Samenvatting
Samenvatting sportvoedingswijzer
Samenvatting van het boek Sportvoedingswijzer. Te gebruiken ter ondersteuning bij theorietoets en praktijktoets van de specialisatie Sport.
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 14 pagina's
Voorbeeld 4 van de 14 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Gekoppeld boek
Titel boek:
Auteur(s):
- Uitgave:
- ISBN:
- Druk:
Voorbeeld van de inhoud
Sportvoedingswijzer samenvattingInhoudsopgave
Deel 1: Gezonde basisvoeding................................................................................................................. 3
1. Een gezonde basisvoeding............................................................................................................... 3
’s Avonds laat niet meer eten? ........................................................................................................ 3
Combineren ..................................................................................................................................... 3
2. De energiebehoefte......................................................................................................................... 3
Hoe veel energie heeft een sporter nodig?..................................................................................... 3
Energieverbruik: voor iedere sporter anders .................................................................................. 3
De verbranding: een ingewikkeld proces ........................................................................................ 3
Verzuring ......................................................................................................................................... 4
Wat zijn calorieën? .......................................................................................................................... 4
Wat zijn energieprocenten? ............................................................................................................ 4
De formule van Harris-Benedict ...................................................................................................... 4
De essentiële rol van zuurstof ......................................................................................................... 4
Trainbaarheid .................................................................................................................................. 4
Wat bepaalt je VO2max................................................................................................................... 4
Testen en meten.............................................................................................................................. 5
3. Energieleverende voedingsstoffen ...................................................................................................... 5
3.1 Koolhydraten ................................................................................................................................. 5
Wat zijn koolhydraten? ................................................................................................................... 5
Waarom hebben we koolhydraten nodig?...................................................................................... 5
Glycogeen ........................................................................................................................................ 5
Waar zitten koolhydraten in? .......................................................................................................... 5
De koolhydraatbehoefte: hoe veel koolhydraten hebben we nodig? ............................................ 5
3.2 Vetten ............................................................................................................................................ 7
Wat zijn vetten? .............................................................................................................................. 7
Waarom hebben we vetten nodig? ................................................................................................. 7
Waar zitten vetten in? ..................................................................................................................... 7
De vetbehoefte: hoeveel vetten hebben we nodig?....................................................................... 7
3.3 Eiwitten.......................................................................................................................................... 9
Wat zijn eiwitten?............................................................................................................................ 9
Waarom hebben we eiwitten nodig? .............................................................................................. 9
Eiwit verbranden? ........................................................................................................................... 9
, Waar zitten eiwitten in? .................................................................................................................. 9
De eiwitbehoefte: hoeveel eiwitten hebben we nodig? ................................................................. 9
3.4 Alcohol ......................................................................................................................................... 10
Wat is alcohol? .............................................................................................................................. 10
Wat doet alcohol? ......................................................................................................................... 10
Waar zit alcohol in? ....................................................................................................................... 10
De alcoholbehoefte: hoeveel alcohol hebben we nodig? ............................................................. 10
4. Overige voedingsstoffen.................................................................................................................... 11
4.1 Vitamines en mineralen .............................................................................................................. 11
Wat zijn vitamines en mineralen? ................................................................................................. 11
Waarom hebben we vitamines en mineralen nodig? ................................................................... 11
Waar zitten vitamines en mineralen in? ....................................................................................... 11
De vitamine- en mineralbehoefte ................................................................................................. 11
Risicogroepen ................................................................................................................................ 11
4.2 Voedingsvezels ............................................................................................................................ 12
Wat zijn voedingsvezels? ............................................................................................................... 12
Waarom hebben we voedingsvezels nodig? ................................................................................. 12
Waar zitten voedingsvezels in? ..................................................................................................... 12
Hoeveel voedingsvezels hebben we nodig? .................................................................................. 13
5. Vocht ................................................................................................................................................. 13
5.1 Waarom hebben we vocht nodig? .............................................................................................. 13
Functies ......................................................................................................................................... 13
Zweten ........................................................................................................................................... 13
Kun je zweten trainen?.................................................................................................................. 13
Klein tekort, grote gevolgen. ......................................................................................................... 13
5.2 De vochtbehoefte: hoeveel vocht hebben we nodig? ................................................................ 14
(Z)weetjes ...................................................................................................................................... 14
Koele kleding ................................................................................................................................. 14
6. Een goede sportvoeding .................................................................................................................... 14
Tussendoortjes .................................................................................................................................. 14
,Deel 1: Gezonde basisvoeding
1. Een gezonde basisvoeding
Ieder mens heeft voedingsstoffen nodig uit alle hoofdgroepen: koolhydraten, vetten, eiwitten,
vitaminen, mineralen, vocht en voedingsvezels. Ze leveren de benodigde energie, alsmede bouw- en
beschermende stoffen.
’s Avonds laat niet meer eten?
Er wordt vaak beweerd dat het niet goed is om na een uur of acht ’s avonds nog te eten, omdat het
dan niet goed verteerd zou worden en zou worden opgeslagen als vetweefsel. Dit is onzin. Wel kan
het voor een zwaar gevoel op de maag zorgen, waardoor je soms niet goed in slaap kunt komen. Het
heeft geen nadelige invloed op de spijsvertering.
Combineren
Een goede voeding is een evenwichtig samengestelde voeding, die bestaat uit alle essentiële
voedingsstoffen. Elke voedingsstof gebruikt andere enzymen. Dit zijn de stoffen die helpen om de
voedingsstoffen in het maagdarmstelsel af te breken en die enzymen verstoren elkaar niet. Het is dus
onzin dat je geen koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd kunt eten.
2. De energiebehoefte
Sporten geeft een mens energie. Je krijgt een betere conditie, zit beter in je vel, het is goed voor je
zelfvertrouwen en je bent weerbaarder. Maar iedere sporter kent ook de vermoeidheid die kan
volgen op prestaties, dan is de energievoorraad uitgeput. Dit is voedingsgerelateerde energie. Om de
voorraad weer aan te vullen is voeding nodig, daarna kan na verloop van tijd weer een nieuwe
prestatie worden geleverd. Een optimaal gebruik van energieleverende voeding kan de sportieve
prestaties enorm verhogen.
Hoe veel energie heeft een sporter nodig?
Het energieverbruik is opgebouwd uit de ruststofwisseling en de energie die wordt verbruikt tijdens
lichaamsbeweging. Energieverbruik = ruststofwisseling + lichaamsbeweging. De energie die de mens
verbruikt in rust wordt benut voor de vitale lichaamsfuncties. De tweede component van het
energieverbruik is de energie die nodig is voor alle lichaamsbeweging.
Energieverbruik: voor iedere sporter anders
Belangrijke factoren die het energieverbruik beïnvloeden zijn: de leeftijd (hoe ouder, hoe lager het
energieverbruik), lengte en gewicht (hoe groter, hoe hoger het energieverbruik), of je in de groei zit
(groeien verhoogt het energieverbruik), lichaamssamenstelling (iemand met meer spieren heeft een
hoger energieverbruik dan iemand met meer vet) en de mate van getraindheid (hoe getrainder, hoe
lager het energieverbruik voor eenzelfde inspanning). Vrouwen hebben een lagere ruststofwisseling
dan mannen omdat ze gemiddeld kleiner zijn en relatief minder spieren hebben.
De verbranding: een ingewikkeld proces
De energie die wordt verbruikt moet weer aangevuld worden. Dit gebeurt door eten en drinken.
Vooral koolhydraten en vetten zorgen voor die energie, want bij de verbranding komt energie vrij. Bij
het vrijmaken van die energie speelt ATP een centrale rol. Spieren kunnen arbeid verrichten door
hun energie uit deze stof te halen. ATP wordt omgezet in ADP en daarbij komt energie vrij. Deze fase
duurt 1 seconde. Spieren bevatten maar een heel kleine hoeveelheid ATP, dus het moet steeds
opnieuw worden aangemaakt. Dit gebeurt in de spier als volgt:
1. ADP wordt met behulp van CP weer omgezet en ATP. Deze fase duurt tot 10 seconden.
2. Anaerobe vorming van ATP uit koolhydraten. Deze fase duurt tot 1,5 minuut.
, 3. Aerobe vorming van ATP uit koolhydraten en vetten. Deze fase duurt met koolhydraten tot
90 minuten en met vetten uren tot zelfs dagen.
4. Anaerobe drempel. Als de intensiteit van de inspanning zo hoog wordt dat het lichaam niet
genoeg zuurstof kan opnemen, wordt weer overgegaan op een verbranding zonder zuurstof.
De anaerobe drempel wordt overschreden. In de spieren wordt melkzuur geproduceerd: het
lichaam verzuurt.
Verzuring
Bij het anaerobe verbrandingsproces wordt ook melkzuur (lactaat) gevormd. De lever kan dit
omzetten in glucose, waardoor het weer beschikbaar wordt als energiebron. Het kan ook
rechtstreeks naar andere spieren worden gebracht waar wel voldoende zuurstof aanwezig is. Daar
kan het dan meteen weer verbrand worden en op die manier dus energie leveren. Wanneer er meer
melkzuur wordt gemaakt dan kan worden verwerkt, verzuren je spieren en slaat vermoeidheid toe.
Na inspanning kan het worden ervaren als spierpijn.
Wat zijn calorieën?
In de voeding wordt de hoeveelheid energie uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kcal
staat gelijk aan 4,184 kJ. 1 kilocalorie is 1.000 kcal. 1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om
de temperatuur van 1 gram water te doen stijgen van 15 naar 16 graden Celsius bij een druk van 1
atmosfeer. Het energieverbruik wordt uitgedrukt in watt. 1 watt is een energieverbruik van 1 joule
per seconde. Wanneer iemand op een dag 2.500 kcal verbruikt, staat dat gelijk aan een vermogen
van 121 watt (2.500 x 4,184 kJ = 10.460 kJ = 10.460.000 joules. 1 dag = 86.400 seconden. Vermogen =
10.460.000 : 86.400 = 121 joules per seconde = 121 watt).
Wat zijn energieprocenten?
Het energiepercentage is het aandeel van een voedingsstof in de totale energie die een voeding
levert. Dit wordt uitgedrukt in energieprocenten (bijvoorbeeld een voeding van 2000 kcal die voor 50
energieprocent uit koolhydraten bestaat, koolhydraten leveren dus 50% van de totale hoeveelheid
energie, hier dus 1000 kcal).
De formule van Harris-Benedict
Een formule voor het berekenen van de ruststofwisseling.
RSWman = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) – (5,677 x jr) kcal.
RSWvrouw = 477,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) – 4,33 x jr) kcal.
De essentiële rol van zuurstof
De maximale hoeveelheid zuurstof die naar de spieren gebracht kan worden, wordt VO2max
genoemd. Dit wordt uitgedrukt in milliliters per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het geeft aan
met welk gemak het hart en de bloedsomloop de zuurstof vanuit de buitenlucht naar de werkende
spieren brengen en met welk gemak dit verbruikt wordt. Het is dus een maat voor hoe gaat het
uithoudingsvermogen is.
Trainbaarheid
De anaerobe drempel en de VO2max. Door training kan de VO2max met ongeveer 20% verhogen. De
anaerobe drempel kan door training met 50-70% verbeteren.
Wat bepaalt je VO2max
Erfelijkheid, getraindheid, leeftijd, geslacht, soort sport.
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper Ingebol. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €4,49. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 49497 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen