RESISTANCE TRAINING
SNELHEID
UITHOUDING
PLANNEN EN PERIODISERING
STRETCHING
COÖRDINATIE
Wulf & Lewthwaite, 2016
TRAININGSLEER EXAMENVRAGEN
HOC
Academiejaar 2021-2022 / Deel 2: Componenten van de
trainingsleer
,Resistance training
1. Supercompensatie
Balans tussen inspanning en herstel is optimaal:
Het supercompensatieprincipe is de basislijn overschrijden
en boven het basisniveau trainen.
à Optimaal niveau van nieuwe training (terug op
basisniveau en niet lager)
à Contrast: te weinig recuperatietijd = starten voor terug op basisniveau (negatieve spiraal)
Þ Trainingen goed periodiseren
KRACHT: eigenschap van een spier om door het ontwikkelen van spanning tegen uitwendige
weerstand samen te trekken à isometrisch, concentrisch (verkort), excentrisch (verlengd)
Þ Bijna nooit apart trainen
> Speedstrength = snelkracht (snelheid) à minder gewicht, concentrisch en excentrisch zo snel
mogelijk (30-50% 1RM)
> Strengthspeed = explosiviteit (kracht) à veel gewicht, concentrisch snel, excentrisch zo traag
mogelijk (60-70% 1RM)
2. Force-Velocity curve
Excentrisch: minder spiervezels voor zelfde belasting gebruiken
Y-as: maximaal gewicht (isometrisch/statisch)
è Geen beweging meer mogelijk
- Hoger: niet snel verplaatsen (excentrisch)
Links: supra-maximaal (concentrische fase lukt niet: iemand helpt met concentrische fase, P doet zelf
excentrische fase
è Hoe zwaarder het gewicht in de excentrische fase, hoe meer kracht je genereert (om gewicht
tegen te houden) + hoe sneller de beweging (bv. gewicht van 10kg biceps curl: laten zakken)
è Hoe lichter het gewicht in de excentrische fase, hoe minder kracht je genereert (om gewicht
tegen te houden) + hoe trager de beweging (bv. flesje water biceps curl: laten zakken) à nog
makkelijk tegenhouden
- Lager: sneller verplaatsen (concentrisch)
Rechts: concentrische fase
è Hoe zwaarder het gewicht in de concentrische fase, hoe meer kracht je genereert + hoe
trager de beweging (bv. gewicht van 10 kg biceps curl: naar je toe)
è Hoe lichter het gewicht in de concentrische fase, hoe minder kracht je genereert + hoe
sneller de beweging (bv. flesje water biceps curl: naar je toe)
, 3. Adaptaties
Eerst neurale aanpassingen à na 6-8w ook spierhypertrofie (na verloop tijd plateaufase)
> Neuromusculaire activiteit
Synchronisatie motoreenheden, co-contracties antagonisten en synergetische spier
Vb. agonist (biceps), antagonist (triceps), synergist (M. brachialis)
> Hypertrofie
à Minder mitochondriën à kracht vooral anaeroob, glucose
Eerste weken weinig effect (verzuring, dus vooral type 2 spiervezels)
- Myofibrillair hypertrofie = verhoging myofibrillen en meer kracht
Vb. gewichtheffers
- Sarcoplasmatisch hypertrofie = vocht spiercel verhogen, geen krachtwinst (volume)
Vb. bodybuilders
à Hoe meer kracht, hoe meer activatie motorische eenheden
> Neuro-endocrine activiteit
Zowel anabool als katabool stijging hormonen (testosteron = 4 reeksen uitvoeren, GH, IGF,
oestrogeen, insuline, cortisol, adrenaline en noradrenaline)
=> KRACHT: type 1 vezels (mogelijk van type te veranderen binnen subgroep, niet van 1 naar 2 of
omgekeerd)
4. Spiertypes en spiervezels
Sarcomeer: tussen 2 Z-schijven, dikke myosinefilamenten en dunne actinefilamenten, kleinste
structuur voor contractie à Sarcomeer heeft optimale lengte
à Aanpassen door training (kunnen binnen type veranderen)
Type 1 (traag) à hoge zuurstofcapaciteit (aeroob), trage contractiesnelheid,
vermoeidheid laag, weinig ontwikkeling SR
Type 2 (snel) à hoge glycolytische capaciteit (anaeroob of aeroob-anaeroob), hoge
vermoeidheid, hoge ontwikkeling SR
Periodisering: 3 hoofdtypes
> Klassieke/ Traditionele periodisering: load stijgt, maar volume daalt
> Reverse periodisering: omgekeerd
> Undulating periodisering: load en volume wisselt af, vooral bij krachttraining is de week en
wedstrijd in het weekend
Conventionele krachtmachine: aan beginnende sporters
Easy line (oudere mensen): 2x concentrisch (trekken en duwen, werkt op druk) à minder kans op
spierpijn achteraf (minder DOMS)
5. Variabelen in programma
Isotonisch: zelfde tonus
Isokinetisch: zelfde gewrichtshoeksnelheid
Isoinertiaal: zelfde belasting à auxotonisch (synoniem): spanning in spier bij
zelfde belasting
1RM = maximale kracht dat je in 1x kan verplaatsen
Hoe hoger intestiteit, hoe meer rust
2
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller LB2001. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $8.27. You're not tied to anything after your purchase.
