H.13 Een gezond lichaamsgewicht bereiken en behouden.
Wat is een gezond lichaamsgewicht?
Door de geschiedenis heen zijn onze normen voor fysieke aantrekking, vooral wat
betreft lichaamsvorm en gewicht, veranderd.
Er zijn ook culturele verschillen in lichaamsvorm en gewichtsnormen; in veel culturen
wordt groter zijn geassocieerd met het bezitten van een grotere rijkdom, gezondheid,
vruchtbaarheid en seksuele wenselijkheid.
Deze vb. illustreren dat meningen over wat een ideale lichaamsvorm en gewicht kan
zijn, worden beïnvloed door sociale en culturele normen en persoonlijke voorkeuren,
maar ze zijn niet noodzakelijkerwijs consistent met een gezond lichaamsgewicht.
Als je begint na te denken over het bereiken en behouden van een gezond gewicht,
is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je begrijpt wat een gezond lichaamsgewicht
eigenlijk is. We kunnen een gezond gewicht als volgt definiëren:
- Een gewicht dat geschikt is voor uw leeftijd en lichamelijke ontwikkeling.
- Een gewicht dat u kunt bereiken en behouden zonder uw voedselinname ernstig in
te beperken of constant op dieet te zijn.
- Een gewicht dat compatibel (op elkaar aansluitend) is met normale bloeddruk,
lipideniveaus en glucosetolerantie.
- Een gewicht dat is gebaseerd op je genetische achtergrond en familiegeschiedenis
van lichaamsvorm en gewicht.
- Een gewicht dat wordt ondersteund door goede eetgewoonten en regelmatige
fysieke activiteit.
- Een voor jou acceptabel gewicht.
Een gezond gewicht is dus een gewicht waarbij u niet extreem dun of overdreven
gespierd hoeft te zijn. Bovendien is er geen enkel lichaamstype dat kan worden
gedefinieerd als gezond. Het bereiken van een gezond lichaamsgewicht moet dus
niet worden bepaald door de nieuwste rage of huidige maatschappelijke
verwachtingen van wat acceptabel is.
Hoe kunt u uw lichaamsgewicht evalueren?
Verschillende methode zijn beschikbaar om u te helpen bepalen of u momenteel een
gezond lichaamsgewicht behoudt. 3 van deze methoden:
1. Body Mass Index (BMI) of Quetelet's index
een veelgebruikte index die de verhouding tussen het lichaamsgewicht van een
persoon en het kwadraat van zijn of haar lengte representeert. De BMI van een
persoon kan worden berekend m.b.v. de volgende vergelijking:
BMI (kg/m²) = gewicht (kg) / lengte (m)2
Er is ook een vergelijking om de BMI te berekenen m.b.v. het gewicht in pond en
de lengte in inches:
BMI (kg/m²) = [gewicht (lb) / lengte (inches ¿ ¿2] x
703
Een exacte berekening van de BMI vindt plaats door met het bovenstaande
metrische systeem te rekenen.
, Een minder exacte, maar praktische methode, is om een grafiek te gebruiken, die
bij benadering de BMI's voor de lengte en het gewicht van een persoon toont en of
een bepaalde BMI binnen een gezond bereik ligt.
Hulpmiddelen bij het berekenen van de body mass index
…inch X 0.0254 = …m
…lb : 2,2 = …kg
BMI = gewicht (kg) / lengte ().
Waarom is BMI belangrijk?
BMI biedt een belangrijke aanwijzing voor de algehele gezondheid van een persoon,
omdat het wordt geassocieerd met een van 5 gewichtscategorieën, die elk een
bepaald gezondheidsrisico met zich meebrengen:
Ondergewicht
- BMI < 18.5 kg/.
- Dit gewicht is lager dan een acceptabele gedefinieerde standaard voor een
gegeven hoogte.
- Een persoon met ondergewicht heeft te weinig lichaamsvet om de gezondheid te
behouden en heeft daarom een verhoogd risico op veel gezondheidsproblemen.
Normaal gewicht
- BMI: 18.5 tot 24.9 kg/m².
- Dit gewicht is geassocieerd met het laagste ziekterisico.
- Voldoende maar niet overmatig lichaamsvet hebben voor de gezondheid.
Overgewicht
- BMI: tussen 25 en 29.9 kg/m².
- Een matige hoeveelheid overtollig lichaamsvet, resulterend in een persoon met een
gewicht dat groter is dan een geaccepteerde standaard voor een bepaalde lengte,
maar niet als zwaarlijvig wordt beschouwd.
Obesitas
- BMI: tussen 30 en 39,9 kg/m².
- Een overmaat aan lichaamsvet die de gezondheid nadelig beïnvloedt, wat resulteert
in een persoon met een gewicht dat aanzienlijk groter is dan een geaccepteerde
standaard voor een bepaalde lengte.
- Uit onderzoek is gebleken dat het risico van een persoon op diabetes type 2, hart-
en vaatziekten (HVZ) bestaat en veel andere ziekten nemen aanzienlijk toe
wanneer BMI > 30 ligt.
- De U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verdelen deze
gewichtscategorie verder in: 1. zwaarlijvigheidsklasse 1 (BMI: 30 tot 34.9 kg/m²)
2. obesitas klasse 2 (BMI: 35 tot 39.9 kg/m²).
Morbide (of ernstige) zwaarlijvigheid / ernstige obesitas
- BMI 40 kg/m².
- Een aandoening waarbij het lichaamsgewicht van de persoon hoger is dan 100%
van normaal, waardoor hij of zij een zeer hoog risico loopt op ernstige gevolgen
voor de gezondheid.
- De CDC verwijst ook naar dit lichaamsgewicht als obesitas klasse 3.
Beperkingen van BMI
Het berekenen van uw BMI kan zeer nuttig zijn bij het schatten van uw
gezondheidsrisico, maar deze methode heeft ook een aantal beperkingen
waarmee rekening moet worden gehouden:
,- BMI kan ons niet vertellen hoeveel van de lichaamsmassa van een persoon uit vet
bestaat, noch kan het ons een indicatie van waar de hoeveelheid vet in het lichaam
is opgeslagen.
Vet in het bovenlichaam verhoogt het risico op chronische ziekten, meer dan
vetten in het onderlichaam.
- De leeftijd van persoon beïnvloedt zijn of haar BMI.
De BMI geeft geen goede indicatie van overgewicht of obesitas voor mensen ouder
dan 65 jaar, omdat de BMI-normen zijn gebaseerd op gegevens van jongere
mensen en BMI geen juiste weergave is van de verschillen in bot- en spierverlies bij
ouderen.
BMI kan ook geen verschillen in bot- en spiergroei bij kinderen weerspiegelen.
- BMI wordt ook sterker geassocieerd met lengte bij jongeren, hierdoor is het
waarschijnlijker dat grotere kinderen worden geïdentificeerd als overgewicht of
obesitas, hoewel ze misschien niet hoger zitten in niveaus van lichaamsvet.
- BMI houdt ook geen rekening met fysieke en metabole verschillen tussen mensen
van verschillende rassen/etnische groepen. Niet-Spaanse zwarte mensen hebben
bv. minder lichaamsvet dan niet-Spaanse blanke mensen met dezelfde BMI-
waarde, terwijl Aziaten meer lichaamsvet hebben dan niet-Spaanse blanke mensen
met dezelfde BMI-waarde. Er zijn ook aanwijzingen dat, zelfs op hetzelfde BMI-
niveau, mensen van Aziatische of Afrikaans-Caribische afkomst 2 tot 3 X hogere
diabetespercentages hebben dan mensen van Europese afkomst.
- Ten slotte is de BMI beperkt bij gebruik bij zwangere en zogende vrouwen en bij
mensen met een onevenredig hogere spiermassa voor een bepaalde lengte, zoals
bepaalde soorten atleten. In dergelijke gevallen is een beoordeling van de
lichaamssamenstelling noodzakelijk.
2. Meet uw lichaamssamenstelling
Er zijn veel methoden beschikbaar om uw lichaamssamenstelling te beoordelen, of
de hoeveelheid lichaamsvetmassa (vetweefsel, adipose tissue) en vetvrije massa
(mager weefsel, lean tissue) die u heeft te beoordelen.
Enkele van de meest gebruikelijke methoden:
1. Wegen onder water
de meest nauwkeurige methode. Het schat het lichaamsvet binnen een
foutmarge van 2-3%.
2. Huidplooien:
omvat het "knijpen" van de huidplooi van een persoon (met de onderliggende
vetlaag) op verschillende locaties van het lichaam. De vouw wordt gemeten
met een speciaal ontworpen schuifmaat.
Wanneer het wordt uitgevoerd door een ervaren technicus, kan het lichaamsvet
worden geschat met een fout van 3-4%.
3. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA):
hierbij wordt een zeer laag niveau van elektrische stroom door het lichaam
gestuurd. Aangezien water een goede geleider van elektriciteit is en magere
lichaamsmassa voornamelijk uit water bestaat, geeft de snelheid waarmee de
elektriciteit wordt geleid een indicatie van de magere lichaamsmassa en
lichaamsvet van een persoon.
Het kan liggend worden uitgevoerd, met elektroden aan de voeten, handen en
de BIA-machine.
Hand- en staande modellen (die eruitzien als weegschalen) zijn nu
beschikbaar.
, Onder de beste omstandigheden kan BIA lichaamsvet schatten met een
foutmarge van 3-4%.
4. Dual-energy röntgenabsorptiometrie (DXA):
technologie gebaseerd op het gebruik van zeer lage röntgenstralen om
onderscheid te maken tussen botweefsel, zacht (of mager) weefsel en vet (of
vetweefsel).
Het gaat om 30 min. op een gespecialiseerd bed liggen, volledig gekleed met
alle metalen voorwerpen verwijderd.
De foutmarge voor het voorspellen van lichaamsvet varieert van 2-4%.
5. Bod Pod:
een machine die luchtverplaatsing gebruikt om de lichaamssamenstelling te
meten.
Deze machine is een grote, eivormige kamer gemaakt van glasvezel. De te
meten persoon zit binnen in een zwempak. De deur is gesloten en de machine
meet hoeveel lucht wordt verplaatst. Deze waarde wordt gebruikt om de
lichaamssamenstelling te berekenen.
Het lijkt veelbelovend als een eenvoudiger en even nauwkeurig alternatief voor
onderwater wegen in veel populaties, maar het kan lichaamsvet overschatten bij
sommige Afro-Amerikaanse mannen.
Het meten van lichaamssamenstelling geeft echter slechts een schatting van uw
lichaamsvet en magere lichaamsmassa; het kan uw exacte niveau van deze
weefsels niet bepalen. Omdat het foutenbereik van deze methoden 3% tot > 20%
kan zijn, mogen de resultaten van de lichaamssamenstelling niet worden gebruikt als
de enige indicator voor de gezondheidstoestand.
Normen voor het % lichaamsvet variëren afhankelijk van: - geslacht
- fitnessniveau.
De lichaamsvetnormen variëren voor mannelijke atleten: 6-13%.
voor vrouwelijke atleten 14-20%.
Obesitas wordt gedefinieerd als een % lichaamsvet van: > 25% voor mannen.
> 32% voor vrouwen.
Vb. Laten we kijken naar een gewichtheffer wiens BMI van 32.9 kg/m² hem plaatst in
de obesitas categorie. Is hij zwaarlijvig? In zijn plaatselijke sportschool gebruikt
een getrainde technicus een huidtest om zijn lichaamsvet op 9% te meten. Deze
waarde ligt binnen het normale bereik voor een atletische man. Veel
gewichtheffers hebben een hoge BMI maar zijn niet echt zwaarlijvig.
3. Evalueer uw vetverdelingspatronen
Om de gezondheid van uw huidige lichaamsgewicht te evalueren, is het ook nuttig
om te overwegen hoe vet door uw lichaam wordt verdeeld. Dit komt omdat bekend is
dat uw vetverdelingspatroon uw risico op verschillende ziekten beïnvloedt.
Figuur 13. 3 Vetverdelingspatronen:
(a) Een appelvormig vetdistributiepatroon verhoogt het risico voor veel
Het is bekend dat appelvormige
chronische ziekten. vetpatronen of obesitas in het bovenlichaam het
risico van
(b)een
Eenpersoon op veel
peervormig chronische ziekten,
vetdistributiepatroon lijktzoals diabetes type te
niet geassocieerd 2 en
zijnHVZ,
met een
aanzienlijk verhoogd
verhogen.risico op chronische ziekten.
