1.5 Voeding
Wat is gezonde voeding?
Gezonde voeding betekent heet basaal: de hoeveelheid voeding waarop het menselijk
lichaam kan functioneren en het fit en energiek is zonder ziektes of kwaaltjes.
De ‘definitie’ van gezonde voeding is overal hetzelfde, maar de inhoud kan per land
verschillen.
De Schijf van Vijf
Wanneer je de schijf gebruikt als richtlijn voor je dagelijkse voeding, vormt dit de basis voor
een gezond voedingspatroon.
De schijf van vijf bestaat uit 5 vakken:
1. Groente en fruit.
2. Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten.
3. Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervanger.
4. Vetten en olie.
5. Dranken.
Het voedingscentrum geeft aan dat er bij de schijf van vijf regel horen. Dit zijn:
1. Eet gevarieerd. Alleen wanneer je gevarieerd eet, krijg je de verschillende stoffen
binnen die je nodig hebt.
2. Eet niet te veel. Zo blijf je op gezond gewicht.
3. Eet zo min mogelijk verzadigde vetten. Zo wordt de kans op hart- en vaatziekten
kleiner.
4. Eet veel groente, fruit en brood. Een gezonde voeding bevat ruime porties groente,
fruit en brood.
5. Eet veilig. In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen.
De 5 regels worden in de nieuwe richtlijnen voor goede voeding aangevuld met de volgende
adviezen: De gezondheidsraad heeft op een rij gezet welke voedingsmiddelen en patronen
leiden tot gezondheidswinst. Daartoe heeft de raad de wetenschappelijke kennis over de
relatie tussen voeding en chronische ziekten systematisch beoordeeld.
Op basis hiervan zijn de nieuwe ‘Richtlijnen goede voeding’ geformuleerd:
Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon conform de
onderstaande richtlijnen.
Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere
volkorenproducten.
Eet wekelijks peulvruchten.
Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
Drink dagelijks drie koppen thee.
Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine,
vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
, Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot
een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.
Waarom moeten we gezond eten?
Bij alles wat het menselijk lichaam doet, zijn processen betrokken. Er is energie nodig om
deze uit te voeren. Deze energie word uit voedsel gehaald. Zonder voeding is er dus geen
leven mogelijk. Daarnaast zijn er andere voedingsstoffen nodig die ervoor zorgen dat deze
processen goed uitgevoerd kunnen worden. Dit zijn stoffen als vitamines, mineralen,
antioxidanten en bioactieve stoffen. Deze stoffen leveren geen energie op, maar ze zijn er
puur om het proces te sturen en optimaal te besturen.
Elementen van een gezonde voeding
Hiervoor kwam al even aan de orde dat de mens voedingsstoffen nodig heeft uit
verschillende groepen. Globaal zijn deze in twee groepen te verdelen:
1. De energieleverende energie.
2. Overige voedingsstoffen.
De energieleverende voedingsstoffen
Één calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad
Celsius te verwarmen.
De joule is gedefinieerd als de energie die nodig is om een object te verplaatsen met een
kracht van één newton over een afstand van één meter.
1 kcal = 4,184 kJ
De energieleverende stoffen zijn koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. In de
onderstaande tabel staat de hvlheid energie die de betreffende stoffen leveren.
Voedingsstof Kilocalorieën Kilojoules
1 gram koolhydraat 4 kcal 16,8 kJ
1 gram vet 9 kcal 37,8 kJ
1 gram eiwit 4 kcal 16,8 kJ
1 gram alcohol 7 kcal 28,0 kJ
Koolhydraten
Koolhydraten vormen de basis van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Je hebt
verschillende groepen koolhydraten, deze bestaan uit: eenvoudige koolhydraten,
tweevoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten.
Groep Opnamesnelheid Waar zit het in?
Enkelvoudige Snel Fruit, honing, sportdrank
koolhydraten
Tweevoudige Gemiddeld Melkproducten, suiker, fruit,
koolhydraten sportdrank, sappen,
frisdrank, zoet, beleg,
snoep, koek, gebak, ijs
Meervoudige koolhydraten Langzaam Brood, aardappelen,
