Bewegen & Presteren 2015.
Bevat: H2; 68 t/m 82 (tot Hormonale…) H4; 129 (v.a. Respiratoire…) t/m 131 (tot metingen..) 132 (v.a energieverbruik…)
t/m 147. H5; 150 t/m 170. H6: 172 t/m 188 H7: 190 t/m 215
Koolhydraten, vetten, eiwitten.
Alle energie komt voort uit de lichtenergie van de zon. Chemische reacties in planten zetten licht om in chemische energie.
Op onze beurt verkrijgen wij energie door het eten van planten/dieren die zich voeden met die planten. Energie wordt in
voedsel opgeslagen in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze brandstoffen of energierijke substraten kunnen
in onze cellen worden afgebroken om de opgeslagen energie vrij te geven. Deze energie kan gebruikt worden door de cel
zelf of door andere cellen in het lichaam. Alle chemische reacties in het lichaam worden samen metabolisme of
stofwisseling genoemd.
Om te kunnen leven/sporten heb je energie nodig. Dit zit in eten. In eten zitten 6 voedingsstoffen:
- Koolhydraten
- Vetten bevatten energie
- Eiwitten
- Vitaminen
- Mineralen bevatten geen energie
- Water
Je haalt ongeveer 50% van je energie uit koolhydraten, 30% uit vetten en 15% uit eiwitten. Dat er zoveel overgewicht is
komt doordat we in het algemeen te veel eten (vooral vetten/eiwitten). Vetten en eiwitten zijn bouwstoffen, die heb je
nodig voor de groei en voor herstel. Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen.
Koolhydraten:
Koolstof (C), waterstof (H). Zuurstof (O)
Koolhydraten kun je verdelen in 2 soorten; enkelvoudige en meervoudige
In voeding; enkelvoudige zijn zoet (snoep, koekjes), meervoudige zijn niet zoet (zitten in pasta, aardappelen, brood,
bonen, etc.) . Je kunt dus beter meervoudige koolhydraten eten/drinken.
Enkelvoudige suikers komen heel snel in je bloed. Dat is slecht voor je alvleesklier. Hier kun je suikerziekte type 2 krijgen.
Enkelvoudige suikers moet je wel nemen als je snel koolhydraten nodig hebt, dus als je lang achter elkaar moet sporten of
2 keer per dag moet trainen etc.
In lichaam: Alle suikers die je eet worden in je lichaam gemaakt tot glucose. (C6H12O6) Dit komt in je bloed. In je
bloed gaat een deel naar spieren/ je lever toe, waar er glycogeen van wordt gemaakt.
Vetten:
energierijke tri-glycerides (belangrijkste vetten) moeten afgebroken worden voordat er energie vrijgemaakt kan
worden. Een vet bestaat uit 1 glycerol en 3 FFA’s; dit zijn vetzuren, ook wel keten van C-H-O.
Vet is moeilijker af te breken dan koolhydraten en bij de afbraak wordt meer zuurstof gebruikt.
Als je in rust bent haal je ongeveer 50% van je energie uit koolhydraten en 50% uit vetten. Als je gaat sporten (en
je hartslag dus sneller gaat), is je koolhydraat verbranding 100% en vetten 0%. Dus als je wilt afvallen (vetten
verbranden) kun je beter heel lang rustig hardlopen ipv snel.
Eiwitten:
Hoofdzakelijk bouwstoffen. Je kunt ze wel verbranden maar dat is niet de bedoeling. Hormonen en spieren
(actine/myosine) en celwanden bestaan bijvoorbeeld uit eiwitten. Die maak je dus kapot als je eiwitten verbrand.
Deze verbrand je alleen als je geen vetten en koolhydraten meer kunt verbranden.
Eiwitten bestaan uit aminozuren.
Als je teveel eiwitten eet verbrand je lijf de eiwitten naar glucose. Dit proces heet glucogenese. Je kunt het ook
naar vet verbranden, dit proces heet lipogenese. Als je als bodybuilder te veel eiwitshakes drinkt kan het dus zijn
dat je meer vet krijgt.
1
,Calorieën.
In 1 gram koolhydraten zit 4,1 Kilo Calorie aan energie. In 1 gram vet zit 9,4 Kilo Calorie aan energie.
In 1 kilo calorie zit 4,2 kilo-joule. In het lichaam gaat het meestal over kilo-joule, als we over eten praten wordt kilo-
calorieën gebruikt.
De energiebehoefte van een…
Actieve man = 2500 kilo-calorieën per dag
Inactieve man = 2000 kilo-calorieën per dag
Actieve vrouw = 2000 kilo-calorieën per dag
inactieve vrouw = 1750 kilo-calorieën per dag
ATP.
ATP is de energiebron voor alle lichaamsfuncties. (Adenosine Tri Phosfaat).
We hebben het vorige semester geleerd dat je dat kunt vergelijken met een rotje (als er vuur bijkomt komt er energie vrij)
Je hebt adonesine, met 3 P’tjes daar aan vast. Als één van die P’tjes los gekoppeld wordt door ATP-ase, komt er energie
vrij (en je houd ADP over).
Je hebt ongeveer 50 tot 100 gram ATP in je lichaam op voorraad. Je verbruikt per dag 50 tot 100 KILOgram ATP. In rust zou
je voorraad ATP in 1 tot 1,5 minuut op zijn. Als je voluit sport dan in 2-3 seconden. Als je geen ATP hebt ben je dus dood,
want je hebt geen energie meer die je lichaam kan aansturen.
Je lichaam zorgt er voor dat je ‘het rotje’ telkens weer snel in elkaar word gezet, zodat je ATP niet opraakt. De ADP en de P
worden dus weer aan elkaar geplakt, en je kunt weer overnieuw beginnen. Voor dat aan elkaar plakken (dit heet
fosforylering) is ook energie nodig. Deze energie kan met behulp van 3 energiesystemen gemaakt worden;
- Fosfaat-systeem ofterwijl ATP-CP systeem
- Melkzuursysteem ofterwijl glycolytisch systeem
- Zuurstofsysteem ofterwijl oxidatieve systeem (oxidatieve fosforylering)
Hieronder worden ze alle 3 uitgebreid beschreven.
De 3 energiesystemen:
1. FOSFAATSYSTEEM.
= ATP-CP systeem (officiële naamgeving)
Snelste energiesysteem voor ATP resynthese (het weer aan elkaar plakken van de ATP)
Werkt zonder zuurstof; anaeroob
Brandstof; creatinefosfaat
Naast de directe opslag van ATP bevatten de cellen ook nog een ander fosfaatmolecuul met een hoge energie-
inhoud dat energie opslaat. Dit molecuul wordt creatinefosfaat (CP) genoemd. In tegenstelling tot vrij
toegankelijke ATP wordt energie die vrijkomt bij de afbraak van CP niet direct gebruikt voor cellulaire
arbeidsprocessen. In plaats daarvan wordt de energie gebruikt om nieuwe ATP te vormen. Het vrijkomen van
2
, energie uit CP wordt bevordert door het enzym creatine kinase (CK), dat op CP inwerkt om één fosfaat (Pi) af te
splitsen van creatine. De vrijkomende energie kan worden gebruikt om één Pi aan een ADP-molecuul te koppelen,
wat ATP vormt. (ADP + P + Energie = ATP) Energie komt vrij uit ATP door het afsplitsen van een fosfaatgroep. Het
proces is snel en kan worden uitgevoerd zonder speciale structuren.
1 CP kan met de vrijkomende energie 1 ATP maken.
Tijdens de eerste paar seconden van een sprint, wordt ATP op een
relatief constant niveau gehouden. Maar het CP-niveau daalt gestaag,
omdat het wordt gebruikt om de afgenomen ATP-voorraad weer aan
te vullen. Bij uitputting zijn beide niveaus laag, en zijn ze niet in staat
om de energie te leveren voor verdere contracties. De capaciteit om
ATP-niveaus op peil te houden met de energie uit CP is dus beperkt.
De combinatie van ATP en CP voorraden kan slechts 3 tot 15 seconden
aan de energiebehoefte van uw spieren voldoen tijdens een maximale
sprint. Voorbij dat punt zijn de spieren afhankelijk van andere
processen om ATP te vormen; de glycolyse en de oxidatieve
verbranding van brandstoffen.
2. MELKZUURSYSTEEM.
= Anaerobe glycolyse / glycolytisch systeem (officiële naamgeving)
Brandstof: glucose / glycogeen (afkomstig van koolhydraten)
Als er teveel glucose is wordt het glycogeen. Om energie van te maken worden ze beide afgebroken naar glucose-
6-fosfaat. Hiervoor is bij de afbraak van glucose ook 1 atp nodig. Dus voor de maak van atp is ook atp nodig. Dit
glucose-6-fosfaat word weer afgebroken naar twee moleculen PDZ (pyrodruivenzuur). Tussen de stap glucose-6
fosfaat en 2 PDZ vind de omzetting van ADP naar ATP plaats. Omdat je bij glucose naar glucose-6-fosfaat 1 atp
kwijt bent, haal je uit deze weg uiteindelijk 2 ATP. Bij glucogeen heb je die ene atp niet nodig tijdens de
verbranding en hou je dus 3 ATP over. Maar,
omdat het hele proces tussen glucose-6-fosfaat
en PDZ ook nog energie kost, verlies je daar ook
nog 1 ATP. Uiteindelijk hou je dus 4 ATP over.
Het hele proces heet glycolyse.
Glycolyse:
- de afbraak van glucose (uit het bloed) of
glycogeen (uit de spier)
- Proces levert energie voor de opbouw van
ATP
Een grote beperking van de anaerobe glycolyse is
dat het een ophoping van melkzuur in de spieren
en lichaamsvloeistoffen veroorzaakt. De
glycolyse vormt pyrodruivenzuur. Dit proces
behoeft geen zuurstof, maar het gebruikt van
zuurstof bepaalt het lot van het pyrodruivenzuur.
Anaeroob wordt het pyrodruivenzuur direct
omgezet naar melkzuur, een zuur met de
chemische formule C3H6O3. Wanneer melkzuur
een H loslaat, zal de resterende verbinding Na of K opnemen en een zout vormen. Dit zout heet lactaat. Bij
maximale sprintactiviteiten zijn de eisen die aan de glycolyse worden gesteld hoog en lopen de melkzuurwaarden
in de spieren zo hoog op dat dit de afbraak van glycogeen remt, omdat het de werking van glycolytische enzymen
verstoort. Ook verlaagt de verzuring de bindingscapaciteit van calcium van de vezels en daardoor kan
spiercontractie worden belemmerd.
Tijdens maximale inspanning van langer dan 2 minuten kunnen het ATP-CP systeem en de glycolyse samen niet
alle benodigde energie leveren. Bij langduriger activiteit zijn we dus afhankelijk van het derde energiesysteem,
het oxidatieve systeem.
3 A. ZUURSTOF-STYSTEEM
Het oxidatieve systeem.
3
