Samenvatting
samenvatting bewegen en presteren
- Instelling
- Hogeschool Windesheim (HW)
Samenvatting bewegen en presteren. Alle stof die je moet leren voor het tentamen. Gebaseerd op de colleges.
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 31 pagina's
Voorbeeld 4 van de 31 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Verkoper
Volgen
Voorbeeld van de inhoud
Samenvatting bewegen en presteren(inspanningsfysiologie)
Energiesystemen
Energieverbruik
- Om te kunnen leven verbruik je energie
- Zitten -> ongeveer 1,2 kcal energieverbruik per minuut (gemiddeld)
- Om energieverbruik te compenseren moet je voedsel innemen
Voedselinname (voedingsstoffen)
- Koolhydraten, vetten en eiwitten -> bevatten kcal (zit energie in)
- Je hebt ook vitaminen, mineralen, vezels (gebruik je eigenlijk niet in je lichaam) en
water nodig, maar die bevatten geen energie, deze zijn nuttig voor andere processen
in je lijf
Voedingsstoffen
- Je lichaam heeft voorraden van de verschillende voedingstoffen en de ene
voedingsstof kan worden omgezet naar de andere waardoor je lichaam ervoor zorgt
dat de verdeling goed is (je kunt namelijk niet exact de hoeveelheid voedingstoffen
innemen die je lichaam nodig heeft)
- Voedingstoffen zijn nodig om je metabolisme (verbranding) draaiende te houden
Metabolisme is de kachel in alle cellen die ervoor zorgt dat je leeft en inspanning
kunt verrichten
Voeding
- Juiste verdeling totale energie-inname (gezonde voeding):
30% van kcal inname uit vetten
55% uit koolhydraten
15% uit eiwitten
- Verdeling in rust
50% vetten
50% koolhydraten
Koolhydraten
- Bestaan uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O)
- Vooral gebruikt tijdens langdurige intensieve inspanning
- In voeding zitten enkelvoudige (zoete) en meervoudige (neutrale) koolhydraten
- In je lichaam zit glucose en glycogeen
Glucose -> enkelvoudige koolhydraat in je bloed
Glycogeen -> meervoudige koolhydraat in je spieren en lever
1
,Koolhydraten
- Monosachariden -> enkelvoudige suikers (niet goed voor je)
Kun je beter niet eten, tenzij je heel snel koolhydraten nodig hebt
- Polysachariden -> meervoudige suikers (rijst, boterhammen, pasta)
- Koolhydraten komen in je maag en worden afgebroken tot glucose
- Glucose is de enkelvoudige suiker (monosacharide), basis van de koolhydraten en
suikers
- Glucose komt in je bloed en gaat naar je metabolisme toe
- Koolhydraten worden omgezet naar glucose (monosacharide) die via het bloed het
lichaam in gaan en kunnen worden opgeslagen in spieren en lever als glycogeen
(polysacharide)
- Te veel aan glucose gaat naar de glycogeenvoorraad -> glycogenese
- Glycogeenvoorraad is beperkt en kan opraken
- Tekort aan glucose wordt uit de glycogeenvoorraad gehaald -> glycogenolyse
(opgeslagen glycogeen wordt terug gevormd naar glucose)
- Bij mensen met diabetes werkt dit systeem niet goed
- Je hersenen en zenuwstelsel werken volledig op koolhydraten en voor je lever en je
spieren zijn koolhydraten ook de primaire energiebron
Vetten (triglyceriden -> vetten die gebruikt worden in de
verbranding)
- Vooral gebruikt tijdens langdurige minder intensieve inspanning
- Vetten worden in maag en darmen afgebroken tot vrije vetzuren
- Vrije vetzuren gaan naar je metabolisme
Vetten komen in je bloed en gaan via je bloed naar alle cellen toe en die cellen
gaan je vetten verbranden
- Het deel van de vetten dat je lichaam nodig heeft gaat gelijk naar de verbranding
- Het deel dat te veel is slaat je lichaam op -> lipogenese (vetvoorraad aanvullen)
Vetvoorraad is veel groter dan glycogeenvoorraad
- Als je minder vetten eet dan dat je nodig hebt in je verbranding, haalt je lichaam deze
vetten uit je vetvoorraad -> lipolyse (afbreken van vetten)
Vetten (tri-glycerides)
- Tri-glycerides -> bestaan uit glycerol en 3 lange ketens van FFA (vrije vetzuren)
- FFA (vrije vetzuren) bestaan uit C, H en O (heb je nodig in metabolisme)
- Tri-glycerides moeten afgebroken worden naar FFA voordat er energie vrijgemaakt
kan worden
2
,Vetten en koolhydraten
- 1 gram C6H12O6 (glucosemolecuul) bevat 4,1 kcal energie
- 1 gram C16H18O2 (gemiddelde vetmolecuul) bevat 9,4 kcal energie
- Vetten zijn moeilijker af te breken dan koolhydraten en bij de afbraak wordt meer
zuurstof gebruikt
- Bij intensieve inspanning verbrand je geen vetten ook al levert dat meer energie op
want dat duurt te lang
- Je lichaam heeft ongeveer een halve kilo voorraad aan koolhydraten, waar je het
ongeveer 1 tot 2 uur volle bak mee kunt volhouden en kilo’s vetvoorraad waar je het
weken mee kunt volhouden, maar zuurstof is niet tot nauwelijks op voorraad
- Bij zuurstofgebrek (zware inspanning) worden er dus meer koolhydraten verbrand
dan vetten (die hebben minder zuurstof nodig)
- Hoe hoger je hartslag, hoe meer koolhydraten je verbrand en hoe minder vetten
Lever
- Je lever kan van glucose vet maken -> lipogenese (aanvullen vetvoorraad)
- Van veel koolhydraten kun je dus dik =worden
Eiwitten
- In je lijf heb je geen eiwitvoorraad, je kunt je te veel aan eiwitten niet opslaan
- In principe verbrand je geen eiwitten, je gebruikt ze als bouwstof (dus als je ze
verbrand dan breek je eigenlijk iets af in je lijf)
- Alle eiwitten worden afgebroken tot aminozuren (bouwstof voor eiwit)
- Aminozuren komen in je bloed
- Met aminozuren kun je iets maken in je lijf (spiermassa, cellen, hormonen)
- Gluconeogenese -> te veel aan eiwitten omzetten in glucose (je kunt je te veel aan
eiwitten namelijk niet opslaan)
Als je glucosevoorraad ook vol zit, wordt het omgezet naar vetten waardoor je
van te veel eiwitten ook dik kunt worden
- Als je eiwitten verbrand kun je naar ammoniak ruiken, omdat daar ammoniak bij
vrijkomt
Eiwitten
- Worden hoofdzakelijk gebruikt als bouwstoffen
- Bestaan uit aminozuren
21 verschillende aminozuren die de basis vormen voor honderden verschillende
eiwitten
- Indien nodig kunnen aminozuren als brandstof gebruikt worden, dan moeten ze eerst
worden omgezet naar glucose (gluconeogenese)
- In het geval van ernstige uithongering kunnen eiwitten gebruik worden om FFA te
leveren voor energie, maar dan breek je dus eigenlijk je eigen spieren af
- 1 gram eiwit levert ongeveer 4,1 kcal energie
3
, Energie
- Gemeten in kilojoules (kJ) of in kilocalorieën (kcal)
1 kcal is 4,2 kJ
- Koolhydraten, vetten en eiwitten bevatten energie
- Voorraden in het lichaam
Koolhydraten -> 500-800 gram
Vetten -> 15-25 procent van lichaamsgewicht (gezond)
ATP (adenosinetrifosfaat) -> levensmolecuul
- Bestaat uit adenosine (eiwit) en 3 fosfaat en in de bindingen daartussen zit energie,
als je die verbreekt komt er energie vrij waarop je leeft (doe je alles mee)
- ATP is de energiebron voor alle lichaamsfuncties en wordt continu opnieuw gemaakt
(als het op is ga je dood), zonder ATP op te laden werkt het ongeveer 3 seconden
- Je hebt een beperkte voorraad ATP en daarom moet je continu nieuwe maken
- ATP resynthese -> ATP wordt afgebroken tot ADP en P en daarbij komt energie vrij,
vervolgens wordt er al heel snel weer een nieuwe ATP gevormd zodat deze nooit
opraakt. Om deze weer te vormen is energie nodig en die haal je uit koolhydraten
vetten en zuurstof
- Energie in ADP stoppen om ATP te vormen:
1) Creatinefosfaatsysteem (zonder zuurstof, anaeroob)
2) Melkzuursysteem (zonder zuurstof, anaeroob)
3) Aerobe systeem (met zuurstof) -> vetverbranding en koolhydraatverbranding
- Trainen -> zorgen dat je sneller ADP terug kan vormen naar ATP waardoor het minder
snel opraakt (snelheid van vorming is wel deels genetisch bepaald)
Aerobe systeem
- Basissysteem
- Kan lang werken, maar als er heel veel ATP gevraagd wordt redt dit systeem het niet
en schakelt je lichaam over naar het melkzuursysteem
Melkzuursysteem
- Belangrijk systeem bij bijvoorbeeld 400 meter
- Als de intensiteit nog hoger wordt dan dit systeem aankan schakelt je lichaam over
naar het creatinefosfaatsysteem
Creatinefosfaatsysteem
- Gebruik je bij hele hoge intensiteit zoals bijvoorbeeld sprinten of bij acute inspanning
Melkzuursysteem en fosfaatsysteem
- Zijn snel omdat je daar geen zuurstof voor nodig hebt
- Schakelen in als het zuurstofsysteem tekortschiet, als de aanvoer van zuurstof niet
snel genoeg of onvoldoende is (bij hoge intensiteit)
- Als je niet sport, gebruik je deze systemen nauwelijks
4
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper iremdj04. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €7,16. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 67866 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen