SPORTVOEDING S5
Thema 1: sportvoeding, inspanningstesten & energiesystemen
Voorbereiding: extra informatie
Als de basisbehoefte van sporters niet in orde is, kunnen we niet beginnen met sportvoeding (Shakes, gelletjes, repen). Het is
belangrijk om hun dagelijkse behoefte binnen te krijgen/er aan te voldoen vooraleer sportvoeding kan helpen.
Doorheen de dag bij sporters worden er vaak energiedense, vezelarme producten vaak gebruikt. Hiervan moet je namelijk
minder eten. Vezelrijke producten bevatten veel minder energie en leveren dus ook veel minder kcal aan.
Op een trainingsdag en een wedstrijddag eet je best zo min mogelijk vezels om de spijsvertering niet op te wekken. In groeten
en fruit zitten heel veel vitaminen en vocht, maar dit gaat geen energie leveren voor het sporten. Op een rustdag is het
moment om veel groenten en fruit te eten om je aanbevelingen van vitaminesn en mineralen aan te vullen.
Zwemmen VS fietsen:
• Zwemmen = meer focus op weerstandstraining, eerder een soort krachttraining. Je gaat je spieren meer aanspreken
omdat het zwemmen meer een kortere periode is. Het is intens en krachtig dus meer spierfabraak, je gaat meet
eiwitten opnemen.
• Fietsen = langer, dus je hebt meer energie nodig. Daarom moet je tijdens het eten veel koolhydraten eten. Na het
sporten ook een beejtje eiwitten want er is ook wel spierafbraak geweest. Je neemt best geen eiwitten in tijdens het
sporten want dan geef je eigenlijk een signaal om spieren af te breken. Er worden eiwitten opgenomen, dus we
kunnen spieren afbreken om energie te leveren, dit willen we niet.
Creatine = voor krachtsporters meer effect
Cafeïne = voor beide
Eten in functie van de sport, ook de gewone voeding aanpakken, niet enkel de repen, sportdranken,… = ook prestatiegericht,
het herstel na het sporten, energielevering,… toegepast aan de sport die de persoon uitvoert EN aangepast aan het doel van
de persoon (soms prestatiegericht werken, soms focussen op lichaamssamenstelling).
Belang sportvoeding
• Energielevering om optimaal te kunnen presteren en kwalitatief te kunnen trainen
• Trainingseffect maximaliseren
o Conditie, kracht & snelheid verbeteren
• Blessures voorkomen: herstel bekijken, zodat je voldoende rust ook krijgt om te sporten
• Verbetering lichaamssamenstelling
o Link gezondheid
o Spierafbraak voorkomen
o Daling vetmassa
o Stijging vetvrije massa
Energiebehoefte i.c.m. lichaamssamenstelling
• Daling: energie-inname < verbruik
• Behouden: energie-inname < verbruik
• Spiermassa verhogen: juiste energie-inname > verbruik
® Voor een prestatieverbetering is een spiermassa verhoging noodzakelijk (hiervoor is een hogere energie-inname nodig)
® We willen dalen in vetmassa = weinig energie
® Spreekt elkaar tegen!
® Duidelijk maken aan cliënt! Samen bespreken op wat er eerst gefocust moet worden
Basisprincipes impact sportvoeding
• Prestaties optimaliseren
• Herstel bevorderen: Spierschade voorkomen + Aanvullen reserves
• Gezondheid ondersteunen
o Immuniteit
o Blessurepreventie
o Lichaamssamenstelling
1
, Sportvoedingsdriehoek
Er moet eerst aan de basisbehoefte, de groene zone (algemene gezonde voeding) worden voldaan voor we kunnen starten met
sportspecifieke voeding of sportsupplementen.
• Recreactief sporten: 2 – 3 x/ week sporten (half uur), een gewone gezonde voeding volstaat.
• Pas vanaf 3 keer meer als een uur gaan sporten = extra rekening houden met timing en eventuele supplementen zoals
een sportdrank, een reep, gelletjes,…
• Topsporters = supplementen aanraden.
Gezonde voeding VS sportvoeding
Advies gezonde voeding Specifieke aandachtspunten sportvoeding
Minimum 300g groenten/dag & 1-2 stukken fruit/dag Rauw = vermijden voor training
(250g) Wel gewone aanbeveling, maar bekijken per soort
Volkoren graanproducten ® minimum 125 g/dag Voor training = voorkeur aan geraffineerd
Rustdag = terug volkoren producten (inname vezels)
Wekelijks peulvruchten Goede eiwitbron, ideaal voor na een training, wel grotere portie t.o.v.
vlees/ vis/ gevogelte/ …
15-25g ongezouten noten/dag OVZ à zuurstoftransport, maar kan ook spijsvertering vertragen dus
liever niet vlak voor een traning
250-500ml melk(producten) of VM die calcium, vit B2, vit Herstel! Opgelet voor HBW (bv. soja is goede bron versus haver/rijstdrink
B12 en eiwit aanleveren niet zo’n goede bron)
Maximum 300g rood vlees/week Verhoogde behoefte aan ijzer à rood vlees = bron! Dus alternatieven.
1x / week vis Vis = OK (vette soort = OVZ = zuurstoftransport
Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken Sommige situaties = OK, bv. isotone sportdrank (laag 2 en 3 van
sportvoedingsdriehoek
Max. 10 alcoholeenheden/week ® met 2 dagen geen Vertraging herstel
Geen brandstof
Nachtrust verstoren
Inname zout beperken Zoute zweter (witte kringen T- shirt à behoefte hoger)? Aanvullen voor,
tijdens en na
2
,Pas wanneer je herhaaldelijk niet aan de aanbevelingen van gezonde voeding voldoet, dan pas ga je een negatief effect
krijgen. Laat het toe om iemand eens bewust te laten genieten. Het is niet zo wanneer er is een ongezondere maaltijd wordt
gegeten dat dit meteen een negatieve invloed heeft op de prestatie.
Koolhydraten volledig schrappen?
Cliënt dat toch een keto-dieet wilt volgen. Lector doet het niet: veel schadelijke effecten op lichaam en op prestatie. Negatief
op prestatie:
KH-inname volledig schrappen, maar tijdens het sporten verbruiken we voornamelijk vetten en KH. Vetten maakt niet veel
uit, hier hebben we een goede reserve van, daar kun je een paar weken op doorgaan. Maar van KH hebben we maar 300-
400g van opgeslagen. Bij keto hebben we hier maar 100g van opgeslagen. Vetten kunnen we maar voor een bepaalde
hoeveelheid verbranden. 30-40% komt toch uit KH. Deze hebben we niet, dus we gaan onze spieren afbreken ® minder
goede prestaties, meer kans op blessures, meer VVZ = meer kans op hart- en vaatzieken op lange termijn. Je bent je lichaam
eigenlijk kapot aan het sporten.
Als diëtist zeggen van nee, bedankt om te komen, maar ik ga niet verder gaan met jouw.
3
, Energielevering (ATP)
• Gedurende fysieke inspanning ® spieren zetten opgeslagen energie om in kinetische energie & warmte (en zo kunnen
we bewegen)
• Opgeslagen energie?
o Energie = moeilijk op te slaan
o ATP = tijdelijke opslag
o ATP wordt door beweging omgezet naar kinetische energie & warmte
o ATP stelt spieren in staat om arbeid te verrichten
• Energie komt vrij door continue afsplitsing/opbouw van een fosfaatgroep
Lichaam heeft standaard onafhankelijk ADP en een fosfor groep in het lichaam. Energie uit onze voeding gaat ervoor zorgen dat de
fosforgroep gekoppeld wordt aan ADP en we zo ATP krijgen. We gaan voeding innemen en deze leveren niet ineens energie voor het
sporten, we moeten eerst ATP maken.
ATP = Adenosine Tri Fosfaat
• = ultieme energiebron eerste seconden
• Spiercontractie enkel mogelijk met behulp van ATP
o ATP = enige directe vorm van energie die onze spieren kan gebruiken
• We nemen voeding in voor energie te hebben
® Vooraleer onze spieren kunnen werken (contractie) moet deze voeding omgezet worden in ATP
• Hoeveelheid ATP opgeslagen in lichaam ® voldoende voor 2-3 seconden, maar wordt snel terug aangemaakt
o Lichaam heeft dus maar een kleine ATP-voorraad
o Supersnel, maar dus beperkte hoeveelheid opgeslagen ® Na 1 à 2 seconden max. inspanning is voorraad op
o Lichaam moet opnieuw ATP aanmaken
o Hoe? Verschillende energiesystemen
Hoe komt onze spier aan ATP?
• Voedingsstoffen
o Creatinefosfaat (CP, Crp)
o Koolhydraten (glycogeen, glucose)
o Vetten
o (Eiwitten) ® leveren energie, maar is niet de energie die een sporter nodig gaat hebben tijdens zijn inspanning
o (Alcohol) ® leveren energie, maar is niet de energie die een sporter nodig gaat hebben tijdens zijn inspanning
• Systemen om ATP te voorzien
o Anaeroob (geen zuurstof) = snel systeem
§ Lactisch (lactaat = melkzuur)
§ Atactisch (geen lactaat)
o Aeroob (met zuurstof) = traag systeem
4
