Hoofdstuk 4 voedingsstoffen
Ons hele lichaam is afhankelijk van de voedingsstoffen die ons voedsel levert. Een tekort of
teveel aan een bepaalde voedingsstof kan invloed hebben op de mond- en algemene
gezondheid.
Voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van voedingsstoffen. Voedingsstoffen zijn
opgedeeld in macro-en micronutriënten.
Macronutriënten gebruiken we voor:
- Herstel lichaamsweefsel
- Hormonen
- Enzymen
- Energie
Hoeveel we dagelijks van deze nutriënten nodig hebben staat vast in energiepercentages in
de Nederlandse Gezondheidsraad. Wanneer dit bijvoorbeeld 10% is, betekend dit dat de
totale energie die we nodig hebben op een dag 10% door dat macronutriënt geleverd kan
worden.
De verschillende macronutriënten en energie:
1 gram macronutriënt Energie (kcal.)
Vet 9 kcal.
Koolhydraten 4 kcal.
Eiwit 4 kcal.
Alcohol 7 kcal.
Voedingsvezels 1,5 – 2 kcal.
Vet.
De scheikundige benaming van vet is lipide.
Het is opgebouwd uit vetzuren.
We hebben 3 verschillende soorten vetzuren:
1. Verzadigd vetzuur
2. Enkelvoudig onverzadigd vetzuur
3. Meervoudig onverzadigd vetzuur
Vetzuur Binding Vast/Vloeibaar
Verzadigd vetzuur Alle bindingen voorzien van Vast
een waterstofatoom
Enkelvoudig onverzadigd Koolstofatomen delen een Vloeibaar
vetzuur waterstofatoom dubbele
binding
Meervoudig onverzadigd “ (meerdere dubbele “
vetzuur bindingen)
Enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn Omega-9-vetzuren (oliezuur)
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn Omega-3-vetzuren (alfa-linoneenzuur) en Omega-6-
vetzuren (linolzuur).
Vet is een leverancier van energie, bijna 2x zoveel per gram dan bijvoorbeeld koolhydraten.
Essentiële vetzuren: deze zijn van belang bij het instant houden van de lichamelijke functies.
Je krijgt dit via de voeding binnen en je kunt het niet zelf maken.
Vet is ook een drager van de ‘in vet oplosbare vitamines’: A, D, E en K.
,Vet draagt bij aan de natuurlijke reiniging van de mond.
Een teveel aan verzadigde vetzuren en transvetzuren is ongunstig voor de gezondheid:
- Verhoogd LDL-cholesterol
- Ontstaan hart- en vaatziekte
- Verhogen oxidatieve stress
Transvetzuren zijn nog schadelijker dan verzadigde vetzuren.
Omega-3 en -6-vetzuren worden ingebouwd in de celwand en kunnen daar omgezet worden
in ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende prostaglandinen.
Omega-3-vetzuren hebben een remmende werking op de ontstekingsreactie. Het is de
vinden in vis, walnoten en lijnzaadolie.
Omega-3 en -6-vetzuren moeten dus in balans staan om de ontsteking te reguleren. Om te
voorkomen dat Omega-6-vetzuur de overhand krijgt, kun je in plaats van Omega-6-vetzuur
Omega-9-vetzuur (olijfolie) innemen. Dit kan namelijk de ontstekingsreactie niet negatief
beïnvloeden.
Eiwitten.
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van onze
lichaamsweefsels. Het is een onderdeel van enzymen
en hormonen, maar ook van onze afweer. Antilichamen
en immunoglobuline zijn hier namelijk uit opgebouwd.
Eiwitten bestaan uit aminozuurketens (20
verschillende). De verschillen in de soorten eiwitten
ontstaan door een andere volgorde van aminozuren.
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken.
Een eiwittekort verhoogd de vatbaarheid voor
(orale)infecties.
Koolhydraten.
Het is een belangrijke voedingsstof. Ze zijn nodig voor de energievoorziening van de
hersenen en rode bloedvaten.
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
Koolhydraten zijn te verdelen in 3 groepen:
1. Mono- en disachariden (suikers)
2. Oligosachariden
3. Polysachariden (zetmeel en voedingsvezels)
Suikers is een verzamelnaam voor mono- en disachariden. Het komt van nature voor in
groente, fruit en melkproducten.
Groente en fruit bevatten de monosachariden glucose en fructose.
Maltose is ook een natuurlijke suiker, alleen deze is opgebouwd uit twee glucosemoleculen
disachariden.
Glucose, fructose en maltose vallen onder intrinsieke suikers.
Lactose (melksuiker) komt voor in melkproducten. Het is opgebouwd uit galactose en
glucose disachariden.
De suiker in de suikerpot is sacharose of te wel sucrose. Dit bestaat uit fructose en
glucose disachariden.
Deze suikers leveren wel energie, maar geen macronutriënten. Deze suikers vallen onder de
extrinsieke suikers, ook wel toegevoegde suikers.
, Oligosachariden bestaan uit een keten van 3-10 monosachariden. Ze worden ook wel
prebiotica genoemd, omdat prebiotische bacteriën uit de darm ze als voedingsbron
gebruiken.
Oligosachariden zijn te vinden in fruit, knollen, granen, noten, zaden en peulvruchten. Ze
worden vaak als suikervervanger gebruikt.
Polysachariden zijn zetmeel en voedingsvezels. Ze bestaan uit een keten van 10 of meer
monosachariden.
De vertering van zetmeel begint in de mond amylase.
Voedingsvezels vormen een aparte groep binnen de koolhydraten. Ze zijn onverteerbaar en
geven ons eten ‘volume’, waardoor een langdurige verzadiging na de maaltijd optreed. Ze
geven vorm aan de ontlasting en zijn dan ook onmisbaar voor de stoelgang.
Voedingsvezels zijn een voedingsbron voor de bacteriën in de dikke darm.
Doordat vezelrijk voedsel goed gekauwd moet worden vebeterd dit de natuurlijke reiniging
van de mond.
Belangrijke voedingsvezels zijn:
- Aardappelen
- Groente
- Fruit
- Ontbijtgranen
- Peulvruchten
- Noten
- Volkorenbrood
- Zilvervliesrijst
De glykemische index (GI) is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten de
bloedglucosespiegel laten stijgen. Hoe langzamer de koolhydraten in het bloed komen, hoe
lager de GI.
Producten met mono- en disachariden hebben in de regel een hogere GI dan producten met
polysachariden en voedingsvezels.
Niet alleen de GI bepaald hoe snel de koolhydraten in het bloed komen, maar ook de
bereiding en samenstelling van de maaltijd is van belang. Deze combinatie van de
gegevens, de glykemische lading (GL), is van veel groter belang.
Er zijn 3 vuistregels om een maaltijd met een lage GL samen te stellen:
1. gebruik vezelrijke ongeraffineerde koolhydraten, zoals peulvruchten en onbewerkt
granen langzame stijging bloedglucosespiegel.
2. Beperk de hoeveelheid koolhydraten
3. Gebruik bij de maaltijd eiwitten, vezels en vet vertraagd opname koolhydraten in
het bloed.
Ons hele lichaam is afhankelijk van de voedingsstoffen die ons voedsel levert. Een tekort of
teveel aan een bepaalde voedingsstof kan invloed hebben op de mond- en algemene
gezondheid.
Voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van voedingsstoffen. Voedingsstoffen zijn
opgedeeld in macro-en micronutriënten.
Macronutriënten gebruiken we voor:
- Herstel lichaamsweefsel
- Hormonen
- Enzymen
- Energie
Hoeveel we dagelijks van deze nutriënten nodig hebben staat vast in energiepercentages in
de Nederlandse Gezondheidsraad. Wanneer dit bijvoorbeeld 10% is, betekend dit dat de
totale energie die we nodig hebben op een dag 10% door dat macronutriënt geleverd kan
worden.
De verschillende macronutriënten en energie:
1 gram macronutriënt Energie (kcal.)
Vet 9 kcal.
Koolhydraten 4 kcal.
Eiwit 4 kcal.
Alcohol 7 kcal.
Voedingsvezels 1,5 – 2 kcal.
Vet.
De scheikundige benaming van vet is lipide.
Het is opgebouwd uit vetzuren.
We hebben 3 verschillende soorten vetzuren:
1. Verzadigd vetzuur
2. Enkelvoudig onverzadigd vetzuur
3. Meervoudig onverzadigd vetzuur
Vetzuur Binding Vast/Vloeibaar
Verzadigd vetzuur Alle bindingen voorzien van Vast
een waterstofatoom
Enkelvoudig onverzadigd Koolstofatomen delen een Vloeibaar
vetzuur waterstofatoom dubbele
binding
Meervoudig onverzadigd “ (meerdere dubbele “
vetzuur bindingen)
Enkelvoudige onverzadigde vetzuren zijn Omega-9-vetzuren (oliezuur)
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn Omega-3-vetzuren (alfa-linoneenzuur) en Omega-6-
vetzuren (linolzuur).
Vet is een leverancier van energie, bijna 2x zoveel per gram dan bijvoorbeeld koolhydraten.
Essentiële vetzuren: deze zijn van belang bij het instant houden van de lichamelijke functies.
Je krijgt dit via de voeding binnen en je kunt het niet zelf maken.
Vet is ook een drager van de ‘in vet oplosbare vitamines’: A, D, E en K.
,Vet draagt bij aan de natuurlijke reiniging van de mond.
Een teveel aan verzadigde vetzuren en transvetzuren is ongunstig voor de gezondheid:
- Verhoogd LDL-cholesterol
- Ontstaan hart- en vaatziekte
- Verhogen oxidatieve stress
Transvetzuren zijn nog schadelijker dan verzadigde vetzuren.
Omega-3 en -6-vetzuren worden ingebouwd in de celwand en kunnen daar omgezet worden
in ontstekingsremmende en ontstekingsbevorderende prostaglandinen.
Omega-3-vetzuren hebben een remmende werking op de ontstekingsreactie. Het is de
vinden in vis, walnoten en lijnzaadolie.
Omega-3 en -6-vetzuren moeten dus in balans staan om de ontsteking te reguleren. Om te
voorkomen dat Omega-6-vetzuur de overhand krijgt, kun je in plaats van Omega-6-vetzuur
Omega-9-vetzuur (olijfolie) innemen. Dit kan namelijk de ontstekingsreactie niet negatief
beïnvloeden.
Eiwitten.
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstoffen van onze
lichaamsweefsels. Het is een onderdeel van enzymen
en hormonen, maar ook van onze afweer. Antilichamen
en immunoglobuline zijn hier namelijk uit opgebouwd.
Eiwitten bestaan uit aminozuurketens (20
verschillende). De verschillen in de soorten eiwitten
ontstaan door een andere volgorde van aminozuren.
Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken.
Een eiwittekort verhoogd de vatbaarheid voor
(orale)infecties.
Koolhydraten.
Het is een belangrijke voedingsstof. Ze zijn nodig voor de energievoorziening van de
hersenen en rode bloedvaten.
Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
Koolhydraten zijn te verdelen in 3 groepen:
1. Mono- en disachariden (suikers)
2. Oligosachariden
3. Polysachariden (zetmeel en voedingsvezels)
Suikers is een verzamelnaam voor mono- en disachariden. Het komt van nature voor in
groente, fruit en melkproducten.
Groente en fruit bevatten de monosachariden glucose en fructose.
Maltose is ook een natuurlijke suiker, alleen deze is opgebouwd uit twee glucosemoleculen
disachariden.
Glucose, fructose en maltose vallen onder intrinsieke suikers.
Lactose (melksuiker) komt voor in melkproducten. Het is opgebouwd uit galactose en
glucose disachariden.
De suiker in de suikerpot is sacharose of te wel sucrose. Dit bestaat uit fructose en
glucose disachariden.
Deze suikers leveren wel energie, maar geen macronutriënten. Deze suikers vallen onder de
extrinsieke suikers, ook wel toegevoegde suikers.
, Oligosachariden bestaan uit een keten van 3-10 monosachariden. Ze worden ook wel
prebiotica genoemd, omdat prebiotische bacteriën uit de darm ze als voedingsbron
gebruiken.
Oligosachariden zijn te vinden in fruit, knollen, granen, noten, zaden en peulvruchten. Ze
worden vaak als suikervervanger gebruikt.
Polysachariden zijn zetmeel en voedingsvezels. Ze bestaan uit een keten van 10 of meer
monosachariden.
De vertering van zetmeel begint in de mond amylase.
Voedingsvezels vormen een aparte groep binnen de koolhydraten. Ze zijn onverteerbaar en
geven ons eten ‘volume’, waardoor een langdurige verzadiging na de maaltijd optreed. Ze
geven vorm aan de ontlasting en zijn dan ook onmisbaar voor de stoelgang.
Voedingsvezels zijn een voedingsbron voor de bacteriën in de dikke darm.
Doordat vezelrijk voedsel goed gekauwd moet worden vebeterd dit de natuurlijke reiniging
van de mond.
Belangrijke voedingsvezels zijn:
- Aardappelen
- Groente
- Fruit
- Ontbijtgranen
- Peulvruchten
- Noten
- Volkorenbrood
- Zilvervliesrijst
De glykemische index (GI) is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten de
bloedglucosespiegel laten stijgen. Hoe langzamer de koolhydraten in het bloed komen, hoe
lager de GI.
Producten met mono- en disachariden hebben in de regel een hogere GI dan producten met
polysachariden en voedingsvezels.
Niet alleen de GI bepaald hoe snel de koolhydraten in het bloed komen, maar ook de
bereiding en samenstelling van de maaltijd is van belang. Deze combinatie van de
gegevens, de glykemische lading (GL), is van veel groter belang.
Er zijn 3 vuistregels om een maaltijd met een lage GL samen te stellen:
1. gebruik vezelrijke ongeraffineerde koolhydraten, zoals peulvruchten en onbewerkt
granen langzame stijging bloedglucosespiegel.
2. Beperk de hoeveelheid koolhydraten
3. Gebruik bij de maaltijd eiwitten, vezels en vet vertraagd opname koolhydraten in
het bloed.
