Productleer en voedselbereiding
Thema 1: Sporters
Leerdoelen:
De DIO kent de criteria waaraan sport- en hersteldranken moeten voldoen.
De DIO kan voor diverse wedstrijdsporters op basis van de criteria die gelden voor macro- en
micronutriënten maaltijden/dranken/tussendoortjes beoordelen ten aanzien van hun geschiktheid voor
gebruik vóór, tijdens en na de inspanning.
De DIO weet wat de informatie op het etiket betekent van sportdranken, sportrepen en sportgels.
De DIO kan voor wedstrijdsporters op basis van de criteria die gelden voor macro- en micronutriënten
(herstel)maaltijden/dranken/tussendoortjes ontwikkelen/aanpassen/bereiden die geschikt zijn voor
gebruik vóór, tijdens en na de inspanning.
Literatuur:
- Bijlage 8 uit de volgende dieetbehandelingsrichtlijn: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl/
richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
- http://www.blits.org/files/downloads/de-menselijke-motor-2012-online-03.pdf
- Het Diëtistisch Consult: H2.
Criteria sport- en hersteldranken
Algemene regels hersteldrank:
- 6-18% koolhydraten; glucose en maltodextrine zijn primaire koolhydraatbron
- 2-6% eiwitten
- 600-1200 mg/liter natrium
Algemene regels sportdrank:
- Drank niet geconcentreerder dan 8% koolhydraten voor een bidon van 500 ml
- Maximaal 40 gram koolhydraten
- 1 gram zout per 500 ml
(1 gram zout: 2,5= 0,4 gram natrium ; 2,5 is de factor)
- Dorstlesser (vocht, koolhydraten, elektrolyten)
Soorten sportdranken
Een hypotone drank bevat (algemeen genomen) minder dan 4 gram suiker per 100 ml en heeft een
lage osmotische druk. Het is een dorstlesser en geeft weinig energie in de vorm van suikers.
Hypotone drank heeft een snellere opname dan water alleen. Het wordt veel gebruikt bij
recreatiesport.
Een hypertone drank bevat meer dan 8 gram suiker per 100 ml en heeft een hogere osmotische druk
dan het lichaamsvocht. Het primaire doel van deze drank is dat het dient als energieleverancier. Het
wordt trager opgenomen dan water. Deze sportdrank is ideaal 30-60 minuten voor/na sporten, maar
ook voor bouwvakkers die hard werken, studenten, maar ook wanneer je bijvoorbeeld een flink stuk
gaat autorijden.
Een isotone drank bevat (algemeen aangenomen) tussen de 4 en 8 gram suikers per 100 ml en heeft
ongeveer eenzelfde osmotische druk als het lichaamsvocht. Deze drank dient als dorstlesser, maar
tevens als energieleverancier. Deze drank wordt veel gebruikt bij duursporters.
,Fabrikant Sportdrank Vorm Soort sportdrank Koolhydraten (g) Natrium (mg) Gebruiksmoment
(voor-tijdens-na)
Aquarius Aquarius lemon Drank Isotoon 6,3 g 0,0024 mg Voor-tijdens-na
Aquarius orange Drank Isotoon 7,9 g 0,0024 mg Voor-tijdens-na
Aquarius blue berry Drank Isotoon 6,9 g 0,0024 mg Voor-tijdens-na
Aquarius red peach Drank Isotoon 7,4 g 0,0024 mg Voor-tijdens-na
Isostar Long Energy bloedsinaasappel Poeder Hypertoon 95 g 0,00020 mg Tijdens (-na)
Hydrate & Perform cranberry Poeder Hypertoon 97 g 0,00060 mg Tijdens (-na)
Hydrate & Perform lemon Poeder Hypertoon 88 g 0,0008 mg Tijdens (-na)
Hydrate & Perform orange Poeder Hypertoon 88 g 0,0008 mg Tijdens (-na)
Hydrate & Perform Fresh Poeder Hypertoon 88 g 0,0008 mg Tijdens (-na)
L-Carnitine Fitness rode vruchten Drank Hypotoon 0g 0 mg Tijdens (-na)
Fast Hydration citroen Drank Isotoon 6,785 g 0,048 mg Tijdens (-na)
Fast Hydration sinaasappel Drank Isotoon 6,85 g 0,048 mg Tijdens (-na)
Powertabs Fast Hydration citroendrank Bruistablet Hypertoon 78,9 g 0,0014 mg Tijdens (-na)
AH AH Basic Sportdrank orange Drank Isotoon 7,5 g 0,00004 mg Voor-na
AH Basic Sportdrank yellow Drank Isotoon 8g 0,00004 mg Voor-na
AH Sportdrank orange Drank Hypertoon 15 g 0,000008 mg Voor-na
AH Sportdrank lemon Drank Isotoon 5g 0,000028 mg Voor-na
AH Sportdrank blue Drank Isotoon 5,1 g Voor-na
AA AA Drink Pro-energy Drank Isotoon 6g 0,00002 mg Voor-tijdens
AA Drink Isotone Drank Isotoon 5,7 g 0,000048 mg Tijdens (-na)
AA Drink Iso-lemon Drank Isotoon 7,9 g 0,00002 mg Tijdens (-na)
AA Drink High energy Drank Hypertoon 14,8 g 0,000008 mg Voor-na
AA Drink Sportwater H2O Drank Hypotoon 0g 0,000008 mg Voor-tijdens-na
AA Drink Sportwater lemon Drank Hypotoon 0g 0,000012 mg Voor-tijdens-na
AA Drink Sportwater melon Drank Hypotoon 0g 0,000012 mg Voor-tijdens-na
AA Drink Sportwater ice mint Drank Hypotoon 0g 0,000012 mg Voor-tijdens-na
AA Drink Hydration Drank Hypotoon 0,2 g 0,000008 mg Voor-tijdens-na
AA Drink High Energy Concentrated Drank Hypertoon 14,8 g 0,000008 mg Voor-na
AA Drink Isotone Concentrated Drank Isotoon 5,7 g 0,0000048 mg Tijdens (-na)
AA Drink Iso-lemon Concentrated Drank Isotoon 7,9 g 0,00002 mg Tijdens (-na)
Maxim Maxim Carbo Leader Poeder Hypertoon 95 g 0 mg Voor
Maxim Sports Drink fresh lemon Poeder Hypertoon 87 g 0,0012 mg Tijdens
Maxim Sports Drink fresh orange Poeder Hypertoon 87 g 0,0012 mg Tijdens
Maxim Sports Drink fresh tropical Poeder Hypertoon 87 g 0,0012 mg Tijdens
Maxim Total Hydration orange flavour Bruistablet Hypertoon 77 g 0,00148 mg Tijdens
Gatorade Isotone Sportdrank Gatorade cool blue Drank Isotoon 5,9 g 0,000052 mg Tijdens
Isotone Sportdrank Gatorade red orange Drank Isotoon 5,9 g 0,000052 mg Tijdens
Isotone Sportdrank Gatorade orange Drank Isotoon 5,9 g 0,000052 mg Tijdens
Isotone Sportdrank Gatorade lemon Drank Isotoon 5,9 g 0,000052 mg Tijdens
Bullit Energydrink Drank Hypertoon 11 g 0,00004 mg Tijdens
Red Bull Regular Drank Hypertoon 11 g 0,00004 mg Tijdens
Red Bull Sugarfree Drank Hypotoon 0g 0,00004 mg Tijdens
Golden Power Energydrink Drank Hypertoon 26,3 g 0,23 mg Tijdens
Sportline Isotonic Sportdrink Drank Isotoon 6,9 g 0,00004 mg Na
,Maaltijden bij wedstrijdsporters
Definitie wedstrijdsporter: een atleet die minimaal drie keer per week traint gedurende 1-2 uur of meer,
en die probeert door middel van een constructieve trainingsopbouw zijn prestatie te verbeteren en zo
mogelijk zijn maximale prestatiegrens te halen.
Koolhydraten
Een adequate koolhydraatinname zal bijdragen aan volledig herstel en aanvullen van de
spierglycogeenvoorraden. De koolhydraatinname in de uren voor inspanning zorgt voor optimalisatie
van leverglycogeenvoorraden. Koolhydraten zorgen voor voldoende brandstof tijdens de inspanningen
en optimale glycogeenopslag in de spieren. De koolhydraataanbevelingen zijn:
- Inname van 3 – 5 g/kg lichaamsgewicht bij lage of technische inspanningen
- Inname van 5 – 7 g/kg lichaamsgewicht bij lage tot gemiddelde intensieve inspanning
- Inname van 6 – 10 g/kg lichaamsgewicht bij matig tot zeer intensieve inspanning, met
een duur van 1 – 3 uur
- Inname van 8 – 12 g/kg lichaamsgewicht bij het uitvoeren van een zeer intensieve
inspanning, met een duur van meer dan 4 uur
2-3 uur vooraf aan inspanning >70 gram koolhydraten met de laatste maaltijd.
Koolhydraten tijdens inspanning van ongeveer 45 minuten of langer kunnen de duurcapaciteit en
prestatie verbeteren. Er wordt aangeraden om 30-90 gram koolhydraten per uur te nuttigen.
Tijdens duurinspanning in de kou is de substraatvoorziening belangrijker dan vocht. Hierdoor is een
meer geconcentreerde oplossing met grotere hoeveelheid koolhydraten (100-150 g/l) aan te bevelen.
Afhankelijk van de concentratie dient de vochtinname hier ongeveer 450 – 700 ml/uur te zijn. Een
hoger percentage koolhydraten is van negatieve invloed op de maaglediging.
Na de inspanning heeft het de voorkeur om binnen 2 uur 1,2 g/kg (1 tot 2 g/kg) lichaamsgewicht
koolhydraten te nuttigen.
Eiwitten
Er is sprake van een verhoogde eiwitbehoefte bij kracht- en weerstandstraining, omdat eiwit de
eiwitsynthese stimuleert, spierafbraak verminderd en de spierschade herstelt. Spiereiwitafbraak is
verhoogd na inspanning, maar in verhouding kleiner dan spiereiwitsynthese, bij aanwezigheid van een
adequate hoeveelheid voedingseiwit en specifieke aminozuren. De eiwitaanbevelingen zijn:
- Inname van 0,8 – 1,0 g/kg lichaamsgewicht bij fysieke activiteit ter bevordering van
algemene fitheid
- Inname van 1,0 – 1,2 g/kg lichaamsgewicht bij fysieke actieve ouderen in het
algemeen
- Inname van 1,0 – 1,5 g/kg lichaamsgewicht bij een matig intensieve training van
volwassenen
- Inname van 1,5 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht bij een hoge mate van intensieve training
van volwassenen
Eiwitsuppletie is niet nodig bij de grote meerderheid van de atleten, omdat de noodzakelijke
hoeveelheid eiwit verkregen kan worden uit een adequate voeding.
Na inspanning wordt aangeraden om 20-25 gram eiwitten in de maaltijd toe te voegen.
Vetten
Een adequate vetinname is van belang voor een optimale gezondheid, evenwichtige energiebalans,
optimale inname van essentiële vetzuren/vet oplosbare vitaminen en het aanvullen van
intramusculaire tricylglycerolen. Zowel vetzuren die zijn opgeslagen in perifeer vetweefsel als vetzuren
in de spiercellen dienen als een kwantitatief belangrijke energiebron voor het
inspanningsmetabolisme. Over het algemeen worden wedstrijdsporters geadviseerd om voorzichtig te
zijn met vetrijke diëten (>30 en% bestaande uit vet). Een hoge vetinname kan ten koste gaan van de
koolhydraatinname, wat een negatief effect kan hebben op het prestatievermogen van de atleet.
Vocht
Als we kijken naar de vochtinname is de norm 1,5 liter vocht per dag. Wedstrijdsporters dienen 2 – 3
uur voor de inspanning, tezamen met de laatste maaltijd, ongeveer 400-600 ml vocht in te nemen om
, zich zo te verzekeren van een optimale staat van hydratie aan het begin van de inspanning.
Afhankelijk van de duur van de inspanning worden 15 – 20 minuten voor de start van de inspanning
300 – 450 ml hypotoon of isotoon vocht ingenomen.
Bij een inspanning van langer dan 30 minuten wordt het pas noodzakelijk om tijdens inspanning ook
vocht aan te vullen: elke 15 – 20 minuten 150 – 350 ml drinken, beginnend bij de start van de
inspanning. Door het toevoegen van natrium aan een sportdrank wordt de kleine kans op een
hyponatriëmie (te weinig natrium in het bloed) tevens uitgesloten. Daarom wordt aanbevolen om
tijdens inspanning een drank te gebruiken met 20 – 40 mmol/l natrium (0,45 – 0,91 g/l natrium), vooral
wanneer de inspanning langer duurt dan 60 minuten.
Licht gekoelde dranken (15-21 graden) kunnen een klein voordeel hebben tijdens inspanning in de
hitte, omdat dit vocht in het lichaam bijdraagt aan het vermogen van het lichaam om hitte af te geven.
Het beschikbare bewijs wijst erop dat dranken met een temperatuur van minimaal 7 graden geen
negatief effect hebben op de snelheid van de maaglediging.
Het vocht dat wordt ingenomen na inspanning wordt niet alleen gebruikt voor rehydratie, maar ook
voor de productie van urine. Hierdoor is aanvulling van 150% of meer van het totale gewichtsverlies
(zweetverlies) binnen 2-3 uur noodzakelijk om normale hydratie te bereiken binnen 6 uur na
inspanning.
Een bruikbare strategie ter voorkoming van dehydratie is dagelijkse meting van lichaamsgewicht direct
na opstaan en urineren. Een plotselinge daling van lichaamsgewicht op een bepaalde dag kan een
indicatie zijn voor dehydratie. De vereiste vochtinname (om de vochtbalans te handhaven) neemt toe
als de omgevingstemperatuur stijgt en als het dagelijkse energieverbruik toeneemt.
In aanvulling op bovenstaande strategie kan ook het vochtverlies na een inspanning worden bepaald.
Weging van de atleet in minimale kleding en handdoekdroge huid, direct voor en direct na de
inspanning, geeft een indicatie voor het vochtverlies tijdens inspanning.
Houd er rekening mee dat de weging beïnvloed kan worden door: defecatie of braken tijdens
inspanning, inname van vaste voeding tijdens inspanning, na inspanning kan eventueel zweet
achterblijven in kleding en eet-of drinkmoment tussen de beëindiging van inspanning en tweede
weging.
Tijdens inspanning kan een normaal eet- en drinkgedrag gehandhaafd blijven; echter ingenomen
voeding en vocht dienen wel geregistreerd te worden en tussen het beëindigen van de inspanning en
de tweede weging dient er niets gegeten of gedronken te worden.
Het gemeten gewichtsverlies kan worden gebruikt om de vochtaanvulling na inspanning te bepalen.
Een aanbeveling voor rehydratie na het herstel is gebaseerd op het nettogewichtsverlies: 150% is
tevens het drinkadvies voor een adequate rehydratie.
Vitamines en mineralen
Tenzij anders is vermeld zijn voor de vitamines en mineralen de Nederlandse Voedingsnormen
uitgedrukt in de ADH of AI en die gelden dan ook als uitgangspunt. Omdat de vitamine- en
mineralenbehoefte van atleten nog steeds ter discussie staat, blijft het essentieel de recente
ontwikkelingen in de gaten te houden. Voor vitamine B1, B2, B3 en B6 zijn er afwijkende aanbevelingen.
De aanbevelingen voor deze vitamines zijn:
- Vitamine B1: 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B2: 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B3: 6,6 mg/1000 kcal
- Vitamine B6: 1,5 mg/dag
Bij een inname van meer dan 150 g eiwit 0,01-0,02 mg per gram eiwit extra
De meeste deficiënties van vitamines en mineralen kunnen worden opgeheven door voeding. Echter
voor ijzer, vitamine B12 en vitamine D kan suppletie noodzakelijk zijn, omdat deze onvoldoende door
de voeding aangevuld kunnen worden.
Een ijzerrijkdieet (12-weekse behandeling) met daarbij ijzersupplementen (>100 mg/dag), onder
supervisie van een (sport)arts, laat significant zien dat dit tot verbetering van de ijzerstatus leidt.
Hierna dient een voeding met een adequate hoeveelheid ijzer gehandhaafd te worden. IJzerrijke
voedingsmiddelen zijn rood vlees, volkorenproducten, groene groenten, appelstroop en met ijzer
verrijkte producten zoals ontbijtgranen.
