Programmeren samengevat per lesweek.
Lesweek 2: FMS testen.
Active straight lack test.
- Richt zich op de mobiliteit van de hamstring en heupgewricht.
- Het doel is met de hiel bij de paal te komen, juiste positie is recht tegenover de paal.
- Meerdere herhalingen omdat je jezelf kunt verbeteren, tenzij je hem al haalt.
- Als je hem niet haalt, weet je nog niet waar het aan ligt (passieve (gewrichten)/
actieve (spieren mobiliteit).
- Om het heupgewricht te controleren door de test hetzelfde te doen met een
kniebuiging, als hij de buiging niet kan maken voorbij de paal ligt het daaraan
(passieve) (en misschien OOK de hamstring).
- Als het aan de actieve mobiliteit ligt kan het aan de hamstring liggen, maar ook aan
de spieren die de beweging mogelijk maken.
Inline lunge.
- Richt zich op de stabiliteit van de enkel, knie of heup (vooral enkel).
- Er moet gelet worden op de instabiliteit.
- Geen voorwaarden aan welke hand boven of onder aan de stok zit in vergelijking met
welke voet voor gaat.
- De instabiliteit is vooral in de achterste voet, de vraag is daar het grootst.
- Advies geldt voor de achterste voet.
Hurdle step.
- Richt zich op de mobiliteit en stabiliteit van de enkel, knie en heup. (combinatie van
beide).
- Als het touwtje geraakt wordt, ligt het aan de mobiliteit. Er kan dan gewerkt worden
aan het heup en kniegewricht (door bijvoorbeeld de oefening te doen bij de active
straight lack test).
- Als er veel wordt gewiebeld en bewogen bij de oefening, ligt het aan de stabiliteit.
Deep squat.
- Richt zich op enkel, heup en schouder mobiliteit en de romp stabiliteit.
- De juiste positie om te kijken is erachter en ernaast.
- Als het niet lukt om de diepte te halen, kan er een andere test gedaan worden. Voor
de heup of knie is er eventueel de active straight lack test. Voor de enkelmobiliteit is
er een andere test, hiervoor doe je je voet tegen de deurpost met de ruimte van een
vuist ertussen. Het is dan de bedoeling de knie langs de deurpost te duwen, als dit
niet lukt vraag je even waar de persoon het voelt (enkelgewricht (=passief) of de kuit
(actief)). Voor een heupbeperking is de active straight lack test een goede.
,Sested rotation.
- Richt zich op de mobiliteit van de romp.
- Een voorwaarde is dat iemand genoeg mobiliteit van de heup moet hebben om in
kleermakerszit te gaan zitten, anders kan de persoon op een stoel zitten als
alternatief.
- Als het niet gehaald wordt, kan je nog verschil maken in de actieve of passieve
structuren die het niet redden. Dit kan je doen door te helpen, rustig de schouder
naar voren duwen. Als dit nog niet geraakt wordt is het de passieve, als het gehaald
wordt met hulp ligt het aan de actieve spieren.
Mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit.
Bij mobiliteit is er spanning, beweging in combinatie met spierspanning. Flexibiliteit is zonder
spierspanning. Mobiliteit is dus in combinatie met kracht. Hoe meer weerstand je hebt (denk
aan een gewicht), hoe minder ROM je hebt. Stabiliteit heeft te maken met weerstanden die
kunnen ontstaan, kun je omgaan met een omgeving waardoor je wordt uitgedaagd. De
definitie van stabiliteit is dus; er zijn omgevingsfactoren die invloed hebben op verstoringen,
kun je deze verstoringen voorkomen heb je voldoende stabiliteit.
- Mobiliteit = spanning + ROM (actief).
- Flexibiliteit = ROM (passief).
- Stabiliteit
, Lesweek 3: observeren en interpreteren.
Heeft te maken met het maken van een trainingsschema.
- Om te bepalen hoeveel sets je doet, heeft te maken met de doelstelling (vaak 2 - 3).
- Voor de herhalingen is een vuistregel voor hoeveel herhalingen per doelstelling, zie
hiervoor het plaatje hieronder.
- Goed afstemmen met de cliënt hoe hij de oefening heeft ervaren, misschien kan het
namelijk wel zwaarder of meer
herhalingen.
Stretchen.
- De intenties van stretchen zijn de mobiliteit of ROM vergroten van de cliënt, dit heeft
namelijk invloed op de sportprestatie.
- Het heeft invloed op de bindweefsel, fascia.
- Er is nog niet heel veel over vastgesteld.
- Op neurologisch aansturingsvlak; je verplaatst eigenlijk de drempel wanneer je
hersenen zeggen dat je moet stoppen, waardoor je iets verder kan komen door
stretchen. Je moet jezelf soms dus dwingen om meer mobiliteit te krijgen.
- Op sensorisch vlak; de pijnsignalen (ongemak) dat je lichaam zegt dat je niet verder
moet gaan.
- Veel mobiliteitsoefeningen kan leiden tot een kleine afname in kracht (enkele
procenten), kijk dus naar wat je wilt trainen. De spier moet namelijk wennen aan de
nieuwe lengte, als je de spier ook niet genoeg blijft bewegen neemt de lengte weer af
(onderhoud is behoud).
- Stretchten heeft geen effect op blessures of spierpijn (nog niet bewezen).
- Door dynamisch te stretchen warm je je spieren op zodat ze klaar zijn om te
presteren, dat is onder andere ideaal voor hardlopen.
- Statisch stretchen is dan weer goed om specifieke spieren, na afloop van een
inspanning te laten ontspannen en je bloedsomloop weer te normaliseren.
De algemene richtlijnen voor stretchen zijn:
- Het beste is om pas te stretchen als je een warming-up hebt gedaan. Kies hiervoor
een cardio-oefening: lopen, fietsen, roeiergometer.
- Trek makkelijke zittende sportkleding (afhankelijk van de temperatuur) aan voor het
stretchen. Voor sommige stretchoefeningen heb je je sportschoenen niet nodig.
- Zorg voor een matje, zodat je comfortabel genoeg ligt bij de oefeningen op de grond.
- Gebruik verende materialen om oefeningen.
- Stretchen niet na een heel intensieve/zware training is niet goed er zijn waarschijnlijk
als minuscule beschadigingen in de spier.
- Stretch is niet wanneer er spierpijn is.
