Samenvatting
samenvatting hoofdstuk 14,19,21
sport bewegen en gezondheid hf 14,19,21
[Meer zien]Voorbeeld 3 van de 16 pagina's
Voorbeeld 3 van de 16 pagina's
In winkelwagengesponsord bericht van onze partner
Gekoppeld boek
Titel boek:
Auteur(s):
- Uitgave:
- ISBN:
- Druk:
Voorbeeld van de inhoud
Hoofdstuk 14Lichaamssamestelling, voeding en sportLichaamssamenstelling en sport.
Een passende lichaamsgrootte, bouw en samenstelling zijn onmisbaar voor succes in alle takken van
sport. Deze lichaamssamenstelling kan licht worden veranderd door een goede voeding
gecombineerd met stevige inspanning. Zo kunnen sportprestaties worden verbeterd.
ADH = aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Lichaamssamenstelling = de chemische samenstelling van het lichaam.
De lichaamssamenstelling is te verdelen in verschillende modellen. De belangrijkste is die van twee
componenten. De twee componenten zijn vet massa en vetvrije massa. De vetvrije massa wordt vaak
aangegeven als percentage van de totale lichaamsmassa dat uit vet bestaat (= vetpercentage). De
vetvrije massa verwijst naar al het lichaamsweefsel dat geen vet is.
Het bepalen van de lichaamssamenstelling verschaft voor de trainer als de sporter meer informatie
dan basismetingen van lengte en gewicht. Je krijgt meer inzicht wanneer je weet wat het
vetpercentage van het gewicht van een persoon is.
Wanneer een sporter 5% vetpercentage heeft is dit beter dan een sporter met een vetpercentage van
25%. Hoe lager de vetpercentages, hoe beter de prestaties van een sporter zullen zijn.
Densitometrie = het meten van de dichtheid van het lichaam van de sporter. Dichtheid (D lichaam) =
Massa (M lichaam) / Volume (V lichaam). De massa van het lichaam is het gewicht op de weegschaal.
Om het lichaamsvolume worden verschillende technieken gebruikt om deze te meten. Bijvoorbeeld
hydrostatisch wegen (onderwaterwegen). Mensen met veel vet blijven makkelijker drijven dan
mensen met weinig lichaamsvet. Mensen met een dikker lijf hebben een lagere dichtheid.
Huidplooidikte metingen= dikte van het vet in de huidplooi. Zo kan het vetpercentage worden
geschat.
Bio-elektrische impedantie is een andere methode om vet te meten d.m.v. elektroden op de enkel,
rug, voet en pols. Er worden stroompjes van het ene naar het andere punt geleid. De geleiding is
hoger in de vetvrije massa dan in de vetmassa. De impedantie is hoger in de vetmassa, dit houd in dat
het moeilijker is voor het stroompje om zich te verplaatsen. Resultaten worden omgezet in een
schatting van het vetpercentage.
Dual-energy-X-ray absorptiometry (DXA), ontwikkeld voor het schatten van botmineralendichtheid en
botmineralen gehalte, is ook geschikt om nauwkeurig de lichaamssamenstelling van het totale
lichaam te schatten. Ook dit heeft weer te maken met vetmassa en vetvrije massa.
Lichaamssamenstelling van sportprestaties
Vetvrije massa
Het maximaliseren van de vetvrije massa is gunstig voor sporters die activiteiten uitvoeren waarvoor
kracht, vermogen en spieruithoudingsvermogen zijn. Maar voor een duurloper is vetvrije massa niet
gewenst. Bij deze kan de vetvrije massa belemmeringen veroorzaken.
Percentage lichaamsvet
De hoogte van het vetpercentage heeft meer invloed op het presteren dan het totale
lichaamsgewicht. Hoe hoger het vetpercentage, des te slechter de prestatie. Mogelijke
uitzonderingen zijn superzwaargewicht gewichtheffers, sumoworstelaars en zwemmers.
,Richtlijnen voor lichaamsgewicht
De laatste 10 tot 15 jaar zijn voor de meeste sporten gewichtslijnen ontwikkeld met de bedoeling dat
sporters de optimale lichaamsgrootte en -samenstelling krijgen. Echter is het ook belangrijk dat de
sporter genetische basis moet hebben om de sport optimaal te kunnen beoefenen.
Er wordt onjuist gebruik gemaakt van richtlijnen voor gewicht. De trainers zagen dat bij een klein
gewichtsverlies er een kleine verbetering was, en daarom wilde ze meteen een groot gewichtsverlies.
Niet komt niet alleen door trainers maar ook sporters en ouders hebben deze gedachtes wel eens.
In sommige sporten is het zo dat sporters proberen om erg licht te wegen, om voordeel te krijgen op
de tegenstander. Dit kan gevolgen hebben voor de gezondheid. Vasten of volgen van een dieet met
weinig energie leidt tot grote gewichtsverliezen, dit komt voornamelijk door dehydratie. Dit is het
uitputten van de koolhydraatvoorraden (dit komt vrij in water).
Chronische vermoeidheid gaat vaak samen met groot gewichtsverlies. De oorzaken hiervan zijn niet
vastgesteld. De symptomen van chronische vermoeidheid zijn
Het chronisch ondergewicht (onder het optimale wedstrijdgewicht) lijken veel op overtraining
In sommige gevallen is het sympathische zenuwstelsel geremd en domineert het
parasympathische systeem.
De voorraad koolhydraten raken uitgeput (veel trainen en slecht voedingspatroon)
De glycogeenniveaus in de lever en spieren worden hierdoor lager, waardoor de
bloedsuikerspiegel daalt.
Het voortdurend proberen van het bereiken en handhaven van een streefgewicht kan leiden tot een
eetstoornis (vooral als dit gewicht niet klopt). Eetstoornissen komen vaker voor bij vrouwen dan bij
mannen. Eetstoornissen komen veel voor onder topsporters. Het is belangrijk om gewichtslijnen vast
te stellen die de prestaties maximaliseren.
Menstruatiestoornissen komt veel voor bij vrouwen, vooral bij sporter die voordeel hebben bij een
laag lichaamsgewicht of weinig lichaamsvet. Waarschijnlijk is de verstoring van menstruatie een
gevolg van de natuurlijke aanpassing aan een langdurig energietekort. Een gevolg hiervan is een
stoornis in de botmineralen. De botdichtheid neemt toe bij het hervatten van een normale
menstruatie.
Richtlijnen voor het lichaamsgewicht zouden moeten worden gebaseerd op de
lichaamssamenstelling. Deze richtlijnen dienen dus vetpercentages in plaats van het totale
lichaamsgewicht de benadrukken. Voor elke sport zou een streefgebied voor vetpercentage moeten
worden vastgesteld, waarbij rekening gehouden wordt met individuele variatie, methodologische
fouten en sekseverschillen.
Het bereiken van een optimaal gewicht
Sporters die boven hun gewicht zitten, moeten geleidelijk gewicht verliezen: niet meer dan 0.5 tot 1
kg per week om hun vetvrije massa te behouden. Dit wordt bereikt door een dieet met 200 tot 500
kcal minder dan het dagelijkse energieverbruik en een redelijke toename en kracht- en
duuractiviteiten.
Als iemand een streng dieet volgt, zal hij veel gewicht verliezen, met name veroorzaakt door een
afname in water en niet in vet. De meeste strengen diëten beperken de koolhydraatinname,
waardoor deze leeg raken. Ook kan de toegenomen afhankelijkheid van vrije vetzuren leiden tot
ketos, die het vochtverlies verder vergroot. De combinatie van een dieet en inspanning is de
, aanbevolen weg voor een optimaal gewichtsverlies. Voor het verlies van vet is matige kracht- en
duurtraining het effectiefst. Krachttraining bevordert ook de toename van de vetvrije massa.
Voeding en sport
Het is belangrijk om een voedingspatroon te volgen dat zorgt voor algemene gezondheid, het behoud
van een goed gewicht, juiste lichaamssamenstellingen en voor maximale sportprestaties. De
aanbevolen energie in procenten is voor de meeste
Koolhydraten: 55% tot 60%
Vetten: niet meer dan 35% (minder dan 10% verzadigt)
Eiwitten: 10% tot 15%
De zes voedingsgroepen
Koolhydraten, vetten en eiwitten worden ook macronutriënten genoemd en vitaminen en mineralen
zijn de micronutriënten
Koolhydraten (KH)
KH worden in gedeeld in monosachariden (enkelvoudige suikers, glucose, fructose), disachariden
(bestaan uit 2 monosachariden, lactose, maltose) en polysachariden (lange verbonden ketens van
monosachariden). Belangrijke bronnen van KH zijn granen, fruit, melk, zoetwaren en groenten.
Koolhydraten hebben de volgende functies in het lichaam
Ze zijn een belangrijke energiebron, vooral tijdens inspanning met hoge intensiteit
De aanwezigheid van KH reguleert het metabolisme van vet en eiwit
Het zenuwstelsel gebruikt alleen KH voor zijn energie
Ze zijn de bron voor lever- en spierglycogeen
Het lichaam slaat overtollige KH op als glycogeen, met name in de spieren en in de lever. KH zijn voor
de meeste sporter de belangrijkste brandstofbron. Het blijkt dat sporters 5 tot 13 g/kg
lichaamsgewicht per dag nodig hebben om de glycogeenvoorraden op peil te houden. Hierbij wordt
rekening gehouden met de intensiteit en de omvang.
Duurprestaties kunnen worden vergroot door consumptie van KH tot één uur voor de inspanning,
vanaf 5 minuten voor de inspanning en tijdens de inspanning. De KH-voorraden kunnen snel worden
aangevuld door het nemen van KH tijdens de eerste 2 uur van het herstel.
Vetten (lipiden)
Dit zijn organische verbindingen met een beperkte oplosbaarheid in vet. Ze komen in veel
verschillende soorten voor zoals triglyceriden, vrije vetzuren en sterolen. Vet in de voeding kan een
rol spelen bij cardiovasculaire aandoeningen, maar vet heeft ook goed functies
Het is essentieel onderdeel van celmembranen en zenuwvezels
Het is een primaire energiebron die bijna 70% van onze energie verschaft in rust
Het ondersteunt en beschermt vitale organen
In vet oplasbare vitaminen worden opgeslagen in lichaamsvet
Zorgt voor lichaamswarmte
Een triglyceridemolecuul kan worden afgebroken tot 1 molecuul glycerol en 3 vrije-
vetzurenmoleculen. Alleen de 3 laatste worden gebruikt als energie.
Eiwitten
Zijn verbindingen die stikstof bevatten. Ze worden gevormd uit aminozuren. Functies zijn
Belangrijkste structurele onderdeel van de cel
Voordelen van het kopen van samenvattingen bij Stuvia op een rij:
Verzekerd van kwaliteit door reviews
Stuvia-klanten hebben meer dan 700.000 samenvattingen beoordeeld. Zo weet je zeker dat je de beste documenten koopt!
Snel en makkelijk kopen
Je betaalt supersnel en eenmalig met iDeal, creditcard of Stuvia-tegoed voor de samenvatting. Zonder lidmaatschap.
Focus op de essentie
Samenvattingen worden geschreven voor en door anderen. Daarom zijn de samenvattingen altijd betrouwbaar en actueel. Zo kom je snel tot de kern!
Veelgestelde vragen
Wat krijg ik als ik dit document koop?
Je krijgt een PDF, die direct beschikbaar is na je aankoop. Het gekochte document is altijd, overal en oneindig toegankelijk via je profiel.
Tevredenheidsgarantie: hoe werkt dat?
Onze tevredenheidsgarantie zorgt ervoor dat je altijd een studiedocument vindt dat goed bij je past. Je vult een formulier in en onze klantenservice regelt de rest.
Van wie koop ik deze samenvatting?
Stuvia is een marktplaats, je koop dit document dus niet van ons, maar van verkoper Seijbeltje1. Stuvia faciliteert de betaling aan de verkoper.
Zit ik meteen vast aan een abonnement?
Nee, je koopt alleen deze samenvatting voor €5,49. Je zit daarna nergens aan vast.
Is Stuvia te vertrouwen?
4,6 sterren op Google & Trustpilot (+1000 reviews)
Afgelopen 30 dagen zijn er 52355 samenvattingen verkocht
Opgericht in 2010, al 14 jaar dé plek om samenvattingen te kopen