Samenvatting
Samenvatting gezondheid en preventie
- Instelling
- Thomas More Hogeschool (tmhs)
Garantie tot succes :)
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 59 pagina's
Voorbeeld 4 van de 59 pagina's
In winkelwagenVerkoper
Volgen
Voorbeeld van de inhoud
Samenvatting gezondheid en preventie:Deel An Gers
Voedingsdriehoek:
Indeling in kleuren:
Lichtblauw Water -> cruciaal: vochtbalans van lichaam.
Donkergroen Plantaardige oorsprong -> gunstig effect: groenten, fruit, volle granen,
aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Lichtgroen Dierlijke oorsprong -> gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen
effect: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. (kleinere porties)
Oranje Dierlijke of plantaardige oorsprong -> ongunstig effect: rood vlees,
boter, kokos en palmolie.
Bevatten enkele nuttige stoffen: ijzer en vitaminen (dagelijks gebruik
vermijden)
Rood Ultra bewerkte producten -> ongunstig effect door suikers, vet en
zouten. Dierlijke en plantaardige oorsprong: frisdrank, alcohol, snoep
Dranken:
Reden: voldoende vocht binnen krijgen. Frisdrank: geen nuttige voedingsstoffen +
minder verzadigd gevoel= snel te veel drinken. Gevolg: te veel calorieën.
BEST: water -> alternatieven:
Water met smaak
Thee, koffie of kruidenmengsel -> zonder suikers of zoetstoffen
Frisdrank en sportdranken (light)
Fruitsap, soep, groentesap, melkdranken of dranken met noden en zaden=
voedingsstoffen
Groenten= plantaardige oorsprong:
Bevatten: voedingsvezels, mineralen en vitaminen = positief effect. Verlagen bloeddruk,
slechte cholesterol en beschermen tegen hart- en vaatziekten -> weinig calorieën en
suikers
Verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen.
Groentesoep en groenten uit blik
Niet teveel zout, bouillon, room of saus tijdens bereiding
Minstens 2 X per dag + variatie!
Fruit:
= niet bewerkt plantaardig voedingsmiddel. Dagelijks 2 stukken, jongere of oudere 3 ->
rijk vitamine C
Brood, volkoren graanproducten en aardappelen:
Bevatten: vitamine B1, B2 en B3 + mineralen: ijzer, calcium en fosfor
Volle granen: goed voor gezondheid -> beïnvloeden bloeddruk en verlagen kans op hart-
en vaatziekten. Beschermen tegen darmkanker en diabetes.
Vezels -> gezonde darmtransit en langer verzadigingsgevoel
Haver: bèta-glucanen vezeltype -> positief effect: LDL= slechte cholesterol
,Aardappelen
Bevatten: mineralen, vitamine C en B-vitaminen
Gebruikt als alternatief graanproduct (rijst, pasta)
Koken/pureren = niet slecht gefrituurde= wel slecht + eet snel te veel
van ->restgroep
Barsten van koolhydraten: belangrijkste energiebron
Eieren:
Geen aangetoonde voor- of nadelen.
Rijk aan: voedingsstoffen -> eiwitten en vet
Dooier:
Onverzadigde vetten
Vitaminen (B12, D, A)
Mineralen (fosfor, ijzer en zink)
Eiwitten
= volwaardige vleesvervanger
Advies: max 7 eieren per week: verkleinen kans diabetes
Kaas:
Bevatten: vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen+ bron van: calcium, fosfor,
magnesium en zink.
Goed Slecht
Verlaagd risico op diabetes type 2 Hoog gehalte verzadigd vet= hart en vaat
ziekten
= onzekerheid over gezondheidseffecten
Kies voor magere en halfvette kazen en plattekaas= minder calcium, zouten en
verzadigd vet
Melkproducten:
Eiwitten
Vitaminen B2 en B12
Mineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink
Calcium: belangrijke rol in behouden van gezonde botten, niet bewezen dat risico op
breuken daalt.
Kies: halfvolle melkproducten
Sojadrank verrijkt met calcium heeft dezelfde voedingswaarde als melk
Andere: plantaardige alternatieven (rijst, noten). Goed als calcium is toegevoegd.
Bevatten eiwitten van lage biologische kwaliteit= niet volwaardige vervanger
Help tegen osteoporose? Nee, beschermt -> ook vitamine D, beweging en evenwichtige
voeding
Noten en zaden:
Minder risico op hart- en vaatziekten -> verlagen slechte cholesterol.
Bestaan 45-70% (noten) en 30-50% (zaden) uit goede onverzadigde vetten.
, Bevatten: eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (calcium, magnesium en ijzer)
Vetstoffen:
Plantaardige olie en andere vetstoffen: rijk aan onverzadigde vetzuren= goed
voor gezondheid (maisolie) = donkergroene zone
Verzadigde vetten: boter, kokos en palm vet= hoger cholesterol + slecht= oranje
zone
Vetstoffen verbannen? Onmisbaar, leveren vitamine A, D en E: kan lichaam niet zelf
maken
Één mespunt per snede en een eetlepel vetstof voor bereiden maaltijden.
Peulvruchten:
Bevatten: pectine (vezels) -> verlagen cholesterol
Rijk: eiwitten= milieuvriendelijk en goedkoop alternatief voor vlees (kikkererwten, linzen
en bonen)
Snijbonen, sperziebonen, doperwten; groenten
Plantaardige vleesvervangers: tofu, tempe, seitan = bevatten geen vitamine B12 en
weinig ijzer
Vis:
Één keer per week= omega 3-vetzuren boost.
Vlees:
Positief Negatief
Bron: eiwitten, vitamines (B1, B2 en B12) Hoog vetgehalte: verzadigde vetten
en mineralen (zink, ijzer, fosfor). Zout
Wit vlees (1-3 Bron van eiwitten. Geen gunstige en ongunstige effecten voor
X) gezondheid
Rood vlees (1- Risico op darmkanker, longkanker, beroete en diabetes 2: bevat
2X) heemijzer
Bewerkt vlees = gerookt, gezouten of gedroogd om smaak of houdbaarheid te
(weinig beïnvloeden.
mogelijk) Meer dan 50 g: verhoogd risico op darmkanker, beroete en diabetes
type 2 = hogere kans dan rood vlees
Buiten voedingsdriehoek= restgroep:
Vb: alcohol, suikerrijke dranken, suikerrijke voedingswaarden, vetrijke snacks, zout en
bewerkt vlees
Gemeenschappelijk? Sterk bewerkt -> ingrediënten worden samen gegooid tot kant en
klaar product= lang houdbaar. Hoog gehalte aan vet, suikers, zouten en weinig
voedzame stoffen.
= Ultra bewerkt voedsel (ondergaan verschillende fases en technieken in de industrie)
Weglaten? Moeilijk, lekker (smaak en kleurstoffen). Zorgen voor sociale (feestdagen),
snel voldoening van en is makkelijk (snel ingenomen). = genotsmiddel
Gezonder eten, hoe doe je dat?
, 1. Plantaardige producten als basis: verminderen honger voor langere tijd. Bieden
meeste gezondheidsvoordeel (groenten, fruit, granen en peulvruchten).
2. Beperkte inname dierlijke producten: kleinere porties= minder kans hart en vaat
ziekten
3. Drink water: dorstlesser
4. Weinig mogelijk ultra bewerkte producten: puur voor plezier
5. Varieer en zoek alternatieven: anders eentonig -> volkorenbrood i.p.v. wit
6. Vaste tijdstippen eten en met anderen: vermijden tussendoortjes, samen eten=
regelmaat.
7. Bewust en met mate: afgaan op buikgevoel (honger?) Eten aan tafel en
langzaam, doe afleidingen weg (tv)
8. Pas omgeving aan: inrichten zodat ongezond eten moeilijker bereikbaar is
(winkel, kast)
9. Stapsgewijs
10. Geniet: zoek evenwicht tussen lichaam verzorgen (gezond) en genieten
(ongezond)
Koolhydraten= suiker of sachariden -> koolstof en water
Functie: energieleverend -> vb: graanproducten, aardappelen en peulvruchten +
toegevoegd onder vorm van suiker: frisdranken en snoep
Voorkeur: koolhydraten veel voedingsvezels
Indeling volgens ketenlengte:
Monosachariden: glucose en fructose (fruit, honing), galactose (melkproducten)
Disachariden
o Sacharose: glucose+ fructose -> biet- of rietsuiker (tafelsuiker)
o Lactose: glucose+ galactose -> melkproducten
o Maltose: glucose+ glucose -> moutsuiker
Oligosachariden: 3-9 sachariden
o Fructo-oligosachariden (FOS) -> uien en artisjokken
o Galacto-oligosachariden (GOS) -> sojabonen, peulvruchten en
knolgewassen
o Maltodextrines
Polysachariden: meer dan 9 -> zetmeel en cellulose: zetmeel is energieleverend
cellulose niet
Indeling volgens verteerbaarheid:
Verteerbare: opname van lichaam + energiebron -> glucose, fructose, galactose,
maltose, zetmeel
Niet verteerbare: voedingsvezels, niet opnemen door lichaam, geen energiebron +
belangrijk functie van darmen -> pectine, cellulose, FOS, GOS
Vertering:
Mond: splitsing zetmeel -> maltose
Maag: splitsing zetmeel tot zuur milieu
Dunne darm: splitsing zetmeel -> maltose
Dunne darmwand: splitsing disachariden -> monosachariden+ resorptie
monosachariden
Lever via poortader: omzetting fructose en galactose -> glucose+ opslag glucose
onder vorm van glycogeen
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
√ Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, Bancontact of creditcard voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper yverachtert. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €6,99. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 53340 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen