Sportvoeding S5
1 Sportvoeding, inspanningstesten en energiesystemen
Sportvoeding Risico op blessures beperken
Betere vooruitgang
Op voorwaarde dat deze is aangepast aan:
Soort sport
Type training
Trainingsmomenten
1.1 Belang (sport)voeding/sportdiëtist
Voeding = 2% v/d prestatie
Naast voeding, zijn er anders aspecten die de prestatie beïnvloeden
o Levensstijl
o Antropometrie
o CV-fitness
o Gezondheid
BELANG SPORTVOEDING
Energielevering Trainingseffect maximaliseren
Optimale prestaties Conditie, kracht & snelheid verbeteren
Kwalitatief trainen
Blessurepreventie/herstel Verbetering lichaamssamenstelling
Blessures & ziekte vermijden Link gezondheid
Uitgerust & opgeladen Spierafbraak voorkomen
Snel & optimaal hersel Vetmassa daling
Stijging vetvrije massa
1.1.1 Basisprincipes impact sportvoeding
Energie geven
Risico blessures beperken
Gezondheid ondersteunen (samenspraak met pt!)
1.1.2 Voeding
Voor inspanning Tijdens inspanning Na inspanning
Optimaliseren Bijdrage endogene Repletie
glycogeenvoorraad voorraden door: spierglycogeenvo
Hydratatie Orale inname KH orraad
Hydratatie Rehydratatie
1
,2 Voedingsdriehoek vs. sportvoedingsdriehoek
Echelon Model
! Onderste deel moet eerst inorde zijn, voordat men naar de 2 bovenste delen gaat.
Bovenste deel: topsport dagelijks trainen 3-6 u !onderste deel blijft BASIS
Middelste deel: wedstrijdsport 3-7 x/week 1-2 u !onderste deel blijft BASIS
Onderste deel: recreatief sporten: gezonde voeding: primair
Specifieke aandachtspunten sportvoeding
Rauwe groenten: vermijden voor training/wedstrijd
Voor training = voorkeur aan geraffineerde volkoren graanproducten
Peulvruchten: goede EW-bron, ideaal voor na een training, wel grotere portie
t.o.v. vlees/vis/gevogelte/…
Noten: bron OVZ O2-transport, maar kan ook spijsvertering vertragen !timing!
Melk(producten) HERSTEL!! Opgelet voor HBW (bv. soja vs. haver/rijstdrank)
Vlees: Verhoogde behoefte Fe rood vlees = bron! Dus alternatieven
Vis: OK (vette soort = OVZ =O2-transport)
Suikerhoudende dranken: Soms = OK, bv. isotone sportdrank (laag 2 en 3
sportvoedingsdriehoek)
Alcohol: vertraging herstel, geen brandstof, nachtrust verstoren
Zoute zweter? zout aanvullen
2
,2.1 Energielevering (ATP)
Tijdens het lopen stelt ATP spieren in staat om arbeid (fysieke inspanning) te verrichten.
2.1.1 ATP & fysieke inspanning
Opgeslagen energie?
o Energie = moeilijk op te slaan
o ATP = tijdelijke opslag
Gedurende fysieke inspanning
o ATP wordt door beweging omgezet naar kinetische energie & warmte
o ATP stelt spieren in staat om arbeid te verrichten
2.1.2 ATP (Adenosine Trifosfaat)
Spiercontractie enkel m.b.v. ATP
o ATP = enige directe vorm van energie die onze spieren gebruiken
Hoeveelheid opgeslagen ATP voldoende voor 2-3 sec., maar wordt snel terug
aangemaakt
2.1.2.1 ATP en spieren (EXAMEN)
Hoe komt onze spier aan ATP? M.b.v. de brandstoffen:
Creatinefosfaat (CP, Crp)
KH (glycogeen, glucose)
Vetten
(Eiwitten)
(Alcohol)
SAMENVATTING
3
,2.1.2.2 Systemen om ATP te voorzien
1. Anaëroob alactisch systeem (creatinefosfaat systeem)
zonder lactaatvorming & tussenkomst van O2 Vb. hoogspringen, gewichtheffen
Zeer snel beschikbaar
Directe energie energie direct ter plaatse
o Zeer korte (& explosieve) inspanningen vb. sprinters
o Geen langdurige energie (+/- 6-12 sec maximale inspanning)
T.h.v. spiercel
2. Anaeroob lactisch systeem = anaerobe glycolyse = melkzuur systeem
D.m.v. anaerobe glycolyse energie afkomstig van spierglycogeen OF glucose i/h bloed
Vb. sprint wielerwedstrijd, 800 m sprint
Omzetting glucose → lactaat
Grotere omzetting ATP (wel lactaat)
Kleiner vermogen, kleine voorraad
o Korte inspanningen (10 sec.-2 min)
o Geen O2 gebruik + vorming lactaat
o Snellere afbraak glycogeenreserves
o Sneller beschikbaar (sneller als aeroob systeem, trager dan creatinefosfaatsysteem)
o T.h.v spiercel lactaat wordt geproduceerd en komt i/h bloed (lactaattest)
LACTAAT/ MELKZUUR = bijproduct anaerobe glycolyse & brandstof voor hart & spieren
Zorgt ervoor dat we optijd stoppen branderig gevoel/stijfheid tijdens sporten
= signaal v/h lichaam om blijvende schade te voorkomen
Slechts 1-2 ATP, want productie lactaat
Verwijderd door: Omzetting tot glucose = brandstof voor hersenen
Te gebruiken als substraat voor oxidatie tot CO2 en H2O
EPOC (Excess Post-exercise O2 Consumption)
Meeste lactaat = na 30-60 min inspanning verwijderd
Bij het leveren van max. inspanning, ga je sneller ademen, omdat je meer O 2
nodig hebt verwijdering
lactaat
= afh. van: duur & intensiteit
inspanning
4
,3. Aëroob systeem = Zuurstofsysteem
Vnl. bij duurinspanningen (duursport) Vb. wielrennen/fietsen
KH (glucose/glycogeen) of vetten (of EW)
Onuitputbaar (grote vetvoorraad)
Diesel = traag op gang → want O2 -nood
Lang energie, lage intensiteit
Klein vermogen, grote voorraad
a. Aërobe glycolyse
i. Glycolyse (nog geen O2 nodig)
ii. Krebscyclus (O2 nodig)
iii. Elektronentransport keten
In mitochondriën
= reeks reacties waar energie vrijkomt
Totaal: 36-37 ATP
b. Vetzuurverbranding = B-oxidatie (aeroob)
+/- 130 mol ATP
Meer O2 nodig dan glycolyse → lange duurinspanning aan lage hartslag
Je gaat zelden tot nooit op 1 systeem werken, bij de voorbeelden gaat het vooral over de hoofd
energiebron
Brandstofkeuze wordt bepaald door: intensiteit & duur training, trainingsstatus
& voeding
5
, 2.2 Inspanningstest
Lactaatmeting
VO2 max. meting
VO2 Hoeveelheid opgenomen O2
VCO2 hoeveelheid vrijkomende CO2
o Masker op mond, dat O2 opname en CO2 verbruik meet
Hartslagmeting
2.2.1 RER vs. RQ
= ratio tss 2 waarden spreken van RER = meest correcte
RER/ Respiratory Exchange Ratio RQ/ Respiratory Quotient
Gemeten t.h.v. mond Gemeten t.h.v. mitochondriëntss
2.2.2 Begrippen
2.2.2.1 VO2 max
= Max. hoeveelheid O2 die we kunnen
opnemen tijdens een inspanning.
Hoeveelheid opgenomen O2 (VO2) stijgt
niet meer, ondanks stijgende intensiteit.
Aerobe drempel = begin lactate threshold = Anaerobe drempel = einde lactate treshold =
aerobic treshold anaerobic threshold
= lactaatgehalte begint boven de rustwaarden = MLSS = maximum lactate steaty state = 2de
te stijgen, lichaam niet langer in staat om de stijging lactaatgehalte door verhoging intensiteit
lactaatproductie te compenseren.
Indien de intensiteit gelijk zou blijven zou hier het
lactaat ook stabiel blijven (steaty state).
VO2 stijgt VCO2 stijgt (vaak ook sneller ademen)
6
, Maximale vetverbranding bereikt → hierna Vanaf nu overschakelen op anaëroob
‘gemengde zone’ → RER +/- of > 0,85 KH en verbrandingssysteem → dus enkel KH → RER = 1
vetverbranding (of hoger)
Lactaat begint te stijgen = rond 2 mmol/L Lactaat loopt sterk op = MLSS = rond 4 mmol/L
POST-opdracht les 1:
CASUS Alice deel 1
1)Welke energiesystemen gebruikt ze het meest tijdens haar trainingen? Verschillen deze per
training?
1 x / week tempoloop (1,5 uur)
• Voornamelijk aerobe glycolyse en vetzuurverbranding, maar tegen einde ook
anaerobe glycolyse = lactisch systeem
→ VS: vetten en KH
1 x / week interval (1 u)
• Combinatie aeroob en anaeroob (vnl. anaeroob lactisch = anaerobe glycolyse)
→ VS: vetten en KH
1 x / week duurloop van +/- 1 uur én 1 x week rustig zwemmen
• aeroob systeem = zuurstofsysteem: vnl. vetzuurverbranding (B-Oxidatie)
→ VS: hoofdzakelijk vetten
1 x / week lange duurloop +/-25 km
• aeroob systeem = O2-systeem: vnl. vetzuurverbranding (B-Oxidatie)
→VS: hoofdzakelijk vetten
2) Grafiek
7
, 3 Energiebehoefte, lichaamssamenstelling en brandstof
• TEE (2 afkortingen) kan ook Total Energy
Expenditure context!
• Totale energieverbruik of totale
energieverbruik van het sporten
BMR/RMR/REE
BMR: basaalmetabolisme RMR/REE: rustmetabolisme
= Min. kcal, nodig voor alle vitale processen i/h lichaam = Kcal dat lichaam in rust verbrand
Afh. van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht,…
+/- 10% lager als rust
Zelden gemeten (strenge meetvoorwaarden)
+/- 70-85% van dagelijks energieverbruik rest = TEE/EEA
Neemt af met leeftijd & verschillen tss geslacht
Lichaamssamenstelling heeft invloed
Obesen = overschatting BMR/RMR (VM is metabool minder actief)
TEF/DIT vs TEE/EEA
TEF/DIT TEE/EEA
= Thermisch effect voeding = energie verbruikt door sporten/beweging =
WEL belangrijk om mee te nemen
= afh. van ingenomen voeding / Vrijwillige component <-> onvrijwillige
macronutriënten eiwitrijke voeding/dieet component (rillen v/d kou,…)
= hoog thermisch effect = meest variabele component
o 30-80% van dagelijks
= # kcal dat lichaam nodig heeft voor de energieverbruik
vertering, opname en opslag van VS na de
maaltijd
8
, 3.1 Energieberekening
TEE = totale energiebehoefte (in kcal/dag) = BMR x PAL (+MET)
• BMR = meestal RMR
• PAL = Physical Activity Level (afh. van EEA/TEE)
• MET = specifiek voor sporters (waarden krijg je op examen)
3.1.1 Cunningham & Ten Haaf
Cunningham – VVM gebaseerd Ten Haaf
REE (kcal/day) = 22*FFM+500 Weight based (indien VVM niet gekend)
REE (kJ/day) =
49,940*weight(kg) + 2459,053*height(m)-
34,014*leeftijd(jaren) + 799,257 * geslacht(M=1;V=0)
FFM based (indien VVM gekend)
REE (kJ/day) = 95,272 * FFM(kg) + 2026,161
Examen: deze formules kunnen gebruiken
3.1.1.1 Indirecte calorimetrie
= exact meten, hoeveel men in rust verbruikt
= uitwisseling O2 en CO2 wordt gemeten = indirect omdat er niet direct warmte wordt gemeten
• Heel streng protocol
• Nuchter 4-5 uur
• Eerst tot rust komen (10-30 min), daarna meting van +/- 10-15 min
• Ideale omstandigheden = geen geluiden, rustig lokaal, ideale temperatuur, ...
3.1.1.2 RER
= Respiratory Exchange Ratio verhouding van volume CO2 over volume O2 volgens volgende
formule: VC02/V02
9
, 3.1.2 Stappenplan energieverbruik
• Stap 1: bereken REE
• VVM gekend gemiddelde Ten Haaf FFM + Cunningham
• VVM niet gekend Ten Haaf WB
• Stap 2: PAL waarde bepalen v/e niet sportdag
• Stap 3: energiebehoefte over 24 u berekenen
• EB = REE * PAL
• Stap 4: bepaal energieverbruik tijdens sporten (= TEE)
• A.d.h.v. MET-waarde = sportspecifiek
• Stap 5: corrigeer stap 3 voor aantal uur sporten
• Stel: 2 u sporten
• EB inclusief sporten = ((EB uit stap 3/24 u)*22 u) + kcal verbruikt bij 2 u sporten
3.1.3 Energiemetabolisme/balans
Energievoorraad/-reserve (= ER) = energie-inname (EI) – energieverbruik (EV)
3.1.3.1 Energiebalans
Duidelijke link tss energiebalans en prestatie
- Energiebalans/-voorraad (ER): gewichtsverlies
+ -
power to weight ratio VVM/spiermassa
Gewicht categoriesporten Chronische vermoeidheid
VM Risico op blessures
Eetstoornissen
Lichaamsfuncties:prestatie/functie +
REE
+ Energiebalans/-voorraad (ER): gewichtstoename
+ -
VVM Verhoging VM
Meer kracht Duursporten/klimsporten
REE gewicht
Eetstoornissen te gefocust
Veel eten
= energiebalans/ energievoorraad (ER) : gewicht blijft hetzelfde
10
