Samenvatting
Samenvatting H1 BSM
Samenvatting h1 bsm 4e klas havo
[Meer zien]Voorbeeld 3 van de 18 pagina's
Voorbeeld 3 van de 18 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Gekoppeld boek
Titel boek:
Auteur(s):
- Uitgave:
- ISBN:
- Druk:
Voorbeeld van de inhoud
Factoren van een gezonde leefstijlEen gezonde leefstijl is een zoektocht naar het evenwicht tussen kennis en gewoontes, tussen
genieten en je ergens van onthouden. Eerst het meest basale: eten, slapen en bewegen.
Eten
Je moet gevarieerd en niet te veel, maar ook niet te weinig eten. Hoeveel je moet eten hangt van het
aantal calorieën die je verbrandt.
Slapen
Op tijd en voldoende rust nemen is heel belangrijk. Pubers moeten ongeveer 8 uur slapen, kinderen
slapen meer dan volwassenen en bejaarden weer minder. Sporters moeten veel rusten om hun
training effect te geven.
Bewegen
Het is ook belangrijk om soms naar buiten te gaan voor zonlicht en frisse lucht.
Redenen waarom je moet bewegen:
Je traint je bewegingsapparaat
Stimuleert je spijsvertering
Je slaapt beter
Vermindert eventueel stress
Het houdt je conditie op peil of verbeterd het
Bewegen heeft een preventie functie. Voldoende beweging in combinatie met een goed
voedingspatroon voorkomt aandoeningen als hoge bloeddruk, diabetes, obesitas etc.
Er zijn 2 normen voor de gewenste hoeveelheid beweging. De belangrijkste redenen voor het
formuleren van dergelijke richtlijnen zijn:
1. Onvoldoende lichaamsbeweging vormt een groter risico op een aantal chronische ziekten.
2. Het doorsnee activiteitenpatroon van de Nederlanders is te laag.
3. Het is niet duidelijk bij de bevolking en intermediairs ( = huisartsen, lo docenten en
fysiotherapeuten) welke lichamelijke activiteit in welke mate de gezondheid in stand kan
houden of verbeteren.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen -> normeert de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging
vanuit een gezondheidskundig oogpunt. Fitnorm -> normeert de gewenste hoeveelheid
lichaamsbeweging die nodig is voor een geode conditie van het hart- en vaatstelsel.
3 groepen worde onderscheiden:
1. Inactieven -> halen geen enkele dag per week 30 minuten matig intensieve beweging.
2. Semi-actieven -> zijn onvoldoende actief.
3. Normactieven -> zijn 5 dagen of vaker actief per week.
Fitnorm: om een goede conditie van het hart- en vaatstelsel te hebben is 3 maal per week tenminste
20 minuten intensieve beweging nodig.
1. Niet fit -> niet of enkele keren per jaar zwaar inspannend actief.
2. Semifit -> regelmatig zwaar inspannend actief, maar minder dan 3 keer per week.
3. Normfit -> 3 of meer keren per week tenminste 20 minuten intensieve beweging.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): je voldoet aan de Combinorm als zij een van deze
normen halen:
1. Jong -> 1 uur per dag te bewegen.
2. Volwassenen -> 20 minuten per dag bewegen.
Om je conditie te verbeteren, moet je dit verdubbelen.
,Warming-up
Warming-up: je bereid je fysiek en mentaal voor op de aanstaande sportieve arbeid.
Positieve effecten van een warming-up:
Je bent klaar voor het leveren van intensieve arbeid.
Bepaalde fysiologische processen verlopen beter waardoor de prestatiegeschiktheid toeneemt.
De kans op blessures neemt af.
De ademhaling wordt sneller en dieper waardoor de opname van O 2 en de afgifte van CO2 beter
verlopen.
Er wordt meer bloed per minuut rondgepompt omdat de hartslagfrequentie (HF) en het
slagvolume van het hart toeneemt.
De bloedverdeling wordt aangepast.
De temperatuur in de spieren neemt toe, waardoor de stofwisseling beter gaat.
Spieren, pezen en gewrichten worden soepeler.
De smering van gewrichten verlopen beter.
De maximale kracht neemt toe.
De pijngrens wordt verlegd.
Een goede warming-up duurt minimaal 20 minuten en wordt geleidelijk opgebouwd.
Aandachtspunten waar je rekening mee moet houden:
Intensiteit: van laag naar hoog.
Impact (schokbelasting): van 'low impact' (zonder springen) naar 'high impact' (met springen).
Bewegingsuitslagen: van klein naar groot.
Moeilijkheidsgraad: van makkelijk naar moeilijk.
Een klassieke warming-up bestaat uit:
1. De algemene warming-up.
2. Het stretchen
3. De sportspecifieke oefeningen
Algemene warming-up
Ook wel cirulatiewarming-up.
Minimaal 10 minuten.
Doel -> circulatie opgang brengen (bloedsomloop en ademhaling).
De zuurstofaanvoer naar de spieren verloopt beter.
De temperatuur en stofwisseling in de spieren gaan omhoog.
Vb. inlopen en huppelen.
Stretchen
Spieren, pezen en banden op lengte brengen, waardoor plotselinge bewegingen opgevangen
kunnen worden.
De spanning in spieren wordt minder.
De lenigheid en coördinatie neemt toe.
Pijngrens wordt verlegd.
Grotere bewegingsuitslagen mogelijk in het gewricht.
Duurt 5 minuten.
Je hebt statische en dynamische stretchvarianten.
, Statisch stretchen
Je rekt de spiergroepen op die van belang zijn bij de aanstaande sportbeoefening.
8 - 15 seconden vasthouden.
Mag geen pijn doen.
Je vergroot de bewegingsuitslag, wat handig kan zijn voor een turner, maar je spier verliest
echter kracht en explosiviteit, wat voor een sprinter nadelig kan zijn.
Dynamisch stretchen
Je maakt sportspecifieke bewegingen over de gehele lengte van een spier.
De oefeningen moet 8 tot 12 keer herhaald worden.
Van een kleine beweging naar een grote.
Vb. knieheffen en kruispas.
Sportspecifieke oefeningen
De intensiteit ligt hoger.
De oefening heeft direct te maken met de activiteit.
Geen nieuwe technieken.
Cooling-down
Het duur ongeveer 5-15 minuten en het is slim om een trainingspak aan te doen.
De intensiteit neemt geleidelijk af. De oefeningen van de algemene warming-up zijn hier ook
geschikt. De circulatie van bloed blijft hierdoor goed verlopen waardoor de afvalstoffen beter uit de
spieren worden afgevoerd om in de organen afgebroken te worden.
Je kunt ook nog stretchen, waardoor de doorbloeding verbetert wat het herstel van je spieren
bevordert.
Na een cooling-down moet je nog even bijkomen en om de tekorten van suiker en vocht aan te
vullen kan een sportdrankje helpen. Een douche of massage werken ontspannend. Dit zijn 2 vormen
van een passieve cooling-down.
Een cooling-down bevordert het herstelproces, waardoor je sneller kan trainen. De
trainingsintensiteit kan daardoor worden verhoogd en het trainingseffect kan worden
geoptimaliseerd.
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper juliavandruten. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €3,49. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 57114 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen