Samenvatting
Samenvatting Gezonde voeding, Boek is geschreven door Mirella Dresch
- Instelling
- Hogeschool NTI (NTI)
Dit is een uitgebreide samenvatting van het NTI boek Gezonde voeding. Het boek is geschreven door Mirella Dresch
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 85 pagina's
Voorbeeld 4 van de 85 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
4 beoordelingen
Door: Hogeschoolzuydheerlen1996 • 3 jaar geleden
Door: cm_gopal • 4 jaar geleden
Je krijgt het gelijk digitaal geleverd. Digitaal is makkerlijker, je kan zelf aant
Door: vanmoorst55 • 4 jaar geleden
ik heb er niet heel veel aan gehad
Door: nazikkayouf • 4 jaar geleden
Voorbeeld van de inhoud
Hoofdstuk 1 MacronutriëntenVoedingsmiddelen bestaan meestal uit een mix van verschillende voedingsstoffen (nutriënten).
Voedingsstoffen kunnen worden verdeeld in twee groepen: micro- en macronutriënten. Onder
micronutriënten vallen vitmines, mineralen en spoorelementen. Van micronutriënten hebben we
dagelijks kleine hoeveelheden nodig. Slechts milligrammen of microgrammen.
Eiwitten, koolhydraten en vetten behoren tot de macronutriënten. Macronutriënten zijn
voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn in het lichaam.
1.1 Energie
De macronutriënten voorzien het lichaam van energie. Behalve energie levert voeding ook
bouwstoffen die ervoor zorgen dat het lichaam zichzelf kan onderhouden en opbouwen.
Vooral koolhydraten en vetten zijn belangrijke energieleveranciers. Eiwitten zijn de belangrijkste
bouwstoffen voor alle soorten weefsels zoals de spieren, de organen, het bloed en de botten.
Daarnaast leveren ze energie.
De officiële maat voor warmte-energie is joule, maar meestal wordt gesproken over calorie. Één
calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad Celsius te
verwarmen. Dit is erg weinig, daarom wordt er meestal gesproken over kilocalorie.
1 kcal = 1000 calorieën
1 kcal = 4,186 kilojoule, afgerond 4,2 kJ
Op etiketten staat de energetische waarde vaak aangegeven in zowel kcal als kJ.
1.1.1 Energetische waarde
De hoeveelheid energie (kcal) die een product levert, noemt men de energetische waarde. De
meeste voedingsmiddelen zijn samengesteld uit twee of drie macronutriënten. De totale
hoeveelheid energie van de voeding is de optelsom van de energie uit eiwitten, koolhydraten en
vetten. Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram. Voor de
energetische waarde geldt dat als het lichaam meer energie (kcal) binnenkrijgt dan het verbruikt, het
lichaamsgewicht toeneemt. Elke kcal telt, ongeacht of die afkomstig is van eiwitten, vetten of
koolhydraten.
De Nederlandse Gezondheidsraad heeft vastgesteld hoeveel iedereen van de verschillende
macronutriënten zou moeten binnenkrijgen. De geadviseerde hoeveelheden worden uitgedrukt in
energieprocent. Dus het percentage van de totale kilocalorieën.
1.2 Eiwitten
Eiwitten zijn stikstofverbindingen die zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde
aminozuren. De koppeling tussen twee aminozuren wordt een peptidebinding genoemd. Een eiwit
kan bestaan uit een beperkt aantal van 10 tot 100 aminozuren. In dat geval spreken we van een
peptide. Ketens van meer dan 100 aminozuren noemen we eiwitten. Er zijn in totaal 22 verschillende
aminozuren.
13 aminozuren kan het lichaam zelf in voldoende mate maken uit andere aminozuren. Dit noemt
men niet-essentiële aminozuren:
1
, Alanine Glutaminezuur
Arginine Glycine
Asparagine Hydroxyproline
Asparaginezuur Proline
Cysteïne Serine
Cystine Tyrosine
Glutamine
De overige negen kan het lichaam niet zelf maken en die moeten via de voeding worden ingenomen.
Dit noemen we essentiële aminozuren
Fenylalanine Methionine
Histidine Threonine
Isoleucine Tryptofaan
Leucine Valine
Lysine
Voor zes van de niet-essentiële aminozuren kan bij bepaalde ziektebeelden de aanmaak in het
lichaam tekortschieten. Dan is aanvulling via de voeding noodzakelijk. Men noemt deze semi-
essentieel.
1.2.1 Functies van eiwitten
Het lichaam van een volwassene bestaat voor ongeveer 12 kg uit eiwit (proteïnen). Eiwitten zijn
nodig voor de opbouw van spier- en botweefsel en voor de groei van het lichaam. Verder spelen
verschillende eiwitten een rol als neurotransmitter (boodschapperstof in de hersenen) of hormoon
of als voorloper van een van beide.
Eiwitten zijn verder onmisbaar bij veel processen in het lichaam. Alle enzymen zijn eiwitten. Als
antistoffen vervullen eiwitten een belangrijke functie bij de bescherming en afweer in het lichaam.
Eiwitten zijn verantwoordelijk voor het transport van stoffen binnen en buiten de cellen.
Van aminozuren uit de voeding maakt het lichaam lichaamseiwitten. Eiwitten uit de voeding worden
bij de vertering in de maag en darmen weer teruggebracht tot aminozuren. Hiervan maakt het
lichaam nieuwe lichaamseigen eiwitten.
Cellen worden voortdurend vernieuwd. Het lichaam breekt eiwit af en vervangt dit door nieuw eiwit.
Daarnaast gaan kleine hoeveelheden eiwitten verloren met haren, nagels en huidschilfers. Daarom is
het belangrijk voldoende eiwitten te eten.
1.2.2 Bronnen van eiwitten
Er zijn dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Melk, melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, kip,
vis en ei zijn bronnen van dierlijke eiwitten. Je kunt daarbij nog kiezen tussen een vetrijke en vetarme
variant. Het eiwitgehalte van een vetarme variant is over het algemeen hoger dan die van de
vetarme variant.
Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Brood, graanproducten,
peulvruchten, aardappelen, sojabonen en noten zijn plantaardige eiwitrijke producten.
1.2.3 Eiwitkwaliteit
De verhouding van essentiële en niet-essentiële aminozuren zoals die in de voedsteleiwitten
voorkomt, komt niet precies overeen met de verhouding ervan in de lichaamseiwitten. Geen enkel
eiwit wordt voor 100% omgezet en gebruikt. Het ene voedseleiwit heeft dus meer waarde als
2
,bouwstof dan het andere. De voedingswaarde van een eiwit noemt men ook wel de eiwitkwaliteit.
De eiwitkwaliteit wordt bepaald door het gehalte aan essentiële aminozuren, de onderlinge
verhouding waarin deze aminozuren in het eiwit voorkomen en de mate van verteerbaarheid van het
eiwit. Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, noemt men volwaardig. Mist een
voedingsmiddel een of meer aminozuren, dan spreekt men van een onvolwaardig eiwit. Dierlijke
eiwitten bevatten over het algemeen meer essentiële aminozuren en zijn volwaardiger dan
plantaardige eiwitten.
Volwaardige voedingsmiddelen Onvolwaardige voedingsmiddelen
Eieren Peulvruchten
Kaas Brood
Melk Pasta
Vlees Rijst
Vis
Gevogelte
Ondanks dat de dierlijke eiwitten volwaardiger zijn, hebben ze ook nadelen. Ze zijn namelijk ook
vetrijk. Daardoor heeft het de voorkeur om twee derde van de eiwitten uit plantaardige producten te
halen en een derde uit dierlijke producten. Door voldoende te variëren met verschillende
onvolwaardige voedingsbronnen is het mogelijk tot een samenstelling van de maaltijd te omen, die
wel een volwaardige eiwitvoorziening heeft. Bijvoorbeeld granen en peulvruchten, mais en rijst.
1.2.4 Aanbevolen hoeveelheid eiwitten
De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen is gesteld op 0,8 gram eiwit per kilogram
lichaamsgewicht per dag. Dit komt overeen met ongeveer 10 energieprocent van de voeding. Voor
mannen van een gemiddeld gewicht (75 kg) is dit 64 gram eiwit, voor vrouwen (gemiddeld 65 kg) 52
gram.
Voor bepaalde groepen zoals kinderen, zwangere, vrouwen die borstvoeding geven, bodybuilders en
vegetariërs is de energiebehoefte wat hoger. Ook bij ziekten kan de eiwitbehoefte verhoogd zijn.
Als aanvaardbare bovengrens wordt 25 energieprocent aangehouden. Eiwit kan niet worden
opgeslagen in het lichaam. Als er meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is, wordt dit overschot
omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet.
1.2.5 Eiwittekort
Wanneer er een langdurig tekort aan eiwitten in het lichaam bestaat, zullen lichaamsfuncties waarbij
eiwitten een belangrijke rol spelen, niet meer goed kunnen worden vervuld. Deze zijn het eerst
merkbaar in functies waarbij eiwitten en cellen met een hoge omzettingssnelheid zijn betrokken,
zoals de cellen van het darmepitheel en die van het immuunsysteem. Dit leidt tot een verminderde
afweer tegen infectieziekten. Bij kinderen in de groei kunnen groeistoornissen plaatsvinden. Een
tekort aan eiwit leidt tot een afname van spiermassa. Het kan ook leiden tot irritatie van de luchtweg
en een slechte wondgenezing.
1.3 Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Andere namen voor koolhydraten zijn
sachariden of suikers. Niet te verwarren met geraffineerde (bewerkte) kristal- en rietsuiker. Er zijn
verschillende typen koolhydraten te onderscheiden: monosachariden, disachariden en
polysachariden. Koolhydraten kunnen bestaan uit één eenheid, bijvoorbeeld alleen glucose. Er zijn
ook koolhydraten die bestaan uit tientallen eenheden, zoals zetmeel.
3
, 1.3.1. Structuur van koolhydraten
Monosachariden kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst (bestaan uit één molecuul).
Glucose, fructose, en galactose zijn monosachariden. Wanneer twee monosachariden aan elkaar
worden gekoppeld, ontstaat een disacharide. Sacharose, lactose en maltose zijn disachariden.
Sacharose is de suiker die in de supermarkt te koop is voor huishoudelijk gebruik. Het bestaat uit een
molecuul glucose en fructose. Afhankelijk van de herkomst wordt dit ook wel riet- of bietsuiker
genoemd. Lactose (melksuiker) is opgebouwd uit glucose en galactose. Lactose is het enige dierlijke
koolhydraat uit de voeding. Maltose of moutsuiker is vooral bekend als bestanddeel van bier.
Meervoudige koolhydraten ofwel polysachariden, zijn opgebouwd uit een groot aantal enkelvoudige
koolhydraten. Zetmeel is hier een voorbeeld van. Naast verteerbare polysachariden zijn er ook
onverteerbare polysachariden. Deze worden voedingsvezels genoemd. Deze kunnen niet door
spijsverteringsenzymen worden gesplitst. Ze worden daardoor niet opgenomen in het bloed en
leveren geen energie.
1.3.2. Functies van koolhydraten
Verteerbare koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Al deze koolhydraten worden in het
spijsverteringskanaal afgebroken tot monosachariden. Deze worden dan via de darmen opgenomen
in het bloed. In de lever worden fructose en galactose omgezet in glucose. Glucose die niet wordt
gebruikt als energiebron, kan in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever worden
opgeslagen. Het omzetten van glucose in glycogeen en weer terug gebeurt in de lever. De lever
speelt een belangrijke rol in het constant houden van de bloedsuikerspiegel.
1.3.3. Glycemische index
De glycemische index (GI) is de maat voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt, nadat
iemand koolhydraten heeft gegeten.
Er wordt onderscheid gemaakt in snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten hebben een
hoge glycemische index. Zij worden dus snel afgebroken tijdens de spijsvertering en opgenomen in
het bloed met als gevolg een snelle stijging van het bloedglucosegehalte.
Producten met een hoge GI zijn aardappelen, wit brood, witte pasta, witte rijst en cornflakes.
Producten met een lage GI zijn bruinbrood, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en
peulvruchten.
Ook andere bestanddelen dan koolhydraten zijn van invloed op de GI. Zo kunnen wateroplosbare
vezels de maaglediging vertragen via gelvorming in de maag. De koolhydraten uit het voedsel komen
dan minder snel in het bloed. Ook de hoeveelheid vocht die bij een maaltijd wordt gebruikt is van
invloed. Veel drinken geeft een snellere stijging van het bloedglucosegehalte.
De glycemische lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraat bevattende voedingsmiddelen
samen op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel kan worden
gecompenseerd door de lage GI van een ander voedingsmiddel. Dit kan dan weer leiden tot een
maaltijd met een gemiddelde GL.
Er is nog wel wat discussie over de GI. Maaltijden met een hoge GI leiden tot een 30% hogere
inneming van energie in de daaropvolgende uren. Dit geeft een groter risico op overgewicht etc.
1.3.4. Aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten is 40 energieprocent. Er is geen bovengrens gesteld. Een
groot deel van de energie wordt geleverd door sacharose en glucose. Dit is nadelig, omdat de
voedingsmiddelen die ze leveren over het algemeen verder weinig voedingsstoffen bevatten.
4
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper christiannelinders. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €5,99. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 73918 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen