling down: 5 minuten afbouwen van 80% HFmax naar 65%
Trainingsweken 9 t/m 12:
Methode: Kracht
F: 2 x per week
I: Tijdens de algemene warming up 5 minuten opbouwend van 60% HFmax
naar 70% HFmax en daarnaast wordt er per oefening een specifieke warming
up gedaan. Deze specifieke warming up vermeld ik bij de inhoud van de
training hieronder.
T: 58 minuten werktijd
T: Krachtuithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: Algemene warming up van 5 minuten 60% HFmax
opbouwend naar 70% HFmax op de stairmaster. Specifieke warming ups:
1 set van 15-20 herhalingen op de leg press, 1 set van 15-20 bulgarian
split squats zonder gewicht (met de focus op de billen door wat meer
naar voren te leunen met het bovenlichaam). 1 set van 15-20
herhalingen op de seated leg curl en als 15-20 herhalingen van de bent
over rows. Voor de specifieke warming ups schat ik dat het in totaal 8
minuten in beslag neemt. (elke specifieke warming up vindt plaats voor
de werk set van desbetreffende oefening)
- Kern: Gedurende 10 minuten leg press op 45% van 1RM, we proberen 3
sets af te ronden elk met 10-15 herhalingen. Vervolgens doen we
gedurende 10 minuten 3 sets op 45% van de 1RM bulgarian split squats
voor 10-15 herhalingen (nadruk op bil door wat meer voorover te leunen
en het ‘werkende’ been wat verder van het bankje neer te zetten).
Gedurende 10 minuten seated leg curls op 45% van 1RM, ook hier
proberen we 3 sets van 10-15 herhalingen af te ronden. Als laatste
oefening van de kern voeren we 3 sets bent over rows uit op 45% van de
1RM voor 10-15 herhalingen, dit neemt ongeveer 10 minuten in beslag.
, - Cooling down: 5 minuten op 60% HFmax op de loopband
Trainingsweken 13 t/m 16
Methode: Kracht
F: 2 x per week
I: Tijdens de algemene warming up opbouwend van 60% HFmax naar 70%
HFmax en daarnaast wordt er per oefening een specifieke warming up gedaan,
deze wordt hieronder bij de inhoud van de training vermeld.
T: 58 minuten werktijd
T: Krachtuithoudingsvermogen
Inhoud training:
- Warming up: Algemene warming up van 5 minuten 60% HFmax
opbouwend naar 70% HFmax op de stairmaster. Specifieke warming-
ups: squats 1 set van 15-20 herhalingen met uitsluitend
lichaamsgewicht, deadlifts 1 set van 15-20 herhalingen uitsluitend met
stang. 1 Set glute bridges van 15-20 herhalingen met uitsluitend
lichaamsgewicht. Overhead press staand op 20% van de 1RM. Voor de
warming-ups schat ik 8 minuten nodig te hebben met klant. (Elke
specifieke warming up vindt plaats voor de werk set van desbetreffende
oefening)
- Kern: Gedurende 10 minuten squats op 20-45% van de 1RM, we
proberen 3 sets van 10-15 herhalingen af te ronden. In de volgende 10
minuten doen we deadlifts op 20-45% van de 1RM en ook hier streven
we naar 3 sets van 10-15 herhalingen. Vervolgens doen we gedurende
10 minuten 3 sets glute bridges van 10-15 herhalingen op 20-45% van
de 1RM. De laatste oefening is de overhead press ook deze voeren we
uit op 20-45% van de 1RM voor 3 sets met 10-15 herhalingen gedurende
10 minuten.
- Cooling down: 5 minuten op 60% HFmax op de loopband
