, 1. Testen van fit- en/of gezondheid
Bij de verschillende testen om fitheid of gezondheid te testen, meet je verschillende
eigenschappen. Deze eigenschappen onderverdelen we in antropometrische eigenschappen
en grondmotorische eigenschappen.
- Met antropometrische eigenschappen worden eigenschappen bedoeld zoals
lengte, gewicht, je bloeddruk, BMI en vetpercentage. Eigenschappen die je dus kunt
meten. De rekensom die wordt gebruikt bij je BMI berekenen (of Quetelet-index) is
gewicht (kg) : lengte^2 (m). Een andere manier is het nomogram van Deurenberg.
Let wel op, je BMI-waarde zegt echter niets over je lichaamsstelling. Er wordt geen rekening
gehouden met je bouw, botmassa, spierweefsel en vetweefsel.
Een andere manier, naast het nomogram, om het vetpercentage te meten is een
huidplooimeting. Deze is daarentegen vrij onnauwkeurig. Een nauwkeurigere manier is een
hydrostatische weging. Hierbij wordt de testpersoon is een bak water gedompeld. Op basis
van de hoeveelheid water die je verplaatst kunnen ze je vetpercentage nauwkeurig meten.
- Grondmotorische eigenschappen (of motorische basiseigenschappen) kun je
onderverdelen in kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie.
Tussen deze basiseigenschappen in zitten nog een drietal combinaties: snelkracht,
krachtuithoudingsvermogen, snelheid uithoudingvermogen. Al deze eigenschappen
samen bepalen ons prestatievermogen.
Kracht: het vermogen om door middel van spierwerking een object (met veel of weinig
weerstand) te verplaatsen.
Snelheid: de afstand die je binnen een bepaalde tijd kunt afleggen. Dit kan snelheid op een
sprint zijn maar ook snelheid op een langere afstand.
Uithoudingsvermogen: het vermogen om een belasting zo lang mogelijk vol te houden. Dit
kun je onderverdelen in een aeroob (met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof)
uithoudingsvermogen.
Lenigheid: de bewegingsuitslag dat een gewricht (waar een spier overheen loopt) kan
maken.
Coördinatie: de mogelijkheid van verschillende onderdelen van het lichaam om harmonieus
(onderling) samen te werken.
Je meting moet betrouwbaar zijn. Daarom moet je vier belangrijke punten in de gaten
houden:
- Gebruik het juist meetinstrument. Dit noemen ze validiteit of geldigheid.
- Iedereen dient de test onder dezelfde omstandigheden uit te voeren (binnen/buiten,
harde/zachte ondergrond, tijdstip, weer).
- Iedereen dient dezelfde meetinstrumenten te gebruiken, in de kleinste dingen kunnen
verschillen zitten.
- Iedereen moet deze meetinstrumenten op dezelfde manier gebruiken.
De oudste test is de Moper fitheidtest, verscheen in 1980 en was gericht op kinderen van 12
t/m 18 jaar. In 1982 werd het tweede deel uitgebracht, deze was gericht op kinderen van 9
t/m 11 jaar. Pas in 1991 verscheen de Eurofittest.
,Overzicht verschillende fitheidstestjes
Kracht Snelheid Uithoudingsvermogen Lenigheid Coördinatie
Maximaal test 10x5 meter Shuttleruntest Sit & reach Flamingo test
Hangen 50 yard Coopertest V-sit reach Zeshoek-
gebogen armen sprinttest 1 mijltest Schouder- obstakel
Standsprong Side-step test Hoosier duurloop strech
hoog/ver Sneltikken met Buigen met
1 hand gestrekte
Quick feet test armen
2. Energierelevantie
De mens is constant in beweging, zelfs tijdens rust. Denk hierbij aan autonome processen
zoals de spijsvertering, ademhaling en het pompen van je hart. Om dit te doen, zijn er
spieren nodig, die spieren hebben weer energie nodig. De energie haalt de mens uit voedsel.
De stoffen waar we energie van krijgen noemen we ook wel energetische stoffen.
Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol zijn energetische stoffen die we uit voedsel halen
en opslaan in ons lichaam, als bron voor energie. Deze vormen van energie gebruiken we
uiteindelijk voor de resynthese van ATP.
Elke beweging begint met een splitsing of een afraak van ATP (Adenosine-tri-fosfaat).
Hierdoor ontstaat energie om te bewegen. ATP is universeel en wordt gebruikt bij alle
bewegingen in ons lichaam. ATP splitst zich in ADP (Adenosine-di-fosfaat) + P (fosfaat) +
energie (om te bewegen).
ATP > ADP + P > ENERGIE
ATP is de bron van elke beweging die we maken, maar er is maar een beperkte voorraad in
je lichaam. Zodra het op is zal je door middel van resynthese aan nieuwe energie moeten
komen. Afhankelijk van de snelheid onderscheiden we drie energiesystemen.
ENERGIE > ADP + P > ATP
- Creatinefosfaat-systeem (fosfaatsysteem)
- Anaeroob-systeem (melkzuursysteem)
- Aeroob-systeem (zuurstofsysteem)
2.1. Creatinefosfaat-systeem
CP > C + P + ENERGIE
Bij het creatinefosfaat-systeem wordt creatinefosfaat gesplitst. Dit levert energie op die
weer wordt gebruikt voor de resynthese van ATP. Dit systeem kan maar kort energie geven,
zo’n 5 á 10 seconden. Door te trainen kun je een soort fosfaatpoel aanleggen in je spieren.
Dan kun je de energie optrekken naar zo’n 15 á 20 seconden.
, Het CP-systeem zorgt voor een krachtexplosie van 90%-100% van je maximale vermogen.
Veel, maar het is maar voor een korte tijd beschikbaar. Voordelen van het CP-systeem zijn
dat het wel vrijwel direct te gebruiken is omdat CP opgeslagen ligt in je spiercellen en dat er
geen afvalstoffen bij vrijkomen.
Het herstellen bij dit systeem is kort. Na ongeveer een minuut heb je al weer 90% van je CP-
systeem beschikbaar.
2.2. Anaeroob-systeem
GLYCOSE > ENERGIE + MELKZUUR
Het anaerobe systeem (ook wel melkzuursysteem) neemt het na de eerste 5-10 seconden
over. Het anaerobe systeem levert energie voor de resynthese van ATP, door verbranding
van suiker/glucose. Deze verbranding wordt ook wel glycolyse genoemd. Dit is zonder
zuurstof. Het nadeel van glycolyse zonder zuurstof is een bijproduct dat we melkzuur
(lactaat) noemen. Te veel melkzuur in je spieren levert een aanzienlijke
prestatievermindering op. Je krijgt zure benen en die zorgen weer voor mindere coördinatie
en energierelevantie.
Dit systeem kun je gebruiken voor zo’n 30 á 60 seconden lang en kan ongeveer 80%-90%
van je maximale vermogen leveren. Daarna ontstaat er dus te veel melkzuur in je spieren.
De glycolyse (suikerverbranding) is in staat om snel energie te leveren doordat glycogeen
(suiker) ligt opgeslagen in en om je spieren. Dit herstel duurt langer dan het herstel van het
CP-systeem doordat je lichaam weer nieuw glycogeen moet aanmaken. (Het omzetten van
koolhydraten in suiker.)
Na 45 minuten kun je weer beschikken over 90% van het anaerobe-systeem. Alleen kan het
wel dat het zure gevoel in je benen er nog steeds zit. Je kunt het verwerken van melkzuur en
de lengte van energielevering redelijk trainen en dus het bereik van dit systeem een beetje
verlengen. Dit heeft vooral voordelen op sportactiviteiten die tussen de 2 á 3 minuten duren.
2.3. Aeroob-systeem
KOOLHYDRATEN/VETTEN + O2 > ENERGIE
Bij het aerobe-systeem vindt er verbranding van koolhydraten en vetten plaats. Dit gebeurt
in combinatie met zuurstof (we spreken daarom ook wel van het zuurstofsysteem). Doordat
dit een verbranding met zuurstof is zijn er dus geen negatieve bijproducten die vrijkomen.
Dit systeem is in staat om 50%-60% van je maximale vermogen te leveren. Je bent in staat
om dit erg lang te gebruiken. De eerste 30 tot 40 minuten dat je dit systeem gebruikt
verbrand je vooral koolhydraten. Dit komt omdat koolhydraten makkelijker toegankelijk zijn
dan vetten. Ze liggen dichterbij de spieren opgeslagen en zijn makkelijker afbreekbaar. Na
de eerste 30 á 40 minuten neemt de vetverbranding de energieleverantie over.
Fosfaat-systeem Melkzuur-systeem Zuurstof-systeem
CP = Creatine Fosfaat Veel energie 80%-90% Beperkte energie 40%-50%
Héél veel energie 90%- Beperkt beschikbaar (30 á Geen schadelijke
100% 40 sec) afvalstoffen
Zeer beperkt beschikbaar (6 Geen zuurstof > Anaeroob Zeer lang vol te houden
á 10 sec) Redelijk trainbaar Onbeperkte voorraad
Geen O2, geen lactaat Melkzuur als restproduct Zuurstof nodig > Aeroob
Beperkt trainbaar Goed trainbaar
Bij de verschillende testen om fitheid of gezondheid te testen, meet je verschillende
eigenschappen. Deze eigenschappen onderverdelen we in antropometrische eigenschappen
en grondmotorische eigenschappen.
- Met antropometrische eigenschappen worden eigenschappen bedoeld zoals
lengte, gewicht, je bloeddruk, BMI en vetpercentage. Eigenschappen die je dus kunt
meten. De rekensom die wordt gebruikt bij je BMI berekenen (of Quetelet-index) is
gewicht (kg) : lengte^2 (m). Een andere manier is het nomogram van Deurenberg.
Let wel op, je BMI-waarde zegt echter niets over je lichaamsstelling. Er wordt geen rekening
gehouden met je bouw, botmassa, spierweefsel en vetweefsel.
Een andere manier, naast het nomogram, om het vetpercentage te meten is een
huidplooimeting. Deze is daarentegen vrij onnauwkeurig. Een nauwkeurigere manier is een
hydrostatische weging. Hierbij wordt de testpersoon is een bak water gedompeld. Op basis
van de hoeveelheid water die je verplaatst kunnen ze je vetpercentage nauwkeurig meten.
- Grondmotorische eigenschappen (of motorische basiseigenschappen) kun je
onderverdelen in kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie.
Tussen deze basiseigenschappen in zitten nog een drietal combinaties: snelkracht,
krachtuithoudingsvermogen, snelheid uithoudingvermogen. Al deze eigenschappen
samen bepalen ons prestatievermogen.
Kracht: het vermogen om door middel van spierwerking een object (met veel of weinig
weerstand) te verplaatsen.
Snelheid: de afstand die je binnen een bepaalde tijd kunt afleggen. Dit kan snelheid op een
sprint zijn maar ook snelheid op een langere afstand.
Uithoudingsvermogen: het vermogen om een belasting zo lang mogelijk vol te houden. Dit
kun je onderverdelen in een aeroob (met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof)
uithoudingsvermogen.
Lenigheid: de bewegingsuitslag dat een gewricht (waar een spier overheen loopt) kan
maken.
Coördinatie: de mogelijkheid van verschillende onderdelen van het lichaam om harmonieus
(onderling) samen te werken.
Je meting moet betrouwbaar zijn. Daarom moet je vier belangrijke punten in de gaten
houden:
- Gebruik het juist meetinstrument. Dit noemen ze validiteit of geldigheid.
- Iedereen dient de test onder dezelfde omstandigheden uit te voeren (binnen/buiten,
harde/zachte ondergrond, tijdstip, weer).
- Iedereen dient dezelfde meetinstrumenten te gebruiken, in de kleinste dingen kunnen
verschillen zitten.
- Iedereen moet deze meetinstrumenten op dezelfde manier gebruiken.
De oudste test is de Moper fitheidtest, verscheen in 1980 en was gericht op kinderen van 12
t/m 18 jaar. In 1982 werd het tweede deel uitgebracht, deze was gericht op kinderen van 9
t/m 11 jaar. Pas in 1991 verscheen de Eurofittest.
,Overzicht verschillende fitheidstestjes
Kracht Snelheid Uithoudingsvermogen Lenigheid Coördinatie
Maximaal test 10x5 meter Shuttleruntest Sit & reach Flamingo test
Hangen 50 yard Coopertest V-sit reach Zeshoek-
gebogen armen sprinttest 1 mijltest Schouder- obstakel
Standsprong Side-step test Hoosier duurloop strech
hoog/ver Sneltikken met Buigen met
1 hand gestrekte
Quick feet test armen
2. Energierelevantie
De mens is constant in beweging, zelfs tijdens rust. Denk hierbij aan autonome processen
zoals de spijsvertering, ademhaling en het pompen van je hart. Om dit te doen, zijn er
spieren nodig, die spieren hebben weer energie nodig. De energie haalt de mens uit voedsel.
De stoffen waar we energie van krijgen noemen we ook wel energetische stoffen.
Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol zijn energetische stoffen die we uit voedsel halen
en opslaan in ons lichaam, als bron voor energie. Deze vormen van energie gebruiken we
uiteindelijk voor de resynthese van ATP.
Elke beweging begint met een splitsing of een afraak van ATP (Adenosine-tri-fosfaat).
Hierdoor ontstaat energie om te bewegen. ATP is universeel en wordt gebruikt bij alle
bewegingen in ons lichaam. ATP splitst zich in ADP (Adenosine-di-fosfaat) + P (fosfaat) +
energie (om te bewegen).
ATP > ADP + P > ENERGIE
ATP is de bron van elke beweging die we maken, maar er is maar een beperkte voorraad in
je lichaam. Zodra het op is zal je door middel van resynthese aan nieuwe energie moeten
komen. Afhankelijk van de snelheid onderscheiden we drie energiesystemen.
ENERGIE > ADP + P > ATP
- Creatinefosfaat-systeem (fosfaatsysteem)
- Anaeroob-systeem (melkzuursysteem)
- Aeroob-systeem (zuurstofsysteem)
2.1. Creatinefosfaat-systeem
CP > C + P + ENERGIE
Bij het creatinefosfaat-systeem wordt creatinefosfaat gesplitst. Dit levert energie op die
weer wordt gebruikt voor de resynthese van ATP. Dit systeem kan maar kort energie geven,
zo’n 5 á 10 seconden. Door te trainen kun je een soort fosfaatpoel aanleggen in je spieren.
Dan kun je de energie optrekken naar zo’n 15 á 20 seconden.
, Het CP-systeem zorgt voor een krachtexplosie van 90%-100% van je maximale vermogen.
Veel, maar het is maar voor een korte tijd beschikbaar. Voordelen van het CP-systeem zijn
dat het wel vrijwel direct te gebruiken is omdat CP opgeslagen ligt in je spiercellen en dat er
geen afvalstoffen bij vrijkomen.
Het herstellen bij dit systeem is kort. Na ongeveer een minuut heb je al weer 90% van je CP-
systeem beschikbaar.
2.2. Anaeroob-systeem
GLYCOSE > ENERGIE + MELKZUUR
Het anaerobe systeem (ook wel melkzuursysteem) neemt het na de eerste 5-10 seconden
over. Het anaerobe systeem levert energie voor de resynthese van ATP, door verbranding
van suiker/glucose. Deze verbranding wordt ook wel glycolyse genoemd. Dit is zonder
zuurstof. Het nadeel van glycolyse zonder zuurstof is een bijproduct dat we melkzuur
(lactaat) noemen. Te veel melkzuur in je spieren levert een aanzienlijke
prestatievermindering op. Je krijgt zure benen en die zorgen weer voor mindere coördinatie
en energierelevantie.
Dit systeem kun je gebruiken voor zo’n 30 á 60 seconden lang en kan ongeveer 80%-90%
van je maximale vermogen leveren. Daarna ontstaat er dus te veel melkzuur in je spieren.
De glycolyse (suikerverbranding) is in staat om snel energie te leveren doordat glycogeen
(suiker) ligt opgeslagen in en om je spieren. Dit herstel duurt langer dan het herstel van het
CP-systeem doordat je lichaam weer nieuw glycogeen moet aanmaken. (Het omzetten van
koolhydraten in suiker.)
Na 45 minuten kun je weer beschikken over 90% van het anaerobe-systeem. Alleen kan het
wel dat het zure gevoel in je benen er nog steeds zit. Je kunt het verwerken van melkzuur en
de lengte van energielevering redelijk trainen en dus het bereik van dit systeem een beetje
verlengen. Dit heeft vooral voordelen op sportactiviteiten die tussen de 2 á 3 minuten duren.
2.3. Aeroob-systeem
KOOLHYDRATEN/VETTEN + O2 > ENERGIE
Bij het aerobe-systeem vindt er verbranding van koolhydraten en vetten plaats. Dit gebeurt
in combinatie met zuurstof (we spreken daarom ook wel van het zuurstofsysteem). Doordat
dit een verbranding met zuurstof is zijn er dus geen negatieve bijproducten die vrijkomen.
Dit systeem is in staat om 50%-60% van je maximale vermogen te leveren. Je bent in staat
om dit erg lang te gebruiken. De eerste 30 tot 40 minuten dat je dit systeem gebruikt
verbrand je vooral koolhydraten. Dit komt omdat koolhydraten makkelijker toegankelijk zijn
dan vetten. Ze liggen dichterbij de spieren opgeslagen en zijn makkelijker afbreekbaar. Na
de eerste 30 á 40 minuten neemt de vetverbranding de energieleverantie over.
Fosfaat-systeem Melkzuur-systeem Zuurstof-systeem
CP = Creatine Fosfaat Veel energie 80%-90% Beperkte energie 40%-50%
Héél veel energie 90%- Beperkt beschikbaar (30 á Geen schadelijke
100% 40 sec) afvalstoffen
Zeer beperkt beschikbaar (6 Geen zuurstof > Anaeroob Zeer lang vol te houden
á 10 sec) Redelijk trainbaar Onbeperkte voorraad
Geen O2, geen lactaat Melkzuur als restproduct Zuurstof nodig > Aeroob
Beperkt trainbaar Goed trainbaar
