Samenvatting inpanningsfysiologie: Lauren De Cock
Les 1: Exercise physiology – nutrition – general recommendations
1. Voedingsdriehoek
In Vlaanderen hebben we de omgekeerde voedingsdriehoek
o = mogelijkheid van een voedingsvoorlichtingsmodel
Er zijn ook andere modellen die gebruikt worden in andere landen
In Zwitserland gelijkaardig aan die van ons
o Ook een driehoek, maar een gewone
o Daarnaast gebruiken ze een bord om weer te geven wat de ideale verhouding zou
zijn van voedingsmiddelen
In Nederland de schijf van 5
o Voedingsmiddelen onderverdelen in 5 categorieën
o Hoe groter de punt in de schijf, hoe meer je hiervan nodig hebt
In de USA om de 5 jaar nieuwe guidelines opstellen
o My plate = vertaling naar de consument om te helpen met gezondere keuzes te
maken
Ook voorbeeld van een bord om weer te geven wat een goede verhouding is
1.1 BE: actieve voedingsdriehoek
In Vlaanderen hebben we dus de voedingsdriehoek
o Tot 2017 was dit de actieve voedingsdriehoek
gewone driehoek, niet omgekeerd
Deze driehoek had 3 basisprincipes:
o Balans of evenwicht
We moeten proberen uit verschillende
voedingsgroepen verschillende producten te nemen
Dus geen eenzijdig voedingspatroon
Er moet ook evenwicht zijn tussen energie-inname en energieverbruik = ook
vorm van balans
o Variatie of afwisseling
Afwisselen tussen voedingsmiddelen
Ze bevatten verschillende macro -en micro-ingrediënten
Hoe meer variëren, hoe meer we de aanbeveling van macronutriënten gaan
halen
o Gematigdheid
Gaat over de totale energie-inname
Ook over inname specifieke voedingsstoffen bv. suiker, alcohol,…
De bedoeling van dit model is om visueel weer te geven wat een gezond en gebalanseerd
voedingspatroon is
o Het doel is educatief zo duidelijk en eenvoudig mogelijk weergeven
Je moet deze driehoek van onder naar boven bekijken
o Degene die het belangrijkste zijn staan van onder, met de breedste basis
o Aangezien het een actieve voedingsdriehoek was lichaamsbeweging onderaan de
driehoek
o Onderverdeling op basis van de voedingsstoffen in de voedingsmiddelen
Bv. eerste niveau gaat over water
1
, Daarboven de graanproducten, gevolgd door graan
Hierboven lactose en soja producten
…
1.2 BE: nieuwe voedingsdriehoek (sinds 2017)
De oude voedingsdriehoek houdt geen rekening met
bepaalde zaken die nu meer aan bod komen
o Bv. impact van voeding op het milieu
In deze driehoek staat beweging hier niet meer in
Men probeert simplistisch weer te geven wat een gezonde en gebalanseerde voeding
inhoudt
In deze piramide staan ook geen aanbevolen hoeveelheden meer
o Energie-inname en voedingsinname is heel individueel
o Je kan niet 1 algemene hoeveelheid geven die voor iedereen in de bevolking ideaal is
Er wordt gekeken naar een gezond EN duurzaam voedingspatroon
Ook 3 uitgangspunten bij gebruikt om deze driehoek op te stellen:
o Duurzaamheid
in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding te gebruiken
Bewuster omgaan met vleesconsumptie, dus minder verwerkt en rood vlees
eten
o Ultra-bewerkte voeding meer vermijden
De kant-en-klare maaltijden bevatten een hoge energiedensiteit, maar een
lage nutriëntdensiteit
Ze bevatten dus veel kcal, maar leveren weinig voedingsstoffen aan
o Voedselverspilling verminderen + consumptie matigen
De vorm van de driehoek is dus wel behouden
o Wel belangrijk om van boven naar beneden te lezen
o De groepen zijn door elkaar geschud
Vorige ingedeeld op basis van de voedingsstoffen
1.2.1 Indeling nieuwe driehoek
Bovenste plateau water, thee of koffie zonder toevoegingen
o Cruciaal voor vochtbalans in ons lichaam
Donkergroene groep voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die gunstig effect
hebben op onze gezondheid
o Fruit groenten, volle granen, aardappelen
Lichtgroene groep voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met gunstig, neutraal of
onzeker effect op onze gezondheid
o Vis, yoghurt, kaas, eieren,…
Gele groep mogelijks ongunstig effect
o Zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong
o Producten bevatten nog voedingsstoffen die gunstig kunnen zijn
o Bv. rood vlees, boter,…
Naast voedingsdriehoek nog apart rood rondje = restgroep
o Wordt buiten de driehoek beschouwd
o voeding die sterk bewerkt is, met aangetoond ongunstig effect op onze
gezondheid
2
, o Bv. alcohol, snoep, fastfood,…
Op de afbeelding zijn de basisvoeding de voeding die in de piramide staan voeding zonder
bewerkingen
Er is ook nog een grijze zone
o Dit zijn voedingsproducten die afgeleid zijn uit de basisvoeding, maar toch niet sterk
genoeg bewerkt zijn dat ze in de rode bol behoren
o Bv. gezouten pindanoten, fruitsap,…
Samengevat:
o Voedingsmiddelen boven aan de driehoek zijn belangrijker meer hiervan, minder
van lagere niveau’s
o Voeding van grijze zone krijgen niet de voorkeur, maar behoren nog niet tot de
restgroep
o Rode bol wordt best niet te vaak of niet in te grote hoeveelheid geconsumeerd
De bewegingsdriehoek is een aparte driehoek geworden
o Komt nog aan bod in een komende les van fysieke activiteit
1.3 USA Dietary guidelines (2020 – 2025)
Elke 5 jaar worden er nieuwe richtlijnen opgesteld
Belangrijk om een gezond voedingspatroon te hebben, waarbij er vnl. nutriëntdense
voedingsmiddelen zijn
Ook rekening houden met het geschikte energieniveau
o Energie-inname vs. Energieverbruik balans
Specifiëren wat er ideaal gezien in dit voedingspatroon moet zitten:
o Gevarieerd aanbod aan groenten en fruit (onbewerkt)
o Graanproducten liefst de helft volkoren
o Zuivel met laag vetgehalte
Kan ook lactosevrije of plantaardige alternatieven zijn
o Een gevarieerd aanbod aan eiwitrijke voeding
o Verschillende oliën
Ze specifiëren ook wat beperkt moet worden:
o Toegevoegde suikers minder dan 10% = minder dan 10% van energie die we op
een dag opnemen
o Verzadigde vetten minder dan 10%
o Natrium
o Alcoholische draken vrouwen 1 consumptie per dag, mannen 2 consumpties per
dag
2. Eten we in Vlaanderen al niet gezond?
Gekeken naar de laatste consumptiepeiling in België (2014-2015)
o Toen bestond de nieuwe driehoek nog niet, dus vergeleken met de oude driehoek
Toen zaten de verhoudingen niet ideaal met wat aanbevolen werd
Voornamelijk de tekorten zaten in de onderste niveaus
o Te weinig beweging, vochtinname, graanproducten, groenten en fruit,…
De restgroep is te groot en vleesproducten ook
3
, 3. Getting the facts straight, wat wordt aangeraden?
Groenten en fruit:
o groenten
Aangeraden om dagelijks 200 gram groenten te consumeren
Voorkeur 200 gram gekookte groenten, aangevuld met rouwe groenten
o Fruit
Aangeraden om minstens 2 stukken fruit per dag te consumeren
o Als we kijken naar de effectieve inname
Slechts 57% van Belgen eten dagelijks iets van fruit
Slechts 75,8% eet dagelijks groenten
zegt niet wie de aanbevelingen haalt, zegt iets over wie iets eet van
groenten en fruit
Slechts 12,6% van de bevolking eet de aanbevolen hoeveelheid fruit en
groenten
Graanproducten en water:
o Brood
Aangeraden om dagelijks 5 – 12 sneetjes, afhankelijk van de persoon
Voorkeur volkoren brood of alternatieven
Slechts 17% eet de aanbevolen hoeveelheid
o Water
Aangeraden om dagelijks 1,5 liter te drinken
Slechts 27% drinkt de aanbevolen hoeveelheid
Wat ook bleek uit consumptiepeiling:
o 20,4% drinkt suikerdranken elke dag
o 38,3% eet zoete/zoute snacks elke dag
o 10% drinkt elke dag alcohol
o 6% drinkt overmatig alcohol
>14 glazen/week voor vrouwen, >21 glazen/week voor mannen
3.1 Calorieën
Calorische waarde
o Vet = 9kcal/gram
o Alcohol = 7 kcal/gram
o Koolhydraten en proteïnen = 4kcal/gram
1 fles wijn (750 ml) brengt 525 kcal aan
o Dit is rode wijn of droge witte wijn
o Zoete witte wijn brengt meer kcal aan (10 boterhammen)
o Dit komt overeen met 7 boterhammen van bruin brood
Aanbeveling alcohol
o Minder dan 10 consumpties/per week, inclusief een paar dagen geen alcohol
o Max. 2 consumpties per dag voor mannen
o Max. 1 consumptie per dag voor vrouwen
4
