Understanding Nutrition
Marleen Brakband, vrije studiepunten Mens en Techniek | Bewegingstechnologie
Hoofdstuk 1 Voeding, een overzicht 1
Hoofdstuk 3 Vertering, absorptie en transport 12
Hoofdstuk 4 Koolhydraten, suikers, zetmeel en vezels 20
Hoofdstuk 5 Vetten, triglyceriden, fosfolipiden en sterolen 29
Hoofdstuk 6 Eiwit, de aminozuren 42
Hoofdstuk 7 Energiemetabolisme 52
Hoofdstuk 8 Energiebalans en lichaamssamenstelling 60
Hoofdstuk 9 Gewichtsbeheersing obesitas, overgewicht en ondervoeding 66
Hoofdstuk 10 Wateroplosbare vitaminen, B-vitaminen en vitamine C 78
Hoofdstuk 11 Vetoplosbare vitamines A, D, E en K 92
Hoofdstuk 12 Water en mineralen 100
Hoofdstuk 13 Spoorelementen 112
Hoofdstuk 18 Voeding en gezondheid 124
Hoofdstuk 20 Honger en ondervoeding in relatie tot het milieu 138
,------------------------------------------------------------------------------------- Hoofdstuk 1 Voeding, een overzicht
Inleiding
Dit eerste hoofdstuk is breed van opzet. Er wordt basisinformatie gegeven over onze voedselkeuze,
de samenstelling van de voeding, de samenstelling van het menselijk lichaam en het
energiemetabolisme. Ook bevat het een korte introductie van verschillende typen onderzoek binnen
de voedingswetenschap. Er wordt uitgebreid ingegaan op de werkwijze die gevolgd wordt bij het
vaststellen van aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen en het vaststellen van de
voedingstoestand. De relatie tussen voeding en gezondheid wordt toegelicht.
Leerdoelen
Na het bestuderen van hoofdstuk 1 kan je:
- Aangeven welke factoren van invloed zijn op de voedselkeuze
- De nutriënten benoemen waaruit onze voeding bestaat
- Het verschil tussen organische en anorganische nutriënten uitleggen
- Marco- en micronutriënten benoemen
- Aangeven hoeveel kcal: een gram vet, koolhydraat, eiwit en alcohol oplevert bij verbranding
van het lichaam
- De energiedichtheid van een product bereken
- Uitleggen wat essentiële nutriënten zijn
- Energiegehaltes omrekenen van kcal naar kJ en omgekeerd
- De algemene functies van macro- en micronutriënten benoemen
- De verschillende stappen van wetenschappelijk onderzoek benoemen
- Verschillende typen voedingsonderzoek noemen en hun sterke en zwakke punten
beschrijven
- Uitleggen wat de termen controlegroep, experimenteel groep, randomisatie,
steekproefgrootte, placebo en dubbelblindonderzoek betekenen
- Aangeven wat bedoeld wordt met een positieve of negatieve correlatie tussen variabelen
- De functies van de gezondheidsraad en het voedingscentrum beschrijven
- Uitleggen hoe de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) wordt vastgesteld aan de hand
van de geschatte gemiddelde behoefte (EAR, Estimated Average Requirements)
- Aangeven wat de aanvaardbare grenzen zijn voor de procentuele energiebijdrage van de drie
macronutriënten (koolhydraat, vet en eiwit)
- Aangeven uit welke onderdelen nutritional assesment bestaat ( H1.5)
- Uitleggen op welke manier een relatie bestaat tussen voeding en chronische ziektes
Eenheden
1 pound 0,45 kg 1 kg 2,2 pound
1 ounce 23,35 g
1 inch 2,54 cm
1 kcal 4,2 J 1 kJ 0,24 kcal
1
,De mate waarin je lichaam alle taken goed uitvoert, hangt af van je eigen voedselkeuzes. Op lange
termijn hebben voedselkeuzes grote invloeden op je lichaam.
Let op: een dieet is niet altijd een strikt schema om gewicht te verliezen, maar het verwijst ook naar
al het voedsel en drinken dat mensen tot zich nemen.
1.1 VOEDSELKEUZES
LEARN IT: Beschrijf hoe verschillende factoren de persoonlijk keuzes tot bepaald voedsel beïnvloeden
REVIEW IT: er zijn heel veel verschillende redenen !!! Maar wat de reden ook is, de keuze beïnvloed de
gezondheid. De individuele keuze maken of breken de gezondheid van het ‘dieet’. De balans, op
langere termijn, kan een groot verschil maken. Daarom is het belangrijk dat wij denken aan de
voedingsstoffen die we nodig hebben en of deze vervolgens ook in ons gekozen eten aanwezig zijn.
De verschillende factoren:
- Voorkeur. Dit is de belangrijkste factor bij voedselkeus! Er zijn twee grote groepen: zoet
(suiker) en zout. Uit onderzoek blijkt ook dat de genetische achtergrond invloed op de smaak
heeft. Ook hebben bepaalde hormonen invloed op de drang/afkeer tot eten.
- Gewoonte. Uit gewoonte eet je bijvoorbeeld tijdens ontbijt altijd hetzelfde…
- Cultuur- en regio gebonden producten. Mensen geven ook voorkeur aan het eten waar ze
mee opgegroeid zijn. Overal zijn verschillende producten/combinaties te vinden. Eten is ook
een middel om elkaar cultuur beter te leren kennen. Hiermee dient dus ook rekening
gehouden te worden bij diëten
- Sociale interactie. Veel mensen houden er ook van om tijdens de sociale contacten te eten
en/of drinken. Delen van eten is ook een vorm van gastvrijheid.
- Beschikbaarheid, gemak en economie. Mensen eten ook vaak wat binnen hun bereik is,
makkelijk en snel en betaalbaar. Uit eten gaan, kant-en-klaar maaltijden etc.
Ook is gezonder eten vaak duurder dan fastfood en ander ‘ongezonder’ eten.
- Positieve en negatieve associaties. Eten wat je eet bij feestje vs eten wat je eet bij ziekte
- Emoties. Emoties zijn ook erg leidend bij keuzes/gedrag. Emotie en stress kunnen makkelijk
leiden tot overgewicht. Ook kunnen bepaalde voedingsmiddelen een bepaald gevoel geven:
alcohol heeft bijvoorbeeld een kalmerende werking en cafeïne een stimulerende werking…
- Waarden (values). Eten kan ook de religieuze overtuigingen, politieke overtuigingen en/of
milieuproblematiek (vegetarisch / allen eten uit eigen land, dus geen lang vervoer / alleen
eten kopen met recyclebare verpakkingen / biologisch etc.) laten zien in het eetpatroon.
- Gewicht en bepaald beeld. Beter gevoel wanneer men slank is, dus pas eetpatroon hierop
aan. Kan doorslaan tot anorexia…
- Voedingsstoffen en voordelen mbt de gezondheid
- Functioneel eten: voedingsmiddelen die gezondheidsvoordelen bieden die verder
gaan dan alleen hun voedingsstoffenbijdragen.
2
, - Hierbij kun je ook denken aan gemodificeerd eten, waarbij er bepaalde
stoffen uitgehaald / gereduceerd zijn. Bv verlaging van transvetten
- Transvetten: nog slechter voor de gezondheid dan verzadigde vetten
( een type onverzadigde vetzuren) over het algemeen zijn
onverzadigde vetten wel goed voor het lichaam, maar transvetten
dus echt niet. Dit vet is moeilijker te verwerken / af te breken.
- Of gemodificeerd eten waarbij stoffen en/of phytochemicaliën zijn
toegevoegd. Vb calcium of plantensterol toevoegen.
- Phytocehmicaliën: bestanddelen uit planten die sterke
eigenschappen hebben in verband met het bestrijden van
ontstekingen e.d.
1.2 DE VOEDINGSSTOFFEN
LEARN IT: De 6 belangrijkste groepen voedingsstoffen, welke organisch zijn, welke energie opleveren.
De altijd doorgaande groei, onderhoud en reparatie van het lichaam / weefsels hangen af van de
energie en voedingsstoffen verkregen door voedsel tot je te nemen.
VOEDINGSSTOFFEN IN VOEDSEL EN IN HET LICHAAM
Ons lichaam kan alle benodigdheden uit ons voedsel halen. In dit deel worden de voedingsstoffen
besproken die in het eten zitten en hoe zij deelnemen aan processen in ons lichaam.
De belangrijkste 6 voedingsstoffen vanuit het voedsel:
- Water - Vetten - Vitamines
- Koolhydraten - Eiwitten - Mineralen
De belangrijkste voedingsstoffen in het lichaam
- 60% water - Overige (10-25%) bestaat uit eiwitten / koolhydraten / mineralen
- 15 – 30% vet - Vitamines minimaal…
Chemische samenstelling van de voedingsstoffen
- De mineralen zijn het eenvoudigste soort atoom, deze behouden dezelfde vorm
samenstelling in het voedsel, het bloed en vervolgens bij de uitscheiding. Anorganisch, bevatten
- Daarna komt water, bestaande uit 2 atomen: zuurstof en waterstof geen koolstofatoom
- De overige 4 zijn veel ingewikkelder. Bevatten wel een koolstofatoom en zijn dus organisch.
Betekend letterlijk ‘levend’
Essentiële voedingsstoffen: het lichaam kan de meeste voedingsstoffen zelf maken, maar niet
allemaal! Deze moeten dus uit het voedsel gehaald worden ( ± 40 dat we nu weten)
DE ENERGIEHOUDENDE VOEDINGSSTOFFEN: KOOLHYDRATEN, VETTEN EN EIWITTEN
In het lichaam kunnen er drie voedingsstoffen voor energie zorgen: koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Macro-voedingsstoffen: het lichaam heeft relatief grote hoeveelheden nodig op een dag
- Koolhydraten, vet en eiwitten ( ook de energierijke moleculen !!! )
- Micro-voeddingstoffen: het lichaam heeft maar kleine hoeveelheden nodig per dag.
- Mineralen en vitamines
3
, Voedingsstof Energie Energie
Koolhydraat 4 kcal/g 17 kJ
Vet 9 kcal/g 37 kJ
Eiwit 4 kcal/g 17 kJ
De energie uit koolhydraten, vet en eiwitten wordt uitgedrukt in kcal.
- Voedsel met een hoog energiegehalte zorgt voor het aankomen Berekeningen:
van gewicht, laag energiegehalte zorgt voor gewichtsverlies. Hoeveel kcal krijg je binnen bij het
- Ook alcohol draagt bij aan het leveren van energie, maar kan het eten van 7g eiwitten ?
leven niet onderhouden. Enige gemeenschappelijke kenmerk met - Eiwit: 4kcal/g
voedingsstoffen is dat het energie oplevert (7 kcal/g = 29 k) Dus 7g eiwit * 4 kcal/g = 28kcal
Het meeste voedsel bevat deze energiehoudende voedingsstoffen, mineralen, vitamines en water.
- Enkele (meest voorkomende) uitzonderingen:
- Suiker, bestaat volledig uit koolhydraten
- Olie, bestaat volledig uit vetten
Energie in het lichaam
Wanneer de verbindingen verbreken van de koolhydraten / eiwitten / vetten, dan komt er energie
vrij. Dit wordt omgezet tot warmte of een elektrisch signaal naar de hersenen en zenuwen. Wordt de
energie niet verbruikt, dan wordt het opgeslagen (o.a. als vet) en later gebruikt wanneer de
energievoorraden opraken. Nemen deze voorraden teveel toe, dan wordt je dik.
Overige taken van de energiehoudende voedingsstoffen
Naast het leveren van energie, zorgen ze voor het opbouwen van lichaamsweefsels. Eiwitten hebben
eigenlijk een kleine rol bij de energie bevoorrading, maar zijn o.a. bouwstoffen in de spieren en de
huid en helpen bij de spijsvertering.
DE VITAMINES
Zorgen voor het vergemakkelijken van het vrijlaten van energie bij de koolhydraten, eiwitten en vet
- Alle 13 vitamines hebben hun eigen rol
- Bijna elke actie in het lichaam vereist de hulp van vitamines
- Vitamines functioneren alleen wanneer zij helemaal intact zijn, zijn erg kwetsbaar!
- Bepaalde manier van koken helpen ook ! Bijvoorbeeld groente koken op een
matige temperatuur en korte tijd met een beetje water behoud de vitamines
DE MINERALEN
Zijn o.a. terug te vinden in geordende rijen in bepaalde structuren in het lichaam zoals botten,
tanden en vloeistoffen.
- Er zijn 16 mineralen bekend (bv: calcium, magnesium, chloride, fluoride etc. )
- Onverwoestbaar! Maar kunnen toch ook verloren gaan het koken wanneer ze uitlekken in
het water dat wordt weggegooid bijvoorbeeld….
WATER
De omgeving waarin de activiteiten van het lichaam plaatsvinden zijn bijna allemaal omgeven door
water. Het doet mee in veel metabolische reacties en zorgt voor de toe- en afvoer.
4
