Hardlopen
Carys Pulles
4Ab
Tamarah Teunissen
23-10-2019
, Inleiding
Ik moet voor school mee doen aan een hardloopwedstrijd van 5 km. Daarom maak ik ter
voorbereiding dit trainingsprogramma, met alle belangrijke onderwerpen die komen kijken bij
hardlopen en het trainen voor een hardloopwedstrijd. Ik ben absoluut geen liefhebber van
hardlopen. Ik weet vrij weinig over hardlopen en alles daar omheen af. Ik hoop daarom dat dit
verslag mij alle nodige informatie en kennis zal bieden, om deze hardloopwedstrijd uit te lopen
binnen mijn gewenste tijd en aan één stuk door.
Inhoudsopgave:
1. Beginconditie…………………………….…blz 2
2. Spieren…………………………………...…..blz 3
3. Warming-up…………………………………blz 7
4. Trainingsschema…….…………………….blz 13
5. Cooling-down………………………….……blz 14
6. Blessures……………………………………...blz 14
7. Kleding…………………………………………blz 19
8. Voeding………………………………………..blz 22
9. Verwachtingen……………………………..blz 24
10. Bronnen…………………………………….….blz 25
1
, Beginconditie
Toen ik ongeveer 9 jaar oud was heb ik wel eens mee gedaan met hardloopwedstrijden bij ons in het
dorp. Een voorbeeld daarvan is de kids-run van het Molenhoeks makkie. Deze loop was 2,3 km lang
en daar heb ik 14:53 minuten over gedaan, wat niet heel snel is. Nu heb ik een redelijke
basisconditie vanwege hockey. Ik train twee keer in de week, en speel wedstrijden op zaterdag. Ik
probeer ook af en toe zelf een stukje te gaan hardlopen, maar dit vind ik niet erg uitdagend. Tijdens
hockey benut ik het rennen om de bal te halen of om iemand in te halen waar ik de bal moet
afpakken, maar dit zijn voornamelijk sprintjes. Ik zie bij hardlopen een minder gericht doel om door
te blijven rennen, zoals ik dat bij het hockeyen heb. Ik fiets elke dag 8 kilometer naar school. Dit is
natuurlijk heel goed voor je conditie en onder anderen de beenspieren. Door mijn conditie die ik tot
nu toe heb opgebouwd, heb ik in ieder geval een begin. Toch is hardlopen heel anders als een
hockeywedstrijd. Ik trek als verdediger vaak korte snelle sprintjes en ren geen lange afstanden op
één bepaald tempo.
Om een beter conditie te krijgen moet ik het rustig opbouwen. Het lichaam moet namelijk wennen
aan grote inspanningen. De spieren bevatten mitochondriën, kleine centrales van energie in de
spier. Als je ineens veel inspanning levert zijn deze mitochondriën dit nog niet gewend. Door vaker te
gaan sporten en langzaam een conditie op te bouwen, krijg je meer mitochondriën en gaan ze
efficiënter werken. Er vormt zich dan meer snelle energie in de spieren. De conditie van je hart en de
capaciteit van je longen zullen hierdoor op ten duur ook verbeteren.
2
Carys Pulles
4Ab
Tamarah Teunissen
23-10-2019
, Inleiding
Ik moet voor school mee doen aan een hardloopwedstrijd van 5 km. Daarom maak ik ter
voorbereiding dit trainingsprogramma, met alle belangrijke onderwerpen die komen kijken bij
hardlopen en het trainen voor een hardloopwedstrijd. Ik ben absoluut geen liefhebber van
hardlopen. Ik weet vrij weinig over hardlopen en alles daar omheen af. Ik hoop daarom dat dit
verslag mij alle nodige informatie en kennis zal bieden, om deze hardloopwedstrijd uit te lopen
binnen mijn gewenste tijd en aan één stuk door.
Inhoudsopgave:
1. Beginconditie…………………………….…blz 2
2. Spieren…………………………………...…..blz 3
3. Warming-up…………………………………blz 7
4. Trainingsschema…….…………………….blz 13
5. Cooling-down………………………….……blz 14
6. Blessures……………………………………...blz 14
7. Kleding…………………………………………blz 19
8. Voeding………………………………………..blz 22
9. Verwachtingen……………………………..blz 24
10. Bronnen…………………………………….….blz 25
1
, Beginconditie
Toen ik ongeveer 9 jaar oud was heb ik wel eens mee gedaan met hardloopwedstrijden bij ons in het
dorp. Een voorbeeld daarvan is de kids-run van het Molenhoeks makkie. Deze loop was 2,3 km lang
en daar heb ik 14:53 minuten over gedaan, wat niet heel snel is. Nu heb ik een redelijke
basisconditie vanwege hockey. Ik train twee keer in de week, en speel wedstrijden op zaterdag. Ik
probeer ook af en toe zelf een stukje te gaan hardlopen, maar dit vind ik niet erg uitdagend. Tijdens
hockey benut ik het rennen om de bal te halen of om iemand in te halen waar ik de bal moet
afpakken, maar dit zijn voornamelijk sprintjes. Ik zie bij hardlopen een minder gericht doel om door
te blijven rennen, zoals ik dat bij het hockeyen heb. Ik fiets elke dag 8 kilometer naar school. Dit is
natuurlijk heel goed voor je conditie en onder anderen de beenspieren. Door mijn conditie die ik tot
nu toe heb opgebouwd, heb ik in ieder geval een begin. Toch is hardlopen heel anders als een
hockeywedstrijd. Ik trek als verdediger vaak korte snelle sprintjes en ren geen lange afstanden op
één bepaald tempo.
Om een beter conditie te krijgen moet ik het rustig opbouwen. Het lichaam moet namelijk wennen
aan grote inspanningen. De spieren bevatten mitochondriën, kleine centrales van energie in de
spier. Als je ineens veel inspanning levert zijn deze mitochondriën dit nog niet gewend. Door vaker te
gaan sporten en langzaam een conditie op te bouwen, krijg je meer mitochondriën en gaan ze
efficiënter werken. Er vormt zich dan meer snelle energie in de spieren. De conditie van je hart en de
capaciteit van je longen zullen hierdoor op ten duur ook verbeteren.
2
