College 1: Voeding
Macronutriënten: koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol
Koolhydraten
- Opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof
- Formule
o (CH2O)n (n = 3 tot 7) Altijd 1x C, 2x H en 1x O
o Verhoudingen van C, H en O zijn heel specifiek
- Glucose: C6H12O6
Soorten koolhydraten
- Monosachariden
o Basis eenheid
Glucose
Fructose
Galactose
o Gluconeogenese
- Oligosacchariden
o 2-10 monosacchariden
o Disacchariden
Sucrose (glucose + fructose)
Lactose (galactose + glucose)
Maltose (glucose + glucose)
- Polysacchariden
o Complexer koolhydraatmolecuul
o Plantaardig
Zetmeel (veel glucose moleculen aan elkaar)
Vezels
o Dierlijk
Glycogeen (veel glucose moleculen aan elkaar)
Voedingsvezel
- Fermenteerbare vezels
o Leveren een klein beetje energie
o Bevorderen stoelgang
o Fermentatie gebeurd in de dikke darm, speciale bacteriën zetten vezels om
(darmmicrobioom)
- Niet-fermenteerbare vezels (worden niet verwerkt door het lichaam)
o Leveren geen energie
o Bevorderen stoelgang
o Verzadigende werking
o Verlagen LDL-cholesterol
- Positieve gezondheidseffecten
- Hoe gevarieerder je darmflora hoe beter
- Antibiotica: darmflora gaat “dood” moet hersteld worden
- Darmflora verschilt per persoon door verschillende leefomstandigheden
- Vezels binden aan LDL, dat is goed want je wilt geen LDL hebben cholesterol waardes
worden lager
Gylcogeen
- Opslag in spieren en lever
o Glycogenese (genese = ontstaan)
Glucose glycogeen (ontstaan van glycogeen)
, Insuline voor nodig (beta cellen)
Honderden tot ~30,000 glucosemoleculen
Je wilt niet te veel glucose in je bloed, dit zorgt voor hoge bloedsuiker
waardes
o Glycogenolyse
Glycogeen glucose (afbreken van glycogeen)
Glucagon (alfa cellen)
Adrenaline kan helpen om glucose vrij te maken
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Sedentaire personen
o 40-50% koolhydraten
- Sporters
o 60-70% koolhydraten
- Uitdrukken als g/kg lichaamsgewicht
- Kies voor vezelrijke producten (granen en fruit)
Koolhydratenbehoefte sporters
De rol van koolhydraten in het lichaam
- Energiebron
o Vooral bij intensieve inspanning
o Koolhydraten kunnen sneller verbrand worden dan vetten
- Sparen van eiwitten
o Glycogeendepletie gluconeogenese van aminozuren
- Metabole ‘primer’
o Vetmetabolisme
- Brandstof voor het centrale zenuwstelsel
o Bloedglucose wordt strak gereguleerd, omdat:
Glucose primaire brandstof zenuwcellen
Glucose enige energiebron voor rode bloedcellen
- Bij een koolhydraatrijk dieet kun je een fietstest (duurinspanning) langer volhouden dan bij
een vetdieet
Koolhydraatverbruik tijdens inspanning
- Intensiteit
o Lage intensiteit: voornamelijk vetten
o Middelmatige intensiteit: zowel vetten als koolhydraten
o Hoge intensiteit: voornamelijk koolhydraten
Snelheid van de omzetting naar energie
Koolhydraatverbranding levert meer energie op dan vetverbranding
- Duur
o Wanneer zijn de glycogeenvoorraden op?
o Hongerklop
Tips koolhydraten stapelen
- Normale glycogeenniveaus in spieren 100-120 mmol/kg ww (nat gewicht)
, - Koolhydraten stapelen à 150-200 mmol/kg ww
- Prestatieverbetering 2-3% (> 90 min)
- Begin 3 dagen voor het evenement
- Trainingen taperen
- Eet 7-12 g CHO/kg lichaamsgewicht
- Vervang water en thee door frisdrank of sportdrank
- Eet makkelijk verteerbare koolhydraten
- Oefen het tijdens training
- Let op! Gewichtstoename
Vetten
- Opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof
- Enkelvoudige vetten
o Bestaan uit triacylglycerol/ triacylglyceriden (3 vetzuren + glycerol)
o Verzadigde-, onverzadigde- en transvetzuren
- Samengestelde vetten
o Triacylglycerol componenten + andere chemicaliën
o Fosfolipiden
o Glycolipiden
o Lipoproteïnen
- Afgeleide vetten
o Combinatie van enkelvoudige en samengestelde vetten
Cholesterol
Pre-cursor vitamine D
Vetzuren
- Verzadigd vetzuur
o Geen dubbele bindingen
o Maximaal aantal waterstof atomen gesatureerd
o Hard, weinig ruimte ertussen
- Onverzadigd vetzuur
o X-aantal dubbele bindingen
o Zacht, aantal dubbele bindingen door te weinig H, hierdoor zit er wel ruimte tussen
- Transvetzuur
o Gedeeltelijk gehydrogeneerd
o Vloeibaar vet maken ze hard frituren boven 180 graden, vet hydrogeneert en dit is
ongezond
Lipoproteinen
- Chylomicronen
o Vervoeren vet-oplosbare vitamines, lange ketens triacylgycerolen, fosfolipiden en
vrije vetzuren.
o Ontstaan wanneer deze de darmen verlaten en de lymfevaten binnenkomen.
- VLDL
o Gevormd in de lever uit vetten, koolhydraten, alcohol en cholesterol.
o Bevat het hoogste percentage vetten.
o In lever afgebroken tot LDL.
- LDL
o ‘Slecht’ cholesterol
o Vervoert cholesterol naar arterieel weefsel
o Kleine verwondingen in de aderen in de darm LDL kan blijven plakken
artherosclerose
- HDL
, o ‘Goed’ cholesterol
o Geproduceerd in de lever en dunne darm.
o Bevat het hoogste percentage eiwitten (minste vetten en cholesterol).
De rol van vetten in het lichaam
- Energiebron en reservebrandstof
o Bevat veel energie per gewichtseenheid
o Wordt gemakkelijk vervoerd en opgeslagen
o Biedt een kant en klare bron van energie
Voorziet in 80-90% van de energiebehoefte in rust
- Bescherming van vitale organen
- Isolatie
o Belemmert de temperatuurregeling in de hitte
- Vervoerder van vitamines en onderdrukker van honger
Eiwitten
- Opgebouwd uit: koolstof, waterstof, zuurstof, stikstof
- Opgebouwd uit:
o Aminozuren
Essentiële aminozuren (9)
Niet-essentiële aminozuren
Koolwaterstofgroep
Aminogroep
Carboxylgroep
Rest
- Ongeveer 50 aminozuren is één eiwit, eiwit = samenstelling van verschillende aminozuren
- Plantaardige eiwitten neem je moeilijker op en heeft minder essentiële aminozuren
(probleem bij vegetariërs)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Voedingsnormen in NL als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
o Voldoende voor 97,5% van de bevolkingsgroep
o Verschillend voor verschillende bevolkingsgroepen
o Voedingsnormen voor eiwitten en bijna alle vitamines en mineralen
- ADH komt overeen met RDA (recommended dietary allowance)
- ADH 0,8 g/kg/dag (volwassenen)
o Hoger voor kinderen, vegetariërs, zwangere vrouwen en atleten
Eiwitbehoefte sporters
- Mannelijke duursporter 70 kg
o 4-5 x per week ~1 uur
- 70 * 1,2 = 84 g eiwit
- Voedingsmiddelen die 20 g eiwitten bevatten
o 500 mL magere melk
o 400 g magere yoghurt
o 600 mL sojamelk
o 3 eieren
o 70 g biefstuk (bereid gewicht)
o 100 g tonijn/zalm uit blik
o 80 g kipfilet (bereid gewicht)
De rol van eiwitten in het lichaam
- Spieren
, - Orgaanweefsel
- Bloedplasma
- Maar ook:
o DNA
o Collageenstructuren: haar, nagels, huid, etc.
o Hemoglobine in rode bloedcellen
- Geen opslagplaats voor eiwitten eiwitten kun je niet opslaan
o Verbranden of afbreken tot ureum
o Opbouwen tot weefsel
Eiwit metabolisme
- 2-5% van energiebehoefte komt van eiwitafbraak (in rust, bij inspanning meer)
- In de lever raakt het aminozuur zijn aminogroep (NH 2) kwijt (deaminatie)
- Gedeamineerd aminozuur (kan verwerkt worden)
o Nieuw aminozuur
o Koolhydraat (gluconeogenese) of vet (vet synthese)
o Verder afgebroken voor directe energie
- Transaminatie: aminogroep van donor aminozuur wordt overgedragen aan ‘acceptor’ zuur
De alanine-glycose cyclus
- Spier
o Glucose pyruvaat (pyrodruivenzuur)
o Pyruvaat transaminatie Alanine
- Lever
o Alanine deaminatie pyruvaat
o Pyruvaat glucose
- Tijdens inspanning 10-15% energieproductie
- Pyruvaat kun je verbranden
- Als de koolhydraathoeveelheid niet optimaal is, kun je aminozuren deamineren
Stikstofbalans
- Nt – N u – N f – N s = 0
o Nt = totale stikstofinname via voeding
o Nu = stikstof in urine
o Nf = stikstof in ontlasting
o Ns = stikstof in zweet
- Positieve stikstofbalans weefselsynthese (anabolisme) (maar geen vetweefsel)
- Negatieve stikstofbalans weefselafbraak (katabolisme) (maar geen vetweefsel)
Herstelprocedure
- Refuel (koolhydraten weer op peil)
- Repair (genoeg eiwitten)
- Rehydrate (drink voldoende)
- Revitalise (revalideren)
- Advies voor sporters: eet een snack/maaltijd binnen 30-60 minuten na de training
- Chocomel is goed herstel drankje
- Zowel koolhydraat als eiwit-inname tijdens inspanning?
o Versneld herstel
o Prestatie +/-
College 2: Voeding
Micronutriënten: vitamines, antioxidanten, mineralen
