H.13 Een gezond lichaamsgewicht bereiken en behouden.
Wat is een gezond lichaamsgewicht?
Door de geschiedenis heen zijn onze normen voor fysieke aantrekking, vooral wat
betreft lichaamsvorm en gewicht, veranderd.
Er zijn ook culturele verschillen in lichaamsvorm en gewichtsnormen; in veel culturen
wordt groter zijn geassocieerd met het bezitten van een grotere rijkdom, gezondheid,
vruchtbaarheid en seksuele wenselijkheid.
Deze vb. illustreren dat meningen over wat een ideale lichaamsvorm en gewicht kan
zijn, worden beïnvloed door sociale en culturele normen en persoonlijke voorkeuren,
maar ze zijn niet noodzakelijkerwijs consistent met een gezond lichaamsgewicht.
Als je begint na te denken over het bereiken en behouden van een gezond gewicht,
is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je begrijpt wat een gezond lichaamsgewicht
eigenlijk is. We kunnen een gezond gewicht als volgt definiëren:
- Een gewicht dat geschikt is voor uw leeftijd en lichamelijke ontwikkeling.
- Een gewicht dat u kunt bereiken en behouden zonder uw voedselinname ernstig in
te beperken of constant op dieet te zijn.
- Een gewicht dat compatibel (op elkaar aansluitend) is met normale bloeddruk,
lipideniveaus en glucosetolerantie.
- Een gewicht dat is gebaseerd op je genetische achtergrond en familiegeschiedenis
van lichaamsvorm en gewicht.
- Een gewicht dat wordt ondersteund door goede eetgewoonten en regelmatige
fysieke activiteit.
- Een voor jou acceptabel gewicht.
Een gezond gewicht is dus een gewicht waarbij u niet extreem dun of overdreven
gespierd hoeft te zijn. Bovendien is er geen enkel lichaamstype dat kan worden
gedefinieerd als gezond. Het bereiken van een gezond lichaamsgewicht moet dus
niet worden bepaald door de nieuwste rage of huidige maatschappelijke
verwachtingen van wat acceptabel is.
Hoe kunt u uw lichaamsgewicht evalueren?
Verschillende methode zijn beschikbaar om u te helpen bepalen of u momenteel een
gezond lichaamsgewicht behoudt. 3 van deze methoden:
1. Body Mass Index (BMI) of Quetelet's index
een veelgebruikte index die de verhouding tussen het lichaamsgewicht van een
persoon en het kwadraat van zijn of haar lengte representeert. De BMI van een
persoon kan worden berekend m.b.v. de volgende vergelijking:
BMI (kg/m²) = gewicht (kg) / lengte (m)2
Er is ook een vergelijking om de BMI te berekenen m.b.v. het gewicht in pond en
de lengte in inches:
BMI (kg/m²) = [gewicht (lb) / lengte (inches ¿ ¿2] x
703
Een exacte berekening van de BMI vindt plaats door met het bovenstaande
metrische systeem te rekenen.
, Een minder exacte, maar praktische methode, is om een grafiek te gebruiken, die
bij benadering de BMI's voor de lengte en het gewicht van een persoon toont en of
een bepaalde BMI binnen een gezond bereik ligt.
Hulpmiddelen bij het berekenen van de body mass index
…inch X 0.0254 = …m
…lb : 2,2 = …kg
BMI = gewicht (kg) / lengte ().
Waarom is BMI belangrijk?
BMI biedt een belangrijke aanwijzing voor de algehele gezondheid van een persoon,
omdat het wordt geassocieerd met een van 5 gewichtscategorieën, die elk een
bepaald gezondheidsrisico met zich meebrengen:
Ondergewicht
- BMI < 18.5 kg/.
- Dit gewicht is lager dan een acceptabele gedefinieerde standaard voor een
gegeven hoogte.
- Een persoon met ondergewicht heeft te weinig lichaamsvet om de gezondheid te
behouden en heeft daarom een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen.
Normaal gewicht
- BMI: 18.5 tot 24.9 kg/m².
- Dit gewicht is geassocieerd met het laagste ziekterisico.
- Voldoende maar niet overmatig lichaamsvet hebben voor de gezondheid.
Overgewicht
- BMI: tussen 25 en 29.9 kg/m².
- Een matige hoeveelheid overtollig lichaamsvet, resulterend in een persoon met een
gewicht dat groter is dan een geaccepteerde standaard voor een bepaalde lengte,
maar niet als zwaarlijvig wordt beschouwd.
Obesitas
- BMI: tussen 30 en 39,9 kg/m².
- Een overmaat aan lichaamsvet die de gezondheid nadelig beïnvloedt, wat resulteert
in een persoon met een gewicht dat aanzienlijk groter is dan een geaccepteerde
standaard voor een bepaalde lengte.
- Uit onderzoek is gebleken dat het risico van een persoon op diabetes type 2, hart-
en vaatziekten (HVZ) bestaat en veel andere ziekten nemen aanzienlijk toe
wanneer BMI > 30 ligt.
- De U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verdelen deze
gewichtscategorie verder in: 1. zwaarlijvigheidsklasse 1 (BMI: 30 tot 34.9 kg/m²)
2. obesitas klasse 2 (BMI: 35 tot 39.9 kg/m²).
Morbide (of ernstige) zwaarlijvigheid / ernstige obesitas
- BMI 40 kg/m².
- Een aandoening waarbij het lichaamsgewicht van de persoon hoger is dan 100%
van normaal, waardoor hij of zij een zeer hoog risico loopt op ernstige gevolgen
voor de gezondheid.
- De CDC verwijst ook naar dit lichaamsgewicht als obesitas klasse 3.
Beperkingen van BMI
Het berekenen van uw BMI kan zeer nuttig zijn bij het schatten van uw
gezondheidsrisico, maar deze methode heeft ook een aantal beperkingen
waarmee rekening moet worden gehouden:
,- BMI kan ons niet vertellen hoeveel van de lichaamsmassa van een persoon uit vet
bestaat, noch kan het ons een indicatie van waar de hoeveelheid vet in het lichaam
is opgeslagen.
Vet in het bovenlichaam verhoogt het risico op chronische ziekten, meer dan
vetten in het onderlichaam.
- De leeftijd van persoon beïnvloedt zijn of haar BMI.
De BMI geeft geen goede indicatie van overgewicht of obesitas voor mensen ouder
dan 65 jaar, omdat de BMI-normen zijn gebaseerd op gegevens van jongere
mensen en BMI geen juiste weergave is van de verschillen in bot- en spierverlies bij
ouderen.
BMI kan ook geen verschillen in bot- en spiergroei bij kinderen weerspiegelen.
- BMI wordt ook sterker geassocieerd met lengte bij jongeren, hierdoor is het
waarschijnlijker dat grotere kinderen worden geïdentificeerd als overgewicht of
obesitas, hoewel ze misschien niet hoger zitten in niveaus van lichaamsvet.
- BMI houdt ook geen rekening met fysieke en metabole verschillen tussen mensen
van verschillende rassen/etnische groepen. Niet-Spaanse zwarte mensen hebben
bv. minder lichaamsvet dan niet-Spaanse blanke mensen met dezelfde BMI-
waarde, terwijl Aziaten meer lichaamsvet hebben dan niet-Spaanse blanke mensen
met dezelfde BMI-waarde. Er zijn ook aanwijzingen dat, zelfs op hetzelfde BMI-
niveau, mensen van Aziatische of Afrikaans-Caribische afkomst 2 tot 3 X hogere
diabetespercentages hebben dan mensen van Europese afkomst.
- Ten slotte is de BMI beperkt bij gebruik bij zwangere en zogende vrouwen en bij
mensen met een onevenredig hogere spiermassa voor een bepaalde lengte, zoals
bepaalde soorten atleten. In dergelijke gevallen is een beoordeling van de
lichaamssamenstelling noodzakelijk.
2. Meet uw lichaamssamenstelling
Er zijn veel methoden beschikbaar om uw lichaamssamenstelling te beoordelen, of
de hoeveelheid lichaamsvetmassa (vetweefsel, adipose tissue) en vetvrije massa
(mager weefsel, lean tissue) die u heeft te beoordelen.
Enkele van de meest gebruikelijke methoden:
1. Wegen onder water
de meest nauwkeurige methode. Het schat het lichaamsvet binnen een
foutmarge van 2-3%.
2. Huidplooien:
omvat het "knijpen" van de huidplooi van een persoon (met de onderliggende
vetlaag) op verschillende locaties van het lichaam. De vouw wordt gemeten
met een speciaal ontworpen schuifmaat.
Wanneer het wordt uitgevoerd door een ervaren technicus, kan het lichaamsvet
worden geschat met een fout van 3-4%.
3. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA):
hierbij wordt een zeer laag niveau van elektrische stroom door het lichaam
gestuurd. Aangezien water een goede geleider van elektriciteit is en magere
lichaamsmassa voornamelijk uit water bestaat, geeft de snelheid waarmee de
elektriciteit wordt geleid een indicatie van de magere lichaamsmassa en
lichaamsvet van een persoon.
Het kan liggend worden uitgevoerd, met elektroden aan de voeten, handen en
de BIA-machine.
Hand- en staande modellen (die eruitzien als weegschalen) zijn nu
beschikbaar.
, Onder de beste omstandigheden kan BIA lichaamsvet schatten met een
foutmarge van 3-4%.
4. Dual-energy röntgenabsorptiometrie (DXA):
technologie gebaseerd op het gebruik van zeer lage röntgenstralen om
onderscheid te maken tussen botweefsel, zacht (of mager) weefsel en vet (of
vetweefsel).
Het gaat om 30 min. op een gespecialiseerd bed liggen, volledig gekleed met
alle metalen voorwerpen verwijderd.
De foutmarge voor het voorspellen van lichaamsvet varieert van 2-4%.
5. Bod Pod:
een machine die luchtverplaatsing gebruikt om de lichaamssamenstelling te
meten.
Deze machine is een grote, eivormige kamer gemaakt van glasvezel. De te
meten persoon zit binnen in een zwempak. De deur is gesloten en de machine
meet hoeveel lucht wordt verplaatst. Deze waarde wordt gebruikt om de
lichaamssamenstelling te berekenen.
Het lijkt veelbelovend als een eenvoudiger en even nauwkeurig alternatief voor
onderwater wegen in veel populaties, maar het kan lichaamsvet overschatten bij
sommige Afro-Amerikaanse mannen.
Het meten van lichaamssamenstelling geeft echter slechts een schatting van uw
lichaamsvet en magere lichaamsmassa; het kan uw exacte niveau van deze
weefsels niet bepalen. Omdat het foutenbereik van deze methoden 3% tot > 20%
kan zijn, mogen de resultaten van de lichaamssamenstelling niet worden gebruikt als
de enige indicator voor de gezondheidstoestand.
Normen voor het % lichaamsvet variëren afhankelijk van: - geslacht
- fitnessniveau.
De lichaamsvetnormen variëren voor mannelijke atleten: 6-13%.
voor vrouwelijke atleten 14-20%.
Obesitas wordt gedefinieerd als een % lichaamsvet van: > 25% voor mannen.
> 32% voor vrouwen.
Vb. Laten we kijken naar een gewichtheffer wiens BMI van 32.9 kg/m² hem plaatst in
de obesitas categorie. Is hij zwaarlijvig? In zijn plaatselijke sportschool gebruikt
een getrainde technicus een huidtest om zijn lichaamsvet op 9% te meten. Deze
waarde ligt binnen het normale bereik voor een atletische man. Veel
gewichtheffers hebben een hoge BMI maar zijn niet echt zwaarlijvig.
3. Evalueer uw vetverdelingspatronen
Om de gezondheid van uw huidige lichaamsgewicht te evalueren, is het ook nuttig
om te overwegen hoe vet door uw lichaam wordt verdeeld. Dit komt omdat bekend is
dat uw vetverdelingspatroon uw risico op verschillende ziekten beïnvloedt.
Figuur 13. 3 Vetverdelingspatronen:
(a) Een appelvormig vetdistributiepatroon verhoogt het risico voor veel
Het is bekend dat appelvormige
chronische ziekten. vetpatronen of obesitas in het bovenlichaam het
risico van
(b)een
Eenpersoon op veel
peervormig chronische ziekten,
vetdistributiepatroon lijktzoals diabetes type te
niet geassocieerd 2 en
zijnHVZ,
met een
aanzienlijk verhoogd
verhogen.risico op chronische ziekten.
,Appelvormige patronen veroorzaken problemen met het metabolisme van vet en
koolhydraten, wat leidt tot ongezonde veranderingen in cholesterol, insuline, glucose
in het bloed en bloeddruk.
Peervormige vetpatronen of obesitas in het onderlichaam lijken daarentegen uw
risico op chronische ziekten niet significant te verhogen.
U kunt uw tailleomtrek meten om uw type vetpatroon te bepalen.
Laat iemand uw natuurlijke taille meten (de smalste romp zoals waargenomen vanaf
de voorkant). Het risico op chronische ziekten is verhoogd:
- Voor mannen wanneer de tailleomtrek > 40 inch (102 cm) is.
- Voor vrouwen wanneer de tailleomtrek > 35 inch (88 cm).
Lichaamssamenstelling = de verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije massa.
Lichaamsvetmassa = de hoeveelheid lichaamsvet of vetweefsel die een persoon
heeft.
Vetvrije massa = de hoeveelheid vetvrij weefsel of bot-, spier- en inwendige organen
die een persoon heeft.
Vrouwen hebben de neiging om vet op te slaan in hun onderlichaam, en mannen in
hun buikstreek.
U kunt de volgende 3-stapsmethode gebruiken om uw type vetpatronen te bepalen
1. Meet de omtrek van je natuurlijke taille, dus het smalste deel van je romp gezien
vanaf de voorkant.
2. Meet je heupomtrek op de maximale breedte van de billen zoals waargenomen
vanaf de zijkant.
3. Deel vervolgens de middelwaarde door de heupwaarde. Deze meting wordt je
taille-tot-heup-verhouding genoemd.
Als uw natuurlijke taille bv. 30 inch is en uw heupen 40 inch, dan is uw taille-tot-
heupverhouding = 0.75.
Een verhoogd risico op chronische ziekten wordt geassocieerd met de volgende
taille-heupverhoudingen: - Bij mannen een ratio van > 0. 90.
- Bij vrouwen een ratio van > 0. 80.
Deze verhoudingen suggereren een appelvormig vetverdelingspatroon. Bovendien
kan alleen de middelomtrek uw risico voor chronische ziekten aangeven.
Hoe beïnvloedt energiebalans lichaamsgewicht?
Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen dun zijn en anderen met
overgewicht, hoewel ze ongeveer hetzelfde dieet lijken te eten? Als dat zo is, ben je
niet alleen. Al honderden jaren hebben onderzoekers zich afgevraagd waarom we
aankomen en afvallen.
Schommelingen in lichaamsgewicht zijn een gevolg van veranderingen in de energie-
inname (het voedsel en de geconsumeerde consumptie) en het energieverbruik (de
hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust en tijdens lichamelijke activiteit). Deze
relatie tussen wat we eten en wat we doen, wordt bepaald door de vergelijking van
de energiebalans:
Energiebalans treedt op als: energie-inname = energieverbruik.
Hoewel het concept van energiebalans eenvoudig lijkt, is het een dynamisch proces.
Na verloop van tijd zullen de factoren die de energie-inname van de vergelijking
beïnvloeden (incl. het totale energieverbruik en de samenstelling van de
, macronutriënten van deze energie) in evenwicht moeten zijn met de factoren die de
energie-uitgavenzijde van de vergelijking beïnvloeden.
Energie-inname = de hoeveelheid energie die een persoon verbruikt; met andere
woorden, het aantal kcal dat wordt geconsumeerd uit voedsel en dranken.
Energieverbruik = de energie die het lichaam verbruikt om zijn functies te behouden
en alle niveaus van beweging en activiteit uit te voeren.
Tenzij we doelbewust een kant van de vergelijking veranderen, vindt het aankomen
en afvallen meestal geleidelijk plaats over een langere periode. Het vinden van
evenwicht tussen energie-inname en uitgaven stelt iemand in staat om een gezond
lichaamsgewicht te behouden.
Figuur 13.4 Energiebalans
Energiebalans is de relatie tussen het voedsel dat we eten en de energie die we elke
dag verbruiken. Door de juiste balans tussen energie-inname en energieverbruik te
vinden, kunnen we een gezond lichaamsgewicht behouden.
Energietekort
Energy intake < Energy expenditure = Wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt,
weight loss zal je lichaam gebruikmaken van je opgeslagen energie om
aan zijn behoeften te voldoen. Je zult afvallen. Wanneer u in
een energietekort verkeert, kan het lichaam metabolisch
efficiënter worden, wat gewichtsverlies kan vertragen o.b.v.
voorspelde veranderingen.
Energieoverschot
Energy intake > Energy
Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, wordt
expenditure = weight gain
het overschot aan calorieën opgeslagen als vet. Je zult aankomen.
Wanneer sommige mensen echter overtollige energie
consumeren, kan hun lichaam proberen het energieverbruik door
warmte te verhogen om de gewichtstoename te vertragen. Deze
mensen vinden het moeilijk om aan te komen.
Energy intake = Energy expenditure Energiebalans
= weight maintenance Wanneer de calorieën die je consumeert aan je behoeften
voldoen, ben je in energiebalans. Je gewicht zal stabiel zijn.
Energie-inname = de kilocalorieën die we elke dag consumeren
Energie-inname = de hoeveelheid energie in de voedingsmiddelen en dranken die
we elke dag consumeren.
De dagelijkse energie-inname wordt uitgedrukt als kilocalorieën per dag (kcal/dag of
kcal/d). Energie kan handmatig worden geschat m.b.v. geautomatiseerd dieet
analyseprogramma’s of door voedselsamenstellingstabellen.
Onthoud : - de energiewaarde van koolhydraten is 4 kcal/g.
- de energiewaarde van vet is 9 kcal/g.
- de energiewaarde van alcohol is 7 kcal/g.
Door de energiewaarde (in kcal/g) te vermenigvuldigen met de hoeveelheid
voedingsstof (in g), bereken je hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel bevat.
,Over een periode van tijd, wanneer iemands totale dagelijkse energie-inname > de
hoeveelheid energie die die persoon verbruikt resulteert dit in gewichtstoename.
Zonder inspanning zal deze winst waarschijnlijk meestal vet zijn.
Hoeveel calorieën bevat een pond vet?
Het is belangrijk te onthouden dat:
1. Er 454 g in 1 pond zit en de energiewaarde van vet 9 kcal/g is.
2. Vetweefsel is 87% vet, de rest is water.
3. Om de hoeveelheid kcal te berekenen die resulteert in een winst van 1 pond (454
g), moet u de hoeveelheid gewicht, 454 g, vermenigvuldigen met de hoeveelheid
vet in vetweefsel (87% of 0.87) en deze vervolgens vermenigvuldigen met de
energiewaarde van vet (9 kcal/g), dus:
454 g X 0. 87 = 395 g vet 395 g X 9 kcal/g = 3,555 kcal ( 3,500 kcal)
Directe calorimetrie
Een methode die wordt gebruikt om het energieverbruik te bepalen door de
hoeveelheid warmte te meten die door het lichaam wordt afgegeven.
Indirecte calorimetrie
Een methode om het energieverbruik te schatten door het zuurstofverbruik en de
koolstofdioxideproductie te meten.
Energiekosten omvatten meer dan alleen lichamelijke activiteit
Het totale energieverbruik voor 24 uur wordt berekend door een schatting te maken
van het energieverbruik tijdens rust en als gevolg van fysieke activiteit.
Er zijn 3 componenten van energieverbruik:
1. basaal metabolisme (BMR) verbruikt 60-75%.
2. thermisch effect van voedsel (TEF) verbruikt 5-10%.
3. energiekosten van fysieke activiteit en activiteiten van het dagelijks leven
verbruikt 15-35%.
Energieverbruik (energie-output) = de energie die het lichaam verbruikt om zijn
basisfuncties te behouden en alle niveaus van beweging en activiteit uit te voeren.
Energiekosten meten
Energiekosten kunnen worden gemeten m.b.v.:
1. Directe calorimetrie
= een methode die de hoeveelheid warmte meet die het lichaam afgeeft.
Deze methode wordt uitgevoerd m.b.v. een luchtdichte kamer waarin de door
het lichaam geproduceerde warmte het water rondom de kamer verwarmt. De
hoeveelheid energie die een persoon verbruikt, wordt berekend o.b.v. de
veranderingen in de watertemperatuur.
De minimale periode dat een persoon in een directe calorimetrische kamer moet
verblijven, is 24 uur.
Vanwege de last voor het individu, de hoge kosten en de complexiteit van deze
methode, wordt het zelden gebruikt om het energieverbruik te meten.
2. Indirecte calorimetrie
= schat het energieverbruik door het zuurstofverbruik en de
koolstofdioxideproductie te meten.
, Omdat er een voorspelbaar verband bestaat tussen de hoeveelheid
geproduceerde warmte (verbruikte energie) door het lichaam en de hoeveelheid
geproduceerde zuurstof en geproduceerde , kan deze methode worden
gebruikt om indirect het energieverbruik te bepalen.
Deze methode omvat het gebruik van een kamer, masker, kap of mondstuk voor
het hele lichaam om vervallen lucht gedurende een bepaalde periode op te
vangen. De uitgeademde lucht wordt geanalyseerd op zuurstof- en -gehalte.
Deze methode is veel goedkoper en toegankelijker dan directe calorimetrie, dus
het wordt vaker gebruikt om het energieverbruik te meten, zowel in rust als
fysiek actieve omstandigheden.
Zowel directe als indirecte calorimetrie vereist dat een persoon wordt beperkt tot een
laboratoriumsetting of speciale metabole kamer, wat het vermogen beperkt om de
uitgaven van een persoon in een vrije leefomgeving te bepalen.
Deze beperking wordt overwonnen in een technisch dubbel gelabeld water (water
gelabeld met isotopen van waterstof (deuterium en zuurstof ()).
In deze methode verbruikt de proefpersoon gecontroleerd veel gelabeld water. Zowel
de gelabelde waterstof en zuurstof zijn gebruikt tijdens de stofwisseling, wordt
geëlimineerd in water, en de wordt geëlimineerd in zowel water als . Het verschil
tussen de eliminatiesnelheden van deze gelabelde isotopen meet dus de -productie,
die op zijn beurt kan worden gebruikt om het energieverbruik te schatten.
Voordelen van deze methode:
- het kan worden gebruikt om het energieverbruik in een vrije woonomgeving
gedurende langere tijd (3 dagen tot 3 weken) te meten.
- het vereist slechts periodieke inzameling van urine.
- het vereist weinig ongemak voor de persoon die wordt gemeten.
Primaire nadeel van deze methode:
- het is duur.
- het dubbel gelabelde water is moeilijk te combineren.
- het meet alleen het totale energieverbruik. Het kan de 3 componenten van het
energieverbruik die hierna worden besproken niet afzonderlijk meten: BMR, TEF en
de energiekosten van fysieke advertenties en activiteiten van het dagelijks leven.
Dubbel gelabeld water
= een vorm van indirecte calorimetrie die het totale dagelijkse energieverbruik meet
door de snelheid van de -productie. Het vereist het verbruik van water dat is
gelabeld met niet-radioactieve isotopen van waterstof (deuterium of ) en
zuurstof ().
Basaal metabolisme
Basaal metabolisme (BMR) = De energie die het lichaam verbruikt om zijn
fundamentele fysiologische functies te behouden.
Deze functies omvatten: ademhaling, bloedsomloop, lichaamstemperatuur van
nieuwe cellen en weefsels, secretie van hormonen en activiteit van het zenuwstelsel.
Het grootste deel van onze energie-output elke dag (60-75%) is een resultaat van
onze BMR. Dit betekent dat 60-75% van onze energie-output naar de
basisactiviteiten van in leven blijven gaat, afgezien van fysieke activiteiten.
BMR varieert sterk tussen mensen. De primaire bepalende factor is de hoeveelheid
vetvrije massa die we hebben. Mensen met een hogere magere lichaamsmassa
, hebben een hogere BMR, omdat mager lichaamsmassa metabolischer actief is dan
lichaamsvet. Het kost dus meer energie om dit actieve weefsel te ondersteunen.
Een veel voorkomende aanname is dat zwaarlijvige mensen een depressieve BMR
hebben. Dit is meestal niet het geval. De meeste onderzoeken onder mensen met
obesitas tonen aan dat de hoeveelheid energie die ze verbruiken voor elke kg
magere lichaamsmassa vergelijkbaar is met die van een persoon zonder obesitas.
Bovendien hebben mensen die meer wegen ook meer vetvrije massa en dus een
hogere BMR.
BMR neemt af met de leeftijd, 3-5% per decennium (10 jaar) na de leeftijd van 30.
Deze leeftijdsgerelateerde afname is deels het gevolg van hormonale veranderingen,
maar veel van deze verandering is te wijten aan het verlies van vetvrije massa als
gevolg van lichamelijke inactiviteit. Aldus kan een groot deel van deze afname
worden voorkomen door regelmatige fysieke activiteit. Van de vele andere factoren
die de BMR van een persoon kunnen beïnvloeden, staan enkele van de meest
voorkomende vermeld in de onderstaande tabel.
Tabel 13.1
Factoren die van invloed zijn op basale metabolisme (BMR)
Factoren die de BMR verhogen Factoren die de BMR verlagen
Hogere vetvrije massa Lagere vetvrije massa
Grotere lengte (meer oppervlakte) Lagere lengte
Jongere leeftijd Oudere leeftijd
Verhoogde niveaus van schildklierhormoon Depressieve niveaus van schildklierhormoon
Stress, koorts, ziekte Verhongering, vasten of caloriearme voeding
Mannelijk geslacht Vrouwelijk geslacht door verminderd mager
weefsel
Zwangerschap en borstvoeding -
Hoe kunt u de hoeveelheid energie schatten die u voor uw BMR verbruikt?
Een van de (eenvoudigste) methoden is om uw lichaamsgewicht in kg te
vermenigvuldigen met 1,0 kcal per kg lichaamsgewicht per uur voor mannen of met
0.9 kcal per kg lichaamsgewicht per uur voor vrouwen.
Het thermische effect van voedsel
Het thermische effect van voedsel (TEF) = de energie die we verbruiken om de
voedingsstoffen die we nodig hebben te verteren, absorberen, transporteren, te
metaboliseren en op te slaan.
De TEF is gelijk aan 5-10% van de energie-inhoud van een maaltijd, dus een relatief
kleine hoeveelheid.
Vb. als een maaltijd 500 kcal bevat, is het thermische effect van die maaltijd
ongeveer 25 tot 50 kcal, afhankelijk van hoe verwerkt het voedsel in de maaltijd
is.
Deze waarden zijn van toepassing bij het eten van een zogenaamd gemengd dieet,
of een dieet dat koolhydraten, vetten en eiwitten bevat. Individueel kost de
verwerking van elke voedingsstof een andere hoeveelheid energie.
Terwijl vet heel weinig energie nodig heeft om te verteren, te transporteren en op te
slaan in onze cellen, hebben eiwitten en koolhydraten relatief meer energie nodig om
, te verwerken. Ten slotte, hoe meer verwerkt voedsel voor consumptie is, hoe minder
energie het kost om dit voedsel te verteren.
Bv. Het vereist meer energie om een sinaasappel te verteren dan voor het verteren
van sinaasappelsap.
De energiekosten van fysieke activiteit
De energiekosten van fysieke activiteit = de energie die we verbruiken in elke
beweging of werk boven basale niveaus.
vertegenwoordigen 15-35% van onze totale energie die elke dag wordt verbruikt.
Niet-oefeningsactiviteit thermogenese (NEAT) = de energie die we spenderen om
alle activiteiten boven BMR en TEF te doen, maar exclusief vrijwillige
sportactiviteiten.
NEAT omvat spontane fysieke activiteit, die op zijn beurt onderbewuste activiteiten
omvat, zoals friemelen en verschuiven op zijn stoel. De hoeveelheid energie die
wordt verbruikt via NEAT kan variëren tot wel 2.000 kcal per dag tussen 2 personen
van vergelijkbare grootte. Omdat veel mensen niet fysiek zeer actief zijn, is
voorgesteld dat NEAT een belangrijke bijdrage levert aan overgewicht en obesitas.
De energiekosten van fysieke activiteit omvatten ook de energie die we besteden
aan activiteiten met een hogere intensiteit, zoals hardlopen, skiën en fietsen.
Een van de meest voor de hand liggende manier om de hoeveelheid energie die we
als gevolg van fysieke activiteit verbruiken te verhogen, is om voor langere tijd meer
activiteiten te doen. De energiekosten van fysieke activiteit van een hoog getrainde
atleet kunnen bv. 50% van hun totale energieverbruik vertegenwoordigen,
vergeleken met lagere waarden voor degenen die niet zo actief zijn.
De hoeveelheid energie die we tijdens activiteiten verbruiken, wordt ook beïnvloed
door: - onze lichaamsgrootte.
- de intensiteit van de activiteit.
- hoe lang we de activiteit uitvoeren.
Gezien alles wat we tot nu toe hebben besproken, vraag je je waarschijnlijk af:
"Hoeveel kcal heb ik elke dag nodig om mijn huidige gewicht te behouden?" Deze
vraag is niet eenvoudig te beantwoorden, omdat onze energiebehoeften van dag tot
dag fluctueren o.b.v. door onze activiteiten geleide omgevingsomstandigheden en
andere factoren, zoals de hoeveelheid en het soort voedsel dat we en onze inname
van cafeïne, die onze BMR tijdelijk verhoogt. Je kunt echter een algemene schatting
krijgen van hoeveel energie je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te
behouden.
Onderzoek suggereert beperkingen van de energiebalansvergelijking.
Naarmate onderzoekers meer hebben geleerd over de factoren die het
lichaamsgewicht reguleren, zijn de nauwkeurigheid en het nut van de klassieke
energiebalansvergelijking in twijfel getrokken. Veel onderzoekers wijzen erop dat de
vergelijking in zijn huidige vorm statisch is en alleen kan worden toegepast als men
stabiel is in gewicht -het houdt dus geen rekening met vele factoren die de energie-
inname en -uitgaven kunnen veranderen- wanneer een kant van de vergelijking
wordt verandert, noch helpt het het verklaren waarom mensen anders aankomen en
afvallen.
Vb. Als een persoon elke dag 100 kcal extra (de energie-inhoud van 8 fl oz (fluid
ounce) van een coladrank) consumeert boven de energie die hij verbruikt voor 10
