Samenvatting van het opleidingsonderdeel 'sportvoeding' van het vak 'lifestyle en sportvoeding'
(samenvatting 'lifestyle' ook beschikbaar)
handboek 'voeding en sport' opgenomen in samenvatting
0. Inleiding
Belangrijke rela-e tussen voeding en zo goed mogelijke presta-e!
® goed sport-specifiek advies vereist
• uitgebalanceerde gezonde voeding, gevarieerd
• a=ankelijk van type sport, trainingsmethoden
• a=ankelijk van fase: trainingsfase, wedstrijdfase, herstelfase
Verkeerde voeding leidt tot:
• presta-evermindering
• grote risico’s
• maag- en darmklachten -jdens inspanning
• moeilijkheden bij op peil houden van lichaamsgewicht
Indeling - aantal uren sport/week
• recrea-esporter: 1 à 2 u/week
• wedstrijdsporter: 1 à 2 u/dag - min 3 à 7/week
• topsporter: 3-6 u/dag - 10 à 14u/week
Indeling volgens type sport
1. Voeding bij wedstrijdsporters en topsporters
1.1 Energiebalans
= evenwicht tussen energieopname en energieverbruik
• posi-eve vs. nega-eve energiebalans
1.2 Energieverbruik
• ruststofwisseling: energieverbruik in rust, 60-75% van totale energieverbruik
• thermisch effect: energie nodig voor opname en vertering van voedsel, 7-13% van
totale energieverbruik
• lichamelijke inspanning: zowel sportac-viteiten als dagelijkse ac-viteiten, 15-30% van
totale energieverbruik (>50% bij topsporters)
Voor iedere spiercontrac-e ATP nodig
• kleine voorraad ATP in lichaam voor 2 à 3 seconden
• crea-nefosfaat 8 à 12 seconden
- bij inspanning (snelle reac-e): CP + ADP ® ATP + crea-ne
- in rust: crea-ne + ATP ® CP + ADP
• voedingsstoffen omze]en naar ATP
- anaeroob: crea-nefosfaat, koolhydraten = anaerobe glycolyse (melkzuur!)
- aeroob: ve]en, koolhydraten, eiwi]en = verbranding
® hoe zwaarder de inspanning, hoe meer het lichaam is aangewezen op
anaerobe energieomze^ng
1
,Sportvoeding
Energiebehoe`e en energieverbruik is a=ankelijk van:
• de soort, intensiteit, de duur en de frequen-e van de inspanning
• het lichaamsgewicht
• de lichaamssamenstelling
Berekening van energieverbruik: a.d.h.v. verschillende formules
• basaal metabolisme
• PAL-waarden
• energiebesteding bij sport per kg LG/uur
® energie nodig voor dagdagelijkse ac-viteiten (BMR x PAL) + energie nodig voor
sportac-viteiten
!! onder begeleiding van sportdië-st, verstoring van energiebalans vermijden
!! zowel + als - energiebalans zorgt voor presta-everlies
1.3 Voeding als energie
Energielevering door oxida-e van koolhydraten en ve]en
Koolhydraten
Leverglycogeen: -jdens inspanning - bloedglucosepeil
Spierglycogeen: direct gebruik voor levering van energie door spier
• limiterende factor
• voorraad 400 à 500 gram glycogeen (niet getraind) tot 700 à 800 gram (getraind)
• glycogeendeple-e: lediging glycogeenvoorraden ® geen presta-elevering meer
mogelijk!
- beperkt tot spieren die ac-ef/dominant zijn -jdens de arbeid (bv. rechtsbenige
voetbalspeler)
- als glycogeenvoorraden laag zijn: ook eiwi]en gebruikt voor levering energie
- als glycogeenvoorraden: volledig overschakelen op vet- en eiwitverbranding (maar
50% van maximale vermogen kan behaald worden)
Bij hoge inspanning voornamelijk koolhydraten ® energielevering per seconde hoger + 10%
minder zuurstof nodig dan bij ve]en
Eerste 2 uur na inspanning glycogeenvoorraden aanvullen!
• groot aanbod aan koolhydraten ® volledig herstel van voorraad spierglycogeen
Rebound hypoglycemie: als je binnen het uur na een koolhydraatrijke maal-jd een
inspanning levert, dan kan je te lage bloedglucosespiegel krijgen
• genu^gde KH verhogen bloedsuikerspiegel
• insuline wordt geproduceerd en normaliseert bloedsuikerspiegel
• maar: inspanning zorgt er ook voor dat suiker uit bloed verdwijnt
• gevolg: te veel suiker verdwijnt uit bloed ® duizeligheid, slapte, vermoeidheid
• ! voorkomen door 1 u voor inspanning geen koolhydraatrijk voedsel of drank nu^gen
2
, Sportvoeding
Hoeveel koolhydraten nodig?
• a=ankelijk van intensiteit, omvang, frequen-e van inspanning
• aangepast aan trainingsprogramma en wedstrijdprogramma
Aanbevolen hoeveelheid KH voor herstel brandstofvoorraad
Inspanning Situa,e Aanbevolen KH/dag
Licht Laag intensieve ac-viteit 3-5 g/kg LG
Gemiddeld Gemiddeld intensief 5-7 g/kg LG
(1u/dag)
Hoog Duurprogramma 6-10 g/kg LG
(gemiddeld-hoog intensief,
1-3 uur/dag)
Aanbevolen hoeveelheid KH voor acute aanvulling
Situa,e Aanbevolen KH/dag
Aanvullen KH voorraad Inspanning < 90 min 7-12 g/kg LG
24 u voor inspanning
KH-stapeling Inspanning > 90 min 10-12 g/kg LG
36-48 u voor inspanning
Kort voor inspanning Inspanning > 60 min 1-4 g/kg LG
1-4 u voor wedstrijd
Tijdens inspanning < 45 min Geen, ev. mondspoeling
45-60 min Slokjes, mondspoeling
1-2 u 30 g/u
2,5-3 u 60 g/u
>3u 90 g/u
Aanvulling -jdens inspanning
Koolhydraat-stapeling: 1,5 à 2 dagen van tevoren, bij duursporten langer dan 1,5 uur sporten
1 gram glycogeen komt overeen met 3 l extra vocht
3
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper devoslore. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €7,16. Je zit daarna nergens aan vast.
