Trainingsleer
Inhoudsopgave
Hoofdstuk 9 ............................................................................................................................................. 2
Hoorcollege 1 ‘Trainingsprincipes’ .......................................................................................................... 7
Hoofdstuk 20 ........................................................................................................................................... 9
Hoorcollege 2 ‘Inspanningstesten’ ........................................................................................................ 12
Hoorcollege 3 ‘Trainingsschema’ .......................................................................................................... 15
Aantekeningen voor Fitheid .................................................................................................................. 15
Hoorcollege 4 ‘ET en HIIT’ ..................................................................................................................... 16
Hoofdstuk 11 ......................................................................................................................................... 18
Hoorcollege 5 ‘Effecten van duurtraining’ ............................................................................................ 26
Hoorcollege 6 ‘Effecten van krachttraining’ .......................................................................................... 27
Hoofdstuk 10 ......................................................................................................................................... 28
Hoorcollege 7 ‘Warming-up cooling down en stretching’ .................................................................... 32
Herhaling: hoofdstuk 1 .......................................................................................................................... 35
Herhaling: hoofdstuk 3 .......................................................................................................................... 38
Herhaling: hoofdstuk 8 .......................................................................................................................... 40
Artikel ‘Maximale hartfrequentie: berekend of gemeten?’ .................................................................. 44
Artikel ‘De maximale zuurstofopname, feiten en fabels deel 1’ ........................................................... 44
Artikel ‘Effecten van intervaltraining op de VO2-respons’ ................................................................... 45
Artikel ‘Hoog-intensieve intervaltraining (HIT): hetzelfde effect in minder tijd?’ ................................ 45
Artikel ‘High Intensity Interval Training (HI-IT)’..................................................................................... 46
Artikel ‘Zin en onzin van stretchen’ ....................................................................................................... 46
Artikel ‘Warm Up II’ ............................................................................................................................... 46
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
,Hoofdstuk 9
Krachttraining → verbetert spierkracht en weerstand tegen spiervermoeidheid
Aerobe training → hart en logen worden efficiënter + uithoudingsvermogen neemt toe
- Hoge intensiteit → neuromusculaire, metabole en cardiovasculaire systemen → meer ATP
per tijdseenheid vrijmaken → vermogen en snelheid voor korte tijd neemt toe
Kracht = maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken
1-repetitie-maximum = 1RM = maximale gewicht dat een individu in één keer kan tillen
Vermogen = de snelheid waarmee arbeid wordt geleverd = kracht x snelheid. Hierbij geldt: snelheid
= afstand / tijd
Voorbeeld vermogen en snelheid:
Persoon 1 die een 1RM van 100 kg heeft kan persoon 2 met een 1RM van 50 kg niet tegenhouden als
deze op een hogere snelheid is dan persoon 1
Twee componenten van vermogen:
1. Kracht
Toenames in vermogen zijn vooral afhankelijk van deze component
2. Snelheid
Aangeboren kwaliteit. Verandert minder door training
Krachtuithoudingsvermogen = spieruithoudingsvermogen = capaciteit om herhaalde spieractiviteit
lang achter elkaar vol te houden. Dit neemt toe door toename in spierkracht en door veranderingen
in lokale metabole en circulatoire (bloedcirculatie) functies
Dynamische spieractiviteit is bijv. sit-ups en push-ups
Statische spieractiviteit is het vasthouden van een bepaalde krachtsspanning. Bijv. het omhoog
houden van een gewicht
Aeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole cel processen die afhankelijk
zijn van de beschikbaarheid van zuurstof
Maximale aerobe vermogen = hoogste zuurstofopname van een individu tijdens dynamische arbeid
van meerdere minuten waarbij grote spiergroepen zijn betrokken. Deze factor bepaalt de maximale
mogelijkheid om ATP op aerobe wijze te vormen. Het wordt vooral beperkt door cardiovasculaire
systeem, daarnaast door ademhaling en spiermetabolisme
Maximaal aeroob vermogen = aerobe capaciteit = maximale zuurstofopname
Anaeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole cel processen waarbij geen
zuurstof is betrokken. Dit verwijst naar het maximale vermogen van het CrP- en melkzuursysteem om
ATP te produceren
Testen voor schatting van het anaeroob vermogen:
- Maximaal opgehoopt zuurstoftekort
- Critical power-test
- Wingate-test
30 sec fietsen tegen een constante weerstand. Het anaerobe piekvermogen wordt berekend
aan de hand van de eerste 5 sec
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
,Principe van individualiteit = principe waarin o.a. erfelijkheid speelt een grote rol bij de mate en
snelheid waarmee het lichaam zich aanpast aan een trainingsprogramma
Variaties in individualiteit die invloed hebben op training zijn:
- Celgroei
- Stofwisseling
- Cardiorespiratoire regulatie
- Zenuw- en endocriene regulatie
Responders = individuen die grote verbeteringen laten zien door het meedoen aan een
trainingsprogramma. Non-responders zijn individuen die weinig of geen verandering bemerken.
Principe van specificiteit = principe waarin trainingseffecten afhankelijk zijn o.a. de vorm, intensiteit
en duur van de training
Principe van reversibiliteit = Principe waarin de fysiologische aanpassingen door training die zorgde
voor een verbetering verdwijnen zodra de persoon in kwestie minder sport of stopt met sporten.
Wetenschappelijke onderbouwing voor ‘rust roest’
Fundamenten van alle trainingen:
- Overbelasting
- Progressieve training
Principe van progressieve belasting = principe waarin de belasting van het lichaam systematisch
wordt verhoogd om continue vooruit te gaan
Progressieve weerstandstraining houdt in dat spieren sterker worden als er een grotere weerstand of
toename in herhalingen nodig is om verdere krachtstoename te stimuleren
Principe van variatie = principe van periodisering = principe waarin planmatig wordt gewisseld van
specificiteit, intensiteit en omvang van de training om de trainingsprikkel uitdagend en effectief te
houden
Meest gebruikte variabelen om maximale fitheid en prestaties te bereiken:
- Trainingsintensiteit
- Trainingsomvang
Bij een klassieke periodisering wordt begonnen met een hoge trainingsomvang met lage intensiteit
en daalt later naar een lage trainingsomvang met hoge intensiteit
Gelijkvormige periodisering gebruikt frequentere variatie binnen één trainingscyclus
Sportspecifieke training houdt in dat de omvang en intensiteit van de training gevarieerd binnen een
macrocyclus.
Macrocyclus = jaarplan of samen gesteld uit twee of meer mesocycli (3-4 maanden)
Mesocyclus wordt bepaald door tijdstippen van belangrijke wedstrijden. Elke mesocyclus is
onderverdeeld in perioden van voorbereiding, wedstrijd en overgang
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
, Krachttrainingsprogramma’s worden opgezet aan de hand van…
- Soort oefeningen
- Aantal sets
- Volgorde van oefeningen
- Rustperioden tussen sets en oefeningen
- Belasting, aantal herhalingen en bewegingssnelheid
Oude richtlijnen:
Minimaal 1 set met 8-12 herhalingen en totaal 8-10 oefeningen voor grote spiergroepen
Nieuwe richtlijnen:
Verschillende krachttrainingsmodellen met doelen als..
- Kracht verbeteren (bevat zowel concentrische als excentrische contracties)
- Spierhypertrofie
- Lokaal spieruithoudingsvermogen
- Algemene prestatieverbetering
Kracht verbeteren:
Belasting grotere spiergroepen vóór kleinere spiergroepen
Ketenoefeningen vóór enkelvoudige bewegingsuitslagen (range of motion)
➔ Keten = een reeks van gewrichten die samenwerken om een gewenste motorische taak
succesvol uit te voeren. Je hebt een open of gesloten ketenoefening. Om een open of
gesloten keten oefening te definiëren moet je naar de voet of de hand kijken (het uiteinde
van een ledemaat). Het maakt niet uit of het de grond (vast fixatiepunt) of een halterstang is
(bewegend fixatiepunt)
Open ketenoefeningen = er is geen vast fixatie punt, de voeten en/of handen kunnen
zich vrij bewegen. Voorbeelden van open keten oefeningen zijn: dumbbell press, leg
extension en cable curls.
Gesloten ketenoefeningen = Wanneer de voet of hand tijdens de oefening gefixeerd
is, d.w.z. niet vrij kan bewegen. Voorbeelden van gesloten keten oefeningen zijn: squat,
deadlift en bankdrukken.
Inspanning met hoge intensiteit vóór inspanning met lagere intensiteit
Beginners en gevorderden:
- Rustperioden van 2-3 minuten tussen zware oefeningen
- Machines en losse gewichten
Vergevorderde:
- Rustperioden van 1-2 minuten
- Losse gewichten
Als een individu gedurende twee opeenvolgende trainingssessies meer herhalingen kan uitvoeren
dan voorheen gewenst → opvoering belasting met 2-10%
Statische krachtstraining = isometrische training is een belangrijke trainingsvorm voor o.a.
stabiliteitstraining
Statische contracties bevorderen het herstel en reduceren spieratrofie en krachtsverlies
Optimale krachtshoek is 100 graden
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
Inhoudsopgave
Hoofdstuk 9 ............................................................................................................................................. 2
Hoorcollege 1 ‘Trainingsprincipes’ .......................................................................................................... 7
Hoofdstuk 20 ........................................................................................................................................... 9
Hoorcollege 2 ‘Inspanningstesten’ ........................................................................................................ 12
Hoorcollege 3 ‘Trainingsschema’ .......................................................................................................... 15
Aantekeningen voor Fitheid .................................................................................................................. 15
Hoorcollege 4 ‘ET en HIIT’ ..................................................................................................................... 16
Hoofdstuk 11 ......................................................................................................................................... 18
Hoorcollege 5 ‘Effecten van duurtraining’ ............................................................................................ 26
Hoorcollege 6 ‘Effecten van krachttraining’ .......................................................................................... 27
Hoofdstuk 10 ......................................................................................................................................... 28
Hoorcollege 7 ‘Warming-up cooling down en stretching’ .................................................................... 32
Herhaling: hoofdstuk 1 .......................................................................................................................... 35
Herhaling: hoofdstuk 3 .......................................................................................................................... 38
Herhaling: hoofdstuk 8 .......................................................................................................................... 40
Artikel ‘Maximale hartfrequentie: berekend of gemeten?’ .................................................................. 44
Artikel ‘De maximale zuurstofopname, feiten en fabels deel 1’ ........................................................... 44
Artikel ‘Effecten van intervaltraining op de VO2-respons’ ................................................................... 45
Artikel ‘Hoog-intensieve intervaltraining (HIT): hetzelfde effect in minder tijd?’ ................................ 45
Artikel ‘High Intensity Interval Training (HI-IT)’..................................................................................... 46
Artikel ‘Zin en onzin van stretchen’ ....................................................................................................... 46
Artikel ‘Warm Up II’ ............................................................................................................................... 46
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
,Hoofdstuk 9
Krachttraining → verbetert spierkracht en weerstand tegen spiervermoeidheid
Aerobe training → hart en logen worden efficiënter + uithoudingsvermogen neemt toe
- Hoge intensiteit → neuromusculaire, metabole en cardiovasculaire systemen → meer ATP
per tijdseenheid vrijmaken → vermogen en snelheid voor korte tijd neemt toe
Kracht = maximale kracht die een spier of spiergroep kan opwekken
1-repetitie-maximum = 1RM = maximale gewicht dat een individu in één keer kan tillen
Vermogen = de snelheid waarmee arbeid wordt geleverd = kracht x snelheid. Hierbij geldt: snelheid
= afstand / tijd
Voorbeeld vermogen en snelheid:
Persoon 1 die een 1RM van 100 kg heeft kan persoon 2 met een 1RM van 50 kg niet tegenhouden als
deze op een hogere snelheid is dan persoon 1
Twee componenten van vermogen:
1. Kracht
Toenames in vermogen zijn vooral afhankelijk van deze component
2. Snelheid
Aangeboren kwaliteit. Verandert minder door training
Krachtuithoudingsvermogen = spieruithoudingsvermogen = capaciteit om herhaalde spieractiviteit
lang achter elkaar vol te houden. Dit neemt toe door toename in spierkracht en door veranderingen
in lokale metabole en circulatoire (bloedcirculatie) functies
Dynamische spieractiviteit is bijv. sit-ups en push-ups
Statische spieractiviteit is het vasthouden van een bepaalde krachtsspanning. Bijv. het omhoog
houden van een gewicht
Aeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole cel processen die afhankelijk
zijn van de beschikbaarheid van zuurstof
Maximale aerobe vermogen = hoogste zuurstofopname van een individu tijdens dynamische arbeid
van meerdere minuten waarbij grote spiergroepen zijn betrokken. Deze factor bepaalt de maximale
mogelijkheid om ATP op aerobe wijze te vormen. Het wordt vooral beperkt door cardiovasculaire
systeem, daarnaast door ademhaling en spiermetabolisme
Maximaal aeroob vermogen = aerobe capaciteit = maximale zuurstofopname
Anaeroob vermogen = de snelheid van energievrijmaking door metabole cel processen waarbij geen
zuurstof is betrokken. Dit verwijst naar het maximale vermogen van het CrP- en melkzuursysteem om
ATP te produceren
Testen voor schatting van het anaeroob vermogen:
- Maximaal opgehoopt zuurstoftekort
- Critical power-test
- Wingate-test
30 sec fietsen tegen een constante weerstand. Het anaerobe piekvermogen wordt berekend
aan de hand van de eerste 5 sec
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
,Principe van individualiteit = principe waarin o.a. erfelijkheid speelt een grote rol bij de mate en
snelheid waarmee het lichaam zich aanpast aan een trainingsprogramma
Variaties in individualiteit die invloed hebben op training zijn:
- Celgroei
- Stofwisseling
- Cardiorespiratoire regulatie
- Zenuw- en endocriene regulatie
Responders = individuen die grote verbeteringen laten zien door het meedoen aan een
trainingsprogramma. Non-responders zijn individuen die weinig of geen verandering bemerken.
Principe van specificiteit = principe waarin trainingseffecten afhankelijk zijn o.a. de vorm, intensiteit
en duur van de training
Principe van reversibiliteit = Principe waarin de fysiologische aanpassingen door training die zorgde
voor een verbetering verdwijnen zodra de persoon in kwestie minder sport of stopt met sporten.
Wetenschappelijke onderbouwing voor ‘rust roest’
Fundamenten van alle trainingen:
- Overbelasting
- Progressieve training
Principe van progressieve belasting = principe waarin de belasting van het lichaam systematisch
wordt verhoogd om continue vooruit te gaan
Progressieve weerstandstraining houdt in dat spieren sterker worden als er een grotere weerstand of
toename in herhalingen nodig is om verdere krachtstoename te stimuleren
Principe van variatie = principe van periodisering = principe waarin planmatig wordt gewisseld van
specificiteit, intensiteit en omvang van de training om de trainingsprikkel uitdagend en effectief te
houden
Meest gebruikte variabelen om maximale fitheid en prestaties te bereiken:
- Trainingsintensiteit
- Trainingsomvang
Bij een klassieke periodisering wordt begonnen met een hoge trainingsomvang met lage intensiteit
en daalt later naar een lage trainingsomvang met hoge intensiteit
Gelijkvormige periodisering gebruikt frequentere variatie binnen één trainingscyclus
Sportspecifieke training houdt in dat de omvang en intensiteit van de training gevarieerd binnen een
macrocyclus.
Macrocyclus = jaarplan of samen gesteld uit twee of meer mesocycli (3-4 maanden)
Mesocyclus wordt bepaald door tijdstippen van belangrijke wedstrijden. Elke mesocyclus is
onderverdeeld in perioden van voorbereiding, wedstrijd en overgang
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
, Krachttrainingsprogramma’s worden opgezet aan de hand van…
- Soort oefeningen
- Aantal sets
- Volgorde van oefeningen
- Rustperioden tussen sets en oefeningen
- Belasting, aantal herhalingen en bewegingssnelheid
Oude richtlijnen:
Minimaal 1 set met 8-12 herhalingen en totaal 8-10 oefeningen voor grote spiergroepen
Nieuwe richtlijnen:
Verschillende krachttrainingsmodellen met doelen als..
- Kracht verbeteren (bevat zowel concentrische als excentrische contracties)
- Spierhypertrofie
- Lokaal spieruithoudingsvermogen
- Algemene prestatieverbetering
Kracht verbeteren:
Belasting grotere spiergroepen vóór kleinere spiergroepen
Ketenoefeningen vóór enkelvoudige bewegingsuitslagen (range of motion)
➔ Keten = een reeks van gewrichten die samenwerken om een gewenste motorische taak
succesvol uit te voeren. Je hebt een open of gesloten ketenoefening. Om een open of
gesloten keten oefening te definiëren moet je naar de voet of de hand kijken (het uiteinde
van een ledemaat). Het maakt niet uit of het de grond (vast fixatiepunt) of een halterstang is
(bewegend fixatiepunt)
Open ketenoefeningen = er is geen vast fixatie punt, de voeten en/of handen kunnen
zich vrij bewegen. Voorbeelden van open keten oefeningen zijn: dumbbell press, leg
extension en cable curls.
Gesloten ketenoefeningen = Wanneer de voet of hand tijdens de oefening gefixeerd
is, d.w.z. niet vrij kan bewegen. Voorbeelden van gesloten keten oefeningen zijn: squat,
deadlift en bankdrukken.
Inspanning met hoge intensiteit vóór inspanning met lagere intensiteit
Beginners en gevorderden:
- Rustperioden van 2-3 minuten tussen zware oefeningen
- Machines en losse gewichten
Vergevorderde:
- Rustperioden van 1-2 minuten
- Losse gewichten
Als een individu gedurende twee opeenvolgende trainingssessies meer herhalingen kan uitvoeren
dan voorheen gewenst → opvoering belasting met 2-10%
Statische krachtstraining = isometrische training is een belangrijke trainingsvorm voor o.a.
stabiliteitstraining
Statische contracties bevorderen het herstel en reduceren spieratrofie en krachtsverlies
Optimale krachtshoek is 100 graden
Copyright
L.A. de Lacombé
2019
