Taak 9
- waarom is slaap belangrijk?
- hoeveel slaap heeft iemand nodig (in de verschillende levensfases), uit
welke fases bestaat slaap?
- hoe kunnen mensen mentaal gezond blijven wat betreft slaap?
- welk effect heeft slaap op de gezondheid?
- welk effect hebben sociale contacten op de gezondheid?
- wat is het roseto-effect?
- wat houdt de mentale schijf van vijf precies in? Waarom is het ontwikkeld?
- welke biologische effecten kan een sociaal netwerk hebben?
- waarom zijn sociale contacten belangrijk (Huber)?
- Hoe kunnen mensen zorgen dat ze beter slapen?
- Hoe verandert slaap in de levensloop?
- Hoe meet je een sociaal netwerk?
- Wat houdt een goed sociaal netwerk in?
Begrippen
- Het Roseto-effect
- Sociale cohesie
Waarom is slaap belangrijk?
Slechte slaap
Slaap (slaapduur en kwaliteit) kan verstoord worden door verschillende factoren.
Zo worden factoren als verkeerde slaapgewoonten (sporten of eten/drinken vlak
voor het slapengaan), middelengebruik, omgevingsfactoren (snurkende partner,
huilende kinderen, verkeersgeluid), lichamelijke of geestelijke aandoeningen,
schermgebruik en ongunstige arbeidsomstandigheden (bijvoorbeeld
onregelmatige diensten) genoemd als factoren die slaap kunnen verstoren
[1,2,6–8] (zie ook bijlage 5.3).
Slechte slaap wordt gekenmerkt door onvoldoende of juist te veel uren slaap
en/of een slechte slaapkwaliteit. Slechte slaap kan zich uiten in verschillende
slaapklachten of zelfs stoornissen, en kan een chronisch probleem worden.
Slaapproblemen kunnen dus zo ernstig worden dat ze voldoen aan de criteria van
een slaapstoornis. Slaapstoornissen zijn problemen of ontregelingen van de
slaapwaakcyclus die worden vastgesteld aan de hand van een medische of
psychiatrische diagnose. Slaapstoornissen worden gekenmerkt door vaak
chronische en ernstige klachten die het functioneren overdag beperken. Er zijn
verschillende slaapstoornissen die in verschillende classificatiesystemen staan
beschreven, zoals de Internationale Classificatie van Slaapstoornissen (ICSD-3)
en de Diagnostische en Statistische Handleiding van Mentale Stoornissen (DSM-
5). Eén van de meest voorkomende slaapstoornissen is insomnie ofwel
slapeloosheid. Deze stoornis wordt gekenmerkt door moeite met inslapen, lang
wakker blijven, te vroeg wakker worden en niet meer kunnen inslapen. De
genoemde klachten moeten ten minste drie dagen per week gedurende minimaal
drie maanden aanwezig zijn en leiden tot problemen met functioneren overdag.
Slechte slaap bij volwassenen kan het risico op negatieve gezondheids- en
functionele uitkomsten verhogen. Dit is vooral aangetoond voor het verband
,tussen slaapduur en een aantal veelvoorkomende aandoeningen zoals obesitas,
diabetes, kanker, coronaire hartziekte, beroerte en depressie. De relatie tussen
slaapduur en andere gezondheids- en functionele gevolgen en de gevolgen van
slaapkwaliteit is minder goed onderzocht en het bewijs is minder overtuigend. In
de gevonden studies werden geen duidelijke risicogroepen gevonden.
Slechte slaap bij jeugd is in verband gebracht met verschillende uitkomsten zoals
obesitas, cognitief functioneren en gedragsproblemen. Het bewijs over het
verband tussen verschillende (gezondheids-)uitkomsten met zowel slaapduur als
slaapkwaliteit is in veel gevallen echter niet sterk vanwege een gebrek aan
wetenschappelijke bewijskracht. Deze verbanden dienen verder onderbouwd te
worden.
Voor het slapen gaan zijn alle neuronen nog volop bezig met signalen doorgeven.
Wanneer we in slaap vallen vermindert deze activiteit. Hersenen zijn heel anders
wanneer we slapen dan op welk ander moment dan ook op de dag. Het
emotionele gedeelte heeft het erg druk emotionele brein staat aan en
rationele brein staat uit. Lichaam en geest komt tot rust. We slapen 1/3 van ons
leven
Het is geen luxe, maar een verplichting om je lichaam in stand te houden. Slaap
is een normale toestand van rust die periodiek optreedt en gepaard gaat met een
verlaging van het bewustzijn waardoor contact met de buitenwereld ontbreekt en
het lichaam en de geest tot rust komen. Hieronder wordt een korte toelichting
gegeven op aspecten van goede slaap en slechte slaap.
Meten van slaap via polysomnography: EEG electrodes op de schedel; sensor
om oogbewegingen te meten. Daar komt een electroencefalogram uit.
Hypnogram = slaap stadia
Belangrijke verbindingen in hersenen worden versterkt, onbelangrijke
verbindingen worden verzwakt. Bloeddruk verlaagd (cardiovasculair). Herstel
hormoonbalans. Toxische stoffen uit hersenen verwijderen (amyloid Alzheimer)
Hoeveel slaap heeft iemand nodig (in de verschillende
levensfases), uit welke fases bestaat slaap?
Goede slaap: slaapduur en slaapkwaliteit
Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit.
De behoefte aan uren slaap hangt onder andere samen met leeftijd en neemt af
gedurende de levensloop. Dat betekent dat er niet één aanbevolen slaapduur is,
maar dat een gezonde slaapduur per individu verschillend kan zijn. De National
Sleep Foundation (NSF) heeft onderstaande richtlijnen voor slaapduur
geformuleerd op basis van literatuuronderzoek en expertconsensus [3] die
internationaal als standaard gelden.
Leeftijd Aanbevolen aantal uren slaap
1 tot 2 11-14
3 tot 5 10-13
6 tot 13 9-11
14 tot 17 8-10
18 tot 25 7-9
26 tot 40 7-9
41 tot 65 7-9
, 65+ 7-8
Fase 1:
Afgezien van pasgeborenen en mensen met narcolepsie en andere specifieke
neurologische aandoeningen, begint de slaapepisode van de gemiddelde persoon
in NREM fase 1. Deze fase duurt gewoonlijk 1 tot 7 minuten in de eerste cyclus en
wordt gemakkelijk onderbroken. Hersenactiviteit op het EEG in fase 1 gaat over
van waakzaamheid (gekenmerkt door ritmische alfagolven) naar
laagspanningsgolven met gemengde frequenties. Alfa-golven worden
geassocieerd met een waakzame relaxatietoestand en worden gekenmerkt door
een frequentie van 8 tot 13 cycli per seconde.
Fase 2:
Slaap in fase 2 duurt ongeveer 10 tot 25 minuten in de eerste cyclus en wordt
langer met elke volgende cyclus, en vormt uiteindelijk tussen 45 en 55 procent
van de totale slaapepisode. Een persoon in fase 2 slaap vereist meer intense
stimuli dan in stadium 1 om te ontwaken. Hersenactiviteit op het EEG vertoont
activiteit met een relatief laag voltage en een gemengde frequentie die wordt
gekenmerkt door de aanwezigheid van slaapspindels en K-complexen. Er wordt
verondersteld dat slaapspindels belangrijk zijn voor geheugenconsolidatie.
Individuen die een nieuwe taak leren, hebben een significant hogere dichtheid
van slaapspindels dan die in een controlegroep.
Fase 3 en 4, Slow-Wave Sleep:
Fase 3 duurt slechts een paar minuten. Het EEG laat een verhoogde activiteit van
hoogspanning en langzame golven zien. De laatste NREM-fase is fase 4, die
ongeveer 20 tot 40 minuten duurt in de eerste cyclus en ongeveer 10 tot 15
procent van de slaap uitmaakt. Dit stadium is gekenmerkt door verhoogde
hoeveelheden hoogspannings-, langzame-golfactiviteit op het EEG.
REM-slaap wordt gedefinieerd door de aanwezigheid van gedesynchroniseerde
(laagspanning, gemengde frequentie) hersengolfactiviteit, spieratonie en
uitbarstingen van snelle oogbewegingen. “Zaagtand”-golfvormen, theta-activiteit
en langzame alfa-activiteit kenmerken ook de REM-slaap. Tijdens de eerste
cyclus kan de REM-periode slechts 1 tot 5 minuten duren; het wordt echter
geleidelijk langer naarmate de slaapepisode vordert.
Dromen wordt meestal geassocieerd met REM-slaap. Verlies van spiertonus en
reflexen heeft waarschijnlijk een belangrijke functie, omdat het voorkomt dat een
persoon zijn dromen of nachtmerries ‘uitspeelt’ tijdens het slapen. REM-slaap kan
ook belangrijk zijn voor geheugenconsolidatie.
Proces-S: gedurende de dag bouwen zich stoffen op in het lichaam die zorgen dat
je slaperig wordt (vb. adenosine). Adenosine heeft meerdere functies, in de
hersenen is de functie bindt zich met adenosine receptoren slaperig. Tijdens
de slaap wordt dit afgebroken. Verwantschap met cafeïne, cafeïne bindt zich op
de plaatsen waar adenosine zich hoort te binden.
Proces-C (slaap-waak): daglicht is hier van invloed, vandaar de piek in de middag.
Melatonine wordt in het donker aangemaakt waardoor je slaperig wordt.
Verschilt per leeftijd en geslacht. Tot 10 jaar is men een ochtend mens,
pubertijd/adolescentie is men een avond mens, vanaf begin 20 wordt men steeds
meer een ochtend mens. Pubers kunnen dus echt slecht vroeg naar bed
waardoor ze moeten uitslapen niet genoeg slaap, belemmert de ontwikkeling.
Door de zomertijd moeten mensen een uur eerder op gaat slecht samen met
Proces-C.
