Samenvatting
Samenvatting Kennistoets minor leefstijlcoaching
- Vak
- Kennistoets
- Instelling
- Hogeschool Utrecht (HU)
Samenvatting van 72 pagina's voor het vak Kennistoets aan de HU
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 72 pagina's
Voorbeeld 4 van de 72 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Verkoper
Volgen
Voorbeeld van de inhoud
Kennistoets minor1 Bewegen
1.1 De invloed van bewegen op gezondheid
Het effect van bewegen
- Voldoende bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en
depressieve symptomen. Ook zijn er aanwijzingen dat het de kans op borst- en
darmkanker kan verkleinen.
- Bij ouderen verlaagt bewegen het risico op botbreuken en verbetert het de
loopsnelheid en spierkracht.
- Voor kinderen is bewegen belangrijk omdat het onder meer de kans op depressieve
symptomen vermindert en de botkwaliteit verbetert, net als de spierkracht en
fitheid.
- Voor de hersenen heeft bewegen ook positieve effecten. Fysieke activiteit leidt tot
een toename van bloedtoevoer in de hersenen, waardoor je onder andere alerter
wordt en de hersenontwikkeling wordt gestimuleerd. Hoe meer je beweegt in je
leven, hoe beter je op latere leeftijd cognitieve taken kunt uitvoeren.
- Bewegen heeft ook effect op de psychische gezondheid, met name bij kinderen en
jongeren. Beweging heeft soms hetzelfde effect als antidepressiva. Ook lijkt het erop
dat lichaamsbeweging het ontstaan van angst en stress vermindert.
- Sport en bewegen hebben ook effect op factoren als zelfbeheersing, enthousiasme,
sociale vaardigheden, probleemoplossend en het sociale netwerk versterken.
- Ook kan je door bewegen beter slapen.
Bewegen en het hart
- Onder invloed van inspanning gaat je hart sneller kloppen, de hartfrequentie gaat
omhoog. Ook de hoeveelheid bloed die het hart per slag uitpompt (het slavolume)
neemt toe.
o De hartfrequentie vermenigvuldigd met het slagvolume geeft het
hartminuutvolume: de hoeveelheid bloed die het hart per minuut uitpompt.
o Bij rust is dat ongeveer 4-5 liter en bij inspanning is dat ong. 20 liter.
- In rust gaat 20% van het bloed naar de spieren en 80% naar de organen. Bij
inspanning verandert de verdeling van het bloed: er gaat meer bloed naar de spieren.
o De bloedvaten naar de spieren gaan wijder openstaan en de bloedvaten naar
de organen juist wat meer dicht.
- Training en regelmatige beweging hebben invloed op het hart: de hartspier wordt
groter en krachtiger en geeft een hoger slagvolume.
- Door sport en bewegen verlaag je het LDL-cholesterol, verhoog je het HDL-
cholesterol en verlaag je de bloeddruk. Je hart wordt sterker en de conditie van je
bloedvaten verbeterd. Hierdoor daalt het risico op hart- en vaatziekten.
Bewegen en ademhaling/zuurstof
- Het zenuwstelsel regelt bij beweging dat het ademhalingscentrum wordt geprikkeld.
Er is namelijk meer zuurstof nodig, dus de ademhaling moet sneller gaan.
- Als je net begint met inspanning, zal het zurstoftransportsysteem niet meteen
genoeg zuurstof kunnen afleveren aan de actieve spieren. Direct starten met
intensief bewegen geeft daardoor een oncomfortabel gevoel. Dit voorkom je door
een warming-up, waarbij je langzaam toewerkt naar de gewenste inspanning.
o Uiteindelijk bereik je het niveau waarop de aerobe processen volledig zijn->
dit heet de steady state.
, - Na de activiteit is er nog enige tijd een verhoogd gebruik van zuurstof, ook al ben je
inmiddels gestopt met bewegen. Er is dan dus een verschot van zuurstofopname. Dit
verhoogde verbruik van zuurstof wordt EPOC (excess postexcercise oxygen
consumption) genoemd.
- Tijdens de EPOC herstelt het lichaam zich van de inspanning: opgehoopte CO 2 wordt
uitgescheiden. De verhoogde temperatuur van het lichaam zorgt ook voor extra
zuurstofbehoefte, net zoals de verhoogde niveaus van de stresshormonen
noradrenaline en adrenaline.
Bewegen en de spieren
- Iedere beweging die we maken is het resultaat van het samentrekken (contraheren)
van spieren. Er zijn 3 soorten bewegingen van de spieren:
o Isometrische aanspanning: aanspanning waarbij de lengte van de spier niet
verandert. De spier levert wel kracht maar er treedt geen duidelijke
verkorting of verlenging op.
o Excentrische bewegingen: aanspanning waarbij de spier verlengt
o Concentrische bewegingen: aanspanning waarbij de spier verkort. Hierbij
wordt een weerstand overwonnen.
- Vrijwel altijd zijn bewegingen een combinatie van excentrische en concentrische
aanspanning. Als bewegingen in dezelfde richting werken als de zwaartekracht ->
excentrisch. Is de beweging tegen de zwaartekracht in -> concentrisch.
- Door voldoende bewegen zijn je spieren steeds beter in staat om glucose uit het
bloed te halen als brandstof, dit verlaagt de kans op het ontstaan van DM2
1.1 Belangrijke aandachtspunten bij beweegplannen voor volwassenen, ouderen en kinderen
6 Beweegredenen
- Ieder mens heeft zijn eigen identiteit, zijn unieke mix van karakter, eigenschappen en
voorkeuren. En daardoor heeft ieder mens ook zijn eigen drijfveren om te bewegen,
letterlijk beweegredenen.
- Sommige coachees hebben heel uitgesproken een beweegreden, maar de meeste
coachees hebben ,eerdere beweegredenen.
- De 6 beweegredenen:
1. Balans
- Je coachee ziet beweging vooral als ontspanning, een manier om de balans te vinden
tussen lichaam en geest.
- Toepasselijke beweegvormen: yoga, wandelen en fietsen
1. Kracht
- Je coachee ziet bewegen vooral als een uitdaging en als een manier om fysiek en
mentaal sterk te worden en beter te presteren.
- Aansprekende beweegvormen: krachttraining, bootcamp en atletiek
1. Gezondheid
- Je coachee beschouwt bewegen als noodzakelijk om zijn gezondheid te verbeteren.
- Aansprekende beweegvormen: hardlopen, wandelen en fietsen
1. Figuur
- Voor je coachee is sporten vooral een middel om zijn figuur te verbeteren.
- Aansprekende beweegvormen: fitness en aerobics
1. Plezier
- Jouw coachee wil vooral plezier hebben tijdens het bewegen, het liefst met anderen.
, - Aansprekende beweegvormen: teamsporten en groepslessen in de sportschool
1. Wedstrijd
- Je coachee is competitief en houdt van winnen en wedstrijden.
- Toepasselijke beweegvormen: tennis, wedstrijdzwemmen en triatlon.
Beweegrichtlijnen
- Voor volwassenen:
o 2,5 uur per week, verdeeld over meerdere dagen, matig intensief bewegen
o 2 keer per week botversterkende/spierversterkende oefeningen
- Voor ouderen:
o 2,5 uur per week, verdeeld over meerdere dagen, matig intensief bewegen
o 2 keer per week botversterkende/spierversterkende oefeningen, inclusief
balansoefeningen
- Voor kinderen:
o Minstens 1 uur per dag bewegen
o 3 keer per week botversterkende/spierversterkende oefeningen
- Botversterkende activiteiten zijn krachtraining en activiteiten waarbij het lichaam
met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen
en dansen
- Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of
beweegt.
- Verder geldt het advies om niet te lang te zitten.
Intensiteit van bewegen
- Matig intensief bewegen is beweging waarbij de hartslag omhoog gaat en de
ademhaling versnelt. Goede voorbeelden zijn: stevig wandelen, fietsen, tuinieren,
stevig schoonmaken en paardrijden.
- Bij licht intensieve activiteit gaat de hartslag niet omhoog. Voorbeelden zijn klusjes in
huis, muziek maken en yoga.
- Bij zwaar intensieve activiteit ga je zweten en raak je buiten adem. Dit zijn actieve
sporten, zoals korfbal en voetbal.
- Bij zitten beweeg je niet of nauwelijks. Dit wordt sedentair gedrag genoemd. Je
verbruikt nauwelijks meer energie dan wanneer je slaapt.
Het effect van zitten
- Er is nog niet veel wetenschappelijk bewijs over het effect van langdurig zitten
- Wat we wel weten is dat zitten samen hangt met een hoger risico op sterfte aan hart-
en vaatziekten en vroegtijdige sterfte.
Kan je coachee gaan sporten?
- Er zijn verschillende manieren om de fitheid van je coachee in te schatten. Je hebt
bijvoorbeeld de PAR-Q vragenlijst, waarmee je met 7 vragen snel een inschatting kan
maken van de risico’s.
o Heeft je coachee een of meer vragen met ja beantwoord?-> verwijs dan eerst
door naar de huisarts. Als alle vragen met nee zijn beantwoord kun je in
principe beginnen met sporten.
- https://meetinstrumentenzorg.nl/wp-content/uploads/instrumenten/PAR-Q-
meetinstr.pdf
- Je hebt ook de UKK-wandeltest. Hiermee kan je merken hoe het gesteld is met de
conditie van de coachee.
, o Voor mensen met een zeer goede conditie is deze test minder geschikt,
omdat zijn wandelend niet zo een grote verhoging van de hartslag hebben.
o Voor mensen met overgewicht is de test minder betrouwbaar, omdat bij hen
de hartslag snel omhoog gaat.
- https://www.conditietesten.nl/ukkwandeltest.htm
1.1 Belastbaarheid bij lichamelijke activiteit
Brandstof tijdens trainen
- Tijdens inspanning verbruikt het lichaam meer energie dan in rust. Er zijn 3
verschillende energiesystemen in het lichaam:
o Het ATP-CP systeem: dit systeem wordt gebruikt voor heel korte, explosieve
bewegingen. Als brandstof wordt er gebruikgemaakt van creatinefosfaat,
waarvan een kleine hoeveelheid aanwezig is in de spiercellen. Dit wordt
razendsnel omgezet tot ATP. Dit energiesysteem is hoogstens 10-15 seconden
bruikbaar. Er is geen zuurstof voor nodig.
o Anaeroob/lactaatsysteem: dit systeem wordt gebruikt voor korte en krachtige
inspanning. Er wordt glucose afgebroken zonder zuurstof, ook wordt
glycogeen afgebroken. Bij deze verbranding wordt melkzuur (lactaat)
gevormd. Dot melkzuur hoopt zich op in de spieren, wat uiteindelijk kan
leiden tot pijn en vermoeidheid. Gemiddeld kun je 30-50 seconden met dit
systeem.
o Het oxidatieve systeem: hierbij worden vetten en koolhydraten verbrand met
behulp van zuurstof. Dit systeem is actief bij lange inspanningen. Soms
worden ook eiwitten verbrand, maar dat is natuurlijk niet optimaal omdat dan
spierweefsel verloren kan gaan. Als eerste vindt de glycolyse plaats, waarbij
onder andere de citroenzuurcyclus wordt doorlopen. Uiteindelijk ontstaat er
in deze aerobe verbranding veel meet ATP dan in de andere 2 systemen. Het
lichaam kan lang gebruik maken van dit energiesysteem.
- De keuze voor het energiesysteem is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de
inspanning.
Lactaatdrempel
- De lactaatdrempel is een goede indicator voor het leveren van een duurinspanning.
Onder de drempel kun je bewegen lang volhouden, boven de drempel raak je snel
uitgeput.
- De lactaatdrempel is het punt waarop lactaat zich in het lichaam begint op te hopen
tijdens inspanning. De hoeveelheid gevormd lactaat is groter dan de hoeveelheid die
door het lichaam wordt afebroken.
- Bij ongetrainde personen ligt de lactaatdrempel lager dan bij topduursporters.
- De lactaatdrempel is de belangrijkste bepaler van het tempo dat kan worden
volgehouden tijdens een duurwedstrijd-> prestatie-index.
Fitheid
- Fitheid en conditie kun je het best omschrijven als een situatie waaruit
uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie zijn ontwikkeld en in
balans zijn. De belangrijkste indicator voor fitheid is uithoudingsvermogen.
Grondmotorische eigenschappen
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper riannevl. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €8,49. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 52510 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen