Deze samenvatting is het onderdeel sportvoeding en behoort bij het vak Advances Principles of Exercise Physiology, Nutrition and Training in Sports. Het bevat zowel de powerpoint, notities als bijhorende informatie.
Krachttraining zit hier niet bij maar kan je wel apart kopen (of in een bundel).
supplementen
Het is belangrijk om een analyse te maken van wat je
dagelijks eet.
extra koolhydraten
en proteïnen
Waar kan je aan werken om je voeding optimaal te laten
aansluiten aan je sport.
gezonde nutritie
TRAINING VS HERSTEL
- Training = evenwicht tussen voldoende herstel en een kwaliteitsvolle trainingsprikkel
- In het begin kan je maar weinig trainen en veel recupereren
- In een later stadium gaat het omdraaien waarbij je meer kan trainen en minder
herstel nodig hebt
- Naarmate volume van de training toeneemt → voeding gaat een belangrijke rol
spelen om deze evolutie mogelijk te maken
GEZONDE VOEDING → SPORTVOEDING
↑
↓20%
- Afhankelijk van de hoeveelheid en type sport je gaat beoefenen, kan je extra
koolhydraten toevoegen aan het normale dieet
- Extra koolhydraten zijn nodig om te compenseren voor het vermeerderde
energieverbruik → bij voorkeur toevoegen onder de vorm van zetmeel
- Extra eiwitten zijn nodig om herstel en training adaptaties optimaal te laten verlopen
Door extra trainen gaat er een toename zijn van de spiermassa
Deze spiermassa kan je niet opbouwen en behouden zonder voldoende eiwit
- Als je extra calorieën gaat innemen, moet je rekening houden met het
lichaamsgewicht
Bij iedere sport is het lichaamsgewicht een belangrijke factor
1
, Om het lichaamsgewicht te behouden, gaat de vetinname afgebouwd worden
naar minder dan 20%
Bij atleten die extreem diëten om mager te worden, gaat de concentratie aan
geslachtshormoon afnemen
- Water: min 1,5 L/dag
Als je intensief gaat trainen, ga je zweten → compenseren door meer vocht in
te nemen (water of sportdrank)
In gedehydrateerde toestand trainen, zorgt dat het rendement van de training
kleiner wordt en de kans op blessures groter
- Vitaminen, mineralen en omg-3 gaat men niet verhogen in een normale toestand
Inname van extra vitaminen bij personen die vertrekken van gezonde
toestand heeft geen enkele positieve impact op de gezondheid
Bij mensen die een extra caloriearm dieet hebben, kunnen wel vitaminen
toegevoegd worden
Uitzondering: vit D
BRANDSTOFFEN
- Koolhydraten = belangrijkste energiebron voor spieren tijdens intensive inspanning
- Zetmeel en suikers
Bij voorkeur onder eerste instantie zetmeel producten innemen
Suikers gebruikt om tijdens het sporten brandstof voldoende hoog te houden
ZETMEEL
- Opletten voor koolhydraat producten die tegelijk veel vetten bevatten en weinig
vezels
- Bij sport vaak overschakelen van volgraan producten naar producten die minder
vezels bevatten
Lichte voeding die veel brandstoffen bevat
VB: 1 kom muesli gaat meer tijd nodig hebben om te verteren dan 1 kom
cornflakes, terwijl ze wel even veel koolhydraten bevatten
2
,SUIKERS
- Bij gezond voeding ga je nooit het advies krijgen om suikerrijke producten te
gebruiken
Overmatig veel snelle suikers gaan op lange termijn aanleiding geven op het
ontwikkelen van suikerziekte
- In sport kan je wel veel meer suikerrijke producten gebruiken, omdat het in die
context niet meer gevaarlijk is
- Een goed getraind lichaam is in staat om suiker te verwerken in het metabolisme
(niet het geval in een ongetraind lichaam)
- Vetrijke suikerrijke producten vermijden omwille van het teveel aan calorieën
- Het effect van kristalsuiker is hetzelfde als dat van ahorn siroop → glucose en
fructose blijven hetzelfde
BOUWSTOFFEN
- Eiwitten = herstel en opbouw van spieren en botweefsel (calcium)
- Zuivel, vlees en vis
ZUIVEL (VERVANGERS)
- Atleten ook overzetten op suikerrijke producten om tegelijkertijd hun energie
reserves aan te lengen
3
, VLEES (VERVANGERS)
- Producten die goedkoop zijn zitten over het algemeen vaak in de rode categorie
- In de context van sport nooit adviseren om extra eiwitten te halen uit toevoegen van
vlees en vis in het dieet → eerder uit zuivelproducten
BESCHERMSTOFFEN
- Vitaminen, mineralen, omega-3-vetzuren =
Ondersteuning fysiologische functies
Ondersteuning van het immuunsysteem
4
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
√ Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, Bancontact of creditcard voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper Sarah105. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €14,06. Je zit daarna nergens aan vast.
