Samenvatting Leefstijlcoaching
Minor Sport, Bewegen & Vitaliteit - Minor Vitaliteit door leefstijlcoaching
Inhoud
Voeding.................................................................................................................................................... 2
Ontspanning .......................................................................................................................................... 16
Bewegen ................................................................................................................................................ 38
1
,Voeding
Bron: Syllabus Voeding en energie van Liesbeth Oerlemans en Meijke van Herwijnen
5 levensbehoeften: zuurstof, water, voedsel, slaap/rust en seks/aanraking.
Voedsel biedt: voeding en smaak.
Waarvoor is goede voeding belangrijk?
• Werk en activiteiten;
• Concentratie;
• Fit voelen;
• Minder schommelingen in energiebalans;
• Op gewicht blijven;
• Ziekte verkleinen en weerstand verhogen.
Methodes om voedingsanamneses af te nemen:
• Eetdagboek;
• Dietary history (uitvragen van eetpatroon);
• 24-uurs recall (nagaan van voeding en drinken van gister).
Verschillende invloeden kunnen effect hebben op de voedingsinname van je coachee, zowel positief
als negatief. Invloedfactoren kunnen zijn:
• Aanleg geestelijk/lichamelijk;
• Leefstijl: voeding, bewegen, slaap en ontspanning;
• Motivatie (doel), capaciteit (vermogen) en gelegenheid (omgeving) - Triade-model;
• Voorbeelden in de omgeving;
• Stimulans gezonde/ongezonde keuzes;
• Steun van de omgeving.
Waar kun je naar kijken tijdens het analyseren van je voedingsanamnese?
• Variatie;
• Groente, fruit, gezonde vetten, eiwitten;
• Te veel suiker, vet, bewerkte producten;
• Hoeveelheden passend?
• Drinken;
• Verdeling over de dag;
• Duidelijke te korten.
Aanbevolen hoeveelheden (12 – 40 jaar), behoefte is afhankelijk van verbruik (2000 kcal vrouwen en
2500 kcal mannen)
Brood Vrouwen: 4 – 6 sneetjes
Mannen: 6 – 8 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta 3 – 5 stuks/lepels
Groente 250 gram (4 lepels)
Fruit Minimaal 2 stuks
Zuivel 3 stuks
Vlees, vegetarisch, kip, ei, vis 100 gram rauw
75 gram gaar
Vleeswaren 2 plakjes (15-30 gram)
Noten (ongebrand) 1 handje (20 gram)
2
, Halvarine op brood 5 gram per snee
Vet bij bereiding van warm eten 15 gram, voorkeur vloeibaar
Vocht 1,5 – 2 Liter of meer
Oplosbare voedingsvezels in groente en fruit. Niet-oplosbare voedingsvezels in volkoren producten.
In wateroplosbare vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C
In vet oplosbare vitamines: A, D, E en K
Maar wat is 1 kcal? Dat is de hoeveelheid warmte die nodig is om een kilogram water één graad in
temperatuur te verwarmen. 1 kcal = 4,2 kJ
1 kg mensenvet = 7777 kcal
Functie van voeding:
• Brandstof (voor basaalmetabolisme en verbranding waar energie bij vrijkomt);
o Vetten, koolhydraten en in mindere mate eiwitten
• Bouwstof (opbouw; herstel, groei en ontwikkeling);
o Eiwitten, mineralen en water
• Beschermende stof.
o Vitamines, minderalen en spoorelementen.
Dagelijkse behoefte van voedingsmiddelen (macronutriënten).
Voedingsstof Kcal per gram Dagelijkse behoefte Overgewicht
Koolhydraten (suikers en 4 (17kJ) 40 -70% 40 – 70%
voedingsvezels)
Eiwitten (aminozuren) 4 (17kJ) 10 - 25% 10 – 25%
Vetten (vetzuren) 9 (37kJ) 20 - 40% 20 – 35 %
Alcohol 7 (30kJ) Gezond gebruik: vrouw max 1
glas en man 2 glazen per dag.
Vezels 2 30% vrouwen
40% mannen
*verzadigde vetten mogen maximaal 10% zijn (‘slechte vetten’) - LDL
Macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Micronutriënten: vitamines, mineralen (macro- en spoorelementen). Kleine hoeveelheden van nodig.
Ze leveren geen energie! Ze zijn wel essentieel in voeding (uitzondering vitamine D en K, kan lichaam
zelf maken).
De voedingswaarden kun je berekenen aan de hand van een verhoudingstabel.
Totaal Koolhydraten Eiwitten Vetten Alcohol Vezels
Kcal
% 100
De volgende dagelijkse referentie-inname (ADH) zijn vastgelegd voor volwassenen:
• Energie: 8400 kJ/ 2000 kcal
• Totale vetten: 70 gram
• Verzadigde vetzuren: 20 gram
• Koolhydraten: 260 gram
• Suikers: 90 gram
• Eiwitten: 50 gram
3
