Portfoliobewijsmateriaal – Competentie 7a - Bewijs 1
“Realistische doelen stellen voor een persoonlijk doel”
Niveau van Miller: SHOWS HOW
28 december 2023
Competentie 7: Methodisch en reflectief denken en handelen
Indicator 7a: Realistische doelen stellen
Samenvatting: In dit bewijs leg ik uit hoe ik een persoonlijk beweegdoel voor de periode oktober 2022 – april 2023 heb gesteld, hoe ik dit
doel heb uitgevoerd, welke obstakels ik in de uitvoering heb meegemaakt, en welke resultaten ik heb kunnen bereiken.
Achtergrond bij de totstandkoming van het persoonlijk doel
In de periode 2017-2021 studeerde ik aan de Technische Universiteit Eindhoven. Het was een veeleisende studie die ik volgde in
een periode waarin het erg lastig was een kamer te krijgen. Door het heen-en-weer reizen naar huis spendeerde ik naast de vijf
schooldagen per week van 8 uur ook ruim 4 uur per dag in het drukke openbaar vervoer. Dat gaf me weinig vrijheid om een sociaal leven
te onderhouden naast alle studietaken. Tevens wilde ik heel graag kans maken op een promotieplek. Dat vereiste een zeer hoog
cijfergemiddelde. Door deze omstandigheden, heb ik jarenlang roofbouw gepleegd op mijn lichaam. Tijdens de master Scheikundige
Technologie heb ik dat moeten bekopen met een heftige terugval, waardoor ik bijna driekwart jaar uit de roulatie ben geweest. Dat was
een grote wake-up-call voor mij om de boodschappen van mijn lichaam serieus te nemen, en tijd vrij te maken voor zelfzorg en beweging.
Toen ik voor het eerste portfoliomoment las dat ik een bewijs zou moeten aanleveren voor een persoonlijk doel, was het daarom
voor mij vanzelfsprekend dat dit met lichaamsbeweging te maken zou hebben. In de literatuur is bekend dat wekelijks minimaal 2,5 uur
matig intensief bewegen de algemene conditie bevordert en het risico op onder andere cardiovasculaire ziekten aanzienlijk verkleint
(Gezondheidsraad, 2017). Als makkelijk te hanteren maatstaf wordt in de literatuur vaak genoemd dat het zetten van 10.000 stappen per
dag een goed streven is om aan de beweegrichtlijnen te voldoen (Lee & Buchner, 2008). Aangezien ik in sommige maanden in 2021 en
2022 gemiddeld slechts 2.600 stappen per dag zette vanwege een te grote focus op studeren en de daaropvolgende terugval en ziekte,
was er voor mij een flinke inhaalslag te maken.
Uitwerking van het persoonlijk doel – 1ste portfoliomoment
Om mijn conditie te verbeteren had ik mij voor het eerste portfoliomoment, dat de periode van oktober 2022 tot april 2023 besloeg,
voorgenomen om het aantal stappen dat ik per dag zet sterk te vergroten. Daarvoor heb ik mij laten inspireren door de SMART richtlijnen
(Doran, 1981). Ik wilde een doel dat specific (specifiek), measurable (meetbaar), assignable/achievable (aanwijsbaar/te behalen), realistic
(realistisch) en time-bound (tijdgebonden) zou zijn, om succesvol meer te bewegen binnen mijn persoonlijke situatie. Met behulp van deze
handvaten had ik het volgende doel geformuleerd voor de periode oktober 2022 – april 2023:
1
, “Gedurende de periode oktober 2022 – april 2023 wil ik dagelijks minimaal drie momenten inlassen waar ik minstens een half uur
matig intensief wandel, naast mijn dagelijkse bezigheden. Hiermee wil ik gemiddeld 7.000 stappen per dag te zetten, waardoor ik mijn
conditie vergroot zodat ik 3,5 km binnen een half uur kan lopen.”
Dit doel voldeed aan de SMART richtlijnen, omdat het specifiek aangaf wat ik wilde bereiken en welk doel ik voor ogen had (7.000
stappen per dag zetten, om mijn conditie te verbeteren zodat ik 3,5 kilometer in een half uur kan lopen). Zowel het aantal stappen als mijn
wandelsnelheid kon ik gemakkelijk meten met behulp van de stappenteller op mijn telefoon. Aangezien onze hond regelmatig uit moest
gaan om te plassen, vond ik het doel acceptabel en goed te integreren in mijn dagelijkse routine. Bovendien zou de hond een fijne vorm
van gezelschap geven voor tijdens het wandelen. Ten slotte was het doel realistisch en tijdsgebonden, omdat ik mijzelf een half jaar de tijd
gaf om het doel te bereiken. Tevens ging ik niet gelijk voor de aanbevolen 10.000 stappen per dag, maar voor 7.000 stappen per dag. Zo
kon ik rekening houden met mijn herstel en zou het verschil met het aantal stappen in de voorafgaande periode te behappen zijn.
In Tabel XX, onderaan deze pagina, heb ik het aantal stappen per maand in de periode oktober 2022 – april 2023 weergegeven. In
oktober 2022 was ik enthousiast begonnen met het uitvoeren van het persoonlijk beweegdoel. Zo daagde ik mijzelf uit om gelijk grote
rondes te gaan lopen met de hond, zodat ik aan mijn beweegdoel kon voldoen. Dit werkte echter averechts, omdat mijn conditie nog niet
goed genoeg was om gelijk 7000 stappen per dag te zetten, wat dientengevolge mijn motivatie om het beweegdoel te behalen onder druk
zette. Het frustreerde mij dat ik niet verder kwam dan slechts 4396 stappen per maand. Om te voorkomen dat ik het doel op de lange
baan zou schuiven, wilde ik onderzoeken waar de frustratie die ik ervaarde vandaan kwam. Daarvoor paste ik het analysemodel “Verlies-
& winstrekening: op weg naar emotionele balans” van Psychodidact toe (Psychodidact, 2004), dat ik tegen was gekomen in de module
Persoonlijke Psychologie. Ik wilde graag eens zelf gebruik van maken van dit model om de effecten van zo’n analyse te onderzoeken. Ook
vormde dit een mooie gelegenheid om ervaring op te doen over hoe ik zulke technieken later als counselor bij cliënten zou kunnen
inzetten.
Om de verlies-en-winstrekening op te stellen, diepte ik uit hoe mijn leven was ingericht (bestaansinrichting) en welke handelingen
ik paraat had om met situatieveranderingen om te gaan (gedragsrepertoire). Daarin ontdekte ik dat mijn ouders en zusje een grote
steunpilaar voor mij vormden in deze periode. Toch schrok ik ook van de analyse, omdat ik inzag dat ik naast werk, studie en mijn
beweegdoel eigenlijk weinig andere invulling had in mijn leven. Doordat ik het beweegdoel zo graag wilde halen en mijn energie daarvoor
wilde sparen, had ik de aandacht voor mijn hobby’s laten ondersneeuwen, net als mijn interesse in zelfverwezenlijking en spiritualiteit.
Mijn gedragsrepertoire was daarmee niet toereikend geworden. Vanuit de analyse van mijn vermogensrepertoire ontdekte ik dat dit kwam
doordat ik het erg lastig vond om afstand te nemen van problemen, waardoor mijn frustratietolerantie erg laag was en ik niet langer
creatief en flexibel met uitdagende situaties om kon gaan.
Tabel 1 Overzicht van het aantal stappen per maand in de periode oktober 2022 – april 2023
Portfoliomoment 1 – Doel 7000 stappen gemiddeld
2
