Bewegen en gezondheid 2
BSM 1e PTA-week Havo 5. Hoofdstuk 1 het 2de gedeelte.
o Paragraaf 1.5
Gezonde voeding: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk lichaam kan functioneren
en het fit en energiek is zonder ziektes. Dit verschilt per land en per persoon. Voor
Nederland is er de ‘Schijf van vijf’. Dit bestaat uit 5 takken:
1) Groente en fruit
2) Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
3) Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvangers
4) Vetten en olie
5) Dranken
Bij de schijf van vijf horen ook regels:
1) Eet gevarieerd
2) Eet niet te veel
3) Eet zo min mogelijk verzadigde vetten
4) Eet veel groente, fruit en brood
5) Eet veilig
In het lichaam gebeurt veel. Er is energie nodig om er voor te zorgen dat al deze processen
goed verlopen. Deze energie halen we uit eten.
Voedingsstoffen kan je verdelen in 2 soorten:
1) Energieleverende stoffen
Calorie: de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad Celsius te
verwarmen.
Joule: de energie die nodig is om een object te verplaatsen met kracht van één newton over
een afstand van één meter.
De energieleverende stoffen zijn: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol.
Koolhydraten bevindt zicht vooral in pasta, brood en rijst. Je kan koolhydraten
onderverdelen in enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten. Enkelvoudige
koolhydraten, zoals fructose en glucose, zijn de snelle suiker en geven direct energie.
(fruit, honing) Tweevoudige koolhydraten, zoals maltose en lactose, zijn de langzame
suikers die eerst moeten worden afgebroken voordat ze opgenomen kunnen
worden. (suiker, snoep, koek)
Een deel van de koolhydraten wordt opgenomen in de spieren en lever. De rest in de
vorm van vet.
Vetten maakt je dik maar je lichaam heeft wel vetten nodig. Het is de belangrijkste
energiebron voor het lichaam. Voor de verbranding is wel veel zuurstof nodig en is
daarom een langzame energiebron. Vet heeft nog meer functies zoals:
Vetlaag
Het fungeert als stootkussen
Bouwsteen van de cel
Het bevat oplosbare vitamine A,D,E en K
De eetlust wordt geremd door de hoge verzadigingswaarde
Het levert essentiële vetzuren
Het produceert hormonen
, Ook vetten kan je verdelen in 3 soorten. De onverzadigde (oké) zijn plantaardige
vetten welke je cholesterol verlagen. Ze zijn nodig bij de opbouw van cellen en het zit
in olie, noten, vis en margarine. De verzadigde (slecht) zijn dierlijke vetten welke je
cholesterol juist verhogen en daarmee het risico op ziektes vergroot. Dit zit in worst,
chocolade en snacks. De essentiële vetzuren zijn speciaal. Deze zijn nodig voor de
groei, tegengaan van ontstekingen, en verlagen van je cholesterol. Deze maakt het
lichaam zelf aan.
Eiwitten zijn belangrijk voor de cellen, als bouwstof. Een sporter heeft meer eiwitten
nodig dan een niet-sporter omdat voor de spieropbouw eiwitten nodig zijn.
Alcohol is geen essentiële voedingsstof maar is een genotmiddel. Voor minderjarige
heeft het schadelijk effect op je hersenen en het vergroot de kans op kanker. Vanaf
18 jaar is het niet erg om zo nu en dan een drankje te drinken mits je bijvoorbeeld
niet elke dag drinkt, met mate drinkt of je geen grote hoeveelheid drinkt. Alcohol
levert veel energie, maar de energie die niet gebruikt wordt, wordt opgeslagen in je
vetweefsel. Een dikmaker. De negatieve effecten van alcoholgebruik voor inspanning
worden veroorzaakt doordat alcohol:
De bloedvaten verwijdt waardoor spieren te kort komen
Een verdovende werking op de hersenen heeft
Een nadelige invloed heeft op de reactietijd, oog-handcoördinatie en het
evenwicht
De polsslag en ademhaling versnelt
Het pijngevoel vermindert, wat kans op de blessures vergroot
Als je na het sporten een drankje drinkt heeft dit ergere gevolgen dan in een normale
situatie omdat alcohol sneller wordt opgenomen. De negatieve effecten van
alcoholgebruik na inspanning worden veroorzaakt doordat alcohol:
Voor extra vochtverlies zorgt
Het herstelproces vermindert
Zorgt voor vaatverwijdering
Door de vaatverwijdering ook veel verlies aan warmte veroorzaakt waardoor
problemen met de warmteregulatie ontstaan
De afbraak van melkzuur verhindert
2) Overige voedingsstoffen
De overige voedingsstoffen helpen zorgen ervoor dat alle processen goed uitgevoerd kunnen
worden. Dit zijn:
Vocht is geen energieleverende stof maar is wel een essentieel onderdeel van onze
voeding. Water is de belangrijkste bouwstof, onmisbaar voor onze
lichaamstemperatuur en belangrijk voor de transport van afvalstoffen.
Als je sport verlies je veel vocht door zweet. Symptomen van vochtverlies zijn
hoofdpijn, dorst, duizeligheid, misselijkheid en zwakte.
Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Dit zit in
graanproducten, aardappelen, groente en fruit. Ze leveren geen energie en bevatten
geen voedingsstoffen. Het zijn wel belangrijke stoffen doordat ze belangrijke
eigenschappen hebben:
Ze stimuleren het kauwproces waardoor ze plakvorming tegengaan
Ze remmen de maaglediging waardoor er minder behoefte is om te eten
Ze vertragen de drampassage in de dunne darm
Ze bevorderen de uitscheiding van afvalstoffen in de dikke darm
