Samenvatting vroedvrouw in gezin
VOEDING
1000 kritieke dagen
- Belangrijkste dagen voor gezonde ontwikkeling
- Van conceptie tot 2e levensjaar
- Basis voor gezonde en goede eetgewoonten
- Voeding voor en tijdens zwangerschap, tot 2 jaar:
Groei
Hersenontwikkeling
Opbouw immuunsysteem
1 Stofwisseling en energie
1.1 Stofwisseling
- Anabolisme = opbouw van stoffen
- Katabolisme = afbraak van stoffen
- ATP nodig voor anabolisme en komt vrij bij katabolisme = energie
- Nutriëntenpool uit voeding (organische moleculen)
- Functie:
Onderhoud en herstel van lichaamsmoleculen
Groei
Reserves opbouwen vb vetweefsel, glycogeen
Secretie van vb hormonen
- Energie kan niet gemaakt worden en niet afgebroken worden = wet van thermodynamica
Kan enkel vrijgemaakt worden: opgeslagen, verloren en omgezet
- ATP = adenosine trifosfaat = energierijke verbinding
Veel energie word verloren door warmte!
1.2 Energie
- Energie in vs uit
- Nutriënten: macro vs micro
- Caloriën verbranden
Rust- of basaal metabolisme
Vertering
Beweging
1.2.1 Energie is nodig voor
1 Stofwisseling in rust – basaal metabolisme (basal metabolic rate, BMR) bij normale
lichaamstemperatuur
, - Nodig voor:
In stand houden lichaamsfuncties zoals temperatuur, hartslag, ademhaling,…
- Afhankelijk van:
Leeftijd
Geslacht (man > vrouw)
Mannen hebben in verhouding meer spieren (verbruikt meer energie),
vrouwen in verhouding iets meer vet
Lichaamsgrootte (lengte en gewicht)
2 Vertering
- Verteren vraagt energie
- Voeding word omgezet in energie
3 Beweging (uitwendige arbeid)
- Afhankelijk van intensiteit
1.3 Energiebehoefte
- Totale energiebehoefte = basaal metabolisme (ongeveer 2/3) + energie voor arbeid
- Gemiddeld:
Vrouwen 2000 kcal/dag
Mannen 2500 kcal/dag
2 Macronutriënten
- In grote hoeveelheden:
Koolhydraten
Lipiden
Proteïnen
(alcohol)
Water
- Ideale verhouding volwassene (van totale energiebehoefte)
Ongeveer 10 energie% eiwitten
Maximaal 30-35 energie% vetten
Minstens 50-55 energie% koolhydraten
2.1 Koolhydraten
- Energie: 4 kcal/gram
- = Suikers, zetmeel en voedingsvezels
- Van nature aanwezig vs toegevoegd (‘vrije’ suikers)
Vrije suikers max 5 energie%
- Enkelvoudig vs meervoudig naar gelang aantal glucosemoleculen of ketens
- Ongeveer 250 à 300g koolhydraten per dag
2.1.1 Enkelvoudige koolhydraten
- Monosachariden
Glucose, fructose, galactose
- Disachariden
Sacharose, lactose, maltose
- Toegevoegde suikers zijn nog steeds enkelvoudige koolhydraten
,2.1.2 Meervoudige (complexe) koolhydraten
- Oligosachariden (2-9 moleculen)
Maltodextrine, oligo-fructose, raffinose
- Polysachariden (> 9 moleculen)
Plantaardig:
Zetmeel = amylose
Amylopectine (verteerbaar)
Voedingsvezels (niet-verteerbaar)
Dierlijk: glycogeen
2.1.3 Koolhydraatbronnen
- Enkelvoudige koolhydraten
Van nature: fruit, zuivel, honing, vruchtensap
Alle producten waaraan suiker werd toegevoegd (buiten voedingsdriehoek)
- Complexe koolhydraten
Minder bewerkt: volkoren paste/granen, rijst, peulvruchten, aardappelen, groenten (->
vezels!)
Bewerkt (witte bloem): witte pasta/granen, gebak, koek, snacks
2.1.4 Overzicht koolhydraten
Zie PPT (dia 20)
- Polyolen zijn zoetstoffen die slecht opgenomen worden, daardoor leveren ze amper energie
maar geven ze wel zoete smaak
2.2 Vetten = lipiden
- Energie: 9 kcal/gram
- Slechte reputatie door hoge energietoevoer – maar heel nodig
Essentiële vetzuren
Vetoplosbare vitaminen
- Per dag 60 à 70g vet
- Verzadigd vs onverzadigd
2.2.1 overzicht vetten
Zie PPT (dia 22)
- Vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt LDL-cholesterol van bloed
- LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor bloedvaten
Hoewel het lichaam cholesterol nodig heeft (hormoonproductie, aanmaak nieuwe
lichaamscellen), verhoogt te hoog LDL-cholesterolgehalte in bloed kans op hart- en
vaatziekten.
Voor kans op hart- en vaatziekten is ook verhouding tussen LDL-cholesterol en HDL-
cholesterol van belang.
2.2.2 Verzadigde vetten
- ‘Slechte’ vetten
- Bronnen: dierlijke producten (vlees, zuivel, room, boter) maar ook plantaardig (kokosolie,
palmolie, gebak, fastfood)
- Verhogen risico op hart- en vaatziekte
Zoveel mogelijk vervangen door poly-onverzadigde vetten
- Max 10 energie% uit verzadigde vetten
, 2.2.3Onverzadigde vetten
- ‘Goede’ vetten
- Essentiële vetzuren = maakt lichaam niet aan
- Onverzadigde vetten worden opgesplitst in:
Mono-onverzadigde
Poly-onverzadigde vetzuren
-> Zij hebben eerder gunstig effect op cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk
risico op hart- en vaatziekten.
- Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren
Bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en
docosahexaeenzuur (DHA).
- Vette vis, bv makreel en zalm
2.2.4 Transvetzuren
- Aparte categorie binnen onverzadigde vetten
- Verhogen risico op hart- en vaatziekten
- Nevenproduct van bewerking plantaardige olie naar gehard plantaardig vet vb frituurolie
- Zo laag mogelijke inname
- Bronnen: gefrituurde snacks, industrieel gebak
- = nog schadelijker van verzadigd vet
- Op verpakking moeilijk te herkennen, soms: plantaardig vet, (gedeeltelijk) gehard of in
voedingswaardetabel
2.3 Eiwitten = proteïnen
- Energie: 4 kcal/gram
- Vooral bouwstof (groei, herstel, aanmaak bloedcellen, enzymen, hormonen,…)
- 0,83g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag (50 à 80g per dag)
- Bronnen:
Plantaardig: graanproducten, peulvruchten, noten, pitten groenten (bladgroente, kolen),
aardappelen, soja, seitan, mycoproteïne (quorn)
Dierlijk: vlees, vis, eieren, zuivel
2.3.1Essentiële aminozuren
- Kan ons lichaam niet zelf aanmaken
- Dierlijke eiwitten bevatten deze in goede verhouding
- Plantaardige eiwitten niet -> daarom goed combineren onderling (of met dierlijke eiwitten)
Uitgezonderd soja-eiwitten
- Is het dan niet beter om hoofdzakelijk dierlijke eiwitbronnen te consumeren?
Hoge consumptie van dierlijke eiwitten is niet aan te bevelen, omdat dit vaak gepaard
gaat met hoge consumptie van verzadigde vetten
Plantaardige bronnen zijn daarentegen ook goede bronnen van meervoudige
koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen
Daarom beter kiezen voor magere dierlijke producten en voldoende af te wisselen met
plantaardige eiwitbronnen
Wie zich houdt aan aanbevelingen van voedingsdriehoek en voldoende varieert, krijgt
voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen
2.4 Alcohol
- Energie: 7 kcal/gram
- Niet nodig in gezonde levensstijl
