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Resumen sobre macronutrientes
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perlazapata
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Carbohidratos simples:1. Monosácaridos: La glucosa, la fructosa y la galactosa son tres de los monosacáridos más comunes de nuestra
dieta. Cada uno de ellos contiene seis átomos de carbono, doce de hidrógeno y seis de oxígeno
1.1. Glucosa (dextrosa): es el azúcar mas abundante de nuestra dieta, buena fuente de energía.
1.2. Fructosa (levulosa): es el azúcar natural mas dulce, se encuentra en las frutas y verduras.
1.3. Galactosa: no se encuentra en los alimentos; se une a la glucosa para formar lactosa.
1.4. Ribosa: es un monosacárido de cinco átomos de carbono. En nuestra dieta encontramos poca cantidad de
ribosa, ya que el cuerpo la produce a partir de los alimentos que ingerimos, y se encuentra en las células
que contienen el material genético. De ahí el nombre que reciben dichas células: ácido desoxirribonucleico
(DNA) y ácido ribonucleico (RNA).
2. Disacáridos:
1.1. Lactosa (azúcar de la leche): glucosa + galactosa unidos por un enlace beta, la leche materna humana
contiene una cantidad muy superior de lactosa que la de la vaca, lo que hace que sea más dulce.
1.2. Maltosa (azúcar de malta): glucosa + glucosa unidos por un enlace alfa, se encuentra de forma natural en
los alimentos, sino que está ligada a otras moléculas. La maltosa se produce cuando el cuerpo rompe estas
moléculas, y también a partir de la fermentación durante el proceso de destilación de alcoholes y cervezas.
La fermentación es el proceso anaeróbico en el cual un agente como la levadura hace que una sustancia
orgánica se descomponga en sustancias más simples y se produzca el trifosfato de adenosina (ATP). Así, la
maltosa se forma durante el proceso anaeróbico que sufre el azúcar para convertirse en alcohol. Al
contrario de lo que se piensa, es poca la cantidad de maltosa que queda en las bebidas alcohólicas después
del proceso de fermentación, lo que significa que las bebidas alcohólicas no son una fuente especial de
hidratos de carbono.
1.3. Sacarosa: glucosa + fructosa unidos por un enlace alfa, es mas dulce que la lactosa o maltosa.
Carbohidratos complejos se dividen en oligosacáridos y polisacáridos:
3. Oligosacáridos:
1.1. Rafinosa (melitosa): galactosa + glucosa + fructosa, se encuentra comúnmente en las judías, el repollo, las
coles de bruselas, el brócoli, y otras verduras y cereales.
1.2. Estaquiosa: galactosa + galactosa + glucosa + fructosa, y se encuentra en los tubérculos de la alcachofa
china, las judías de soja y muchas otras judías y legumbres.
La rafinosa y la estaquiosa forman parte de los oligosacáridos de la familia de la rafinosa (RFO), y son
derivados de la sacarosa. Los humanos no poseen la enzima necesaria para digerir los RFO. Así, estos hidratos
de carbono llegan al intestino grueso sin digerir. Una vez allí, son fermentados por una bacteria que produce
gases como el dióxido de carbono, el metano y el hidrógeno. El producto Beano® contiene la enzima alfa-
galactosidasa, necesaria para descomponer los RFO en el tracto intestinal; de esta forma ayuda a reducir los
gases intestinales que produce comer judías y diversas verduras.
4. Polisacáridos: Las plantas no almacenan la glucosa sólo en moléculas simples, sino también en
polisacáridos en forma de almidón.
1.1. Almidón: Dos formas de almidón son la amilosa y la amilopectina. La amilosa está formada por largas
cadenas lineales de moléculas de glucosa, mientras que la amilopectina se distribuye molecularmente en
ramificaciones. Cuanto más amplias sean estas ramificaciones de la amilopectina más lo será la superficie
que ocupa; de esta forma se exponen en mayor medida a las enzimas digestivas, lo que hace que la
amilopectina sea más digestiva que la amilosa, y eleve los niveles de glucosa de la sangre de forma más
rápida que la amilosa.
, Los cereales (trigo, arroz, maíz, avena y cebada), las legumbres (guisantes, judías y lentejas) y los tubérculos
(patatas y batatas) son excelentes fuentes de almidón. Las células humanas no pueden utilizar las moléculas
complejas de almidón como hacen las de las plantas, en su lugar el cuerpo debe descomponerlas en
monosacáridos de los que obtener el combustible necesario. El cuerpo digiere fácilmente la mayoría de los
almidones, en los cuales los enlaces de tipo alfa enlazan gran cantidad de unidades de glucosa; sin embargo,
los almidones unidos por enlaces de tipo beta son en gran medida indigestibles, por lo que se denominan
resistentes.
El almidón resistente está clasificado como fibra. Cuando las bacterias intestinales fermentan el almidón
resistente, se produce un ácido graso de cadena corta llamado butirato. Consumir almidón resistente puede
resultar beneficioso; incluso, algunas investigaciones sugieren que el butirato reduce el riesgo de cáncer.
Las legumbres contienen más almidón resistente que los cereales, las frutas y las verduras. Esta cualidad, y
su alto contenido de proteína y fibra, hace de las legumbres un alimento muy sano.
1.2. Glucógeno: acumulado por los animales en el hígado y los músculos, las plantas no contienen glucógeno,
luego no es una fuente de hidratos de carbono; aunque se transforma rápidamente en glucosa dentro del
cuerpo cuando éste necesita energía. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado.
Indice glicémico:
Carga glicémica:
1.3. Fibra:
La fibra alimenticia es la parte difícil de digerir o indigestible de las plantas, que forma la estructura base de
las hojas, el tallo y las semillas. En cierto sentido, se puede decir que la fibra alimenticia es el “esqueleto” de
las plantas. Esta fibra es natural, a diferencia de la fibra funcional, que es una forma de hidratos de carbono
indigestible, o difícil de digerir, extraída de las plantas o creada en un laboratorio, y beneficiosa para la
salud. La fibra funcional se añade a los alimentos, y es la forma de fibra que se encuentra en los
suplementos alimenticios de fibra. La fibra completa es el conjunto formado por la fibra alimenticia y la
funcional. En la actualidad, las etiquetas de las comidas sólo especifican los valores de la fibra alimenticia, y
no de la funcional. La fibra también se puede clasificar, de acuerdo con sus propiedades químicas, en
soluble e insoluble. La fibra soluble es la que se puede diluir en agua; este tipo de fibra es viscosa, se
transforma en gel cuando se disuelve en agua, y es fermentable, o fácilmente digerida por las bacterias del
colon.
¿Cómo la fibra disminuye los niveles de lípidos y glucosa en sangre?
La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol alimenticio en el intestino, lo que disminuiría
directamente el nivel de colesterol en sangre. También es posible que reduzca la absorción de ácido bílico
del intestino, forzando así al hígado a sintetizar el colesterol en mayor medida para cubrir las necesidades
de ácido bílico. Un aumento de esta síntesis requeriría la eliminación de colesterol de la sangre y por tanto,
indirectamente, una reducción del nivel de colesterol. Se sabe que la fibra soluble disminuye la absorción de
la grasa alimenticia y los hidratos de carbono, lo que podría disminuir en general la concentración de lípidos
en sangre, y también el nivel de glucosa. Algunos ejemplos de fibra soluble son los siguientes:
Fibra dietética: “parte comestible de las plantas y CHO análogos resistentes a la acción de las enzimas del TGI
humano, con lo cual llegan intactos al colon, donde pueden ser hidrolizados y fermentados por la flora. Compuesta
por carbohidratos que no se pueden digerir ni se absorben en el intestino. NO APORTA ENERGIA.
Incluye: polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas a las plantas. Promueve efectos fisiológicos
beneficiosos, incluyendo laxación y/o atenuación del colesterol en la sangre y/o atenuación de la glucosa en la
sangre”.
Fuentes: Alimentos vegetales: cereales integrales, tubérculos, leguminosas, frutas y verduras.
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