Samenvatting Kloosterboer
Contents
1. Training ................................................................................................................................................ 4
1.1 Het begrip training ........................................................................................................................ 4
2. Trainingswetten ................................................................................................................................... 5
2.1 Verstoren – aanpassen – (super)compensatie .............................................................................. 5
2.2 Trainingswetten............................................................................................................................. 5
2.2.1 Toenemende belasting (overload) ......................................................................................... 5
2.2.2 Verminderde meeropbrengst................................................................................................. 5
2.2.3 Duurzaamheid ........................................................................................................................ 5
2.2.4 Specificiteit ............................................................................................................................. 6
2.2.5 Conclusie trainingswetten ...................................................................................................... 6
2.3 Trainingsprincipes ..................................................................................................................... 6
3. Trainingsstructuur ............................................................................................................................... 7
4. Warming up en cooling down ............................................................................................................. 8
4.1 Warming up ................................................................................................................................... 8
4.2 Het fysiologisch aspect .................................................................................................................. 8
4.3 Indeling van de warming up .......................................................................................................... 8
4.4 Cooling down ................................................................................................................................. 9
5. Energieleverantie .............................................................................................................................. 10
5.1 Energiebronnen ........................................................................................................................... 10
5.2 Kenmerken van de verschillende energiebronnen ..................................................................... 10
5.3 Melkzuur ...................................................................................................................................... 10
5.4 Werking van de energieleverende systemen .............................................................................. 11
5.5 Anaerobe drempel....................................................................................................................... 11
5.6 Spiercellen (vezels) ...................................................................................................................... 11
5.7 Trainingseffect ............................................................................................................................. 12
6. Uithoudingsvermogen ....................................................................................................................... 13
6.1 Inleiding ....................................................................................................................................... 13
6.2 Indeling in algemeen, lokaal en specifiek uithoudingsvermogen ............................................... 13
6.3 Indeling in kort, middellang en lang uithoudingsvermogen ....................................................... 13
6.4 Indeling op basis van de energieleverantie ................................................................................. 13
6.5 Doelgroepen in training............................................................................................................... 13
6.6 Dosering in intensiteit ................................................................................................................. 13
,7. Methoden voor training van het uithoudingsvermogen................................................................... 15
7.1 Trainingsdoelen ........................................................................................................................... 15
7.2 Training aerobe capaciteit en vermogen .................................................................................... 15
7.2.1 Duurtraining (extensief) ....................................................................................................... 15
7.2.2 Fartlektraining ...................................................................................................................... 16
7.2.3 Duurtraining (intensief) ........................................................................................................ 16
7.2.4 Extensieve intervaltraining ................................................................................................... 16
7.3 Training van anaeroob lactische capaciteit en vermogen........................................................... 16
7.4 Variaties in de intervalarbeid ...................................................................................................... 17
7.5 Training aneroob alactische capaciteit (en vermogen) ............................................................... 17
8. Snelheid ............................................................................................................................................. 18
8.1 Inleiding ....................................................................................................................................... 18
8.2 Verschijningsvormen van snelheid .............................................................................................. 18
8.3 Inwendige en uitwendige factoren ............................................................................................. 18
8.3.1 Het zenuwstelsel .................................................................................................................. 18
8.3.2 De spier................................................................................................................................. 18
8.3.3 Temperatuur en mentale gesteldheid ................................................................................. 19
9. Methoden van snelheidstraining....................................................................................................... 20
9.1 Inleiding ....................................................................................................................................... 20
9.2 Reactietraining ............................................................................................................................ 20
9.3 Versnellings- of acceleratietraining ............................................................................................. 20
9.4 Absolute snelheidstraining .......................................................................................................... 20
9.5 Snelheidsuithoudingsvermogen .................................................................................................. 21
10. Kracht .............................................................................................................................................. 22
10.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 22
10.2 Bouw en werking van spieren ................................................................................................... 22
10.3 Effecten van krachttraining ....................................................................................................... 22
10.4 Spiervezeltype ........................................................................................................................... 22
10.5 Spierkracht van de mens ........................................................................................................... 23
10.6 Dosering..................................................................................................................................... 23
10.7 Veiligheid ................................................................................................................................... 23
10.8 Stappenplan bij de opzet van krachttraining ............................................................................ 24
11. Methoden van krachttraining ......................................................................................................... 25
11.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 25
11.2 Stationsorganisatie .................................................................................................................... 25
11.3 Circuitorganisatie ...................................................................................................................... 25
, 11.4 Piramideorganisatie .................................................................................................................. 26
11.5 Complexe organisatie ................................................................................................................ 26
11.6 Plyometrie ................................................................................................................................. 26
12. Lenigheid ......................................................................................................................................... 27
12.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 27
12.2 Factoren die van invloed zijn op lenigheid ................................................................................ 27
12.3 De bouw van een spier .............................................................................................................. 27
12.4 Trainbaarheid van lenigheid ...................................................................................................... 27
12.5 De relatie van lenigheid met andere grondmotorische eigenschappen ................................... 27
12.6 Lenigheid en blessures .............................................................................................................. 27
13. Methoden van lenigheidstraining ................................................................................................... 29
13.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 29
13.2 Methoden voor rekken.............................................................................................................. 29
13.3 Toepasbaarheid van de rekkingsmethodes............................................................................... 29
13.4 Relatie tussen gewrichten, agonisten van bewegingen en rekkingsoefeningen ...................... 30
14. Coördinatie en techniek .................................................................................................................. 31
14.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 31
14.2 Informatie .................................................................................................................................. 31
14.3 Het zenuwstelsel ....................................................................................................................... 31
14.4 Leren .......................................................................................................................................... 31
14.5 Flexibiliteit ................................................................................................................................. 31
14.6 Leerfasen ................................................................................................................................... 31
14.7 Dosering..................................................................................................................................... 31
15. Planning en periodisering ................................................................................................................ 33
15.1 Inleiding ..................................................................................................................................... 33
15.2 Planningsdoelen ........................................................................................................................ 33
15.2.1 Doelen in relatie tot de tijd ................................................................................................ 33
15.2.2 Doelen in relatie tot de sport(er) ....................................................................................... 33
15.3 Trainingsbelasting in een jaarplan............................................................................................. 34
15.4 Periodisering voor verschillende sporten.................................................................................. 34
15.4.1 Periodisering in individuele wedstrijdsport ....................................................................... 34
15.4.2 Periodisering in teamsporten ............................................................................................. 35
15.5 Werkwijze .................................................................................................................................. 36
,1. Training
1.1 Het begrip training
Training is het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.
Sporttraining is de fysieke, psychische, technische-tactische, intellectuele en mentale voorbereiding
van de sporter met behulp van lichamelijke oefening. Het sportprestatievermogen wordt bepaald
door een wisselwerking tussen deze factoren.
Belangrijk in het kader van training zijn dus:
• Conditionele factoren: dit zijn de grondmotorische eigenschappen, namelijk snelheid, kracht,
uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie. Per sport kan één van deze eigenschappen meer
of minder belangrijk zijn.
• Intellectuele / psychische eigenschappen: dit is bijvoorbeeld motivatie, concentratie, faalangst en
doorzettingsvermogen. Ook gaat het om keuzes ten opzichte van de leefstijl.
• Technisch-tactische factoren: de bewegingstechniek is voor alle sporten bepalend voor de
uiteindelijke prestatie. Het tactische aspect slaat op de strategie die wordt gehanteerd om de
tegenstander te verslaan.
• Factoren zoals gezondheid, bouw en aanleg: deze factoren zijn in veel gevallen bepalend voor de
mogelijkheid die een sporter heeft om op hoog niveau te presteren. Deze zaken zijn op zich niet
echt trainbaar, maar bepalen dus wel het prestatievermogen.
De trainingsleer richt zich vooral op het conditionele aspect van sportprestaties.
Uithoudingsvermogen, snelheid of kracht vormen de basis voor elke sportprestatie. Coördinatie en
lenigheid zijn meer voorwaardescheppende factoren. Door training kunnen deze grondmotorische
eigenschappen beïnvloed worden. Snelheid kan echter slechts in geringe mate verbeteren, kracht al
veel meer en uithoudingsvermogen zeer veel.
,2. Trainingswetten
2.1 Verstoren – aanpassen – (super)compensatie
Training leidt tot verstoring van biologische evenwichten in het menselijk lichaam, daarom moet
training worden afgewisseld met rust. Zo kan het lichaam herstellen van de training door de
glycogeenvoorraad snel aan te vullen. Een goed koolhydraatrijk dieet, actief herstel, stretching,
warmte en massage zijn middelen om het herstel positief te beïnvloeden.
Indien de training juist gedoseerd is wat betreft omvang en intensiteit, en de rust is lang genoeg, dan
komt dit herstel uit op een hoger niveau dan voorheen. Dit heet supercompensatie. Wanneer de
training niet zwaar genoeg is, zal dit eerder leiden tot teruggang van het niveau. Uit de biologische
wet ‘verstoren (trainen) – aanpassen (herstellen) – (super)compensatie’ volgen een aantal
consequenties voor training, de zogenaamde trainingswetten.
2.2 Trainingswetten
2.2.1 Toenemende belasting (overload)
Het model van herstel en supercompensatie verklaart hoe trainingseffecten tot stand komen. Het
verklaart ook dat op grond van het herstel op een hoger niveau, trainingen in principe steeds
zwaarder en langer moeten worden dan het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit is het principe van
overload.
Dit zwaarder en langer worden van trainingen wordt uigedrukt in omvang en intensiteit van training.
Omvang betekent de duur van één training, het aantal series en herhalingen tijdens een training, of
de afstand die in één training wordt afgelegd. Intensiteit betekent op welk percentage van het
maximale vermogen de training wordt uitgevoerd. Als er omvangrijk (veel) getraind wordt, kan dat
echter alleen met een relatief lage intensiteit. Als er intensief getraind wordt, kan dit relatief kort
worden volgehouden.
Normaal gesproken stijgt tijdens een training eerst de omvang en daarna pas de intensiteit.
Geleidelijke belastingverhoging wordt hierbij toegepast bij beginnende sporters en jeugd,
trapsgewijze belastingverhoging voor gevorderde sporters en sprongsgewijze wisseling voor sporters
die geen progressie meer boeken bij een trapsgewijze verhoging.
Als de training van een energieleverend systeem echter te snel wordt herhaald, is dat systeem nog
niet hersteld. Doortrainen op deze wijze leidt uiteindelijk tot een steeds lager uitgangsniveau, met als
gevolg meestal ‘overtraining’. Bij topsport wordt dit echter wel gedaan, met als doel een nog diepere
vermoeidheid teweeg te brengen. Daarna wordt ook hier een periode van rust voorgeschreven om
de systemen te laten herstellen en supercompenseren.
2.2.2 Verminderde meeropbrengst
Verbetering als gevolg van supercompensatie gaat niet eindeloos door. Op een gegeven moment is
het lichaam nauwelijks meer in staat om zich binnen de daarvoor gestelde tijd te herstellen, laat
staan aan te passen op een hoger niveau. De sporter moet dan steeds meer investeren voor een
relatief geringer trainingsresultaat. Dit heet het principe van de verminderde meeropbrengst.
2.2.3 Duurzaamheid
Prestatieverbetering als gevolg van een lange periode van training zal, bij het door omstandigheden
tijdelijk niet uitvoeren van deze training, langzaam verminderen. Prestatieverbetering als gevolg van
een korte periode van training, zal bij gedwongen rust ook snel weer verdwijnen. Een vermogen dat
, door training is vergroot, moet onderhouden worden, omdat het vermogen anders weer terugzakt
naar het oude niveau. Dit is het principe van de ‘continue belasting’.
2.2.4 Specificiteit
Methoden van training hebben allen hun eigen effect op het lichaam. Dit betekent dat een
trainingsmethode slechts invloed heeft op één energieleverend systeem met de daarbij horende
organen. Ook de hersteltijd na een dergelijke training staat vast. Daarnaast heeft het ‘eigen effect’
een relatie met de aard van de bewegingsvormen. Er zijn algemene oefeningen (gericht op de
ontwikkeling van het lichaam in het geheel), specifieke oefeningen (gericht op de ontwikkeling van
spieren, energieleverende systemen en organen bij de betreffende tak van sport) en
wedstrijdoefeningen (gericht op het verbeteren van het prestatievermogen in een wedstrijdsituatie).
Alle genoemde oefenvormen, allen met hun eigen bedoeling, zullen onderdeel moeten zijn van een
trainingsplan.
2.2.5 Conclusie trainingswetten
• Het moment van de belasting, de duur van het herstel en de omvang en intensiteit van de
training vormen een eenheid.
• Trainingseffect wordt verkregen bij een juiste verhouding van de genoemde componenten.
• Wisseling van belasting en herstel moet systematisch worden toegepast.
• Trainingen dienen slechts één specifiek doel na te streven.
• Trainingen moeten van een bepaalde zwaarte zijn met betrekking tot omvang en intensiteit om
een beoogd doel te bereiken.
• Het moment van de optimale aanpassing (supercompensatie) is voor elke methode anders.
2.3 Trainingsprincipes
• Geleidelijke, systematische opbouw: trainingen zijn altijd onderdeel van een planning of
periodisering over één week (microplanning), meerdere weken (mesoplanning) tot een jaar of
meerdere jaren (macroplanning).
• Tapering-off: om in de wedstrijdperiode maximaal te presteren moeten alle systemen maximaal
hersteld zijn van voorafgaande trainingen. Daarom wordt voor de wedstrijdperiode of een
belangrijk prestatie-moment de omvang van de training aanzienlijk teruggenomen.
• Veelvuldig herhalen (oefenen): bewegingen en handelingen moeten vaak en veel worden
geoefend om automatismen te worden, die onder alle omstandigheden gedaan kunnen worden.
• Aanleren van techniek: nieuwe technische vaardigheden zullen vooral aan het begin van de
training of trainingsperiode moeten worden aangereikt.
• Veelzijdigheid: vooral aan het begin van een trainingsperiode moet een sporter op alle
grondmotorische eigenschappen en – technieken worden belast, als basis voor latere specifieke
ontwikkeling.
• Aanpassen van training aan de leeftijd: de belevingswaarde is vaak belangrijker voor een goed
vervolg dan het onwikkelen van eigenschappen en technieken die niet passen bij een bepaalde
ontwikkelingsfase.
• Afwisseling in belasting: alle systemen moeten niet continu, maar afwisselend worden belast om
optimale aanpassing te krijgen. Daarom moet er afwisseling zijn in de trainingsdosering.
• Egalisatie: sterke punten van sporters moeten worden uitgebouwd en benut, terwijl nadrukkelijk
moet worden gewerkt aan het wegwerken van zwakke punten.
