Dit is de samenvatting van de minor Vitaliteit door leefstijlcoaching (voorheen: Sport, Bewegen & Vitaliteit). De samenvatting bevat alle informatie die jij nodig hebt voor het leren van je tentamen!
,Voeding
Bron: Syllabus Voeding en energie van Liesbeth Oerlemans en Meijke van Herwijnen
5 levensbehoeften: zuurstof, water, voedsel, slaap/rust en seks/aanraking.
Voedsel biedt: voeding en smaak.
Waarvoor is goede voeding belangrijk?
• Werk en activiteiten;
• Concentratie;
• Fit voelen;
• Minder schommelingen in energiebalans;
• Op gewicht blijven;
• Ziekte verkleinen en weerstand verhogen.
Methodes om voedingsanamneses af te nemen:
• Eetdagboek;
• Dietary history (uitvragen van eetpatroon);
• 24-uurs recall (nagaan van voeding en drinken van gister).
Verschillende invloeden kunnen effect hebben op de voedingsinname van je coachee, zowel positief
als negatief. Invloedfactoren kunnen zijn:
• Aanleg geestelijk/lichamelijk;
• Leefstijl: voeding, bewegen, slaap en ontspanning;
• Motivatie (doel), capaciteit (vermogen) en gelegenheid (omgeving) - Triade-model;
• Voorbeelden in de omgeving;
• Stimulans gezonde/ongezonde keuzes;
• Steun van de omgeving.
Waar kun je naar kijken tijdens het analyseren van je voedingsanamnese?
• Variatie;
• Groente, fruit, gezonde vetten, eiwitten;
• Te veel suiker, vet, bewerkte producten;
• Hoeveelheden passend?
• Drinken;
• Verdeling over de dag;
• Duidelijke te korten.
Aanbevolen hoeveelheden (12 – 40 jaar), behoefte is afhankelijk van verbruik (2000 kcal vrouwen en
2500 kcal mannen)
Brood Vrouwen: 4 – 6 sneetjes
Mannen: 6 – 8 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta 3 – 5 stuks/lepels
Groente 250 gram (4 lepels)
Fruit Minimaal 2 stuks
Zuivel 3 stuks
Vlees, vegetarisch, kip, ei, vis 100 gram rauw
75 gram gaar
Vleeswaren 2 plakjes (15-30 gram)
Noten (ongebrand) 1 handje (20 gram)
2
, Halvarine op brood 5 gram per snee
Vet bij bereiding van warm eten 15 gram, voorkeur vloeibaar
Vocht 1,5 – 2 Liter of meer
Oplosbare voedingsvezels in groente en fruit. Niet-oplosbare voedingsvezels in volkoren producten.
In wateroplosbare vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C
In vet oplosbare vitamines: A, D, E en K
Maar wat is 1 kcal? Dat is de hoeveelheid warmte die nodig is om een kilogram water één graad in
temperatuur te verwarmen. 1 kcal = 4,2 kJ
1 kg mensenvet = 7777 kcal
Functie van voeding:
• Brandstof (voor basaalmetabolisme en verbranding waar energie bij vrijkomt);
o Vetten, koolhydraten en in mindere mate eiwitten
• Bouwstof (opbouw; herstel, groei en ontwikkeling);
o Eiwitten, mineralen en water
• Beschermende stof.
o Vitamines, minderalen en spoorelementen.
Dagelijkse behoefte van voedingsmiddelen (macronutriënten).
Voedingsstof Kcal per gram Dagelijkse behoefte Overgewicht
Koolhydraten (suikers en 4 (17kJ) 40 -70% 40 – 70%
voedingsvezels)
Eiwitten (aminozuren) 4 (17kJ) 10 - 25% 10 – 25%
Vetten (vetzuren) 9 (37kJ) 20 - 40% 20 – 35 %
Alcohol 7 (30kJ) Gezond gebruik: vrouw max 1
glas en man 2 glazen per dag.
Vezels 2 30% vrouwen
40% mannen
*verzadigde vetten mogen maximaal 10% zijn (‘slechte vetten’) - LDL
Macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Micronutriënten: vitamines, mineralen (macro- en spoorelementen). Kleine hoeveelheden van nodig.
Ze leveren geen energie! Ze zijn wel essentieel in voeding (uitzondering vitamine D en K, kan lichaam
zelf maken).
De voedingswaarden kun je berekenen aan de hand van een verhoudingstabel.
Totaal Koolhydraten Eiwitten Vetten Alcohol Vezels
Kcal
% 100
De volgende dagelijkse referentie-inname (ADH) zijn vastgelegd voor volwassenen:
• Energie: 8400 kJ/ 2000 kcal
• Totale vetten: 70 gram
• Verzadigde vetzuren: 20 gram
• Koolhydraten: 260 gram
• Suikers: 90 gram
• Eiwitten: 50 gram
3
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller jamie1999. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $5.30. You're not tied to anything after your purchase.
