1
Keuzevak Sport en voeding 60 meerkeuzevragen
Energie
De energiebehoefte= de hoeveelheid energie die nodig is. Hoeveel energie
iemand verbruikt is afhankelijk van:
- Geslacht
- Lengte
- Gewicht
- Hoeveel hij of zij beweegt
- De zwaarte van de inspanning.
Met deze gegevens kan de individuele energiebehoefte worden berekend.
Energie= energie wordt vaak aangeduid als de mogelijkheid om arbeid te
verrichten. Wordt uitgedrukt in Joules.
De calorie is een verouderde eenheid voor energie (E) of warmte. De calorie is
officieel vervangen door de joule, maar vooral in de voedingsindustrie is de
calorie een nog veel gebruikte maat voor een hoeveelheid energie.
1 kcal = 4,1868 kJ
Kcal x 4,1868 = KJ
Dus 2000 kcal = 2000 x 4,1868 = 8374 KJ
10.467 KJ= 10.467 : 4,1868) = 2.500 kcal
Begrippen:
- Voedingsmiddel= alles wat gegeten of gedronken wordt. Worst, snickers,
koek etc.
- Voedingsstoffen= stoffen in onze voeding die we nodig hebben om
gezond te blijven (eiwit, koolhydraten, vetten (energieleverende),
vitamines en mineralen en water.
- Spijsvertering= het proces waarbij je eten in je ingewanden wordt
omgezet in nuttige stoffen voor je lichaam. Werkt op voedingsmiddelen.
Breekt voedingsmiddelen af in voedingsstoffen.
- Stofwisseling= het proces waarbij in de cel de ene stof wordt omgezet in
de andere. Stofwisseling breekt voedingsstoffen worden in je lichaam
omgezet naar stoffen die voor je lichaam bruikbaar zijn
- De energiebalans= het evenwicht tussen de energieopname uit eten en
drinken aan de ene kant en de hoeveelheid energie die het lichaam
verbruikt aan de andere kant. Formule: verhouding energie inname –
energieverbruik
- Adequate energiebalans= als het percentage vetweefsel van het
lichaam goed zijn én stabiel blijven.
- Positieve energiebalans= als het lichaamsgewicht en/of
lichaamsvetpercentage toe neemt.
- Negatieve energiebalans= als gewicht en/of vetpercentage neemt af
met als gevolg afvallen.
- Als er teveel wordt gegeten en/ of te weinig bewogen ontstaat een
teveel aan energie dit wordt opgeslagen als lichaamsvet gewicht
stijgt
- Als er te weinig energie beschikbaar is uit eten lichaam maakt energie
vrij uit lichaamsvet gewicht neemt af.
De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid
vetten, koolhydraten eiwitten en alcohol:
- 1 gram vet levert 9 kcal aanbevolen hoeveelheid= 20 à 40 energie%
, 2
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal aanbevolen hoeveelheid= ongeveer
55 energie%, 30-40 gr per dag
- 1 gram eiwit levert 4 kcal/ 17 kJ aanbevolen hoeveelheid= 10 à 15
energie%
- 1 gram alcohol levert 7 kcal per gram
- Water, vitamines en vezels leveren geen kcal
Energie%= Het percentage kcal van de totale voeding dat door een bepaalde
voedingsstof geleverd wordt.
Energie%= Kcal uit voedingsstof : totale hoeveelheid kcal x 100%
Water, vitamines en minderalen leveren geen calorieën, vezels heel weinig.
, 3
Voorbeeld energie%
4660 kcal totaal, 762 gram koolhydraten
762 (gram KH) x 4 kcal (1 gram KH= 4 kcal) = 3048 kcal uit koolhydraten
3048 (kcal uit koolhydraten) : 4660 (kcal totaal) x 100% = 65% 65 energie%
bestaat uit koolhydraten
Voor het gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën
leveren: elke calorie telt. Wel heeft iedere voedingsstof een eigen invloed op het
mechanisme van honger en verzadiging en behandelt het lichaam ze
verschillend.
Het energieverbruik bestaat uit 3 componenten:
- Ruststofwisseling: de energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste
lichaamsfuncties. (pompen van het hart, ademhaling, werking organen
etc.) Dit is gemiddeld 60-75 % van het totale energieverbruik.
- Thermisch effect: energie die je nodig hebt voor de opname en vertering
van voedsel. Dit is 7-13% van het totale energieverbruik.
- Lichamelijke inspanning: sportactiviteiten en dagelijkse activiteiten zijn
van invloed op het energieverbruik. Gemiddeld 15-30% van het totale
energieverbruik.
Factoren die invloed hebben op het energieverbruik: Leeftijd, lengte en gewicht,
groei en lichaamssamenstelling
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Spiercontractie= het samentrekken van de spieren
- Adenosinetrifosfaat (ATP) is de enige stof die voor het samentrekken van
de spieren direct energie kan opleveren.
- Het ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) een grote
hoeveelheid energie vrijkomt deze energie wordt gebruikt voor de
samentrekking van de spieren. ATP is de universele brandstof voor het
menselijk lichaam.
Creatinefosfaat is een stof die van nature in de spier aanwezig is en die voor een
snelle aanvulling van ATP kan zorgen.
Het omzetten van creatinefosfaat, koolhydraten, vetten en eiwitten waarbij ATP
wordt gevormd, kan op 2 manieren gebeuren:
- Met gebruik van zuurstof (aerobe = verbranding)
o Bij inspanningen van een lage intensiteit, extensieve inspanningen
o Vooral vetten (en koolhydraten) zullen worden verbrand
- Zonder gebruik van zuurstof (anaerobe)
o Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen dit
o Omzetting van koolhydraten gaat gepaard met de vorming van
melkzuur of lactaat verzuring
o Hoe zwaarder de inspanning des te meer het lichaam is
aangewezen op de anaerobe energie omzetting des te groter de
kans op productie van melkzuur.
o
Het lichaam gebruikt nooit een bepaalde stof alleen voor de energielevering.
Energiebehoefte en energieverbruik
De energiebehoefte is grotendeels afhankelijk van:
- De soort inspanning
- De intensiteit van de inspanning
- De duur van de inspanning
, 4
- De frequentie van de inspanning
- Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling
- Bewegingsefficiëntie (VB hardlopen op zand of op een verharde weg)
Bij het schatten van het energieverbruik wordt gebruikgemaakt van PAL
(Physical Activity Level). Dit is een methode die de fysieke activiteit beschrijft.
De gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 (inactief) en 2,4 (actieve leefstijl).
Basaal stofwisseling= de hoeveelheid energie die nodig is voor alle
lichaamsfuncties zonder dat er sprake is van motorische arbeid. Is afhankelijk
van het geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht. De basaal stofwisseling is het
energieverbruik van personen in rust. Deze stofwisseling is nodig voor
levensprocessen zoals ademhalen en op temperatuur blijven. In rust = liggend
in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22 graden) met een lege
maag.
Basaal stofwisseling is belangrijk om te bepalen hoeveel energie iemand per dag
nodig heeft. De basaal stofwisseling zorgt voor 2/3 van het dagelijkse
energieverbruik.
Harris-benedict formule
Mannen 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x
lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in
rust.
Vrouwen 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + ( 3,098 x lengte in
centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust.
- Geslacht (mannen hebben een hogere
Voorbeeld stofwisseling dan vrouwen)
Geslacht: vrouw - Leeftijd (jongeren hebben een hogere
Leeftijd: 33 jaar stofwisseling dan ouderen)
Gewicht en lengte: 61 kg en 1,69 m - Gewicht (zware personen verbranden
Beroep: staand beroep meer dan lichte)
Sport: 3x per week 1,5 uur veldhockey
Veronica 447,593 + (9,247 x 61) + ( 3,098 x 169) – (4,330 x 33) = 1.392 kcal
per 24 uur
Eveline 447,593 + (9,247 x 62) + ( 3,098 x 170) – (4,330 x 22)= 1.452 kcal per
24 uur
PAL-waarden
De energiebehoefte hangt ook af van lichamelijke activiteit. De mate van
lichamelijke activiteit kan worden omschreven met de zogeheten PAL-waarde,
waarbij PAL staat voor ‘physical activity level’.
Totale energieverbruik per dag= PAL waarde x de basaal stofwisseling.
De PAL waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij zeer
actieve personen.
Voorbeeld
PAL= 1,7
Veronica 1.392 x 1,7= 2366 kcal
Stappenplan berekenen totale energieverbruik incl. sportactiviteit
Stap 1. Bereken de basaal stofwisseling
A + B x Lichaamsgewicht = basaal stofwisseling (zie tabel 2 voor A en B op blz
14)
