Samenvatting – Positieve Psychologie
Hoofdstuk 1: Wat is positieve psychologie?
Martin Seligman = grondlegger van de positieve psychologie. Zou net zoveel aandacht
moeten zijn voor wat mensen gelukkig maakt, als voor wat mensen ongelukkig maakt (Nikki
principe, dochter van Seligman had hem geïnspireerd).
De positieve psychologie werd de stroming die uitgaat van de sterke kanten van de mens
en de veronderstelling dat geluk niet het gevolg van alleen de juiste genen of toeval, maar te
vinden is door het identificeren en gebruikmaken van de sterke kanten die iemand al bezit.
Het is niet de bedoeling van de positieve psychologie om wat er bekend is te vervangen,
maar juist aan te vullen en te komen tot een betere balans in de aandacht voor de pieken en
dalen. Treatment is not just fixing what is wrong; it also is building what is right.
Belangrijk om te weten is dat gezondheid niet hetzelfde is als de afwezigheid van ziekte.
Mental health is niet hetzelfde als de afwezigheid van mental illness. Mental health is meer
dan dat: het is de aanwezigheid van welbevinden.
Sinds de positieve psychologie werd geïntroduceerd, richten psychotherapeuten de
aandacht steeds vaker op krachten in plaats van klachten. Het ontwikkelen van krachten.
Seligman stelde een lijst samen van 24 persoonlijke kwaliteiten. Onderverdeeld in 5
domeinen:
Wijsheid en kennis (cognitieve vaardigheden die het verwerven en gebruikmaken van kennis bevorderen)
Creatief zijn
Nieuwsgierig zijn
Een open houding hebben en dingen van alle kanten kunnen bekijken
Leergierig zijn
Perspectief zien en goed advies aan anderen kunnen geven
Moed (emotionele kwaliteiten die ervoor zorgen dat het doel ondanks tegenwerking wordt behaald)
Moedig zijn
Volhardend zijn ondanks obstakels
Integer zijn en verantwoordelijkheid nemen voor emoties en gedrag
Levendig zijn, energiek en vitaal
Liefdevol zijn en waardering uiten in relaties
Vriendelijk zijn en goede dingen voor anderen doen
Sociaal intelligent zijn en je kunnen inleven
Rechtvaardigheid (kwaliteiten die zorgen voor een gezond sociaal leven)
Rechtschapen zijn en loyaal zijn aan de groep
Eerlijk en fair zijn en iedereen gelijk behandelen
Leiderschapskwaliteiten hebben en anderen aanmoedigen
Zelfbeheersing (kwaliteiten die beschermen tegen excessen)
Vergevingsgezind zijn en accepteren dat anderen tekortkomingen hebben
Bescheiden zijn
Voorzichtig zijn en geen onnodige risico’s nemen
Zelfcontrole hebben over emoties en gedrag
Transcendentie (kwaliteiten die verbinden met het universum en zorgen voor zingeving)
Kunnen genieten van mooie en bijzondere dingen van het leven
Dankbaar zijn en de tijd nemen om dit uit te drukken
Hoop hebben, het beste van de toekomst verwachten en daaraan werken
Humor hebben en de lichte kant van dingen kunnen zien
Spiritueel zijn en geloven in een hoger doel en de zin van het bestaan
Aandacht verplaatsen naar wat wel goed gaat en welke factoren de draagkracht van de
cliënt kunnen bevorderen. Aandacht richten op momenten waarop klachten minder of niet
voorkomen en hoe cliënt dat voor elkaar krijgt.
De positieve psychologie familie. De termen familie en familieleden worden gebruikt
omdat zij allen onderdeel zijn van een nieuwe brede stroming in de psychologie; de positieve
psychologie. Dit zijn optimisme, hoop, vertrouwen in eigen effectiviteit, zelfrespect, positieve
emoties, veerkracht, geluk, dankbaarheid en flow. Per hoofdstuk worden deze familie leden
verder uitgewerkt.
,Hoofdstuk 2: Optimisme
Optimisme is te leren. Seligman deed onderzoek naar depressie en learned helplessness
(honden schokken op plaat). De passiviteit en hulpeloosheid van de honden bleef bestaan,
ook nadat de schokken later wel controleerbaar waren. Ook bij mensen het geval. Verklaring
ervoor is dat men verwachtingen ontwikkelt over het optreden van tegenslag in het leven.
Deze verwachtingen zijn goede voorspellers voor gedrag. De verwachting van controle leidt
juist tot volhouden en veerkracht. Pas later kreeg Seligman oog voor de honden die naar een
uitweg bleven zoeken en niet depressief werden. Wat maakte dat deze optimistisch
doorgingen met het zoeken naar een uiweg? Vanaf dat moment onderzocht hij learned
optimism.
Rol van verwachtingen. Is gevonden dat als mensen gevraagd werd hoe vaak zij verwachten
de komende tijd aan een slechte gewoonte te zullen toegeven, de kans groter werd dat zij
inderdaad toegaven aan de verleiding. Een ogenschijnlijk onschuldige en neutrale vraag kan
ons gedrag dus negatief beïnvloeden.
Pessimistische mensen schrijven negatieve gebeurtenissen vooral toe aan stabiele, globale
en interne factoren. Positieve gebeurtenissen schrijven ze toe aan tijdelijke, specifieke en
externe factoren. Optimistische mensen doen dit net andersom. Positieve aan stabiele,
globale en interne factoren toeschrijven en negatieve aan tijdelijke, specifieke en externe
factoren.
Optimisme blijk je aan te kunnen leren. Oefeningen om optimisme te kunnen trainen (elke
avond schrijven over prettigste gebeurtenis van die dag, alsof die werd veroorzaakt door iets
globaals, stabiels, en intern). En elke dag over vervelendste gebeurtenis alsof die
veroorzaakt werd door iets specifieks, tijdelijks en externs.
Mensen met pessimistische denkstijl meer risico op ontwikkeling depressie. Af ten toe wat
pessimisme kan echter geen kwaad. Het dwingt ons de confrontatie met de werkelijkheid
aan te gaan. Mensen die depressief zijn hebben namelijk wel een realistische kijk op de
wereld (je kunt inderdaad vandaag of morgen doodgaan). Ze hebben geen of weinig illusies
meer. Toch blijkt dat we ons beter en gelukkiger voelen als we die illusies wel hebben en in
stand kunnen houden.
Optimisme en geluk. Positief verband tussen optimisme en geluk. Optimisme en pessimisme
zijn relatief stabiele persoonlijkheidskenmerken, maar ze kunnen beïnvloed worden door de
manier waarop iemand zich gedraagt en waar iemand zijn aandacht op richt. Het blijkt dat
zelfs mensen die van nature pessimistisch waren, zich gelukkiger voelden als ze een van de
volgende opdrachten hadden gedaan: (week noteren wanneer in verleden op best waren,
week lang elke dag iets over hun sterke kanten opschrijven, dankbaarheid tonen aan iemand
die ze nog niet bedankt hadden, week lang drie goede dingen noteren).
Seligman toonde aan dat mensen zich tot 6 maanden later nog gelukkiger voelden, ook al
hadden ze de opdrachten slechts 1 week gedaan. Veel bleven opdracht gewoon verder
doen.
4 positieve zaken zorgen voor een gelukkig leven. Bij alle 4 kan gevraagd worden of
optimisme mensen gelukkiger maakt (A) of gelukkige mensen optimistischer zijn (B). Het
blijkt dat het beide kanten op gaat: A leidt tot B en B leidt tot A.
Gelukkige mensen vinden zichzelf aardig
Gelukkige mensen zijn meestal extravert
Gelukkige mensen hebben het idee dat ze controle hebben
Gelukkige mensen zijn optimistisch
,Gelukkige mensen blijken ook optimistischer te zijn over hun toekomst en hebben een betere
gezondheid.
Hoofdstuk 3: Hoop
Artsen en psychologen wijzen op de rol van hoop bij gezondheid en welbevinden. Hoop blijkt
een nog onaangeroerde bron van kracht en genezing.
De aandacht voor hoop in psychotherapie was aanvankelijk gericht op het reduceren van
hopeloosheid in plaats van op het doen toenemen van hoopvolle gedachten. Gegeven het
feit dat er een verband bestaat tussen hopeloosheid en suïcidaliteit richtten Bek en collega’s
zich in hun behandeling dan ook op het bestrijden van hopeloosheid.
Het reduceren van hopeloosheid is echter niet hetzelfde als het doen toenemen van hoop.
Bakker en Bannink stellen dat niet het bestrijden van hopeloosheid, maar het bieden van
hoop in crisisgesprekken zeer belangrijk is. Het hebben van hoop wordt ook geassocieerd
met posttraumatische groei.
Twee reacties mogelijk op nare gebeurtenissen:
- Wanhoop; ontstaat een neerwaartse spiraal, angst en onzekerheid geven stress,
waardoor verdriet en schaamte kan ontstaan. Alle aandacht voor positieve dingen
gaat verloren evenals de verbondenheid met belangrijke anderen om je heen
- Hoop: niet het spiegelbeeld van wanhoop want je ziet wel degelijk wat er aan de
hand is. Zorgt voor opwaartse spiraal. Aandacht voor positieve dingen neemt toe,
zodat je liefde dankbaarheid kan voelen en verbondenheid met anderen groter wordt
waardoor je je zelfs sterker kan gaan voelen.
Onderzoek naar hoop Snyder stelde in zijn theorie een cognitief model van hoop voor,
waarbij de focus ligt op het bereiken van een doel. Ook wordt gekeken naar motivatie en
planning, die nodig zijn om dit doel te bereiken. Hij definieert hoop als een positieve emotie
die gebaseerd is op het idee dat je succesvol bezig bent om stappen richting je doel te
zetten.
Hoop kan gezien worden als een reis. Er zijn drie componenten nodig: een bestemming, een
routekaart en een vervoermiddel.
Formuleren van een doel. Het stellen van een doel met een gemiddelde
moeilijkheidsgraad genereert de meeste hoop. Wanneer een doel als te moeilijk of te
makkelijk wordt gezien, doen mensen niet meer hun best om het doel te bereiken.
Snyder maakt onderscheidt tussen hoopvolle en niet-hoopvolle mensen (low-hope
people en high-hope people). Niet hoopvolle mensen hebben vaak vage en ambigue
doelen. Hoopvolle mensen formuleren hun doel vaak duidelijker.
Vier categorieën van hoopvolle doelen:
Doelen die richting een gewenste uitkomst gaan (approach goals)
Doelen die afgaan of uitstel geven van een ongewenste uitkomst (forestalling
negative outcome goals)
Doelen die de status qou handhaven (maintenance goals)
Doelen die een al positieve uitkomst vergroten (enhancement goals)
Pathway thinking. Het bedenken van wegen om het doel te bereiken (stappenplan).
Maken van mentale routekaart van oplossingen. Hoopvolle mensen zijn vaardiger in
het maken van een gedetailleerde routekaart en beter in alternatieve oplossingen
bedenken, anticiperen beter op moeilijkheden en kunnen groot doel beter opdelen in
kleinere subdoelen.
Agency thinking. Wie gaat er iets voor doen om het doel te bereiken? Je bent zelf
het vervoermiddel. Component bevat gedachten over eigen vermogen om in
, beweging te komen en richting doel te gaan. Hoopvolle mensen hebben een grotere
voorkeur voor positieve zelfuitspraken ‘het zal me lukken’. Hoop is niet alleen iets wat
je hebt, maar vooral iets wat je doet.
De drie componenten van hoop zijn zo met elkaar verbonden dat het uilokken van een
van de drie het gehele proces van hoopvol denken in positieve zin zal beïnvloeden.
Optimisme en hoop. Groopman geeft als definitie van hoop ‘het positieve gevoel dat we
ervaren als we mogelijkheden zien voor een betere toekomst’. De groei van hoop is niet
lineair, maar kent ook momenten van twijfel en angst. Er is echte hoop en valse hoop,
waarbij de laatste de risico’s en gevaren niet kent die de eerste welk ent. Optimistische en
hoopvolle mensen zullen langer een taak volhouden. Hoog positief verband tussen
optimisme en hoop.
Is gevonden dat voor mensen die weinig pessimistisch waren niet zoveel uitmaakte of ze
veel of weinig hoop hadden als het gingom de manier waarop ze met bepaalde situaties
omgingen. Dit werd anders voor mensen die juist wel pessimistisch waren. Voor hen gold dat
meer hoop zorgde voor minder passief reageren. Heeft vooral te maken met de mentale
routekaart van hoop: als je meer mogelijkheden ziet of gaat zien om met een bepaalde
situatie om te gaan, ga je actiever reageren.
, Hoofdstuk 4: Verwachtingen van de eigen effectiviteit
Het derde lid van de positieve psychologie familie is ‘verwachting van de eigen
effectiviteit’ of self-efficacy. Wordt ook wel eigen-effectiviteitsverwachting genoemd. Is een
centraal begrip in de sociaal cognitieve theorie. Er wordt uitgegaan van het idee dat je zelf
invloed hebt op een gewenste uitkomst door je op een bepaalde manier te gedragen. Het
gaat daarbij om wat je denkt dat je met jouw vaardigheden kan doen onder bepaalde
omstandigheden.
Verwachting van de eigen effectiviteit is belangrijk, omdat het zorgt voor een goede
psychologische aanpassing en coping. Een lage verwachting van de eigen effectiviteit is een
belangrijk kenmerk van depressie.
Angst en vermijding zijn vaak het directe gevolg van een lage verwachting van de eigen
effectiviteit. Door angst of vermijding zul je vaak minder presteren, waardoor er een vicieuze
cirkel ontstaat en je nog lagere verwachtingen krijgt van je eigen effectiviteit. De toename
van vertrouwen in eigen effectiviteit zorgt bijvoorbeeld voor een groter succes bij
zelfcontroleprogramma’s (verslaving).
Verwachting van eigen effectiviteit ook grote rol in lichamelijke gezondheid. Iemand met hoge
verwachting van eigen effectiviteit zal een gezonder leefpatroon hebben. Het zorgt ook voor
gunstige biologische processen, zoals rustiger reacties op stress en minder heftig reageren
van het immuunsysteem. Ook heeft hoge verwachting invloed op het aanmaken van
bepaalde neurotransmitters, die belangrijk zijn voor het omgaan met stress en ziekten, zoals
endorfines.
Zelfcontrole. Bandura stelt zelfcontrole centraal in het menselijk functioneren. Je moet zelf
doelen stellen en strategieën hanteren om deze te bereiken, bijvoorbeeld door jezelf te
belonen, oplossingen te zoeken etc. In psychotherapie moet dan ook voorop staan dat het
de cliënt zelf is die oplossingen bedenkt. Het opsporen van al bestaande vaardigheden en
het eventueel aanleren van nieuwe vaardigheden vergroot de verwachting van de eigen
effectiviteit. Ook het vragen naar eerdere successen van cliënt brengt vaardigheden aan het
licht en zal eigen effectiviteit vergroten. Een andere manier om de verwachting van eigen
effectiviteit te vergroten is om je eerst voor te stellen dat je bepaalde situaties ingaat met
voldoende vertrouwen in je eigen effectiviteit. De stap om het daarna in het echt te doen,
wordt hierdoor kleiner en gemakkelijker.
Vinden van sterke kanten. Soms nuttig bescheidenheid opzij te zetten en na te gaan welke
kwaliteiten er aanwezig zijn, waarbij gedacht kan worden aan positieve dingen m.b.t. uiterlijk,
relaties met anderen, persoonlijkheid, manier waarop anderen je zien, functioneren op
werk/school/dagelijkse bezigheden.
Je kunt ook naar sterke kanten kijken door te zoeken naar interesses van persoon. Blz. 37
zijn vragen te vinden die iemand uitnodigen te praten over eigen sterke kanten/kwaliteiten.
Sterke kanten kunnen gevierd worden door een positieve zelfuitspraak te bedenken en die
elke dag een keer hardop tegen jezelf zeggen, een positieve zelfuitspraak of kaartje
schrijven en bij je dragen, elke dag drie sterke kanten van jezelf uit kiezen en na denken op
welke momenten je deze hebt gebruikt. Dan worden woorden ook aan herinneringen
gekoppeld wat helpt aan zelfvertrouwen van sterke kanten en maakt positieve verwachtingen
en eigen effectiviteit groter.
