Een samenvatting van het vak Inleiding Inspanningsfysiologie dat wordt gegeven op de VU in Amsterdam. Deze samenvatting bevat alle colleges. De samenvatting is uitgebreid en is 74 pagina's lang.
College 1: Voeding
Macronutriënten: koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol
Koolhydraten
- Opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof
- Formule
o (CH2O)n (n = 3 tot 7) Altijd 1x C, 2x H en 1x O
o Verhoudingen van C, H en O zijn heel specifiek
- Glucose: C6H12O6
Soorten koolhydraten
- Monosachariden
o Basis eenheid
Glucose
Fructose
Galactose
o Gluconeogenese
- Oligosacchariden
o 2-10 monosacchariden
o Disacchariden
Sucrose (glucose + fructose)
Lactose (galactose + glucose)
Maltose (glucose + glucose)
- Polysacchariden
o Complexer koolhydraatmolecuul
o Plantaardig
Zetmeel (veel glucose moleculen aan elkaar)
Vezels
o Dierlijk
Glycogeen (veel glucose moleculen aan elkaar)
Voedingsvezel
- Fermenteerbare vezels
o Leveren een klein beetje energie
o Bevorderen stoelgang
o Fermentatie gebeurd in de dikke darm, speciale bacteriën zetten vezels om
(darmmicrobioom)
- Niet-fermenteerbare vezels (worden niet verwerkt door het lichaam)
o Leveren geen energie
o Bevorderen stoelgang
o Verzadigende werking
o Verlagen LDL-cholesterol
- Positieve gezondheidseffecten
- Hoe gevarieerder je darmflora hoe beter
- Antibiotica: darmflora gaat “dood” moet hersteld worden
- Darmflora verschilt per persoon door verschillende leefomstandigheden
- Vezels binden aan LDL, dat is goed want je wilt geen LDL hebben cholesterol waardes
worden lager
Gylcogeen
- Opslag in spieren en lever
o Glycogenese (genese = ontstaan)
Glucose glycogeen (ontstaan van glycogeen)
, Insuline voor nodig (beta cellen)
Honderden tot ~30,000 glucosemoleculen
Je wilt niet te veel glucose in je bloed, dit zorgt voor hoge bloedsuiker
waardes
o Glycogenolyse
Glycogeen glucose (afbreken van glycogeen)
Glucagon (alfa cellen)
Adrenaline kan helpen om glucose vrij te maken
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Sedentaire personen
o 40-50% koolhydraten
- Sporters
o 60-70% koolhydraten
- Uitdrukken als g/kg lichaamsgewicht
- Kies voor vezelrijke producten (granen en fruit)
Koolhydratenbehoefte sporters
De rol van koolhydraten in het lichaam
- Energiebron
o Vooral bij intensieve inspanning
o Koolhydraten kunnen sneller verbrand worden dan vetten
- Sparen van eiwitten
o Glycogeendepletie gluconeogenese van aminozuren
- Metabole ‘primer’
o Vetmetabolisme
- Brandstof voor het centrale zenuwstelsel
o Bloedglucose wordt strak gereguleerd, omdat:
Glucose primaire brandstof zenuwcellen
Glucose enige energiebron voor rode bloedcellen
- Bij een koolhydraatrijk dieet kun je een fietstest (duurinspanning) langer volhouden dan bij
een vetdieet
Koolhydraatverbruik tijdens inspanning
- Intensiteit
o Lage intensiteit: voornamelijk vetten
o Middelmatige intensiteit: zowel vetten als koolhydraten
o Hoge intensiteit: voornamelijk koolhydraten
Snelheid van de omzetting naar energie
Koolhydraatverbranding levert meer energie op dan vetverbranding
- Duur
o Wanneer zijn de glycogeenvoorraden op?
o Hongerklop
, - Koolhydraten stapelen à 150-200 mmol/kg ww
- Prestatieverbetering 2-3% (> 90 min)
- Begin 3 dagen voor het evenement
- Trainingen taperen
- Eet 7-12 g CHO/kg lichaamsgewicht
- Vervang water en thee door frisdrank of sportdrank
- Eet makkelijk verteerbare koolhydraten
- Oefen het tijdens training
- Let op! Gewichtstoename
Vetten
- Opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof
- Enkelvoudige vetten
o Bestaan uit triacylglycerol/ triacylglyceriden (3 vetzuren + glycerol)
o Verzadigde-, onverzadigde- en transvetzuren
- Samengestelde vetten
o Triacylglycerol componenten + andere chemicaliën
o Fosfolipiden
o Glycolipiden
o Lipoproteïnen
- Afgeleide vetten
o Combinatie van enkelvoudige en samengestelde vetten
Cholesterol
Pre-cursor vitamine D
Vetzuren
- Verzadigd vetzuur
o Geen dubbele bindingen
o Maximaal aantal waterstof atomen gesatureerd
o Hard, weinig ruimte ertussen
- Onverzadigd vetzuur
o X-aantal dubbele bindingen
o Zacht, aantal dubbele bindingen door te weinig H, hierdoor zit er wel ruimte tussen
- Transvetzuur
o Gedeeltelijk gehydrogeneerd
o Vloeibaar vet maken ze hard frituren boven 180 graden, vet hydrogeneert en dit is
ongezond
Lipoproteinen
- Chylomicronen
o Vervoeren vet-oplosbare vitamines, lange ketens triacylgycerolen, fosfolipiden en
vrije vetzuren.
o Ontstaan wanneer deze de darmen verlaten en de lymfevaten binnenkomen.
- VLDL
o Gevormd in de lever uit vetten, koolhydraten, alcohol en cholesterol.
o Bevat het hoogste percentage vetten.
o In lever afgebroken tot LDL.
- LDL
o ‘Slecht’ cholesterol
o Vervoert cholesterol naar arterieel weefsel
o Kleine verwondingen in de aderen in de darm LDL kan blijven plakken
artherosclerose
- HDL
, o ‘Goed’ cholesterol
o Geproduceerd in de lever en dunne darm.
o Bevat het hoogste percentage eiwitten (minste vetten en cholesterol).
De rol van vetten in het lichaam
- Energiebron en reservebrandstof
o Bevat veel energie per gewichtseenheid
o Wordt gemakkelijk vervoerd en opgeslagen
o Biedt een kant en klare bron van energie
Voorziet in 80-90% van de energiebehoefte in rust
- Bescherming van vitale organen
- Isolatie
o Belemmert de temperatuurregeling in de hitte
- Vervoerder van vitamines en onderdrukker van honger
Eiwitten
- Opgebouwd uit: koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof
- Opgebouwd uit:
o Aminozuren
Essentiële aminozuren (9)
Niet-essentiële aminozuren
Koolwaterstofgroep
Aminogroep
Carboxylgroep
Rest
- Ongeveer 50 aminozuren is één eiwit, eiwit = samenstelling van verschillende aminozuren
- Plantaardige eiwitten neem je moeilijker op en heeft minder essentiële aminozuren
(probleem bij vegetariërs)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Voedingsnormen in NL als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
o Voldoende voor 97,5% van de bevolkingsgroep
o Verschillend voor verschillende bevolkingsgroepen
o Voedingsnormen voor eiwitten en bijna alle vitamines en mineralen
- ADH komt overeen met RDA (recommended dietary allowance)
- ADH 0,8 g/kg/dag (volwassenen)
o Hoger voor kinderen, vegetariërs, zwangere vrouwen en atleten
Eiwitbehoefte sporters
- Mannelijke duursporter 70 kg
o 4-5 x per week ~1 uur
- 70 * 1,2 = 84 g eiwit
- Voedingsmiddelen die 20 g eiwitten bevatten
o 500 mL magere melk
o 400 g magere yoghurt
o 600 mL sojamelk
o 3 eieren
o 70 g biefstuk (bereid gewicht)
o 100 g tonijn/zalm uit blik
o 80 g kipfilet (bereid gewicht)
De rol van eiwitten in het lichaam
- Spieren
, - Orgaanweefsel
- Bloedplasma
- Maar ook:
o DNA
o Collageenstructuren: haar, nagels, huid, etc.
o Hemoglobine in rode bloedcellen
- Geen opslagplaats voor eiwitten eiwitten kun je niet opslaan
o Verbranden of afbreken tot ureum
o Opbouwen tot weefsel
Eiwit metabolisme
- 2-5% van energiebehoefte komt van eiwitafbraak (in rust, bij inspanning meer)
- In de lever raakt het aminozuur zijn aminogroep (NH 2) kwijt (deaminatie)
- Gedeamineerd aminozuur (kan verwerkt worden)
o Nieuw aminozuur
o Koolhydraat (gluconeogenese) of vet (vet synthese)
o Verder afgebroken voor directe energie
- Transaminatie: aminogroep van donor aminozuur wordt overgedragen aan ‘acceptor’ zuur
De alanine-glycose cyclus
- Spier
o Glucose pyruvaat (pyrodruivenzuur)
o Pyruvaat transaminatie Alanine
- Lever
o Alanine deaminatie pyruvaat
o Pyruvaat glucose
- Tijdens inspanning 10-15% energieproductie
- Pyruvaat kun je verbranden
- Als de koolhydraathoeveelheid niet optimaal is, kun je aminozuren deamineren
Stikstofbalans
- Nt – N u – N f – N s = 0
o Nt = totale stikstofinname via voeding
o Nu = stikstof in urine
o Nf = stikstof in ontlasting
o Ns = stikstof in zweet
- Positieve stikstofbalans weefselsynthese (anabolisme) (maar geen vetweefsel)
- Negatieve stikstofbalans weefselafbraak (katabolisme) (maar geen vetweefsel)
Herstelprocedure
- Refuel (koolhydraten weer op peil)
- Repair (genoeg eiwitten)
- Rehydrate (drink voldoende)
- Revitalise (revalideren)
- Advies voor sporters: eet een snack/maaltijd binnen 30-60 minuten na de training
- Chocomel is goed herstel drankje
- Zowel koolhydraat als eiwit-inname tijdens inspanning?
o Versneld herstel
o Prestatie +/-
College 2: Voeding
Micronutriënten: vitamines, antioxidanten, mineralen
The benefits of buying summaries with Stuvia:
Guaranteed quality through customer reviews
Stuvia customers have reviewed more than 700,000 summaries. This how you know that you are buying the best documents.
Quick and easy check-out
You can quickly pay through credit card or Stuvia-credit for the summaries. There is no membership needed.
Focus on what matters
Your fellow students write the study notes themselves, which is why the documents are always reliable and up-to-date. This ensures you quickly get to the core!
Frequently asked questions
What do I get when I buy this document?
You get a PDF, available immediately after your purchase. The purchased document is accessible anytime, anywhere and indefinitely through your profile.
Satisfaction guarantee: how does it work?
Our satisfaction guarantee ensures that you always find a study document that suits you well. You fill out a form, and our customer service team takes care of the rest.
Who am I buying these notes from?
Stuvia is a marketplace, so you are not buying this document from us, but from seller maureen26. Stuvia facilitates payment to the seller.
Will I be stuck with a subscription?
No, you only buy these notes for $5.74. You're not tied to anything after your purchase.
