Samenvatting
Samenvatting Basis Voor Verantwoord Trainen
Goede samenvatting van de meest recente versie (2016) van Basis van Verantwoord Trainen.
[Meer zien]Voorbeeld 5 van de 46 pagina's
Voorbeeld 5 van de 46 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Gekoppeld boek
Titel boek:
Auteur(s):
- Uitgave:
- ISBN:
- Druk:
7 beoordelingen
Door: Trista • 5 jaar geleden
Door: Heiditermote • 6 jaar geleden
Door: hannahhomburg • 6 jaar geleden
Door: yorne • 6 jaar geleden
Door: Lucienvandoorn • 7 jaar geleden
Super samenvatting!
Door: dannyvanbarneveld • 7 jaar geleden
Door: victoriatrubnikovasv • 7 jaar geleden
Voorbeeld van de inhoud
InhoudsopgaveBasis voor verantwoord trainen 2
2 De fysiologische basis van training 2
3 De basisstructuur van het trainingsproces 5
4 Uithoudingsvermogen 8
5 Kracht 13
6 Snelheid 16
7 Spierlenigheid – warming-up en cooling-down 20
8 Coördinatie en techniektraining 21
9 Planning en periodisering van de training 24
10 Jeugdtraining 26
12 Prestatievermogen en training op hoogte 28
13 Recuperatie overbelasting overtraining 29
Collegeaantekeningen 31
Les 1 (Martin Breedijk) 31
Les 3 Martin Breedijk 33
Les 4 Martin Breedijk 34
Les 5 – Matthijs van Gughten – kracht 35
Les 6 - kracht 36
Les 7 Martin Breedijk 38
Les 8 Matthijs van Gughten 39
Les 9 – Martin Breedijk – trainen op hoogte 40
Les 10 Matthijs 42
Les 11 Martin – overtraining en voeding 43
Les 12 – Mathijs van Gughten periodisering 44
Woord vooraf
De samenvatting bevat alle hoofdstukken behalve hoofdstuk 1 (een introductie) en hoofdstuk
11 (fitness). De context is zoveel mogelijk geprobeerd mee te nemen in de samenvatting. De
paragrafen zijn ook benoemd zodat onbegrijpelijke stof makkelijker kan worden
teruggezocht en er eventueel kan worden verdiept.
Samenvatting – Basis voor verantwoord trainen (2016) – gemaakt in 2017 1
,Basis voor verantwoord trainen
2 De fysiologische basis van training
2.1 Inleiding
Niet alle fysieke basiseigenschappen zijn in dezelfde mate getraind kunnen worden. Snelheid is een
eerder aangeboren eigenschap die minder vatbaar voor trainingsaanpassingen is, terwijl kracht en
uithouding zeer goed te trainen eigenschappen zijn.
Homeostase: is het fysiologisch evenwicht. Dit evenwicht wordt bij elke inspanning telkens
verstoord. Na het beëindigen van elke inspanning wordt tijdens de herstelfase homeostase terug
genormaliseerd. De energiebronnen worden niet alleen weer aangevuld, maar nemen toe waardoor
je tijdelijk verhoogd prestatieniveau krijgt. Door het systematisch aanbieden van opeenvolgende
oefenprikkels realiseert men tenslotte een stabiel aanpassingseffect. Er zijn dus twee
aanpassingsfasen in het trainingsproces:
1. De fase van een onmiddellijke maar tijdelijke aanpassing;
2. De fase van een stabiele en langetermijnaanpassing.
Atleten hebben een lagere rustpols, een groter hartdebiet, een hogere zuurstofopname en een groter
ademdebiet.
De aanpassingen op lange termijn (stabiele trainingseffecten) doorlopen vier fasen:
1. De eerste fase is het systematisch mobiliseren van de fysiologische systemen en de
energiebronnen, zodat de mechanismen van de trainingsaanpassingen gestimuleerd worden.
2. Tijdens de tweede fase zullen, door de systematische herhaalde prikkels van de
opeenvolgende trainingen, structurele en functionele aanpassingen optreden.
3. De derde fase worden gekenmerkt door een blijvende en stabiele aanpassing, met een
toename van de energiebronnen in functie van de verhoogde structurele en functionele
mogelijkheden.
4. De vierde fase komt slechts voor bij een slechte trainingsopbouw, meestal te wijten aan
overbelasting, een niet aangepaste voeding of een onvoldoende recurperatie in relatie tot de
opgelegde belasting. Deze fase wordt gekenmerkt door uitputting van de energiebronnen
en/of door afbraak van structurele en functionele aanpassingen. Uiteindelijke zal een
prestatiedaling.
Een goed geplande training beperkt zich tot de eerste drie stadia.
ATP
Een spier kan slechts een beweging uitvoeren wanneer de nodige chemische energie wordt omgezet
in mechanische arbeid. De beschikbare vorm chemische energie in de spier is de energierijke
fosfaatbinding adenosinetrifosfaat (ATP). Wanner de spier een prikkel krijgt, wordt één fosfaatgroep
afgesplitst waardoor een hoeveelheid beschikbare energie vrijkomt voor de spiercontractie. Dit ziet
er zo uit:
ATP -> ADP + P + Energie
ATP = adenosinetrifosfaat
ADP = adenosinedifosfaat
P = Fosfaation
Per kg spier heb je ongeveer 4 tot 6 mmol. De reserve aan ATP is dus heel klein. De ATP-concentratie
in de actieve spieren tijdens de inspanning daalt echter weinig of niet. Dit komt omdat er telkens
nieuwe wordt aangemaakt. De ATP moet dus gezien worden als ‘energiecarrier’ en niet als een
‘energiereserve’.
Samenvatting – Basis voor verantwoord trainen (2016) – gemaakt in 2017 2
,2.2 De structuur en de eigenschappen van de skeletspier
Een spier is samengesteld uit een dikke bundel van duizenden cilindervormige spiercellen die men
spiervezels noemt. Een spier bestaat dus uit spierbundels (tot wel 150 per spier). De spierbundels
bestaat weer uit afzonderlijke spiervezels. Spiervezels zijn onzichtbaar voor het blote oog (varieert
tussen de 10.000 en meer dan één miljoen). De spiervezels bestaan op hun beurt weer uit
myofibrillen. De myofibril is weer opgebouwd uit een groot aantal opeenvolgende sarcomeren. De
sarcomeer is de kleinste functionele eenheid van de spier.
Van groot naar klein: Spier spierbundel spiervezel myofibril sarcomeer
Motorische eenheid: het totaal aantal spiervezels dat door een motorische zenuw wordt
aangestuurd.
• Een motorische zenuwvezel kan 10 (oogspieren) tot zelfs meer dan 1.000 spiervezels
aansturen (dijbeenspier).
2.3 De soorten spiervezels
Er zijn twee soorten spiervezels:
• Type I-vezels = ST = Slow Twitch vezels, zijn de zogenaamde trage vezels (rode vezels). Zij zijn
geschikt voor duurinspanningen (aerobe energielevering).
• Type II-vezels= FT= Fast Twitch vezels, zijn de zogenaamde snelle vezels (witte vezels) die
vooral bij maximale kortstondige contracties geactiveerd worden (anaerobe
energievoorziening). Deze vezels zijn onder te verdelen in:
o Type IIa-vezels: is naast haar mogelijkheden tot snelle maximale interacties ook
geschikt is, om aerobe arbeid te verrichten.
o Type IIX-vezels: alleen geschikt voor maximale inspanning
o Type IIc-vezels: soms is het ook mogelijk om deze type waar te nemen. Deze types
zijn nog niet gedefinieerd en kunnen door specifieke training een structuurwijziging
ondergaan (van Type II naar Type I of omgekeerd). Maar meestal minder dan 1% van
deze vezels in het menselijk lichaam.
• Hybride spiervezels: deze behoren tot de normale spiervezelpopulatie en bevatten tegelijk
myosinemoleculen van verschillende vezeltypen. Deze hybride vezels bevinden zich mogelijk
in een overgangsfase van het ene naar het andere type vezel. Oudere mensen (80+) hebben
een hoog percentage hybride vezels (50%)
2.4 De energielevering
Vermogen; wanneer de spieren in een zeer korte tijdspanne zo veel mogelijk energie moeten
leveren. De energielevering is dan hoofdzakelijk anaeroob (hoogspringer, kogelstoter,
gewichtheffer).
Capaciteit: wanneer e spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan
energie moeten leveren. De energielevering is hoofdzakelijk aeroob (afstandslopers, wielrenners, en
triatleten).
Twee soorten energielevering:
• De anaerobe energielevering (zonder zuurstof): Bij het begin van een maximaal inspanning is
de toevoer van zuurstof niet voldoende om aan de energiebehoefte te voldoen. De
energielevering zal in dit begin uitsluitend anaeroob zijn.
o Fase 1: De nodige energie komt de eerste 2 a 3 seconden uit ATP.
o Fase 2 (Alactische anaerobe fase): Als de inspanning langer dan 2 a 3 seconde duurt
moet het ATP worden aangevuld tijdens de inspanning. Dit gebeurt door
creatinefosfaat (CP). De creatinefosfaat is wel een energiereserve, die kan worden
Samenvatting – Basis voor verantwoord trainen (2016) – gemaakt in 2017 3
, opgebruikt. Met CP wordt de ADP weer een ATP. De CP voorraad kan instaan voor
maximale inspanningen tot 6 seconden.
▪ Fosfageensysteem: ATP en CP worden samen de fosfagenen genoemd. Een
maximaal inspanning met alleen dit systeem kan ongeveer 10 seconden
duren (ATP 2 a 3 sec en CP 6 sec). Een 100 m sprint is dus hoofdzakelijk het
fosfageensysteem.
▪ Alactische anaerobe fase: de resynthese van ATP via creatinefosfaatsysteem
gedurende de eerste 7 tot 10 seconden van een maximale inspanning, omdat
er geen zuurstof wordt verbruikt (anaeroob) en geen melkzuur (alactisch)
wordt geproduceerd. Het heraanvullen (CP-resynthese van de reserves aan
creatinefosfaat na het beëindigen van een inspanning gaat snel (50% binnen
30 sec en na 4 min volledig).
o Fase 3 (lactische anaerobe fase): bij maximaal inspanningen >10 seconden zal een
derde mechanisme in werking treden. De (anarebobe) glycolyse is dat. Na 30
seconden bereikt de glycolyse als energiebron zijn optimale werking. Met dit
mechanisme worden koolhydraten afgebroken zonder zuurstof. Het eindproduct van
deze afbraak is melkzuur. Het in de spier opgeslagen glycogeen is voor deze vorm
van energielevering het best geschikt. Maximale inspanningstijd 45 – 90 seconden
(Denk aan 400 m sprint daarbij de voornaamste energiebron). Na 15 minuten is het
50% van het lactaat afgebroken en na 45 tot 60 min is al het lactaat verdwenen.
• De aerobe energielevering (met zuurstof): naarmate de inspanning langer duurt dan 3
minuten, zal het aandeel van de aerobe energielevering een zeer belangrijke rol gaan spelen.
De mitochondriën vormen de motor van de spiercel en daar vindt de verbranding van vetten
plaats. Het voordeel van het aerobe systeem is het produceren van een grote hoeveelheid
ATP (vet levert 129 -138 ATP, glucose 38 ATP en glycogeen 39 ATP) en geen opstapeling van
afbraakproducten). Bij maximaal inspaningen wordt ongeveer 1 mol ATP per minuut
geproduceerd (in rust 1 mol ATP in 5 – 8 minuten). Maximale duurinspanningen op alleen
koolhydraten kunnen 2 uur worden volgehouden. Naar mate de intensiteit toeneemt, zal het
aandeel van de koolhydratenstofwisseling groter zijn en naarmate de duur toeneemt, zal het
aandeel van de vetstofwisseling groter worden.
o Eerste 30 min voornamelijk koolhydraten.
o Na 20 – 30 minuten zal de energielevering gedeeltelijk gebeuren via verbranding
van vetten.
o Tijdens eindsprint kan er natuurlijk weer de belangrijkste energiebron zijn
Steady state fase: het moment dat de zuurstoftoevoer voldoende is om de zuurstofbehoefte
te dekken, dit is een evenwichtsfase.
Anaerobe energielevering:
• Creatinefosfaatsysteem heeft de volgende algemene kenmerken:
o Tijdsduur maximale werking: 0 tot 10 seconden
o Te trainen eigenschap: alactische anaerobe uithouding
o De beschikbare energie per tijdseenheid is zeer groot (groot vermogen)
o De hoeveelheid beschikbare energie is gering (kleine capaciteit)
o De energie is onmiddellijk beschikbaar;
o Er is geen zuurstof nodig.
• De algemene kernmerken van de glycogeenafbraak zonder zuurstof zijn:
o Tijdsduur: 30 tot 120 seconden
o Te trainen fysieke eigenschap: lactisch anaerobe uithouding
o De energie per tijdseenheid is groot (groot vermogen)
o De hoeveelheid beschikbare energie is eerder beperkt (kleine capaciteit)
o De energie komt na ongeveer 10 seconden beschikbaar en functioneert maximaal na
ongeveer 30 seconden
Samenvatting – Basis voor verantwoord trainen (2016) – gemaakt in 2017 4
, o Er is geen zuurstof nodig en er wordt lactaat gevormd.
Aerobe energielevering
De algemene kenmerken van de aerobe energielevering via de verbranding van koolhydraten of
vetten zijn:
• Tijdsduur: vanaf 3 a 4 minuten tot langdurige inspaningen (meerdere uren);
• Te trainen eigenschap: aerobe uithouding;
• De energielevering per tijdseenheid is gering (klein vermogen);
• De hoeveelheid beschikbare energie is groot (grote capaciteit);
• Er worden geen metabole bijproducten (lees lactaat) gevormd;
• De energielevering onder de vorm van verbranding van koolhydraten is maximaal
beschikbaar na ongeveer 3 á 4 minuten;
• De energielevering onder de vorm van verbranding van vetzuren is, afhankelijk van de
trainingstoestand van het individu, na ongeveer 20 – 30 minuten maximaal beschikbaar;
• Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning zal het aandeel van de verbranding van
koolhydraten en vetten in de totale energielevering verschillen. Bij langdurige inspanning aan
hoge intensiteit worden overwegend koolhydraten verbrand. Bij langdurige inspanning aan
matige intensiteit zal de verbrandding van koolhydraten en vetten in eenzelfde mate de
energiebehoefte dekken. Bij langdurige inspanning aan lage intensiteit worden overwegend
vetten verbrand.
2.5 De interactie tussen de verschillende energiesystemen in de sport
De ATP-voorraad is de onmiddellijke beschikbare energiebron voor de spiercontractie. Het
heropladen van de batterij (de resynthese van ATP) kan op drie manieren:
1. Door splitsing van de energierijke fosfaten;
2. Door de anaerobe glycolyse met vorming van melkzuur;
3. Door de aerobe verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof.
Bij zeer kortstondige inspaningen als de 100 m sprint wordt de energie bijna uitsluitend geleverd
door de beschikbare reserves aan energierijke fosfaten. Bij een marathon verloopt de
energielevering hoofdzakelijk aeroob. Tussen beide extreme polen situeert zich een middegroep
waarbij de energielevering deels anaeroob en deels aeroob geschiedt. Denk aan een 1500 m sprint.
De start en eindsprint zijn anaeroob terwijl het midden van de wedstrijd vooral aeroob zal zijn.
3 De basisstructuur van het trainingsproces
3.1 Doestellingen en fasen
Een trainingsplan start met het opstellen van een theoretisch model waarbij men de inhoud van de
volgende onderdelen bepaalt:
1. Het te bereiken doel; bijv. nationaal kampioen of het meedoen aan de OS of juist een
behoorlijke fysieke fitheid. Of het kan zich beperken tot een bepaald deelaspect zoals:
a. Het verbeteren van de basiskracht;
b. Het verbeteren van de basissnelheid;
c. Het verbeteren van de lenigheid.
Trainingsdoelen hebben de volgende piramidestructuur:
a) Hoofddoel: bijv. nationale titel
b) Partieel doel: de afzonderlijke voorwaarden waaraan voldaan moet worden om het
hoofddoel te bereiken. Bijv. een bepaalde tijd die je moet halen.
c) Deelfactoren: de basiseigenschappen die noodzakelijk zijn om het partieel doel te
bereiken (bijv. snelheid, techniek, kracht, psychische eigenschappen etc.).
2. De keuze van de trainingsinhoud;
3. Het vaststellen van de volgorde van de verschillende deelaspecten van de trainingsinhoud;
Samenvatting – Basis voor verantwoord trainen (2016) – gemaakt in 2017 5
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper hugomeij. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €5,48. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 71498 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen