De vitamines
Vitamine A
Algemeen
Vitamine A (retionol) is een vet-oplosbaar vitamine en is vooral betrokken bij de weerstand. Vitamine
A wordt ook wel het anti-infectie vitamine genoemd. Vitamine speelt ook een rol bij de groei, het
gezichtsvermogen en de gezondheid van het tandvlees en de huid.
Zwangere vrouwen moeten een extra suppletie vitamine A nemen.
Eén betacaroteen: provitamine A, kan nadat het geabsorbeerd is worden gesplitst worden in twee
moleculen vitamine A. Deze splitsing is niet altijd in het midden en daarom wordt er vaak maar één
vitamine A molecuul gemaakt uit één molecuul betacarotten.
Vitamine A komt voor in drie actieve vormen die allemaal in elkaar kunnen worden omgezet:
• Retinol
• Retinal
• Retioïnezuur
Omzetting van vitamine A
Retinyl esters → Retinol (reproductie, botgezondheid)
Provitamine A → Retinal (zicht)
Retinezuur (eiwitsynthese + celdifferentiatie + groei + embryonale ontwikkeling)
Betacaroteen is ook een antioxidant.
Retinol retinal → Retinezuur
Retinyl esters worden gemakkelijk geabsorbeerd als retinol. Retinyl esters zitten voornamelijk in vis
en leverproducten.
Betacaroteen kan in de darm en in de lever worden gesplitst om retinal te vormen.
Dieren die alleen maar retinezuur binnenkrijgen als enige bron van vitamine A groeien normaal, maar
worden wel blind omdat retinezuur niet omgezet kan worden tot retinal, wat betrokken is bij het
verkrijgen van zicht.
Belangrijke functies van vitamine A in het lichaam:
Vitamine A is vooral betrokken bij de weerstand, maar speelt ook een rol bij de gezondheid van het
tandvlees en de huid, bij het gezichtsvermogen en bij celgroei en differentiatie.
Zicht
Vitamine A is betrokken bij het verkrijgen van zicht. Door kegeltjes op het netvlies kan je kleuren zien
en door staafjes op het netvlies kun je zien bij weinig licht. In staafjes zit rodopsine, een stof die
bestaat uit het eiwit opsine dat gebonden is aan een molecuul vitamine A.
Wanneer er licht op het netvlies van laat retinal los van het opsine. Opsine verandert van vorm en
geeft op deze manier een signaal door naar de hersenen.
Ook is retinezuur nodig voor het behouden van een gezond transparant hoornvlies.
,Reproductie
Vitamine A is bij mannen betrokken bij een goede sperma-ontwikkeling en bij vrouwen is vitamine A
betrokken bij een normale foetale ontwikkeling tijdens de zwangerschap.
Botgezondheid
Vitamine A is betrokken bij ‘’bone-remodeling’’: het wegeten van specifieke stukjes bot, waardoor de
botgroei verder kan gaan.
Met behulp van vitamine A kunnen bepaalde cellen met bepaalde afbrekende enzymen stukjes bot
wegeten die overbodig zijn.
Eiwitsynthese
Vitamine A zit voornamelijk in epitheelcellen, cellen die de binnenkant van de mond, keel, slokdarm,
maag en darmen bekleden. Vitamine A is daar betroken bij de celdifferentiatie: de specifieke functie
van een cel, bijvoorbeeld het produceren van slijm.
Opslag en transport van vitamine A
Vitamine A is een vet-oplosbaar vet. 90% wordt opgeslagen in de lever, de overige 10% in vetweefsel,
longen en nieren. Retinyl esters.
Voor de absorptie van vitamine A is gal nodig. 90% van het totale retinzuur wordt geabsorbeerd,
slechts 30% van het totale betacaroteen wordt geabosrbeerd. Darmwandcellen zetten caretenoïden
om in retinoïden.
OMREKENFACTOREN
1 retinolactiviteitsequivalent (RAE)
= 1 mcg retinol
=12 mcg beta-caroteen (uit voeding)
=24 mcg van andere pro-vitamine A (uit voeding)
Vanuit de darmen komt vitamine A aan in de lever verpakt in chylomicronen. De lever slaat 90% van
het totale vitamine A op. De reserve vitamine A is voldoende voor maanden. De lever voert vitamine
A naar een doelwitorgaan, retinola via retinol-bindingseiwit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A
Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 900 microgram/dag. Voor
volwassen vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 700 microgram/dag.
Tijdens de zwangerschap wordt vrouwen 800 microgram/dag vitamine A aangeraden.
Vitamine A bronnen
Vitamine A komt vooral voor in lever, vis en boter. Groente en fruit bevatten béta-caroteen, een
voorloper van vitamine A. In Nederland wordt extra vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine
en bak- en braadproducten.
Vitamine A tekort
Een vitamine A tekort treedt alleen op wanneer iemand voor langere tijd geen vitamine A of béta-
caroteen heeft binnengekregen.
Bij een tekort van vitamine A zal de weerstand verminderen. Ook kan een vitamine A tekort leiden
tot een schilferige huid en dof haar.
Bij een chronisch vitamine A tekort ontstaat er storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is
een eerste symptoom van een chronisch vitamine A tekort. Dit kan overgaan tot de ziekte
,xeroftalmie, waarbij totale blindheid optreedt. Deze ziekte komt vooral voor in ontwikkelingslanden
waar een vitamine A tekort de hoofdzaak is van blindheid.
Vitamine A toxiciteit
De gezondheidsraad heeft een veilige bovengrens van 3000 microgram vitamine A/dag vastgesteld.
Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan wanneer je gedurende langere tijd meer
dan 3000 microgram vitamine A/dag gebruikt.
Een teveel aan vitamine A kan leiden tot hypervitaminose A. Symptomen zijn onder meer gebrek aan
eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid,
vermoeidheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid.
Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht
beschadigen. Daarom wordt het conusmeren van lever tijdens de zwangerschap afgeraden.
De B-vitamines
Vitamine B1
Algemeen
Vitamine B1 (Thiamine) maakt deel uit van het vitamine B-complex. B-vitamines zijn wateroplosbare
vitamines. Vitamine B1 zorgt voor het verbranden van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we
energie krijgen. Daarnaast speelt vitamine B1 een rol in het functioneren van het hart en het
zenuwstelsel.
Vitamine B1 is onderdeel van co-enzym TTP (thiamine pyrofosfaat), TTP kan een carboxylgroep van
puruvaat afhalen en dit omzetten in CO2.
Belangrijke functies van vitamine B1 in het lichaam:
Vitamine B1 speelt een rol in het energiemetabolisme. Vitamine B1 is verantwoordelijk voor het
verbranden van koolhydraten uit voeding. Vitamine B1 speelt ook een rol bij het functioneren van
het hart en het zenuwstelsel.
Opslag van vitamine B1
Vitamine B1 is een wateroplosbaar vet.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1
Volwassenen hebben per dag 1,1 milligram vitamine B1 nodig.
,Vitamine B1 bronnen
De belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn varkensvlees en graanproducten. De meeste
voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.
Vitamine B1 tekort
Een tekort aan vitamine B1 kan tot problemen leiden in het zenuwstelsel zoals depressie, een
verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn
spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen.
Vitamine B1 toxiciteit
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname vitamine B1.
Vitamine B2
Algemeen
Vitamine B2 (riboflavine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vitamine B2 speelt een
rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding.
Belangrijke functies van vitamine B2 in het lichaam:
Vitamine B2 is een belangrijk onderdeel in de citroenzuurcyclus en elektronentransportsysteem.
Riboflavine: FAD en FMD kunnen elektronen dragen. Dus vitamine B2 speelt een rol bij het dragen
van de vrijgekomen energie uit de citroenzuurcyclus.
Opslag van vitamine B2
Vitamine B2 is een wateroplosbaar vet.
,Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2
Volwassenen vrouwen hebben per dag 1,1 milligram vitamine B2 nodig en mannen hebben 1,5
milligram vitamine B2 nodig per dag.
Vitamine B2 bronnen
De belangrijkste bronnen van vitamine B2 zijn zuivelproducten, vleeswaren, groenten, fruit en
graanproducten.
Vitamine B2 tekort
Bij een tekort van vitamine B2 kan een ontsteking van de huid ontstaan, voornamelijk bij de
mondhoeken. Een tekort aan vitamine B2 kan leiden tot een verlaging in het hemoglobinegehalte en
kan vermoeidheidsklachten geven.
Vitamine B2 toxiciteit
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname vitamine B2.
Vitamine B3
Algemeen
Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex.
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het
zenuwstelsel. Ook is vitamine B3 van belang voor een gezonde huid.
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het
zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.
Belangrijke functies van vitamine B3 in het lichaam:
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol in de glycolyse, citroenzuurcyclus, beta-oxidatie en
elektronentransportsysteem. Vitamine B3 kan elektronen opnemen en weer afgeven aan het
elektronentransportsysteem.
Opslag van vitamine B1
Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1
Volwassen vrouwen hebben per dag 13 milligram vitamine B1 nodig en mannen hebben 17 milligram
vitamine B3 per dag nodig.
Vitamine B3 bronnen
De belangrijkste bronnen van vitamine B3 zijn vlees, vis, gevogelte, noten en zaden en
graanproducten. Het lichaam kan vitamine B3 ook deels zelf maken uit het aminozuur tryptofaan.
Hierdoor dragen eiwitrijke producten ook bij aan de aanmaak van niacine (via de omzetting van
tryptofaan).
Vitamine B3 tekort
Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3
levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast
, kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en
darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term ‘pellagra’.
Vitamine B3 toxiciteit
Vitamine B3 komt voor in twee vormen:
1. Nicotinezuur
2. Nicotinamide
Van een te groot gebruik van nicotiamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm van
vitamine B3 wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
Een te groot gebruik van nicotinezuur kan leiden tot vernauwing van de bloedvaten (flushing). Dit
heeft geen ernstige gevolgen.
Vitamine B5
Algemeen
Vitamine B5 (panthotheenzuur) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vitamine B5 is
onderdeel van het CoA.
Belangrijke functies van vitamine B5 in het lichaam:
Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het
draagt bij aan de energievoorziening. Daarnaast is vitamine B betrokken bij het vormen van een
aantal hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel.
Opslag van vitamine B5
Vitamine B5 is een wateroplosbaar vet.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5
Er is geen aanbevolen hoeveelheid vitamine B5 vastgesteld.
Vitamine B5 bronnen
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk,
groente en fruit.
Vitamine B5 tekort
Een tekort aan vitamine B5 is zeer zeldzaam en komt alleen voor bij ernstige ondervoeding. Het enige
dat bekend is van een vitamine B5 tekort is het burning feet syndroom: Een syndroom waardoor je
branderige voeten voelt.
Vitamine B5 toxiciteit
Een overdosering vitamine B5 (2000 keer de hoeveelheid) die je op een dag nodig heeft is zeer
zeldzaam, maar kan leiden tot diarree.
