Samenvatting Praktijk
Inhoudsopgave
Week 1 Zout en zout vervangende smaakmakers 2
Week 2 Visvetten en plantensterolen 7
Week 3 Turkse en Marokkaanse eetcultuur 17
Week 4 Mediterraan voedingspatroon 25
Week 5 Zoetstoffen/laag koolhydraat en alcohol 27
Week 6 Duurzaamheid, vezels, lactose 42
Week 7 FODMAP 60
,Week 1 Zout en zout vervangende smaakmakers
De DIO
1. kent verschillende soorten zout-vervangende mineraalmengsels.
2. kent natuurlijke smaakmakers en kant-en-klare smaakmakers die geen of nauwelijks
natrium bevatten.
3. weet wat de informatie (over o.a claims m.b.t. zout) op het etiket betekent.
4. kan receptuur ontwikkelen/aanpassen/bereiden waarin smaakmakers die geen of
nauwelijks zout bevatten verwerkt worden.
Hartstichting ‘Hoge bloeddruk’
Je hebt niet meer dan 1 tot 3 gram zout per dag nodig. De gemiddelde Nederlander krijgt dagelijks
zo’n 9 gram zout binnen. Het meeste zout krijgen we binnen door bewerkte voedingsmiddelen.
Fabrikanten, bakkers en slagers voegen zout aan hun producten toe (bijvoorbeeld kaas, worst,
sauzen, soepen en snacks). Verse producten (bijvoorbeeld groente, fruit, pasta, aardappelen en rijst)
bevatten maar weinig zout. Dit geldt ook voor onbewerkt vlees en vis. Gerookte vis en vleeswaren
bevatten meestal wel veel zout. Hoeveel zout er in een bepaald product zit, vind je terug op de
verpakking.
Zout verhoogt de bloeddruk. Als je een hoge bloeddruk hebt is het extra belangrijk om weinig zout te
gebruiken. Natrium is de stof die de bloeddruk verhoogt. Door minder zout te eten, kun je je
bloeddruk laten dalen. Hoeveel de bloeddruk daalt verschilt per persoon. In reformwinkels,
natuurvoedingswinkels of drogisterijen zijn veel producten verkrijgbaar die passen in een zoutarm
dieet. Ook supermarkten hebben natriumarme producten. Van sommige smaakmakers, zoals
bouillonblokjes, zijn ook natriumarme varianten te koop.
Groente en fruit zijn gezond. Ze zitten boordevol vitamines en ze hebben een gunstige invloed op de
bloeddruk: de bloeddruk gaat erdoor omlaag. In groente en fruit zit kalium. Deze stof helpt om het
teveel aan natrium uit je lichaam te verwijderen. Ook vlees, brood en melk bevatten kalium.
Als je hoge bloeddruk hebt, adviseert je arts je om minder zout te eten. Ben je gewend om veel zout
te gebruiken? Neem ongeveer twee weken de tijd om te wennen aan een minder zoute smaak. Voeg
elke dag steeds een beetje minder zout toe aan je eten. Gebruik in plaats van zout andere
smaakmakers om de gerechten op smaak te brengen. Met verse kruiden zoals maggiplant, bieslook,
laurierblad, peterselie, knoflook, oregano, rozemarijn en tijm maak je zonder zout toch smaak- volle
gerechten. Je kunt ook specerijen zonder zout gebruiken zoals peper, cayennepeper, paprikapoeder,
kruidnagel en kerrie.
En kies vooral voor producten die minder zout bevatten. Door goed te letten op de producten die je
koopt, kun je een gezonde keuze maken. Onderstaande voorbeelden laten zien hoe eenvoudig het is
om producten met minder zout te kiezen.
• 100 gram onbewerkte kipfilet bevat 0,13 gram zout. 100 gram rookworst bevat 2,13 gram
zout.
• Jam bevat per sneetje brood 0,01 gram zout. Dezelfde hoeveelheid pindakaas bevat 0,09
gram zout.
• Eén kroket bevat 1,1 gram zout. Een frikadel bevat 1,9 gram zout.
Hartstichting ‘Eten naar hartenlust’
Eén vijfde (20%) van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, is het zout dat je toevoegt tijdens het
koken en aan tafel. De overige 80% is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen die je in de
supermarkt koopt. Het meeste zout krijg je binnen via brood, vleeswaren, kaas, soepen in blik of pak,
,kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, nasi, bami en snacks. Verse groenten en fruit bevatten nauwelijks
zout. Bekijk en vergelijk het zout- en natriumgehalte op de verpakking van voedingsmiddelen.
Tips:
• Gebruik geen zout bij het koken, (roer)bakken en braden. Voeg eventueel een beetje zout
toe als je het eten op je bord hebt. Je gebruikt dan minder zout.
• Spoel bonen, linzen, kikkererwten of maiskorrels uit pot of blik voor gebruik af met water,
dan zijn ze minder zout.
• Kies voor zoutsoorten die minder natrium bevatten, zoals JOZO Bewust of LoSalt. Hierin is
een deel van het natrium vervangen door kalium. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Een
nadeel is wel dat je niet went aan een minder zoute smaak. Het kalium kan een probleem
zijn bij nier- en leverziekten. Gebruik je kaliumsparende medicijnen, bijvoorbeeld omdat je
nierpatiënt bent? Vraag dan eerst aan je arts of je zoutsoorten met kalium mag gebruiken.
Zeezout en mijnzout bevatten veel natrium en hebben daarom niet de voorkeur.
• Maak je eten smakelijk met verse en gedroogde kruiden en specerijen in plaats van zout. Dat
kunnen de soorten zijn die je toch al gebruikte, zoals peper, peterselie, basilicum, tijm,
paprika- poeder en kerrie.
• Gebruik liever geen smaakmakers, zoals aromazout, ketjap, maggi, bouillon- blokjes,
mosterd, sambal en gemengde specerijenmixen zoals vis- en gehakt- kruiden. Deze
producten bevatten veel zout.
Zoutbewust shoppen:
• Zelfgebakken brood: brood is een belangrijke bron van jodium en vezels, maar brood bevat
ook zout. Het zoutgehalte in brood is echter sinds een aantal jaren stapsgewijs omlaag
gebracht. Als je zelf brood bakt bepaal je natuurlijk zelf hoeveel zout je toevoegt.
• Minder zoute kaas: kaas bevat veel zout, omdat het bij de bereiding in een zoutbad wordt
gelegd. Het maakt niet heel veel uit of je jonge of oude kaas kiest; het zoutgehalte is in beide
hoog. Kies voor minder zoute kaassoorten zoals Milner en Maaslander minder zout,
hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas in plaats van normale kaas, rookkaas of feta.
Veel van de minder zoute kaassoorten bevatten ook minder verzadigd vet.
• Zoutarme vleeswaren: worst, rookvlees, ham, bacon en salami zijn voorbeelden van sterk
gezouten vleeswaren. Wat minder zoute vleeswaren zijn: fricandeau, kalkoenfilet, kipfilet,
rosbief en rollade. Vleeswaren zijn bewerkt vlees en het eten van veel bewerkt vlees geeft
een grotere kans op diabetes en op een beroerte. Eet het daarom met mate. Een goed
alternatief voor vleeswaren op brood is om onbewerkt vlees (zonder zout) zelf te bereiden.
Je kunt dit vervolgens in plakjes snijden en op brood doen.
• Verse, onbewerkte vis: bewerkte vissoorten bevatten vaak veel zout. Dit wordt bij de
bereiding namelijk toegevoegd. Dit is vaak het geval bij rolmops, zure en zoute haring en
gerookte vissoorten. Vissticks en gepaneerde vis bevatten ook veel zout. Kies voor verse,
onbewerkte vis.
• Weinig kant-en-klaarmaaltijden: in kant-en-klaarmaaltijden zit veel zout. Dat geldt ook voor
pizza’s, kant-en-klare sauzen en soepen, sausmixen en smaakmakers zoals bouillonblokjes,
kruidenmixen, maggi en ketjap. Lees de productinformatie en kies varianten met zo min
mogelijk zout. Het best kun je kiezen voor verse producten.
• Ongezouten snacks: kroketten, frikandellen, chips en zoutjes: ze zitten allemaal vol met zout.
De gezonde keuze: ongezouten snacks, zoals een handje ongezouten noten, ongezouten
popcorn en rauwkostknabbels.
• Verse groenten: verse groenten en onbewerkte diepvriesgroenten worden zonder zout
bereid. Je kunt daarom beter voor deze groenten kiezen dan voor groenten in blik of pot. Let
op: diepvriesgroenten à la crème bevatten wel weer veel zout.
, • Geen drop: zowel in zoute als zoete drop zit zout. Daarnaast bevat drop ook de stof
glycyrrhizinezuur. Deze stof werkt ook bloeddrukverhogend. Als je een hoge bloeddruk hebt,
kun je beter helemaal geen drop eten. Zoethoutthee en sommige kauwgums bevatten ook
glycyrrhizinezuur.
Voedingscentrum
Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Natrium is belangrijk voor het regelen van
de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier-
en zenuwcellen. Van nature zit er niet zoveel natrium in het eten. De belangrijkste bron van natrium
in de voeding is keukenzout. Naar schatting voegen we zo’n 20% van de hoeveelheid zout die we
binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen
aan producten, zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. Fabrikanten doen dat bijvoorbeeld om
smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren.
Ongeveer 98% van het natrium (zout) dat we via de voeding binnenkrijgen wordt door het lichaam
opgenomen. Dit gebeurt zowel in de dunne darm als in de dikke darm. De nieren regelen de
hoeveelheid natrium in het lichaam. Zo’n 95% van het zout uit de voeding plas je weer uit. Een klein
deel verdwijnt via de huid (zweet) en de ontlasting.
Er zijn verschillende soorten zout verkrijgbaar:
• Keuken- of tafelzout. Aan vrijwel al het keukenzout wordt in Nederland jodium toegevoegd.
• Bakkerszout. Dit is zout dat wordt gebruikt voor het bakken van brood en broodvervangers.
Aan dit zout mag in Nederland meer jodium worden toegevoegd dan aan keukenzout.
• Zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Dit zout bestaat net als keukenzout voornamelijk uit
natriumchloride, maar er is geen jodium aan toegevoegd. Als je zout gebruikt wordt
geadviseerd zout met toegevoegd jodium te gebruiken. Lees meer over de
gezondheidseffecten van zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
• Jozo bewust of Lo Salt. Dit zijn zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen
door kalium en magnesium. Deze zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte
nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de
medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.
Een zouttekort kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of braken. Een
zouttekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. Zout komt namelijk
voor in veel voedingsmiddelen. 90% van de volwassen Nederlanders eet 4,75 gram zout per dag of
meer. Dit ligt veel hoger dan de adequate inname van 3,75 gram per dag voor volwassenen tot 50
jaar. En bij lage inname van zout zorgt het lichaam ervoor dat er zo weinig mogelijk natrium wordt
uitgeplast. Wie erg veel en lang zweet verliest zout. Maar als je verder gewoon eet, krijg je niet snel
een zouttekort.
Klachten die kunnen optreden bij een tekort zijn lusteloosheid, misselijkheid en braken, hoofdpijn,
verwardheid of sufheid, en epileptische aanvallen. Uitdroging door diarree of braken is te voorkomen
door extra veel te drinken en daarbij zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt
(ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil brengen.
Een te hoge zoutinname kan leiden tot de volgende ongewenste effecten op de gezondheid:
• Verhoogde bloeddruk: te veel zout zal ertoe leiden dat het lichaam meer vocht vasthoudt.
Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet
het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten verlaagt je
bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de
