Summary
Samenvatting Theorie keuzeblok stress, ontspanning, slaap. Jaar 4 Sportkunde
- Course
- Institution
In dit document staat alle theorie die ik heb verzameld aan de hand van de voorbereiding, de online module en de lessen.
[Show more]
Seller
Follow
Rsportkunde
Reviews received
Content preview
Module 5 – Hulpbronnen vergroten:Mensen met stress gerelateerde klachten of aandoeningen ervaren meestal
recent of al langer een gebrek aan zelfvertrouwen. Voordat je bepaalde
competenties gaat ontwikkelen is het van belang om eerst te werken aan
zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen beïnvloedt namelijk veel andere competenties
zoals initiatief nemen, assertiviteit, delegeren, contacten leggen, presenteren etc.
Het is als het ware het fundament waar veel andere competenties op gebouwd
zijn.
Een gebrek aan zelfvertrouwen gaat meestal gepaard met een subassertiviteit. Te
weinig ‘nee’ zeggen, niet opkomen voor de eigen belangen en anderen
regelmatig over je grenzen laten gaan, leidt ertoe dat je jezelf opzadelt met een
enorme hoeveelheid werk en sociale verplichtingen. Een assertief persoon
daarentegen komt op een tactvolle manier op voor zijn mening, behoeften of
belangen, zonder de belangen van anderen uit het oog te verliezen.
Het krijgen van sociale steun, maar ook het geven van sociale steun en
prosociaal gedrag zijn belangrijke stressbuffers. Als je je verhaal kwijt kan,
waardering krijgt van anderen en in tijden van nood kan rekenen op praktische
informatie en materiële hulp, dan kun je meer aan, voel je je veerkrachtiger en
heeft stress minder vat op je. Prosociaal gedrag omvat alle handelingen gericht
op het beschermen van anderen of op het versterken van het welvaren van
anderen. Zich ‘prosociaal’ gedragen is belangrijk om relaties uit te bouwen en te
behouden. En het kan een gevoel van betekenis en doel geven, trots of plezier,
en een positievere zelfevaluatie.
Veel mensen met spanningsklachten hebben moeite met zelforganisatie, plannen
en prioriteiten stellen. Time-managementvaardigheden zoals het opstellen van
een prioriteitenmatrix kunnen helpen om je tijd doelmatig en efficiënter te
gebruiken, om tijdsdruk te voorkomen en meer gevoel van controle te ervaren.
Probeer altijd oplossingsgericht te denken.
Voldoende afwisseling tussen inspanning en ontspanning is van belang om
tussendoor te herstellen en te voorkomen dat je uitgeput raakt. Door het
dagelijks bijhouden van een energiedagboek krijg je inzicht in de balans tussen
energievreters, energiegevers en rustbrengers. Vervolgens kun je je dagelijks
leven bewuster gaan organiseren en meer energiegevers inplannen om
tussendoor te herstellen. Naast energiemanagement draagt het instellen van een
piekerkwartier en het stellen van prioriteiten bij aan het herstellen van je
energiebalans.
,Slecht slapen en stress gaan vaak hand in hand. Stress zorgt voor een slechte
slaap wat op zijn beurt weer zorgt voor meer stress. Zo beland je dus als het
ware in een vicieuze cirkel. Het verminderen van stress is dus belangrijk om de
kwaliteit van de slaap te verbeteren. En een betere slaapkwaliteit levert op zijn
beurt weer minder stress op. Bij slaapproblemen kan de coaching van de cliënt
zich richten op het aanleren van een goede slaaphygiëne en regelmatig slaap- en
waakritme.
Ontspanning en je beweeg- en eetpatroon hebben invloed op je stressniveau. Tijd
nemen voor ontspanning maakt het lichaam weerbaarder tegen stress en helpt
het sneller herstellen. Beweging zorgt voor afleiding, een verbetering van je
zelfbeeld (eigenwaarde) en voor het vrijkomen van bepaalde stoffen (endorfine,
serotine, dopamine en noradrenaline) in de hersenen die belangrijk zijn voor een
goede stemming en positieve emoties. Beweging verhoogt de activiteit van de
hippocampus, waardoor deze de hypothalamus beter remt. Dit zorgt ervoor dat
de productie van cortisol afneemt en zodoende de stress vermindert.
Ongezonde eetgewoonten kunnen je fysieke fitheid verlagen waardoor je minder
goed met stressoren om kan gaan. Vooral het eten van veel verzadigd vet kan
leiden tot veranderingen in het darmmicrobioom (darmflora), hetgeen kan leiden
tot een verminderde weerstand en stress gerelateerde stoornissen, hart- en
vaatziekten en metabole aandoeningen.
Ook alcohol en cafeïne kunnen in verband gebracht worden met stress.
Stress gerelateerde klachten worden vaak veroorzaakt door de dagelijkse
problemen die je ervaart in je leven. Door het aanleren van een systematische
probleemoplossingsmethode krijg je meer grip op je leven.
Ontspanningstechnieken kunnen daarbij goed helpen. Over het algemeen duurt
het één tot drie weken – waarbij je dagelijks twee keer vijf tot tien minuten oefent
– alvorens je in staat bent om je met deze technieken relatief snel te ontspannen.
Een goede slaaphygiëne helpt om goed te slapen. Vermijd gewoontes en
gedragingen die het inslapen belemmeren. En zorg voor gedragingen die het
inslapen bevorderen. Belemmerende factoren zijn dutjes na drie uur ’s middags,
gebruik van (blauw led) licht zoals tv, mobiele telefoon, tablet in bed, en intensief
bewegen, een zware maaltijd en te veel drinken, alcohol, cafeïne en nicotine en
bepaalde geneesmiddelen in de avond. Bevorderende factoren zijn een donkere,
koele slaapkamer zonder zaken die je kunnen afleiden, ontspanning en een warm
bad voor het slapen gaan, voldoende daglicht en beweging overdag en een vast
slaaprooster.
Behandeltechnieken als slaaprestrictie en stimuluscontrole kunnen gezonde slaap
bevorderen. Slaaprestrictie is een methode waarmee je beoogt om het aantal
uren slaap te beperken, zodat je een slaapschuld opbouwt en dus ’s avonds meer
slaperig bent. Het doel van stimuluscontrole is om slaapprikkels (stimuli), zoals
het ritueel van naar bed gaan en de omgevingskenmerken in de slaapkamer,
weer te leren verbinden met slaap. Activiteiten die met ‘wakker zijn’ te maken
hebben, dien je zoveel als mogelijk buiten de slaapkamer en het bed te houden.
, Module 1 - Het stresssysteem vanuit een neurobiologische invalshoek:
Stress betekent letterlijk druk of spanning. In de literatuur wordt stress op drie
manieren gedefinieerd:
- De ‘stimulusdefinitie’. Hier wordt stress opgevat als een kenmerk van een
bepaalde situatie, ofwel een stressor. Bijvoorbeeld een overvolle mailbox, een
zwaar tentamen of het geven van een presentatie.
- De ‘responsdefinitie’. Hier wordt stress opgevat als de lichamelijke reactie op
een stressor. De zogenaamde ‘vecht- of vluchtreactie' van iemand.
- Stress als ‘interactie tussen de situatie en de persoon’. Hierbij wordt ervan
uitgegaan dat er pas sprake is van stress als de potentiële stressor als stressvol
c.q. bedreigend wordt ervaren. Het is dus subjectief.
Stress kan verwijzen naar een stimulus die stress veroorzaakt (stressor), naar de
subjectieve verschijnselen die optreden als je met een stressor wordt
geconfronteerd, of naar de lichamelijke reactie die volgt op een subjectieve
stresservaring (stressrespons).
Er bestaan gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress (eustress) duurt maar
kort en heeft geen schadelijke gevolgen voor je gezondheid. Als de stresssituatie
voorbij is, verdwijnt de spanning ook weer. Als stressoren echter te lang
aanhouden, dan kan je energie op een gegeven moment opraken en kun je last
krijgen van ongezonde stress (distress). Dit kan zich uiten op het niveau van
voelen, denken, doen en lichaam.
Veroorzakers van stress worden stressoren genoemd. We maken onderscheid
tussen fysieke, psychologische en sociale stressoren. Daarnaast kunnen
stressbronnen ingedeeld worden op basis van tijdschaal: alledaagse problemen
(bv. trein missen, file rijden), levensgebeurtenissen (bv. trouwen, ziekte) en
chronische stressoren (bv. Financiële problemen, mantelzorg).
Langdurige (langer dan 3 maanden) blootstelling aan stress met weinig
herstelperiode kan leiden tot overspannenheid. Bij overspannenheid is er sprake
van moeheid, gestoorde of onrustige slaap, prikkelbaarheid, piekeren, etc. Burn-
out kan beschouwd worden als chronische overspanning. Het is een vorm van
extreme uitputting die ontstaat door langdurige overbelasting. De fundamentele
oorzaak van burn-out ligt bijna altijd in een langdurige mismatch tussen enerzijds
de mens en anderzijds taken of werk. Als voldaan is aan de volgende drie criteria
is er sprake van een burn-out: overspanning, klachten zijn meer dan zes
maanden geleden begonnen, gevoelens van moeheid en uitputting staan ver op
de voorgrond.
Ook chronische onderstimulatie of onderbelasting, bijvoorbeeld door te saai of
gemakkelijk werk, kan zorgen voor spanningsklachten. Dit wordt ook wel
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller Rsportkunde. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $7.49. You're not tied to anything after your purchase.
Can Stuvia be trusted?
4.6 stars on Google & Trustpilot (+1000 reviews)
50990 documents were sold in the last 30 days
Founded in 2010, the go-to place to buy study notes for 15 years now