Samenvatting
Samenvatting Sport en voeding, BSRSPV01K1 Sport en Voeding () (BSRSPV01K1)
- Instelling
- Hogeschool Rotterdam (HR)
- Boek
- Voeding en sport
Het zijn alles colleges, boeken, powerpoints, bij elkaar.
[Meer zien]Voorbeeld 4 van de 39 pagina's
Voorbeeld 4 van de 39 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Gekoppeld boek
Titel boek:
Auteur(s):
- Uitgave:
- ISBN:
- Druk:
12 beoordelingen
Door: quintenroco • 8 maanden geleden
Door: Julianajdjdj • 10 maanden geleden
Door: fennavdx • 10 maanden geleden
Door: bjzuidmeer • 2 jaar geleden
Door: simone72 • 2 jaar geleden
Door: sammy_vaneeden • 2 jaar geleden
Door: annalotbouman • 2 jaar geleden
Voorbeeld van de inhoud
BOEK Hoofdstuk 1 Voeding en inspanning§1.1 Energiebalans
De energiebalans is het evenwicht tussen de energieopname uit eten en drinken en de hoeveelheid energie die
het lichaam verbruikt. De hoeveelheid energie drukken we uit in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). 1 kcal =
4,2 kJ.
Wanneer de energie-inname groter is dan het energieverbruik, zal het overschot vooral opgeslagen worden als
lichaamsvet. Er is sprake van een positieve energiebalans. Wanneer het energieverbruik groter is dan de
energie-inname, is er sprake van een negatieve energiebalans.
§1.2 Energieverbruik
Het energieverbruik bestaat grofweg uit 3 componenten:
- Ruststofwisseling: het energieverbruik in rust, nodig voor de belangrijkste lichaamsfuncties. Dit is
gemiddeld 60 tot 75% van het totale energieverbruik.
- Thermisch effect: de energie die nodig is voor de opname en de vertering van voedsel. Dit is 7 tot 13%
van het totale energieverbruik.
- Lichamelijk inspanning: de mate van inspanning. Belangrijke factoren die dit energieverbruik
beïnvloeden zijn: leeftijd, lengte en gewicht, groei, hoeveelheid sport en lichaamssamenstelling.
Gemiddeld is dit 15 tot 30% van het totale energieverbruik.
Fysiologische achtergrond van het energieverbruik tijdens inspanning
Voor beweging (spiercontractie) is energie nodig, in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). Het ATP wordt
afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat), waarbij een grote hoeveelheid energie vrijkomt. ATP verzorgt ook de
energie voor andere processen, zoals de bloedcirculatie, weefselopbouw en de hormoonhuishouding. ATP is de
universele brandstof voor het lichaam. Voor de eerste 2 à 3 sec van inspanning is er genoeg ATP aanwezig. De
ATP voorraad moet weer aangevuld worden, wat gedaan wordt aan de hand van enkele substraten:
- Creatinefosfaat: van nature aanwezig in de spier. Dit zorgt voor een snelle aanvulling van ATP. Na 8 tot
12 sec is deze voorraad nagenoeg op.
- Omzetting van o.a. glucose en glycogeen: Bij de omzetting of verbranding van koolhydraten in de vorm
van glucose en glycogeen, vetten en onder bepaalde omstandigheden eiwitten, komt ATP vrij. Dit ATP
kan weer gebruikt worden voor beweging. Deze omzettingen kunnen het lichaam langere tijd van ATP
voorzien.
De energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten gebeurt met verbranding, ofwel een aerobe omzetting.
Hiervoor is zuurstof nodig. Creatinefosfaat en koolhydraten kunnen zonder zuurstof omgezet worden, waarbij
ATP ontstaat. Dit wordt een anaerobe omzetting genoemd.
Koolhydraten kunnen dus op 2 manieren omgezet worden. Bij de anaerobe omzetting van koolhydraten wordt
melkzuur of lactaat gevormd. Dit zorgt na enige tijd voor verzuring van het bloed en de spieren. Over het
algemeen geldt: hoe zwaarder de inspanning, des te meer is het lichaam aangewezen op de anaerobe
energieomzetting en des te groter de kans op de productie van melkzuur.
Energiebehoefte en energieverbruik
De hoeveelheid energie die nodig is, kan erg wisselend zijn en is grotendeels afhankelijk van:
- De soort inspanning
- De intensiteit van de inspanning
- De duur van de inspanning
- De frequentie van de inspanning
- Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling
Ook de bewegingsefficiëntie speelt een rol bij het energieverbruik.
Bij het schatten van het energieverbruik wordt gebruikgemaakt van het Physical Activity Level (PAL). Door de
basaal stofwisseling te vermenigvuldigen met een zogeheten PAL-factor, wordt een beeld verkregen van het
energieverbruik over 24 uur. De gemiddelde PAL-waarde varieert tussen 1,2 en 2,4. De basaal stofwisseling is
de hoeveelheid energie die nodig is voor alle lichaamsfuncties zonder dat sprake is van motorische arbeid. De
basaal stofwisseling is afhankelijk van het geslacht, de leeftijd en het lichaamsgewicht.
,Bepaling energieverbruik in de praktijk
Bij de schatting van het energieverbruik en dus de benodigde hoeveelheid energie moeten we een onderscheid
maken in 2 componenten:
De energie die nog is voor de dagelijkse activiteiten exclusief sportactiviteiten, bestaande uit de
basaalstofwisseling vermenigvuldigd met een PAL-waarde
De energie die benodigd is voor de sportactiviteiten
De berekening bestaat uit 6 stappen:
1. Bepaal de basaalstofwisseling
2. Bepaal de PAL-waarde
3. Bepaal het energieverbruik over 24 uur; vermenigvuldig stap 1 en 2
4. Bepaal het energieverbruik voor de sportactiviteit
5. Corrigeer de uitkomst van stap 3 voor de tijdsduur van de sportactiviteit
6. Tel de uitkomsten van stap 4 en 5 bij elkaar op
§1.3 Voeding als energie
De hoeveelheid voeding die we nodig hebben, is afhankelijk van leeftijd, lichaamssamenstelling en de
lichamelijk prestaties die moeten worden geleverd. De voedingsstoffen die energie leveren zijn koolhydraten,
eiwitten, vetten en alcohol. De hoeveelheid energie die vrijkomt (verbrandingswaarde), wordt uitgedrukt in
kilojoules (kJ) of kilocalorieën (kcal):
Eén gram koolhydraat levert 4 kcal
Eén gram vet levert 9 kcal
Eén gram eiwit levert 4 kcal
Eén gram alcohol levert 7 kcal
§1.3.1 Koolhydraten en vetten
Koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn:
- Monosachariden: enkelvoudige suikers. Bv. glucose en fructose
- Disachariden: tweevoudige suikers. Bv. sacharose en maltose
- Polysachariden: meervoudige suikers. Bv. zetmeel en glycogeen
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering omgezet in enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als
glucose in het bloed. Het bloed kan de glucose naar de spieren brengen om daar verbrand te worden. Glucose
kan ook als glycogeen opgeslagen worden in de lever en spieren. Deze hoeveelheid is beperkt. De overige
glucose wordt opgeslagen als vet.
Leverglycogeen
De voorraad glycogeen in de lever wordt tijdens inspanning vooral gebruikt om het bloedsuikergehalte op peil
te houden.
Spierglycogeen
De glycogeenvoorraad in het spierweefsel wordt door de spier direct gebruikt voor de levering van energie.
Normaal gesproken wordt de energie voor de werkende spieren geleverd uit de afbraak van 2 belangrijke
brandstoffen: lichaamsvet (triglyceriden) en glycogeen. Het spierglycogeen is een limiterende factor. Als de
voorraad op is, is de spier over het algemeen niet meer in staat om met een hoge arbeidsintensiteit te werken.
Glycogeendepletie (lediging glycogeenvoorraden)
Glycogeenlediging en weder opvulling zijn beperkt tot de spieren die actief zijn tijdens de arbeid.
Als glycogeenvoorraden laag zijn, zullen ook eiwitten worden gebruikt voor levering van energie. Daarnaast
stijgt de vetverbranding.
Aanvulling van glycogeen
De eerste uren na de inspanning worden de glycogeenvoorraden het snelste aangevuld.
,Rebound hypoglycemie
Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning levert, kan het lichaam hierop reageren
met een hypoglycemie (= te lage bloedsuikerspiegel). De genuttigde koolhydraten verhogen de
bloedsuikerspiegel en veroorzaken daardoor een uitstorting van insuline. Die normaliseert weer het verhoogde
suikergehalte van het bloed. De inspanning maakt ook dat de suiker uit het bloed verdwijnt. Door de
gecombineerde werking van de insuline en de inspanning verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor
wordt de sporter moe, duizelig en slap. Dit wordt rebound hypoglycemie genoemd.
Hoeveel koolhydraten heeft een sporter nodig?
De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de omvang, intensiteit en frequentie van de inspanning en zal
moeten worden aangepast aan het trainings- en wedstrijdprogramma.
Glycemische index
Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, hangt af van de samenstelling van het
koolhydraat. Deze snelheid is te meten m.b.v. de glycemische index. Hoe langzamer de glucose wordt
opgenomen in het bloed, hoe lager de glycemische index.
Vetten
Vetten zijn van belang als energiebron van het lichaam. Vooral bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van
koolhydraatverbranding op vetzuurverbranding. Hersencellen blijven altijd koolhydraatverbranding houden.
Vetten worden voornamelijk opgeslagen als triacylglycerol in de vetcellen. De hoeveelheid vet die opgeslagen
kan worden is in principe onbeperkt.
Op het gebied van vetzuren is er onderscheid te maken in 2 soorten:
- Niet-essentiële vetzuren: kunnen door het menselijk lichaam worden opgebouwd
- Essentiële vetzuren: kunnen niet of in onvoldoende mate door het lichaam gemaakt worden, maar zijn
wel onmisbaar voor het functioneren
Op het gebied van scheikundige samenstelling kunnen vetzuren worden ingedeeld in 2 soorten:
- Verzadigde vetzuren: (verkeerd). Verhogen het cholesterolgehalte in het bloed, waardoor een grote
kans op hart- en vaatziekten.
- Onverzadigde vetzuren: (oké). Verlagen het cholesterolgehalte.
- Transvet is een uitzondering. Het is een onverzadigd vet die slechter is dan een verzadigd vet.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren stimuleren de energieproductie en de afgifte van groeihormonen. Ze spelen een belangrijke
rol bij de doorlaatbaarheid van celmembranen. De bekendste vetzuren in de omega 3-groep zijn: Alfa-
linoleenzuur (ALA), Eicosapentaeenzuur (EPA) & Docosahexaeenzuur (DHA)
§1.3.2 Eiwitten
Eiwitten zijn vooral van belang als bouwstof. Ook zijn ze bruikbaar als brandstof; wanneer de
glycogeenvoorraad laag is, worden eiwitten gebruikt voor de levering van energie.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het lichaam bevat 21 verschillende aminozuren, waarvan er 10 als
essentieel worden beschouwd. Dit betekent dat ze niet door het lichaam opgebouwd kunnen worden.
Het ene voedseleiwit heeft voor ons meer waarde (biologische waarde) als bouwstof dan het andere. Het eiwit
van hoge biologische waarde is een eiwit waarin alle essentiële en niet-essentiële aminozuren voorkomen in
een onderlinge verhouding die weinig afwijkt van het aminozurenpatroon van een lichaamseiwit. Uit eiwitten
met een lage biologische waarde kan maar weinig lichaamsvet worden opgebouwd. De samenstelling verschilt
veel met de samenstelling in het menselijk lichaam.
De inname van eiwit onmiddellijk na de inspanning is een voorwaarde om positieve effecten van de training op
de spiergroei aan te kunnen tonen.
Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?
Onder normale omstandigheden (niet-intensief sporten) wordt vanaf negentien jaar 0,8 g eiwit per kg
lichaamsgewicht aanbevolen. Voor sporters is een hogere inname aanbevolen, afhankelijk van de soort sport.
§1.3.3 Alcohol
Alcohol is een genotmiddel. Het is geen voedingsstof, maar levert energie (29 kJ per gram).
, Wat doet alcohol?
Alcohol wordt snel opgenomen in het bloed. Eén tot drie glazen alcohol werkt over het algemeen opwekkend.
De polsslag en ademhaling gaan sneller en de bloedvaten verwijden zich. Je lichaam verliest hierdoor warmte.
Bij drie tot zeven glazen kan de reactiesnelheid aanzienlijk verminderen, wordt het moeilijker situaties te
beoordelen en het kritisch kijken naar jezelf neemt af. Bij zeven tot tien glazen bestaat er een grote kans dat de
beweging en coördinatie in ernstige mate verstoord raken en emoties toenemen. Bij het drinken van meer dan
twintig glazen alcoholische drank kan alcoholvergiftiging optreden.
Alcohol wordt afgebroken door de lever tot de giftige stof acetaldehyde. Deze stof wordt verder afgebroken en
uiteindelijk verbrand waarbij energie vrijkomt (29 kJ per gram).
Door alcohol verhoogt de urineproductie, waardoor de vochtbalans negatief wordt (dehydratie). Ook zou
alcohol een negatief effect hebben bij het herstel van glycogeenvoorraden en bij de genezing van
verwondingen. Op langere termijn kan alcohol een oorzaak zijn van overgewicht, een verhoogde bloeddruk,
leverproblemen, hersenbeschadiging en verschillende soorten kanker.
Alcohol in relatie tot de dopinglijst
Voor sommige sporten staat alcohol op de dopinglijst.
§1.3.4 Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn nodig voor een goede werking van de darmen en voor een goede stoelgang. Vezels zijn
onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen.
§1.3.5 Vitaminen, mineralen en sporenelementen
Vitaminen, mineralen en sporenelementen zorgen ervoor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen.
Vitaminen
De meeste vitaminen zijn onderdelen van enzymen en co-enzymen. Dit zijn stoffen die een belangrijke functie
hebben bij de stofwisseling in het lichaam. Vitaminen zijn onmisbaar bij het vrijmaken van energie uit
koolhydraten, vetten en eiwitten.
Vitaminen zijn ingedeeld in 2 groepen:
- In water oplosbare vitaminen: vitaminen van het B-complex en vitamine C,
kunnen niet opgeslagen worden in het lichaam en moeten dus dagelijks via
voedsel binnenkomen.
- In vet oplosbare vitaminen: kunnen in het lichaam opgeslagen worden, voornamelijk in de lever en in
vetweefsel.
Het innemen van extra vitaminen heeft geen prestatie verhogend effect. Een tekort aan vitaminen kan wel
leiden tot o.a. een verminderde conditie. Vitaminen die in verband gebracht worden met prestatieverbetering
worden hieronder besproken.
Vitamine B1 (thiamine)
Thiamine heeft een belangrijke functie als co-enzym dat betrokken is bij de koolhydraatenergiestofwisseling.
De behoefte is dan ook gerelateerd aan de
hoeveelheid energie. De behoefte aan vitamine B1 is 0,5 mg/1000 kcal, met een ondergrens van 1,1 mg.
Belangrijke bronnen van thiamine zijn graanproducten, aardappelen, peulvruchten en varkensvlees.
Vitamine B2 (riboflavine)
Riboflavine is betrokken bij zowel de energie- als eiwitstofwisseling. Per 1000 kcal wordt 0,6 mg riboflavine
aanbevolen. Voor mannen ligt de aanbevolen hoeveelheid op 1,5 mg en voor vrouwen op 1,1 mg per dag.
Belangrijke bronnen van riboflavine zijn (halfvolle en magere) melkproducten, vleeswaren en graanproducten.
Vitamine B3 (niacine)
Niacine speelt een belangrijke rol bij het energiemetabolisme. De behoefte is hier dan ook afhankelijk van. De
aanbevolen hoeveelheid ligt op 1,6 mg/1000 kcal. Een minimum van 13 mg per dag voor vrouwen en 17 mg per
dag voor mannen is vereist. Te hoge innamen kunnen leiden tot bloedvatverwijding en ‘opvliegers’. Bij te hoge
doseringen kan de vetverbranding toenemen, wat niet aan te bevelen is. Belangrijke bronnen zijn vlees, vis,
groenten, aardappelen en volkorenproducten.
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper lindevanboxmeer. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €6,49. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 56326 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen