Samenvatting
samenvatting praktijk leerjaar 2 periode 1
- Vak
- Praktijk
- Instelling
- Hogeschool Arnhem En Nijmegen (HAN)
Volledige samenvatting van het vak praktijk. Opleiding voeding en diëtetiek. Leerjaar 2. Periode 1
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 44 pagina's
Voorbeeld 4 van de 44 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Voorbeeld van de inhoud
Samenvatting Praktijk periode 1Thema 2
Bronnen
• Bijlage 8 uit de volgende dieetbehandelingsrichtlijn:
http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
http://www.blits.org/files/downloads/de-menselijke-motor-2012-online-03.pdf
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1 via deze
link:https://catalogus.studiecentra.han.nl/iguana/www.main.cls?sUrl=search&#navigation
• Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 100 H5 (op Onderwijs Online bij bronnen)
Leerdoelen
• Kent de criteria waaraan sport- en hersteldranken moeten voldoen
• Kan voor diverse wedstrijdsporters op basis van de criteria die gelden voor macro- en micronutriënten
maaltijden/dranken/tussendoortjes beoordelen ten aanzien van hun geschiktheid voor gebruik vóór,
tijdens en na de inspanning
• Kan voor diverse wedstrijdsporters op basis van de criteria die gelden voor macro- en micronutriënten
(herstel)maaltijden/dranken/tussendoortjes samenstellen die geschiktheid voor gebruik vóór, tijdens
en na de inspanning (koken)
• Weet wat de informatie op het etiket van sportdranken, sportrepen en sportgels betekent (koken)
Bron: De menselijke motor
Om een optimale aanvoer van exogene koolhydraten en water te realiseren is het belangrijk dat een goede
sportdrank wordt gebruikt. Een goede sportdrank voor gebruik tijdens inspanning moet aan een aantal
voorwaarden voldoen. Gezien de maximale oxidatiesnelheid van exogene koolhydraten tijdens inspanning, zou
een ideale sportdrank een koolhydraatgehalte moeten bevatten waarmee een totale inname van 60-90 gram
koolhydraten per uur goed te realiseren is. Het koolhydraatgehalte mag echter niet te hoog (>18%) zijn en de
drank mag tevens niet een te hoge osmolaliteit (>400 mosmol per kg) hebben, omdat dit de maaglediging
vertraagt en kan leiden tot maag- en darmklachten.
De ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van circa 200-1200 mg/liter. Een
volledige compensatie van het zweetverlies is soms niet mogelijk, aangezien zweetverliezen van meer dan 2
liter per uur mogelijk zijn. Inname van dergelijke hoeveelheden water tijdens inspanning is meer dan het maag-
darmstelsel kan verdragen. In de praktijk wordt de hoeveelheid ingenomen drank meestal bepaald door de
hoeveelheid sportdrank die goed verdragen wordt. Het is daarom van groot belang dat het (voldoende) drinken
tijdens inspanning actief wordt getraind. Hierin valt een belangrijk trainingseffect te behalen. Inname van
grotere hoeveelheden (sport)drank leidt tot maagwand uitzetting, hetgeen de maaglediging meer versnelt dan
de inname van kleinere hoeveelheden drank.
1
,Advies
Het advies is daarom om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml
sportdrank per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen en vervolgens over te stappen op kleinere
hoeveelheden (2-3 ml per kg lichaamsgewicht) elke 15-20 minuten.
Een goede herstelvoeding dient dus te voorzien in een ruime hoeveelheid koolhydraten. Omdat na inspanning
ook gestreefd moet worden naar herstel van de vochtbalans ligt het gebruik van een hersteldrank voor de
hand. In de herstelfase na inspanning liggen er minder restricties ten aanzien van het kool- hydraatgehalte van
een ideale hersteldrank. Hersteldranken bevatten dan ook vaak substantieel meer koolhydraten dan de
gemiddelde sportdrank. Om de vochtbalans na inspanning te herstellen dient overigens meer (150-200%)
gedronken te worden dan het geschatte netto zweetverlies. De reden hiervoor is dat niet al het ingenomen
water kan worden vastgehouden in het lichaam. Van dranken met een laag natriumgehalte (bijvoorbeeld:
kraanwater, mineraal- water, sappen) wordt slechts circa 50% vastgehouden.
Soorten sportdranken
Isotoon is 6-8 gram per 100 ml met zelfde concentratie aan suiker en zout zoals vloeistoffen die je ook in ons
lichaam vindt en dat bevorderd opname suikers en zouten in darmen kan ook bouillon yoghurt melk karnemelk
enzo zijn
Hypotone is lager. Het drinken bevordert het niet goed functioneren van de darm met suiker en zout verlies vb.
water thee, koffie zonder suiker, light-frisdranken = minder dan 6 gram koolhydraten per 100 ml
Hypertone is hoger. Deze hebben meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml voorbeelden zijn vruchtensap, vla,
vruchtenyoghurt, chocolademelk, sportdranken
- Een getraind persoon kan meer vet verbranden (dan een ongetraind persoon).
- Vaak trainen zorgt dat je langer een hoge intensiteit kan handhaven voordat de glycogeenvoorraad op is.
- Het lichaam van getrainde personen maakt meer gebruik van de vetoxidatie.
- Koolhydraatgehalte, natrium en osmolaliteit in de sportdrank zijn van groot belang bij vochtverlies.
- Een combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgen voor sneller herstel na de inspanning.
Bron: Informatorium voor voeding en diëtetiek: supplement nr. 98 H1
Voedingseisen per soort sport
- Duurtraining:
Duurtraining kan het energieverbruik verhogen. Het lichaam zal gebruik maken van de aerobe
energiesystemen, waarin koolhydraten een belangrijke rol spelen. Tijdens lange of intensieve duurtraining
ontstaan microrupturen (kleine haarscheurtjes in de spieren). Voor een goed herstel hiervan zijn een
goede energiebalans en eiwit van belang. Ook de timing van inname van eiwit kan dit herstel bevorderen.
Afhankelijk van de duur van de inspanning, temperatuur, luchtvochtigheid en het individu kan het
vochtverlies hoog zijn.
2
, Voeding voor de inspanning
Het is belangrijk om geruime tijd voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd te gebruiken. Is de tijd
tussen maaltijd. En inspanning te kort, dan kan dit klachten veroorzaken tijdens het sporten. In het
algemeen voldoet het om ongeveer twee uur voor het sporten de laatste maaltijd te gebruiken. Tot een
uur voor de inspanning kunne nog wel versnaperingen als fruit of kleine tussenmaaltijd gegeten worden.
Voeding tijdens de inspanning
Het lichaam heeft voldoende glycogeenvoorraad om 1-1,5 uur vrij intensief sport te beoefenen. Om
uitputting van de glycogeenvoorraad te voorkomen, is het zinvol om koolhydraten aan te vullen tijdens de
inspanning. Alleen als de inspanning langer duurt dan genoemde anderhalf uur, is het raadzaam om tijdens
het sporten extra koolhydraten te gebruiken.
Dorstlessers: De sporter dient tijdens de inspanning ook voldoende vocht en zout tot zich te nemen. Vooral
bij warme klimatologische omstandigheden is dit nodig en voor dit doel zijn zogeheten dorstlessers
verkrijgbaar. Dit zijn dranken die naast vocht een bepaalde hoeveelheid elektrolyten en koolhydraten
bevatten om zo de verloren gegane hoeveelheden van deze voedingsstoffen weer aan te vullen. Per uur
moet er ongeveer 500-1.000. ml vocht worden ingenomen.
- Sporters kunnen ook hun eigen dorstlesser bereiden. Hierbij moeten zij er wel op letten dat niet meer
dan 2% van de oplossing uit koolhydraten bestaat.
Voeding na de inspanning
Na de inspanning is het voor iedere sporter, ongeacht het niveau, belangrijk om de verloren hoeveelheid vocht,
koolhydraten en elektrolyten weer aan te vullen. Het lichaam vult de eerste twee uur na de inspanning het
meest efficiënt de glycogeenvoorraden weer aan. Dit betekent dat een sporter in deze periode het best zijn of
haar maaltijd kan gebruiken.
Koolhydraten: Men kan ervan uitgaan dat in de eerste twee uur na de inspanning ongeveer 100 gram
koolhydraten ingenomen moet worden. Het heeft de voorkeur koolhydraten met een hoge glykemische index
te gebruiken. Hoe hoger de index, des te sneller stijgt het bloedglucosegehalte.
Vocht: Het is moeilijk om aan te geven hoeveel vocht nodig is, omdat dit per individu en per omstandigheid
nogal verschilt. Het verschil in lichaamsgewicht voor en na de inspanning geeft een aardig. Beeld van het aantal
ml dat aan vocht gebruikt dient te worden. Ongeveer 150% van de hoeveelheid vocht die verloren is gegaan en
niet is aangevuld, moet worden aangevuld.
Eiwit: Voor het bevorderen van het herstel van microrupturen is het zinvol om direct na de inspanning 20-25
gram eiwit te gebruiken.
3
, - Krachttraining:
Koolhydraten: De meeste krachttrainingen kenmerken zich door kortdurende belastingen met een hoge
intensiteit. Voor deze hoge intensiteit zullen vooral de koolhydraten worden aangewend om de benodigde
energie te leveren.
Eiwit: in de literatuur variëren van 1 gram eiwit tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Voeding voor de inspanning
In het algemeen is het advies om anderhalf tot twee uur voor de inspanning de laatste maaltijd te gebruiken
voldoende. Indien korter voor de inspanning een maaltijd wordt geconsumeerd, kan dit resulteren in maag-
darmklachten.
Voeding tijdens de inspanning
Tijdens de inspanning is geen specifieke voeding vereist. Dit omdat de meeste krachtsporten en trainingen
hiervoor minder lang duren dan anderhalf uur. Indien de inspanning wel langer duurt, wordt er geadviseerd om
dezelfde adviezen aan te houden als bij de duursport. Wel is het belangrijk om de vochthuishouding tijdens de
inspanning op peil te houden. Richtlijn is 150-250ml per kwartier, afhankelijk van de klimatologische
omstandigheden.
Voeding na de inspanning
Na de inspanning moeten de verliezen aan energieleverende stoffen en vocht weer worden aangevuld. De
spieropbouw wordt maximaal gestimuleerd als binnen een half uur na een intensieve training 20-25 gram eiwit
wordt ingenomen. De eerstvolgende maaltijd zal voldoende koolhydraten moeten bevatten om de verbruikte
hoeveelheid glycogeen aan te vullen. Als na de inspanning niet binnen twee uur wordt gegeten, kan tot aan de
maaltijd eventueel een ‘koolhydraatrijke’ versnapering worden gebruikt. Hete aanvullen van vocht behoeft
zeker in warme omstandigheden aandacht, meestal. Wordt naar behoefte gedronken. Voor het aanvullen van
vocht kan gebruik worden gemaakt van water of een dorstlesser.
4
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper amkegerrits. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €4,99. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 54879 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen