Dit is de samenvatting van het OPO fitness- en lifetime - educatie: conditietraining. Zowel de cursus als de bijgevoegde documenten zijn hierin samengevat.
Eindtermen: fitheid gebaseerd op uithouding, kracht, lenigheid en snelheid in
verschillende bewegingssituaties ontwikkelen door een gezonde en veilige
levensstijl.
Onderwijsstandpunt:
- Richten op toenemen van de activiteitsgraad of -omvang (lln meer leren
bewegen)
- Gericht op meer capaciteits- of vermogensgericht fitheidstraining
Trainersstandpunt:
- training die de fysieke componenten / motorische basiseigenschappen
ontwikkelt → basis voor de daarop volgende bewegingsvormen van een
discipline of techniek
- training waarin men tracht de kwaliteit van de basiseigenschappen op te
voeren
Lichamelijke fitheid: het vermogen om dagelijkse taken krachtig en alert uit te
voeren, zonder overmatige vermoeidheid en met voldoende energie om
vrijetijdsactiviteiten te ondernemen.
KLUS: kracht, lenigheid, uithouding en snelheid → werken rond alle componenten
→ kracht en uithouding zijn de belangrijkste gezondheid gerelateerde
componenten
Voordelen:
- alle motorische componenten worden aangesproken
- binnen een zeer heterogene groep kan ieder individu zich ten volle ontplooien
- het geheel is toepasbaar op diverse locaties: sporthal, bos, grasterrein, ...
- je hebt niet noodzakelijk duur materiaal nodig
- het aantal deelnemers vormt geen probleem
- toepasbaar op verschillende doelgroepen
Lesinhoud:
1. Opwarming:
Cardio-vasculaire-activatie: met betrekking tot hart en bloedvaten
Cardio-respiratoire-activatie: met betrekking tot hart en ademhaling
Lichte looppas, beweeglijk makende oefeningen en belangrijkste gewrichten
losmaken.
Doel:
- verhogen van de lichaamstemperatuur
- verhoogde doorbloeding van de spieren (meer O2 naar de spieren)
1
,conditietraining
- vergroten van de spierelasticiteit
- letsels, kwetsuren vermijden (opgewarmde weefsels zijn ‘belastingstoleranter’)
Let op:
- Intensiteit moet progressief worden opgedreven (lln moeten nog kunnen
praten)
- NOOIT spurtjes tijdens de opwarming
2. Stretchen: rekking van de belangrijkste spiergroepen
Statische rekkingsoefeningen waarbij de spier of spiergroep langzaam wordt
uitgerekt over een maximale afstand zonder veren en zonder dat het pijn doet.
Deze houding +/- 10 tellen aanhouden en daarna de spier langzaam ontspannen.
actief: door het individu zelf
passief: door eigen lichaamsgewicht
Let op:
- aandacht voor de technisch correcte uitvoering
- nooit stretchen zonder voorafgaande opwarming
- voorkeur voor individuele oefeningen: partneroefeningen zijn moeilijker correct
uit te voeren en
ballistische oefeningen (verende bewegingen) raden we af omdat de spieren te
ver kunnen gerekt
worden
- na inspanning geen rekkingsoefeningen waarbij de ademhaling wordt
bemoeilijkt (voorover
buigen)
3. Aërobe training:
Aërobe training: spieren ontvangen voldoende O2 en kunnen zo de energie halen
uit de aanwezige suikers, vetten en in veel mindere mate eiwitten. (geen
melkzuur = geen verzuring/spierkrampen). Anaërobe training: intensiteit
inspanning ligt boven anaërobe drempel (omslagpols) waardoor er alleen maar
energie kan opgewekt worden met melkzuur/lactaat als nevenproduct.
Tip: om zonder hartslagmeter te controleren of je leerlingen aëroob trainen,
moet je nagaan of ze tijdens de inspanning nog met elkaar kunnen babbelen.
4. Kracht:
Loop 10-15 meter de helling op terwijl je de partner draagt: paard & ruiter of
brandweergreep.
Let op: goede rugpositie bij tillen van de medeleerlingen
5. Cooling down + stretchen
lichte looppas afgewisseld met huppelen + rekking van die spiergroepen die
tijdens de les werden belast.
Doel: bevordering van een snelle recuperatie.
Trainingsrichtlijnen:
2
, conditietraining
Gunstig trainingseffect kan alleen verkregen worden indien de intensiteit,
omvang en frequentie voldoende hoog zijn.
Frequentie: minsten 2x per week, ideaal is 3 à 4 keer per week
Intensiteit: hartfrequentie bij inspanning streven naar 70 à 80% van de maximale
hartslag
(HF = 220 - leeftijd). Ook de recuperatie speelt een belangrijke factor: optimaal
dient de HF na 5’ minder dan 100 te bedragen.
Duur: voorkeur voor middelmatige intensiteit, maar lange duur.
Bike & Run of WaLoFi:
Looptempo in functie van verbeteren aërobe uithouding = nog rustig kunnen
praten met partner (fietser) tijdens inspanning.
voordelen:
- doorprikt het ‘eenzaam’ lopen
- respecteert ieders looptempo
- biedt de mogelijkheid om ‘uit te breken’ in de school
- motiverend voor de goede en minder goede lopers
voorwaarden: werken met heterogene duo’s: sterkste samen met zwakste
Spelvormen:
Voordelen:
- plezanter
- Vlotte toepasbaarheid op school niveau
- Onderliggende doelstellingen zoals fair play, samenwerking, ... kunnen mee aan
bod komen
- Mogelijkheid tot uitvoeren van verschillende rollen (kapitein, tijd, …)
- Mits aanpassing kunnen bepaalde delen ingebouwd worden in bv. een
balsporten les
Mogelijke valkuilen is de samenstelling van de ploegen. Deze is bepalend om:
- hoge lesintensiteit te kunnen creëren en behouden
- alle leerlingen te motiveren om zich voor de volle 100% in te zetten
Voorbeelden:
Uithouding: memoryspel: de 4 ploegen starten allemaal achter hun kegel en
krijgen 1 van de 4 kleuren toegewezen. Op de andere speelhelft liggen 12
hoepels met daarin telkens 1 nummer per kleur. De ploegen moeten trachten zo
snel mogelijk alle nummers binnen te halen volgens de vaste volgorde
(1>2>3>…). Wanneer ze een foute nummer kiezen, moeten ze deze terug
3
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
√ Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, Bancontact of creditcard voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper studen20. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €2,99. Je zit daarna nergens aan vast.
